Який найкращий безкоштовний додаток для відстеження білка?

FatSecret пропонує найповніший безкоштовний досвід відстеження білка, показуючи білок за прийомами їжі та добові підсумки без жодних обмежень. Однак, якщо вам потрібні цілі по білку за прийомами їжі, профілі амінокислот або дані про якість білка з перевіреної бази даних, Nutrola надає найкомплексніше відстеження білка за 2.50 євро на місяць після безкоштовного пробного періоду.

Білок — це найчастіше відстежуваний макронутрієнт, і на це є вагомі причини. Він стимулює синтез білка в м'язах, підтримує відчуття ситості та відіграє критичну роль у складі тіла, незалежно від того, чи ви втрачаєте жир, нарощуєте м'язи чи підтримуєте вагу. Міжнародне товариство спортивного харчування рекомендує 1.4 до 2.0 грамів білка на кілограм маси тіла на день для активних людей, і досягти цієї мети постійно вимагає точного відстеження.

Але не всі додатки для підрахунку калорій однаково ставляться до відстеження білка. Деякі з них закривають макроцілі за платними тарифами. Інші показують дані про білок, але не дозволяють встановлювати цілі або переглядати розподіл за прийомами їжі. Ми протестували шість додатків, щоб дізнатися, яке з них дійсно підходить для користувачів, які зосереджені на білку.

Таблиця порівняння відстеження білка: функції безкоштовної версії

Функція	MyFitnessPal	Lose It	FatSecret	Cronometer	Yazio	Nutrola
Відстеження добового білка	Так	Так	Так	Так	Так	Так
Встановлення цілі по білку	1 макро тільки (безкоштовно)	Так	Так	Так	Так	Так
Перегляд білка за прийомами їжі	Так	Тільки преміум	Так	Так	Тільки преміум	Так
Графік/діаграма білка	Тільки преміум	Тільки преміум	Так	Так	Тільки преміум	Так
Профіль амінокислот	Ні	Ні	Ні	Так (безкоштовно)	Ні	Так
Оцінка якості білка	Ні	Ні	Ні	Ні	Ні	Так
Повний vs неповний білок	Ні	Ні	Ні	Частково	Ні	Так
Рейтинг білка на 100 ккал	Ні	Ні	Ні	Ні	Ні	Так
Точність бази даних для білка	Помірна (збірна)	Помірна	Помірна	Висока (курована)	Помірна	Висока (перевірена)
Ціна за повні функції білка	$19.99/міс	$39.99/рік	Безкоштовно	Безкоштовно / $5.99/міс	$6.99/міс	Від 2.50 євро/міс

Проблема відстеження білка в MyFitnessPal

Безкоштовна версія MyFitnessPal має суттєве обмеження, яке безпосередньо впливає на відстеження білка: ви можете встановити ціль лише для одного макронутрієнта одночасно. Якщо ви встановите ціль по білку, ви не зможете одночасно встановити цілі по вуглеводам або жирам без оновлення до Premium за $19.99 на місяць.

Це означає, що безкоштовні користувачі MFP, які хочуть відстежувати білок поряд з іншими макроелементами, змушені обирати між цілями на основі відсотків (які змінюються в залежності від загальної кількості калорій) або вибирати, який один макронутрієнт пріоритетний. Для тих, хто дотримується дієти з високим вмістом білка і потребує точного відстеження як білка, так і калорій, це обмеження робить безкоштовну версію MFP недостатньою.

MFP дійсно показує білок у щоденнику їжі в безкоштовній версії, тому ви можете бачити, скільки білка міститься в кожному зареєстрованому продукті. Але без можливості встановлювати одночасні макроцілі, ви ментально відстежуєте цілі, а не дозволяєте додатку контролювати вас.

Важливість розподілу білка за прийомами їжі

Дослідження, опубліковане в Journal of the International Society of Sports Nutrition, показує, що розподіл білка між прийомами їжі суттєво впливає на синтез білка в м'язах. Споживання 20 до 40 грамів білка за прийом їжі, розподілених на 3-4 прийоми, максимізує анаболічну реакцію в порівнянні з концентрацією споживання білка в одному великому прийомі.

Це означає, що відстеження білка за прийомами їжі — це не розкішна функція. Це науково обґрунтовано важливо для досягнення результатів.

Добова ціль білка	Оптимально за прийомом (3 прийоми)	Оптимально за прийомом (4 прийоми)	Забагато в одному прийомі?
100г	30-35г	25г	Понад 50г
130г	40-45г	30-35г	Понад 60г
160г	50-55г	40г	Понад 70г
200г	65-70г	50г	Понад 80г

Додатки, які показують розподіл білка за прийомами їжі (FatSecret, Cronometer, Nutrola та MFP), дозволяють відстежувати розподіл. Додатки, які показують лише добові підсумки (безкоштовний Lose It, безкоштовний Yazio), змушують вас ментально підраховувати, чи кожен прийом досяг вашої цілі за прийомом.

Хто потребує спеціалізованого відстеження білка

Не всім потрібно одержимо відстежувати білок. Але кілька груп отримують значну вигоду від точного та детального відстеження білка.

Силові атлети та бодібілдери

Досягнення 1.6 до 2.2 грамів на кілограм маси тіла щодня є необхідним для росту м'язів. Пропуск цілей по білку навіть на 20 грамів на день накопичується до 140 грамів за тиждень втраченого анаболічного потенціалу.

Люди в дефіциті калорій

Білок стає важливішим під час втрати жиру для збереження м'язової маси. Дослідження свідчать про необхідність збільшення білка до 2.3 до 3.1 грамів на кілограм м'язової маси під час агресивних дієт. Точне відстеження запобігає втраті м'язів.

Люди похилого віку

Саркопенія (втрата м'язової маси, пов'язана з віком) починається вже з 30 років. Дорослі старше 50 років отримують вигоду від вищого споживання білка (1.2 до 1.6 грамів на кілограм) та рівномірного розподілу його між прийомами їжі. Відстеження білка за прийомами їжі допомагає забезпечити адекватне споживання на кожному прийомі.

Вегетаріанці та вегани

Тим, хто харчується рослинною їжею, потрібно уважніше відстежувати білок, оскільки рослинні білки зазвичай менш біодоступні, а багато рослинних продуктів є неповними білками. Знання профілю амінокислот ваших продуктів, функція, яку пропонують Cronometer та Nutrola, допомагає забезпечити покриття всіх основних амінокислот.

Відстеження амінокислот: наступний рівень

Для просунутих користувачів загальна кількість грамів білка розкриває лише частину історії. Склад амінокислот визначає якість білка. Лейцин, зокрема, є основним тригером для синтезу білка в м'язах, а вміст лейцину в продуктах значно варіюється.

Продукт (на 30г білка)	Лейцин	Усі 9 основних АА?	Якість білка
Сироватковий білок	3.5г	Так	Відмінно
Куряча грудка	2.4г	Так	Відмінно
Яйця (цілі)	2.0г	Так	Відмінно
Грецький йогурт	2.1г	Так	Дуже добре
Чорні боби	1.5г	Ні (низький метіонін)	Помірна
Коричневий рис	1.0г	Ні (низький лізин)	Низька-помірна
Арахісове масло	1.3г	Ні (низький метіонін)	Помірна

Cronometer пропонує відстеження амінокислот у своїй безкоштовній версії, що робить його найкращим безкоштовним варіантом для користувачів, які піклуються про якість білка. Nutrola також надає профілі амінокислот і додає оцінку якості білка, яка спрощує дані до дійсної оцінки.

Найкращий безкоштовний трекер білка за конкретною потребою

Найкращий абсолютно безкоштовний трекер білка

FatSecret. Він показує добовий та за прийомами білок, дозволяє встановлювати власні цілі по білку та відображає макрочарти, все це безкоштовно. База даних має помірну точність, і немає обмежень на функції, пов'язані з білком.

Найкращий для нарощування м'язів та спортивних досягнень

Nutrola. Відстеження білка за прийомами їжі, профілі амінокислот, оцінки якості білка та перевірена база даних забезпечують досягнення не лише цілі по грамах білка, але й цілі по якості білка. За 2.50 євро на місяць це значно дешевше, ніж наймати дієтолога для отримання такої ж інформації.

Найкращий безкоштовний варіант для відстеження амінокислот

Cronometer. Його курована база даних включає повні профілі амінокислот для багатьох продуктів, доступні в безкоштовній версії. Недолік — менша база даних і наявність реклами.

Найкращий для вегетаріанців та веганів

Nutrola або Cronometer. Обидва показують профілі амінокислот, допомагаючи рослинним їдцям визначити комплементарні комбінації білка. Nutrola додає індикатор повного та неповного білка та пропозиції щодо комплементарних продуктів.

Найкращий для простоти

Lose It (безкоштовна версія з обмеженнями) або FatSecret. Якщо ви просто хочете бачити кількість білка після кожного прийому їжі без детальних даних про амінокислоти, будь-який з додатків підійде. FatSecret є більш щедрим у безкоштовній версії.

Поради для досягнення вашої цілі по білку

Незалежно від того, який додаток ви використовуєте, ці стратегії допоможуть вам постійно досягати вашої щоденної цілі по білку.

Починайте з білка на сніданок. Більшість людей їдять білкові страви на вечерю, але вуглеводні на сніданок. Початок дня з 30 і більше грамів білка з яєць, грецького йогурту або протеїнового коктейлю покращує розподіл і робить щоденну ціль легшою для досягнення.

Використовуйте правило 30 грамів за прийом. Намагайтеся отримувати принаймні 30 грамів білка на кожен основний прийом їжі. Це простий підрахунок забезпечує адекватний розподіл без складних обчислень.

Відстежуйте протягом 2 тижнів, потім коригуйте. Використовуйте дані відстеження білка, щоб виявити постійно бідні на білок прийоми їжі та замінити їх на більш білкові альтернативи. Після 2 тижнів відстеження більшість людей розвивають інтуїтивне відчуття білкових страв.

Пріоритет білковим продуктам. Деякі продукти забезпечують більше білка на калорію, ніж інші. Куряча грудка, яєчні білки та нежирний грецький йогурт пропонують найкраще співвідношення білка до калорій. Nutrola включає рейтинг білка на 100 калорій, щоб допомогти виявити ці продукти.

Часто задавані питання

Чи можу я безкоштовно відстежувати білок у MyFitnessPal?

Ви можете бачити кількість білка у вашому щоденнику їжі безкоштовно, але безкоштовна версія MFP дозволяє встановлювати ціль лише для одного макронутрієнта одночасно. Якщо ви хочете одночасно встановити цілі по білку, вуглеводам і жирам, вам потрібен Premium за $19.99 на місяць.

Який безкоштовний трекер калорій показує білок за прийомами їжі?

FatSecret, Cronometer та MyFitnessPal показують розподіл білка за прийомами їжі у своїх безкоштовних версіях. Lose It та Yazio резервують перегляд макро за прийомами для преміум-підписників.

Скільки білка мені слід відстежувати щодня?

Загальні рекомендації становлять 0.8 грамів на кілограм для малорухливих дорослих, 1.4 до 2.0 грамів на кілограм для активних людей і до 2.3 до 3.1 грамів на кілограм м'язової маси під час агресивної втрати жиру. Активна особа вагою 75 кілограмів повинна націлюватися на приблизно 105 до 150 грамів щодня.

Чи відстежує Nutrola амінокислоти?

Так. Nutrola надає повні профілі амінокислот для продуктів у своїй перевіреній базі даних з 1.8 мільйона позицій і включає оцінку якості білка, яка вказує, чи є продукт повним білком. Це доступно на всіх платних планах, починаючи з 2.50 євро на місяць.

Який найдешевший додаток з повним відстеженням білка?

Nutrola за 2.50 євро на місяць включає цілі по білку, відстеження за прийомами їжі, профілі амінокислот, оцінки якості білка та точність бази даних. FatSecret є найкращим безкоштовним варіантом, але не має даних про амінокислоти та метрики якості білка.