Яка різниця між цільними продуктами та обробленими продуктами з точки зору харчування?

Основна харчова різниця між цільними та обробленими продуктами полягає в щільності поживних речовин, вмісті клітковини та наявності доданих цукрів, натрію та промислових добавок. Цільні продукти, які споживаються в їх природному або мінімально зміненому вигляді, зазвичай містять більше вітамінів, мінералів, клітковини та корисних фітохімікатів на калорію. Ультраоброблені продукти, навпаки, зазвичай створюються для покращення смакових якостей та терміну зберігання, що призводить до продуктів, які є калорійними, але бідними на поживні речовини.

Ця різниця не є лише теоретичною. Знакове рандомізоване контрольоване дослідження 2019 року, проведене Кевіном Холлом та його колегами з Національних інститутів охорони здоров'я, показало, що люди, які споживали ультраоброблені дієти, вживали приблизно на 500 калорій більше на день і набирали майже 1 кг всього за два тижні в порівнянні з дієтою з цільних продуктів, навіть коли обидві дієти були зрівняні за доступними калоріями, макронутрієнтами, цукром, натрієм та клітковиною.

Визначення "Цільних продуктів" та "Оброблених продуктів"

Перед тим як порівнювати харчові профілі, важливо встановити чіткі визначення, оскільки "оброблені" є широким терміном, що охоплює все — від промитих салатних листків до штучно ароматизованих тортів.

Що таке цільні продукти?

Цільні продукти — це їжа, що споживається в природному стані або з мінімальною обробкою, яка не змінює суттєво оригінальний харчовий склад. Прикладами є:

• Свіжі фрукти та овочі
• Цільнозернові (коричневий рис, вівсянка, кіноа, цільна пшениця)
• Бобові (сочевиця, нут, чорні боби)
• Горіхи та насіння
• Свіже м'ясо, птиця та риба
• Яйця
• Молоко та натуральний йогурт

Мінімальна обробка включає миття, нарізання, пастеризацію, ферментацію або заморожування. Ці процеси не додають зайвих інгредієнтів або суттєво не змінюють харчовий профіль продукту.

Що таке оброблені продукти?

Оброблені продукти зазнали навмисних змін з їх природного стану. Ступінь обробки варіюється, тому існують системи класифікації, такі як NOVA, для розрізнення між безпечними обробками та значною промисловою маніпуляцією.

Система класифікації NOVA

Найбільш вживаною системою для категоризації обробки їжі є система NOVA, розроблена дослідниками з Університету Сан-Паулу, Бразилія, на чолі з Карлосом Монтейро. NOVA ділить усі продукти на чотири групи:

Група NOVA	Опис	Приклади
Група 1: Необроблені або мінімально оброблені	Природні продукти, змінені лише шляхом видалення непридатних частин, сушіння, подрібнення, пастеризації, ферментації, заморожування або вакуумної упаковки	Свіжі фрукти, овочі, злаки, бобові, м'ясо, риба, молоко, яйця, натуральні горіхи
Група 2: Оброблені кулінарні інгредієнти	Речовини, отримані з продуктів Групи 1, які використовуються в приготуванні їжі	Оливкова олія, масло, цукор, сіль, борошно, оцет
Група 3: Оброблені продукти	Продукти Групи 1, модифіковані шляхом додавання інгредієнтів Групи 2 за допомогою простих методів, таких як консервування, розлив або випікання	Консервовані овочі, хліб ручної роботи, сир, в’ялене м'ясо, солоні горіхи
Група 4: Ультраоброблені продукти	Промислові формулювання, що складаються переважно або повністю з речовин, отриманих з продуктів, та добавок, з малою або жодною часткою цілісних продуктів Групи 1	Безалкогольні напої, упаковані закуски, швидкі локшини, фаст-фуд, цукерки, більшість сніданкових злаків, відновлені м'ясні продукти, заморожені готові страви

Ключова різниця полягає між Групою 3 (оброблені) та Групою 4 (ультраоброблені). Оброблені продукти є впізнаваними модифікаціями справжніх продуктів. Ультраоброблені продукти є промисловими витворами, які зазвичай містять п’ять або більше інгредієнтів, включаючи речовини, які зазвичай не використовуються в домашньому приготуванні, такі як кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, гідрогенізовані олії, емульгатори, підсилювачі смаку, барвники та гігроскопічні речовини.

Харчове порівняння: Цільні продукти проти Ультраоброблених продуктів

Наступна таблиця порівнює середні харчові характеристики цільних та мінімально оброблених продуктів з ультраобробленими продуктами:

Харчовий фактор	Цільні / Мінімально оброблені продукти	Ультраоброблені продукти
Щільність калорій	Нижча (більше води та клітковини на грам)	Вища (більше жиру, цукру та рафінованого крохмалю)
Клітковина	Висока (присутня в природній клітинній структурі)	Низька (клітковина видалена або відсутня під час обробки)
Додані цукри	Відсутні або мінімальні	Зазвичай високі
Натрій	Природно низький	Зазвичай високий (додається для смаку та збереження)
Вітаміни та мінерали	Високі (природно присутні)	Часто низькі (втрачені під час обробки, іноді штучно додані назад)
Фітохімікати	Величезна кількість (поліфеноли, каротиноїди, флавоноїди)	Мінімальні або відсутні
Корисні жири	Присутні (омега-3, мононенасичені жири)	Часто замінені рафінованими оліями або трансжирами
Якість білка	Висока (повні амінокислотні профілі в тваринних джерелах)	Змінна (часто нижчої якості, сильно модифіковані)
Насиченість на калорію	Висока	Низька
Добавки	Відсутні	Емульгатори, штучні аромати, барвники, консерванти

Клітковина: Ключовий диференціатор

Клітковина є однією з найзначніших харчових відмінностей між цільними та ультраобробленими продуктами. Цільні рослинні продукти містять клітковину в цілісних клітинних структурах, що сповільнює травлення, живить корисні бактерії в кишечнику та сприяє насиченню. Ультраоброблені продукти зазвичай позбавлені клітковини під час виробництва.

Середній дорослий американець споживає приблизно 15 грамів клітковини на день, що значно нижче рекомендованих 25-38 грамів. Країни з дієтами, що базуються на цільних продуктах, такі як ті, що в сільській Африці та частинах Азії, демонструють середнє споживання клітковини від 40 до 60 грамів на день і відповідно нижчі показники колоректального раку, діабету 2 типу та серцево-судинних захворювань.

Доданий цукор та натрій

Аналіз 2016 року, проведений Мартінесом Стилем та його колегами, опублікований у BMJ Open, виявив, що ультраоброблені продукти становлять 90 відсотків споживання доданого цукру в американській дієті. Те ж дослідження показало, що ультраоброблені продукти становлять приблизно 58 відсотків загального споживання калорій у США, підкреслюючи, наскільки домінуючими стали ці продукти.

Натрій — ще одна сфера, де різниця є вражаючою. Чашка вареного коричневого рису містить близько 5 мг натрію. Порція швидкорозчинного ароматизованого рису з пакета може містити 700 до 1,000 мг. Свіже куряче філе містить приблизно 70 мг натрію на порцію, тоді як порція оброблених курячих нагетсів може містити 400 до 600 мг.

Дослідження Hall et al. 2019 NIH: Знаковий експеримент

Найпереконливіші докази практичного впливу обробки їжі на вагу тіла походять з рандомізованого контрольованого дослідження 2019 року, проведеного Кевіном Холлом та його колегами в клінічному центрі NIH, опублікованого в Cell Metabolism.

Дизайн дослідження

Двадцять дорослих (10 чоловіків, 10 жінок) були прийняті до клінічного центру NIH на чотири тижні. Протягом двох тижнів вони отримували ультраоброблену дієту. Протягом інших двох тижнів вони отримували необроблену дієту. Порядок був рандомізований. Обидві дієти були зрівняні за загальною кількістю доступних калорій, співвідношеннями макронутрієнтів, цукром, натрієм та клітковиною. Учасникам було сказано їсти стільки, скільки вони хочуть.

Ключові результати

Результат	Період ультраобробленої дієти	Період необробленої дієти
Щоденне споживання калорій	~3,100 калорій	~2,600 калорій
Надлишок калорій на день	~500 більше	Базовий рівень
Зміна ваги за 2 тижні	+0.9 кг (набрали)	-0.9 кг (втратили)
Швидкість споживання	Швидше	Повільніше
Гормони голоду (грелін)	Вищі (більше голоду)	Нижчі (менше голоду)
Гормони насичення (PYY)	Нижчі (менше насичення)	Вищі (більше насичення)

Незважаючи на те, що дієти були зрівняні за макронутрієнтами, цукром, натрієм та клітковиною, учасники споживали приблизно на 500 калорій більше на день на ультраобробленій дієті і набрали майже один кілограм всього за два тижні. Коли їх перевели на необроблену дієту, вони спонтанно стали їсти менше і втратили аналогічну кількість ваги.

Чому це дослідження важливе

Це дослідження є революційним, оскільки воно було ретельно контрольованим стаціонарним експериментом, що означає, що вся їжа була надана та виміряна, і учасники не могли їсти нічого поза межами дослідницьких страв. Воно ізолювало вплив обробки їжі на споживання калорій, незалежно від складу макронутрієнтів. Результат чітко свідчить про те, що ультраоброблені продукти сприяють переїданню через механізми, пов'язані зі швидкістю споживання, зниженим сигналом насичення та потенційно порушенням шляхів зв'язку між кишечником і мозком.

Чому ультраоброблені продукти сприяють переїданню

Є кілька механізмів, які пояснюють, чому ультраоброблені продукти зазвичай призводять до вищого споживання калорій:

1. Щільність калорій та низька насиченість

Ультраоброблені продукти містять більше калорій у меншому обсязі та вазі. Шоколадний батончик і яблуко можуть містити приблизно по 200 калорій, але яблуко важить приблизно в чотири рази більше, містить клітковину та воду, які фізично розтягують шлунок, і вимагає більше часу для жування. Фізичні властивості їжі, її обсяг, вага та жуваність сильно впливають на те, скільки калорій ви споживаєте, перш ніж відчути насичення.

2. Інженерія смакових якостей

Виробники їжі інвестують значні кошти в оптимізацію комбінації цукру, жиру та солі у своїх продуктах, щоб максимізувати те, що індустрія харчування називає "точкою блаженства" — точним співвідношенням смакових компонентів, яке забезпечує максимальне задоволення та бажання їсти більше. Ця інженерія навмисно обходить природні сигнали насичення.

3. Швидкість споживання

Дослідження Hall et al. показало, що учасники споживали ультраоброблені страви значно швидше, ніж необроблені. Швидше споживання постійно асоціюється з вищим споживанням калорій, оскільки сигнали насичення з кишечника досягають мозку приблизно за 20 хвилин. Їжа, яка вимагає мінімального жування, споживається до того, як ці сигнали встигають зареєструватися.

4. Порушене сигналізування між кишечником і мозком

Нові дослідження свідчать, що ультраоброблені продукти можуть заважати осі кишечник-мозок, комунікаційній системі між шлунково-кишковим трактом і мозком, яка регулює апетит та енергетичний баланс. Емульгатори та штучні підсолоджувачі, які часто містяться в ультраоброблених продуктах, показали, що змінюють склад мікробіому кишечника в експериментах на тваринах, що може впливати на сигнали насичення.

Харчовий вплив обробки на конкретні продукти

Щоб проілюструвати харчову різницю, ось прямі порівняння цільних продуктів та їх ультраоброблених аналогів:

Цільний продукт	Ультраоброблений еквівалент	Ключові харчові відмінності
Вівсянка	Пакетик ароматизованої швидкорозчинної вівсянки	Доданий цукор: 0 г проти 12-15 г; Клітковина: 5 г проти 2-3 г
Запечена картопля	Чіпси з картоплі	Калорії: 160 проти 300 на порцію; Доданий жир: 0 г проти 20 г; Натрій: 15 мг проти 170 мг
Апельсин	Апельсиновий сік з концентрату	Клітковина: 3 г проти 0 г; Насиченість: висока проти низької
Грильоване куряче філе	Курячі нагетси	Натрій: 70 мг проти 500 мг; Доданий жир і паніровка; Присутні добавки
Простий грецький йогурт	Ароматизований йогуртовий напій	Доданий цукор: 0 г проти 20-25 г; Білок: 15 г проти 5-8 г на порцію
Цілі мигдалі	Мигдальний батончик з ароматизатором	Клітковина: 3.5 г проти 1 г; Корисні жири замінені рафінованими оліями та цукром

Ці порівняння демонструють, що обробка зазвичай знижує вміст клітковини, збільшує додані цукри та натрій, додає промислові інгредієнти та підвищує щільність калорій.

Практичні рекомендації щодо вибору цільних продуктів

Перехід до дієти з цільних продуктів не вимагає досконалості чи повного виключення всіх оброблених продуктів. Докази підтримують градаційний підхід, де більшість ваших калорій надходить з мінімально оброблених джерел.

Підхід 80/20

Багато фахівців з харчування рекомендують прагнути до того, щоб приблизно 80 відсотків вашої дієти складалися з цільних та мінімально оброблених продуктів (групи NOVA 1 та 2), а решта 20 відсотків дозволяли оброблені та ультраоброблені продукти. Це забезпечує харчові переваги, залишаючи при цьому практичність і стійкість.

Читання етикеток

Коли паковані продукти є необхідними, список інгредієнтів є вашим найціннішим інструментом. Шукайте:

• Короткі списки інгредієнтів з впізнаваними продуктами
• Відсутність доданих цукрів в перших трьох інгредієнтах
• Мінімальні добавки (емульгатори, штучні барвники, підсилювачі смаку)
• Вміст клітковини не менше 3 грамів на порцію для зернових продуктів

Відстеження щільності поживних речовин

Однією з труднощів переходу на дієту з цільних продуктів є розуміння харчового складу продуктів, які ви, можливо, не їли регулярно раніше. Додаток для відстеження харчування, такий як Nutrola, допомагає, надаючи детальні дані про мікроелементи, клітковину та загальну щільність поживних речовин, що полегшує ідентифікацію продуктів, багатих на поживні речовини, і побудову страв навколо них.

Глобальний контекст: Споживання ультраоброблених продуктів

Споживання ультраоброблених продуктів варіюється по всьому світу і тісно пов'язане з показниками ожиріння та хронічних захворювань:

Країна / Регіон	Оцінковий % калорій з ультраоброблених продуктів	Рівень ожиріння
Сполучені Штати	57 - 60%	42%
Сполучене Королівство	50 - 55%	28%
Канада	45 - 50%	27%
Бразилія	25 - 30%	22%
Франція	30 - 35%	21%
Японія	20 - 25%	4.5%
Індія	10 - 15%	5%

Хоча багато факторів сприяють показникам ожиріння, кореляція між споживанням ультраоброблених продуктів та збільшенням ваги на рівні населення є вражаючою та послідовною в багатьох епідеміологічних дослідженнях.

Часто задавані питання

Чи всі оброблені продукти є нездоровими?

Ні. Ступінь обробки має величезне значення. Заморожені овочі, консервовані боби, пастеризоване молоко та цільнозерновий хліб технічно є обробленими, але зберігають більшість своєї оригінальної харчової цінності. Категорія Групи 3 (оброблені продукти) включає багато поживних варіантів. Проблема стосується конкретно ультраоброблених продуктів Групи 4, які є промисловими формулюваннями, що мають мало спільного з цільними продуктами.

Чи завжди свіже краще, ніж заморожене?

Не обов'язково. Заморожені фрукти та овочі зазвичай швидко заморожуються незабаром після збору, що зберігає їх вітамінний та мінеральний склад. Дослідження показали, що заморожені продукти можуть бути харчово еквівалентними або навіть перевершувати свіжі продукти, які зберігалися та транспортувалися протягом кількох днів. Заморожені продукти є практичним, доступним та поживним варіантом.

Чи робить приготування їжі продукти "обробленими"?

Приготування їжі є формою підготовки, але не робить їжу "обробленою" в сенсі NOVA. Насправді, приготування часто підвищує біодоступність поживних речовин. Наприклад, приготування помідорів значно підвищує біодоступність лікопену. Класифікація NOVA стосується промислової обробки, а не домашнього приготування.

Як учасники дослідження Hall et al. споживали на 500 калорій більше, не усвідомлюючи цього?

Ультраоброблені продукти споживалися швидше і виробляли слабші сигнали насичення, що дозволяло учасникам споживати більше калорій, перш ніж відчути насичення. Дослідники також зазначили, що ультраоброблені страви мали вищу щільність калорій (більше калорій на грам їжі), тому той же фізичний обсяг їжі містив значно більше енергії.

Чи можу я схуднути, споживаючи оброблені продукти, якщо рахую калорії?

Технічно, втрата ваги обумовлена дефіцитом калорій незалежно від джерела їжі. Однак ультраоброблені продукти ускладнюють підтримання дефіциту, оскільки вони менш насичують на калорію, більш привабливі (що ускладнює зупинку їсти) і можуть порушувати регуляцію апетиту. Підрахунок калорій з цільних продуктів зазвичай є більш стійким, оскільки ці продукти тримають вас ситими довше. Використання Nutrola для відстеження вашого споживання може допомогти вам підтримувати усвідомленість як щодо кількості калорій, так і якості ваших харчових виборів.

Що таке щільність поживних речовин і чому це важливо?

Щільність поживних речовин відноситься до кількості вітамінів, мінералів, клітковини та інших корисних сполук на калорію їжі. Продукт, що має високу щільність поживних речовин, забезпечує високу концентрацію корисних поживних речовин відносно його калорійного вмісту. Шпинат, лосось, яйця та солодка картопля є прикладами продуктів з високою щільністю поживних речовин. Щільність поживних речовин важлива, оскільки задоволення ваших потреб у мікроелементах в межах розумного калорійного бюджету є важливим для загального здоров'я, особливо під час обмеження калорій.

Висновок

Харчова різниця між цільними та ультраобробленими продуктами є суттєвою та добре документованою. Цільні продукти забезпечують більше клітковини, вітамінів, мінералів та фітохімікатів на калорію, сприяючи насиченню та здоровим харчовим звичкам. Ультраоброблені продукти є калорійними, бідними на поживні речовини та створеними для сприяння переїданню, як переконливо продемонстровано в дослідженні Hall et al. 2019 NIH. Хоча повне уникнення оброблених продуктів не є необхідним чи практичним для більшості людей, зміщення балансу вашої дієти в бік цільних, мінімально оброблених продуктів є одним з найзначніших змін, які ви можете зробити для довгострокового здоров'я та контролю ваги.