Що кажуть дослідження про штучні підсолоджувачі та вагу

Тема штучних підсолоджувачів викликає безліч суперечливих думок. Деякі експерти рекомендують їх як простий інструмент для зменшення калорійності, тоді як інші попереджають, що вони можуть спричинити збільшення ваги через порушення метаболізму. Насправді, як показують дослідження, ситуація набагато складніша, ніж це здається. У цій статті ми розглянемо ключові дослідження з обох сторін, проаналізуємо запропоновані механізми та надамо практичні рекомендації на основі доказів.

Основне питання

Штучні підсолоджувачі, або ненасичені підсолоджувачі (NNS), надають солодкий смак з мінімальною або нульовою калорійністю. Шість схвалених FDA ненасичених підсолоджувачів — це аспартам, сукролоза, сахарин, ацесульфам калію, неотам і адвантам. Стевія та екстракт плоду монаха також широко використовуються як натуральні ненасичені підсолоджувачі.

Теоретичний аргумент на користь їх використання в управлінні вагою простий: заміна цукрових напоїв та продуктів на штучно підсолоджені альтернативи повинна зменшити споживання калорій і, з часом, масу тіла. Аргумент проти них є більш складним: штучні підсолоджувачі можуть порушувати метаболічні процеси, змінювати кишкову мікробіоту, збільшувати бажання до солодкого або викликати компенсаційне харчування, яке нівелює їхню калорійну вигоду.

Що насправді показують дані?

Докази на користь: підсолоджувачі як корисний інструмент

Rogers et al. 2016 — Комплексний мета-аналіз

Rogers et al. (2016) опублікували систематичний огляд і мета-аналіз у International Journal of Obesity, що досліджував вплив низькокалорійних підсолоджувачів (LES) на масу тіла. Огляд включав рандомізовані контрольовані випробування на людях, які є золотим стандартом для визначення причинно-наслідкових зв'язків.

Їхні результати були позитивними для використання підсолоджувачів. У РКВ, де учасники замінили цукор на низькокалорійні підсолоджувачі, спостерігалося статистично значуще зменшення маси тіла, ІМТ і жирової маси. Зменшення ваги було помірним, але послідовним. Автори зробили висновок, що використання низькокалорійних підсолоджувачів замість цукру призводить до зменшення споживання енергії та маси тіла, а наявні дані не підтверджують гіпотезу про те, що низькокалорійні підсолоджувачі збільшують споживання енергії або масу тіла (Rogers et al., 2016).

Peters et al. 2016 — Дієтичні напої проти води

Peters et al. (2016) провели 12-тижневе рандомізоване контрольоване випробування, порівнюючи воду та дієтичні напої в рамках програми зниження ваги. На відміну від поширеного припущення, що вода буде кращою, група, яка вживала дієтичні напої, втратила більше ваги, ніж група, що пила воду (5.95 кг проти 4.09 кг). Група з дієтичними напоями також повідомила про менше відчуття голоду.

Це дослідження є важливим, оскільки воно безпосередньо порівнювало дієтичні напої з водою, а не з цукровими напоями. Результати свідчать про те, що солодкий смак дієтичних напоїв може допомогти дотримуватися дієти під час зниження ваги, задовольняючи бажання до солодкого без додавання калорій (Peters et al., 2016).

Miller і Perez 2014 — Мета-аналіз РКВ

Miller і Perez (2014) провели мета-аналіз рандомізованих контрольованих випробувань, що досліджували низькокалорійні підсолоджувачі та масу тіла. У 15 РКВ з загальною кількістю 1,951 учасників вони виявили, що заміна звичайних підсолоджувачів на низькокалорійні призводила до помірного, але значного зменшення маси тіла, ІМТ, жирової маси та окружності талії.

Докази проти: занепокоєння та ускладнення

Azad et al. 2017 — Спостережливе попередження

Azad et al. (2017) опублікували систематичний огляд і мета-аналіз у Canadian Medical Association Journal, результати якого виявилися в очевидному конфлікті з оглядами на основі РКВ. Хоча РКВ, включені до їхнього огляду, показали незначний вплив на ІМТ, спостережні дослідження розповіли іншу історію. Когортні дослідження, що спостерігали за учасниками протягом часу, показали, що регулярне вживання штучних підсолоджувачів асоційоване зі збільшенням ваги, окружності талії, а також зростанням випадків ожиріння, цукрового діабету 2 типу, метаболічного синдрому та серцево-судинних подій.

Ця розбіжність між результатами РКВ та спостережними даними є однією з центральних загадок у дослідженнях підсолоджувачів. Існує два суперечливих пояснення. По-перше, зворотна причинність: люди, які вже набирають вагу або ризикують захворіти на метаболічні захворювання, можуть перейти на штучні підсолоджувачі як стратегію пом'якшення, створюючи ілюзію, що підсолоджувачі викликають умови, які вони були прийняті для запобігання. По-друге, існує можливість, що довгострокові ефекти, які не були зафіксовані в короткочасних РКВ, дійсно існують. Більшість РКВ тривають лише кілька тижнів або місяців, тоді як спостережні дослідження відстежували учасників протягом років (Azad et al., 2017).

Suez et al. 2014 — Порушення кишкової мікробіоти

Suez et al. (2014) опублікували дослідження в Nature, яке викликало значне занепокоєння щодо штучних підсолоджувачів. Дослідники продемонстрували, що сахарин, сукролоза та аспартам змінюють кишкову мікробіоту мишей, викликаючи глюкозну непереносимість. Вони також підтвердили це у невеликому експерименті на людях: семеро здорових добровольців, які вживали сахарин протягом тижня, показали погіршення глікемічних реакцій.

Це дослідження підняло питання про те, що штучні підсолоджувачі можуть порушувати метаболізм глюкози через зміни в кишковій мікробіоті. Однак важливо зазначити обмеження. Людський компонент включав лише семеро учасників. Дози, що використовувалися, були на максимальному допустимому рівні добового споживання. Індивідуальні реакції варіювалися, деякі учасники не показали жодного ефекту. А тривалість дослідження була дуже короткою, що унеможливлює висновки про довгострокові метаболічні наслідки (Suez et al., 2014).

Fowler et al. 2008 — Дослідження San Antonio Heart Study

Fowler et al. (2008) проаналізували дані з San Antonio Heart Study і виявили, що споживання дієтичних газованих напоїв позитивно асоціювалося зі збільшенням ваги протягом 7-8 років спостереження. Учасники, які пили дієтичну газовану воду, мали вищий ризик стати надмірно важкими або ожирілими, ніж ті, хто цього не робив, навіть після контролю за початковим ІМТ та іншими чинниками.

Це спостережне дослідження не може встановити причинно-наслідковий зв'язок. Пояснення зворотної причинності є правдоподібним: люди, які набирають вагу, частіше переходять на дієтичні напої. Проте, це відкриття додало до наративу, що штучні підсолоджувачі можуть не бути таким простим рішенням, яким вони здаються.

Таблиця порівняння досліджень: результати на користь та проти підсолоджувачів

Дослідження	Рік	Тип	Оцінений підсолоджувач	Ключове відкриття	Висновок
Miller & Perez	2014	Мета-аналіз РКВ	Різні NNS	Помірне, але значне зменшення ваги при заміні NNS	На користь підсолоджувачів
Rogers et al.	2016	Мета-аналіз (РКВ + когортні)	Різні LES	РКВ показали зменшення ваги; немає доказів, що NNS збільшують споживання	На користь підсолоджувачів
Peters et al.	2016	РКВ	Дієтичні напої	Група з дієтичними напоями втратила більше ваги, ніж група з водою	На користь підсолоджувачів
Suez et al.	2014	Дослідження на тваринах + невелике дослідження на людях	Сахарин, сукролоза, аспартам	Зміни кишкової мікробіоти та глюкозна непереносимість у мишей; змінні реакції у людей	Проти підсолоджувачів
Azad et al.	2017	Мета-аналіз (РКВ + когортні)	Різні NNS	РКВ показали незначний вплив на ІМТ; спостережні дослідження показали збільшення ваги	Змішано
Fowler et al.	2008	Проспективне когортне	Дієтична газована вода	Дієтична газована вода асоційована зі збільшенням ваги протягом 7-8 років	Проти підсолоджувачів
Pepino et al.	2013	Кросоверне випробування	Сукролоза	Сукролоза збільшила реакції інсуліну та глюкози у людей з ожирінням	Проти підсолоджувачів
Higgins & Mattes	2019	РКВ	Різні NNS	Напої з NNS зменшили загальне споживання калорій порівняно з цукровими	На користь підсолоджувачів

Механізми під питанням

Вплив на кишкову мікробіоту

Дослідження Suez et al. (2014) привернуло увагу до впливу на кишкову мікробіоту. Подальші дослідження показали змішані результати. Деякі дослідження підтвердили зміни мікробіоти з певними підсолоджувачами при високих дозах, тоді як інші не виявили значного впливу при звичайних рівнях споживання. Рандомізоване контрольоване випробування 2022 року, проведене Suez et al., підтвердило, що сахарин та сукролоза змінюють кишкову мікробіоту та глікемічні реакції у деяких учасників, але ефекти були дуже індивідуальними, з суттєвими варіаціями між суб'єктами.

Реакція на інсулін

Деякі дослідники припустили, що солодкий смак штучних підсолоджувачів викликає інсулінову реакцію на цефалічній стадії, тобто організм вивільняє інсулін в очікуванні цукру, який ніколи не надходить. Pepino et al. (2013) виявили, що сукролоза збільшила реакції інсуліну та глюкози у людей з ожирінням. Однак інші дослідження не підтвердили цей ефект, а клінічне значення будь-якої реакції на цефалічній стадії залишається предметом дискусій.

Компенсація апетиту

Гіпотеза компенсації припускає, що люди, які споживають штучні підсолоджувачі, несвідомо компенсують "збережені" калорії, споживаючи більше пізніше. Якщо хтось випиває дієтичну газовану воду замість звичайної (економлячи приблизно 140 калорій), він може з'їсти ще 140 калорій на наступному прийомі їжі. Деякі спостережні дані підтримують цю можливість, але РКВ зазвичай не виявляли повної калорійної компенсації (Rogers et al., 2016).

Умовленість до солодкого смаку

Схоже, що штучні підсолоджувачі підтримують або збільшують пристрасть до солодких продуктів. Продовжуючи надавати інтенсивно солодкі смакові враження, вони можуть заважати перезавантаженню смакових уподобань, яке відбулося б, якби солодкі продукти були зменшені в загальному. Ця гіпотеза має певну підтримку в дослідженнях на тваринах, але не була переконливо продемонстрована в дослідженнях на людях.

Практичний висновок: ймовірно, безпечно в помірності, але не магічне рішення

Синтезуючи дані, можна зробити нюансований, але практичний висновок.

Штучні підсолоджувачі, здається, є корисним інструментом, коли їх використовують як безпосередню заміну цукру. Докази з РКВ послідовно показують, що заміна цукрових продуктів на штучно підсолоджені версії зменшує споживання калорій та масу тіла. Це відкриття є стійким у кількох мета-аналізах.

Однак штучні підсолоджувачі не є магічним рішенням. Вони самі по собі не викликають зниження ваги. Це стратегія зменшення калорій, а не метаболічне втручання. Використання дієтичної газованої води під час споживання калорій у надлишку не призведе до зниження ваги.

Занепокоєння щодо впливу на кишкову мікробіоту та порушення метаболізму є реальними темами активних досліджень, але не було доведено, що вони завдають значної шкоди при звичайних рівнях споживання у більшості досліджених людей. Індивідуальні варіації, здається, є суттєвими.

Розумний підхід, заснований на загальному обсязі доказів, полягає в помірному використанні штучних підсолоджувачів як одного з багатьох інструментів. Вони найбільш корисні як перехідна стратегія для людей, які звикли до дієти з високим вмістом цукру, допомагаючи зменшити загальне споживання калорій, задовольняючи при цьому бажання до солодкого.

Відстеження споживання підсолоджувачів з Nutrola

Незалежно від того, на якій стороні ви перебуваєте в дебатах про підсолоджувачі, усвідомлення вашого загального харчового режиму важливіше за будь-який окремий інгредієнт. Nutrola спрощує відстеження вашого загального добового споживання, включаючи напої та підсолоджені продукти, за допомогою AI-потужного фото-логування, голосового логування або сканування штрих-кодів у базі даних з понад 1.8 мільйона перевірених продуктів.

Постійно відстежуючи, ви зможете самостійно спостерігати, чи допомагають штучні підсолоджувачі зменшити загальне споживання калорій, чи корелюють вони з вищим споживанням у певні дні. Дані замінюють думки на особисті докази. Nutrola доступна на iOS та Android за €2.50 на місяць без реклами, розроблена для зручного щоденного відстеження, яке приносить значущі харчові інсайти.

Часто задавані питання

Чи викликають штучні підсолоджувачі набір ваги згідно з дослідженнями?

Докази змішані. Рандомізовані контрольовані випробування, які є найнадійнішим дизайном дослідження, зазвичай показують, що штучні підсолоджувачі допомагають зменшити споживання калорій та масу тіла при заміні цукру (Rogers et al., 2016; Miller & Perez, 2014). Однак деякі спостережні дослідження виявили асоціації між використанням штучних підсолоджувачів та набором ваги з часом (Azad et al., 2017). Цю розбіжність частково можна пояснити зворотною причинністю: люди, які набирають вагу, частіше переходять на штучні підсолоджувачі.

Чи впливають штучні підсолоджувачі на кишкові бактерії?

Деякі дослідження вказують на те, що вони можуть. Suez et al. (2014) продемонстрували зміни кишкової мікробіоти та глюкозну непереносимість у мишей, які піддавалися впливу сахарину, сукролози та аспартаму, з варіабельними ефектами в невеликому дослідженні на людях. Подальше дослідження 2022 року тієї ж групи підтвердило індивідуально специфічні реакції мікробіоти на сахарин та сукролозу. Однак ефекти, здається, значно варіюють між індивідами і можуть залежати від дози та конкретного підсолоджувача.

Чи є дієтична газована вода кращою за звичайну газовану для зниження ваги?

Згідно з доказами РКВ, так. Замінюючи дієтичні напої на цукрові, постійно зменшується загальне споживання калорій. Peters et al. (2016) виявили, що споживачі дієтичних напоїв втратили більше ваги, ніж група, що пила тільки воду, під час 12-тижневої програми зниження ваги. Однак дієтичну газовану воду слід розглядати як інструмент зменшення калорій, а не як рішення для зниження ваги самостійно.

Який штучний підсолоджувач є найменш небезпечним?

Усі шість схвалених FDA ненасичених підсолоджувачів (аспартам, сукролоза, сахарин, ацесульфам калію, неотам і адвантам) були оцінені та визнані безпечними при відповідних рівнях добового споживання. Стевія та екстракт плоду монаха також зазвичай вважаються безпечними. Жоден окремий підсолоджувач не був доведений як кращий за інших з точки зору безпеки або управління вагою. Індивідуальні реакції можуть варіюватися, а ротація між підсолоджувачами або їх використання в помірності є розумним підходом.

Чи слід зовсім відмовитися від штучних підсолоджувачів?

Для більшості людей дані не підтримують повну відмову від штучних підсолоджувачів. Вони, здається, безпечні в помірних кількостях і можуть бути корисним інструментом для зменшення споживання цукру та калорій. Однак вони не є необхідними. Якщо ви віддаєте перевагу уникати їх, зосередження на цілісних продуктах, адекватній гідратації та усвідомленості щодо калорій через відстеження буде ефективно служити вашим цілям управління вагою.