Що їсти перед тренуванням? Час, їжа та швидкі варіанти

Ідеальний прийом їжі перед тренуванням забезпечує швидкий доступ до енергії, не перевантажуючи шлунок. Позиція Міжнародного товариства спортивного харчування (ISSN) щодо часу споживання нутрієнтів (Kerksick et al., 2017) рекомендує вживати їжу, що містить вуглеводи та білки, за 1-4 години до фізичних навантажень, при цьому зменшуючи вміст жирів та клітковини для прискорення спорожнення шлунка. Чим ближче ви їсте до тренування, тим меншим і простішим має бути прийом їжі.

Проте немає єдиного універсального прийому їжі перед тренуванням. Що підходить, залежить від часу тренування, типу фізичних навантажень та індивідуальної реакції вашого шлунка. Цей посібник надає конкретні варіанти для кожного сценарію.

Наука про харчування перед тренуванням

Перед тренуванням важливі три аспекти:

1. Доступність вуглеводів — Вуглеводи є основним паливом для ваших м'язів під час помірних та інтенсивних фізичних навантажень. Належні запаси глікогену покращують продуктивність і затримують втому (Hawley and Leckey, 2015, Annals of Nutrition and Metabolism)
2. Доступність амінокислот — Наявність білка в організмі під час тренування означає, що амінокислоти доступні для синтезу м'язового білка, а не для його розпаду (Tipton et al., 2001, American Journal of Physiology)
3. Комфорт шлунка — Неперетравлена їжа під час тренування може викликати нудоту, спазми та знижувати продуктивність. Жири та клітковина значно уповільнюють травлення, тому їх слід мінімізувати перед тренуванням (de Oliveira and Burini, 2014)

Позиція ISSN (Kerksick et al., 2017) конкретно рекомендує споживати 1-4 г/кг вуглеводів за 1-4 години до тренування для оптимальної продуктивності. Білок має бути в помірній кількості — 0.25-0.4 г/кг.

Що їсти перед тренуванням в залежності від часу

Швидкі варіанти за часом

Час до тренування	Що їсти	Приклади страв	Калорії
30 хвилин або менше	Простий вуглевод, мінімум білка, без жирів/клітковини	Банан, спортивний напій, білий хліб з медом, рисовий коржик	100-200
1 година	Помірні вуглеводи + невелика кількість білка, низький вміст жирів	Тост з варенням + маленький грецький йогурт, банан + протеїновий коктейль	200-350
2 години	Вуглеводи + помірна кількість білка, низький вміст жирів	Вівсянка з ягодами та сироватковим білком, рис з куркою	350-500
3-4 години	Повноцінний збалансований прийом їжі, дозволено помірне вживання жирів	Куряча грудка, рис, овочі, невелика кількість олії	500-700

30 хвилин до: Швидке паливо

Коли у вас майже немає часу, вам потрібні швидко засвоювані вуглеводи, які швидко очищають шлунок:

• 1 середній банан (105 кал, 27 г вуглеводів)
• 2 рисові коржі з медом (130 кал, 30 г вуглеводів)
• 250 мл спортивного напою (60 кал, 15 г вуглеводів)
• 1 скибочка білого хліба з варенням (150 кал, 30 г вуглеводів)
• 30 г сухофруктів, наприклад, фініків (85 кал, 22 г вуглеводів)

Уникайте протеїнових батончиків, горіхів або чого-небудь з значним вмістом жирів на цьому етапі. Вони ще перетравлюватимуться, коли ви почнете тренування.

1 година до: Вуглеводи плюс легкий білок

За годину ви можете додати невелику кількість білка без проблем зі шлунком:

• 1 скибочка тосту + 1 столова ложка варення + 150 г грецького йогурту (290 кал, 35 г вуглеводів, 16 г білка)
• 1 банан + 1 порція сироваткового білка в воді (225 кал, 30 г вуглеводів, 25 г білка)
• 200 мл смузі: банан + ягоди + молоко + половина порції сироваткового білка (250 кал, 35 г вуглеводів, 18 г білка)
• 40 г граноли + 150 г нежирного йогурту (280 кал, 38 г вуглеводів, 14 г білка)

2 години до: Помірний прийом їжі

Дві години дозволяють приготувати більш substantial meal, що забезпечує тривалу енергію:

• 60 г вівсянки (суха) + 1 порція сироваткового білка + 100 г ягід (400 кал, 55 г вуглеводів, 35 г білка)
• 100 г курячої грудки + 150 г білого рису + тушковані овочі (420 кал, 50 г вуглеводів, 32 г білка)
• 2 яйця на 2 скибочках тосту + 1 банан (450 кал, 55 г вуглеводів, 22 г білка)
• Тунець на білому хлібі + фрукт (400 кал, 48 г вуглеводів, 30 г білка)

3-4 години до: Повноцінний прийом їжі

Повноцінний прийом їжі за 3-4 години до тренування може включати помірні жири та клітковину, оскільки у вас достатньо часу для травлення:

• 150 г курячої грудки + 200 г рису + запечені овочі + 10 мл оливкової олії (650 кал, 70 г вуглеводів, 42 г білка)
• 150 г пасти + соус болоньєзе + салат (600 кал, 75 г вуглеводів, 35 г білка)
• Велика порція вівсянки з горіхами, бананом та протеїновим порошком (550 кал, 65 г вуглеводів, 38 г білка)

Що таке тренування на голодний шлунок?

Тренування на голодний шлунок (зазвичай вранці перед сніданком) не є шкідливим, але має свої недоліки:

Потенційні переваги:

• Зручність для ранкових тренувальників
• Деякі дані свідчать про підвищену окислювальну здатність жирів під час низькоінтенсивних фізичних навантажень (Vieira et al., 2016)

Потенційні недоліки:

• Знижена продуктивність під час інтенсивних тренувань, що тривають більше 60 хвилин (Aird et al., 2018, Journal of Science and Medicine in Sport)
• Вищий ризик розпаду м'язового білка без доступності амінокислот
• Немає різниці в загальному щоденному зниженні жиру, якщо калорії порівнюються (Schoenfeld et al., 2014, JISSN)

Якщо ви тренуєтеся на голодний шлунок, розгляньте можливість споживання хоча б 10 г незамінних амінокислот (EAAs) або невеликого сироваткового коктейлю перед тренуванням, щоб захистити м'язи від розпаду без виклику дискомфорту в шлунку.

Продукти, яких слід уникати перед тренуванням

Продукт	Чому уникати перед тренуванням
Бобові або сочевиця з високим вмістом клітковини	Повільне травлення, гази, здуття під час тренування
Великі жирові страви	Залишаються в шлунку, викликають нудоту, перенаправляють кров до травлення
Гостра їжа	Може викликати печію та рефлюкс під час інтенсивних рухів
Великі обсяги молочних продуктів (для деяких людей)	Лактоза може викликати спазми та термінову потребу
Капустяні овочі (броколі, цвітна капуста)	Виробляють гази, незручно під час тренування
Газовані напої	Вздуття та відрижка під час руху

Цільові показники для прийомів їжі перед тренуванням

Нутрієнт	Ціль (за 2 години до)	Примітки
Вуглеводи	1-2 г на кг маси тіла	Основне паливо, коригуйте вгору для витривалих тренувань
Білок	0.25-0.4 г на кг маси тіла	20-35 г для більшості людей
Жири	Менше 15 г	Уповільнюють травлення — тримайте на мінімумі
Клітковина	Менше 10 г	Зменшує дискомфорт у шлунку під час тренування
Гідратація	400-600 мл води	За 2-3 години до тренування (рекомендації ACSM)

Харчування перед тренуванням за типом тренування

Різні типи тренувань мають різні вимоги до пального:

Тип тренування	Основне паливо	Акцент перед тренуванням
Силове тренування (45-75 хв)	М'язовий глікоген + креатинфосфат	Помірні вуглеводи (1 г/кг) + білок
HIIT / Кросфіт	М'язовий глікоген	Вищі вуглеводи (1.5-2 г/кг) + білок
Витривалість (60+ хв)	Глікоген + окислення жирів	Вищі вуглеводи (2-3 г/кг) + помірний білок
Низькоінтенсивне кардіо (прогулянка, йога)	Переважно жири	Необов'язково — тренування на голодний шлунок підходить для більшості людей

Як ведення обліку прийомів їжі перед тренуванням з Nutrola допомагає знайти оптимальне паливо

Ось що більшість посібників з харчування перед тренуванням пропускає: індивідуальні відмінності величезні. Деякі люди найкраще працюють на банані за 20 хвилин до тренування. Інші потребують повноцінного прийому їжі за 3 години. Єдиний спосіб знайти СВОЄ оптимальне харчування перед тренуванням — це відстежувати, що ви їсте, коли ви це їсте, і як ви себе почуваєте під час тренування.

Nutrola робить цей процес простим:

• AI фотооблік — Зробіть фото свого перекусу перед тренуванням, і Nutrola зафіксує його за секунди, захоплюючи точні вуглеводи, білки та жири, які ви спожили перед тренуванням
• Голосовий облік — Скажіть "банан і порція сироваткового білка", поки йдете до спортзалу, і це буде зафіксовано без необхідності зупинятися для набору тексту
• Записи з часовими мітками — Кожен прийом їжі фіксується з його часом, тому ви можете повернутися і точно побачити, що ви їли за 2 години до своїх найкращих (або найгірших) тренувань
• База даних з 1.8M+ перевірених продуктів — Отримуйте точні дані про харчування для всього — від рисового коржика до складного смузі
• Сканування штрих-кодів — Швидко фіксуйте перекуси перед тренуванням, спортивні напої або протеїнові коктейлі, скануючи упаковку
• Імпорт рецептів — Якщо ваше улюблене блюдо перед тренуванням — це певний рецепт смузі, імпортуйте його один раз і реєструйте одним дотиком

З часом з'являються закономірності. Ви можете виявити, що вівсянка за 2 години до тренування дає кращі результати, ніж тост за 1 годину. Або що 30 г білка перед тренуванням відчувається краще, ніж 15 г. Nutrola фіксує ці дані за €2.50 на місяць без реклами, на Apple Watch, Wear OS та 9 підтримуваних мовах.

Часто задавані питання

Чи слід їсти перед ранковим тренуванням?

Якщо ваше тренування є інтенсивним або триває більше 60 хвилин, вживання чогось — навіть лише банана або невеликого коктейлю — ймовірно, покращить продуктивність (Aird et al., 2018). Для легкої 30-хвилинної прогулянки або йоги тренування на голодний шлунок підходить для більшості людей.

Яка найкраща їжа перед тренуванням для енергії?

Банани важко перевершити для швидкої енергії: вони забезпечують швидко засвоювані вуглеводи, калій і м'які для шлунка. Для більш стійкого варіанту вівсянка з невеликою кількістю білка, з'їдена за 2 години до тренування, забезпечує стабільну енергію без падіння.

Чи можу я просто приймати добавки перед тренуванням замість їжі?

Добавки перед тренуванням містять кофеїн та інші речовини, що підвищують продуктивність, але не забезпечують вуглеводне паливо, яке потребують ваші м'язи. Якщо ваше тренування інтенсивне або триває більше 45 хвилин, справжня їжа (або принаймні напій з вуглеводами) перевершить лише стимулятори.

Скільки води мені слід пити перед тренуванням?

Американський коледж спортивної медицини рекомендує 400-600 мл води за 2-3 години до фізичних навантажень, а потім ще 200-300 мл за 10-20 хвилин до початку. Статус гідратації впливає на продуктивність більше, ніж більшість людей усвідомлює.

Що робити, якщо я відчуваю нудоту, коли їм перед тренуванням?

Це зазвичай означає, що ви їсте занадто багато, занадто близько до тренування або вживаєте їжу з високим вмістом жирів і клітковини. Спробуйте перейти на простіші варіанти (банан, рисові коржі, спортивний напій) і їсти їх раніше. Почніть з невеликих порцій і поступово збільшуйте, поки ваш шлунок не адаптується.

Чи вважається кава прийомом їжі перед тренуванням?

Кава забезпечує кофеїн, який є перевіреним підвищувачем продуктивності (Goldstein et al., 2010), але не забезпечує жодного пального. Поєднайте свою каву з джерелом вуглеводів для найкращого результату: бадьорість від кофеїну плюс енергія від вуглеводів.