Що їсти для нарощування м'язів? Цільові показники білка, час прийому їжі та зразковий план

Нарощування м'язів вимагає двох незаперечних компонентів харчування: калорійного надлишку для забезпечення енергії для нової тканини та достатньої кількості білка для постачання амінокислот, які формують цю тканину. Важливий огляд, проведений Шонфельдом і Арагон (2018, Journal of the International Society of Sports Nutrition), підтвердив, що споживання білка в межах 1.6 до 2.2 г/кг/день максимізує синтез м'язового білка (СМБ) у людей, які займаються силовими тренуваннями. Але деталі мають значення. Які джерела білка забезпечують найбільшу кількість лейцину? Коли слід їсти в залежності від тренувань? І як виглядає повний день харчування для нарощування м'язів?

Цей посібник відповідає на всі ці питання, надаючи конкретні продукти, точні порції та повний план харчування на 2800 калорій, якого ви можете дотримуватися вже сьогодні.

Скільки калорій потрібно для нарощування м'язів?

Щоб максимізувати приріст м'язів, вам потрібно приблизно 350-500 калорій надлишку над вашим рівнем підтримки (Слейтер і ін., 2019, Sports Medicine). Для більшості чоловіків, які серйозно тренуються, це становить від 2600 до 3200 калорій на день. Для більшості жінок — від 2000 до 2600.

Споживання занадто великої кількості калорій не прискорює ріст м'язів. Це призводить до збільшення жирової маси. Контрольоване дослідження Гарті та ін. (2013) показало, що спортсмени на помірному надлишку набрали таку ж кількість м'язів, як і ті, хто був на великому надлишку, але набрали значно менше жиру.

Які макронутрієнти потрібно споживати для нарощування м'язів?

Макронутрієнт	Ціль	Призначення
Білок	1.6-2.2 г/кг маси тіла	Забезпечує амінокислоти для СМБ, особливо лейцин
Вуглеводи	4-7 г/кг маси тіла	Підтримує тренування, відновлює глікоген, сприяє відновленню
Жири	0.8-1.2 г/кг маси тіла	Підтримує вироблення тестостерону та загальне здоров'я
Калорії	Підтримка + 350-500 ккал	Забезпечує енергетичний надлишок для росту тканин

Для спортсмена вагою 80 кг, який націлений на 2800 калорій, це приблизно 160 г білка, 370 г вуглеводів і 80 г жирів.

Високобілкові продукти за вмістом лейцину

Лейцин — це амінокислота, яка безпосередньо запускає СМБ через шлях mTOR (Нортон і Лейман, 2006). Вам потрібно приблизно 2.5 до 3 г лейцину на прийом їжі, щоб максимально стимулювати СМБ. Ось найкращі джерела:

Продукт (на 100 г приготованого)	Білок (г)	Лейцин (г)	Калорії
Сироватковий білок	90	10.0	370
Куряча грудка	31	2.5	165
Нежирна яловичина (філей)	29	2.4	190
Індика	30	2.3	157
Тунець (консервований у воді)	26	2.1	116
Лосось	20	1.8	208
Грецький йогурт (0% жиру)	10	0.9	59
Яйця (2 великих)	13	1.1	155
Творог (низький вміст жиру)	12	1.1	72
Соєві боби (приготовлені)	17	1.3	173
Чечевиця (приготовлена)	9	0.6	116
Молоко (ціле)	3.3	0.3	61

Зверніть увагу, що тваринні білки зазвичай забезпечують більше лейцину на грам білка. Якщо ви вживаєте рослинні продукти, комбінування джерел і незначне збільшення загального споживання білка компенсує нижчу щільність лейцину.

Час прийому їжі для синтезу м'язового білка

Дослідження СМБ (Аретта та ін., 2013, Journal of Physiology) показує, що розподіл білка на 4-5 прийомів їжі по 0.4-0.55 г/кг кожен забезпечує сильнішу анаболічну реакцію, ніж споживання білка в 1-2 великих прийомах. Для людини вагою 80 кг це означає 30-45 г білка на прийом їжі, розподілених кожні 3-5 годин.

Оптимальний розподіл прийомів їжі

Прийом їжі	Час	Ціль білка	Призначення
Сніданок	Рано	30-40 г	Перервати нічний голод, стимулювати перший пік СМБ
Перед тренуванням	1-2 години до тренування	30-40 г	Доступність амінокислот під час тренування
Після тренування	Протягом 2 годин після тренування	30-40 г	Максимізувати вікно СМБ після вправ
Вечеря	Вечір	30-40 г	Стійке постачання амінокислот
Перед сном	30-60 хвилин перед сном	30-40 г	Багатий на казеїн для підтримки СМБ вночі

Прийоми їжі перед тренуванням, які підвищують продуктивність

Ваш прийом їжі перед тренуванням слід вживати за 1-3 години до тренування і включати вуглеводи для енергії та білок для доступності амінокислот:

• 150 г курячої грудки + 200 г білого рису + овочі (вжити за 2-3 години до тренування)
• 2 скибочки цільнозернового хліба + 2 яйця + банан (вжити за 1-2 години до тренування)
• Грецький йогурт + вівсянка + мед + ягоди (вжити за 1-2 години до тренування)

Прийоми їжі після тренування, які максимізують відновлення

Анаболічне вікно існує, але воно ширше, ніж стара міфічна "30-хвилинка". Шонфельд та ін. (2013) дійшли висновку, що споживання білка протягом приблизно 2 годин після вправ є корисним, але терміновість залежить від того, коли ви їли свій прийом їжі перед тренуванням. Якщо ваш останній прийом їжі був 3-4 години тому, їжте швидше. Якщо ви тренувалися через 1-2 години після їжі, у вас більше гнучкості.

Сильні варіанти після тренування:

• 2 порції сироваткового білка + банан + вівсянка в шейкері
• 200 г нежирної яловичини в соусі з рисом та овочами
• 170 г грецького йогурту + гранола + фрукти + порція сироваткового білка

Зразковий день харчування на 2800 калорій для нарощування м'язів

Прийом їжі 1: Сніданок — 600 калорій

• 3 цілі яйця, приготовані омлетом (233 кал)
• 2 скибочки цільнозернового хліба (180 кал)
• 1 середній банан (105 кал)
• 200 мл молока (1.5% жиру) (92 кал)

Макронутрієнти: 35 г білка, 68 г вуглеводів, 20 г жирів

Прийом їжі 2: Обід перед тренуванням — 650 калорій

• 150 г курячої грудки (248 кал)
• 200 г вареного білого рису (260 кал)
• 150 г приготованої броколі (51 кал)
• 10 мл оливкової олії (88 кал)

Макронутрієнти: 42 г білка, 72 г вуглеводів, 14 г жирів

Прийом їжі 3: Протеїновий коктейль після тренування — 450 калорій

• 2 порції сироваткового білка (240 кал)
• 1 великий банан (121 кал)
• 40 г вівсянки (156 кал)
• Вода або молоко для змішування

Макронутрієнти: 50 г білка, 55 г вуглеводів, 5 г жирів

Прийом їжі 4: Вечеря — 700 калорій

• 150 г філе лосося (312 кал)
• 200 г солодкої картоплі (172 кал)
• 200 г змішаних запечених овочів (100 кал)
• 10 мл оливкової олії для запікання (88 кал)

Макронутрієнти: 35 г білка, 60 г вуглеводів, 22 г жирів

Прийом їжі 5: Перекуска перед сном — 400 калорій

• 250 г творогу (180 кал)
• 30 г мигдалю (174 кал)
• 100 г ягід (57 кал)

Макронутрієнти: 38 г білка, 18 г вуглеводів, 17 г жирів

Загальні показники за день

Поживна речовина	Кількість	Ціль досягнуто?
Калорії	2800 ккал	Так — помірний надлишок для спортсмена вагою 80 кг
Білок	200 г (2.5 г/кг)	Так — перевищує мінімум, добре вписується в оптимум
Вуглеводи	273 г (3.4 г/кг)	Так — достатньо для енергії під час тренувань
Жири	78 г (1.0 г/кг)	Так — підтримує гормональне здоров'я
Лейцин	~18 г всього	Так — 3+ г на кожен прийом їжі з білком

Ключові поживні речовини, окрім білка, для нарощування м'язів

Поживна речовина	Добова ціль	Роль у нарощуванні м'язів
Креатин	3-5 г	Найбільш обґрунтована добавка для сили та обсягу (Крайдер та ін., 2017)
Вітамін D	1000-2000 МО	Дефіцит погіршує функцію м'язів та відновлення
Магній	400-420 мг (чоловіки)	Необхідний для скорочення м'язів та синтезу білка
Цинк	11 мг (чоловіки)	Підтримує вироблення тестостерону та відновлення
Омега-3 (EPA+DHA)	1-3 г	Може покращити реакцію СМБ та зменшити запалення після тренувань
Залізо	8-18 мг	Доставка кисню до працюючих м'язів

Як відстежувати білок на прийом їжі з Nutrola

Досягнення загальної добової норми білка необхідне, але недостатнє. Важливо розподілити його між прийомами їжі для оптимізації СМБ. Nutrola робить відстеження білка на кожен прийом їжі простим:

• AI фотозйомка — зробіть фото вашої тарілки, і Nutrola миттєво оцінить вміст білка в кожному продукті, щоб ви знали, чи досягли 35 г на обід або не вистачає до 20 г
• Голосове введення — скажіть "200 грамів курячої грудки з чашкою білого рису та броколі", і це буде зафіксовано за секунди
• Макронутрієнти на кожен прийом їжі — переглядайте білки, вуглеводи та жири для кожного прийому їжі, а не лише загальну добову кількість, щоб ви могли визначити, чи споживаєте ви білок на початку чи в кінці дня
• Відстеження 100+ поживних речовин — контролюйте споживання продуктів, багатих на лейцин, цинк, магній та інших мікроелементів, важливих для м'язів, з бази даних Nutrola з понад 1.8M перевірених продуктів
• Імпорт рецептів — вставте URL ваших улюблених рецептів для нарощування м'язів, і Nutrola розрахує точні макронутрієнти на порцію
• Сканування штрих-кодів — скануйте протеїнові батончики, шейки та упаковані продукти для миттєвого та точного відстеження

Nutrola коштує лише €2.50 на місяць без реклами, працює на Apple Watch та Wear OS і підтримує 15 мов. Вона усуває невизначеність у харчуванні для нарощування м'язів.

Часто задавані питання

Скільки білка мені потрібно щодня для нарощування м'язів?

Сучасні дані підтримують 1.6 до 2.2 г на кг маси тіла на день (Шонфельд і Арагон, 2018). Для людини вагою 80 кг це 128 до 176 г. Розподіл цього між 4-5 прийомами їжі по 30-45 г кожен оптимізує синтез м'язового білка.

Чи потрібно їсти відразу після тренування?

Не обов'язково. Анаболічне вікно після вправ реальне, але триває приблизно 2 години, а не 30 хвилин (Шонфельд та ін., 2013). Якщо ви їли білкову їжу за 1-2 години до тренування, немає потреби поспішати їсти відразу після завершення.

Чи можу я наростити м'язи в умовах дефіциту калорій?

Так, але лише за певних умов: новачки, люди, які повертаються після перерви, або ті, хто має значну кількість жиру. Для тренованих людей потрібен надлишок для оптимізації приросту м'язів (Слейтер і ін., 2019). Надлишок не повинен бути великим. Додаткові 350-500 калорій достатньо.

Що їсти, якщо я тренуюсь вранці перед сніданком?

Якщо можливо, вживайте швидко засвоюваний білковий продукт, наприклад, сироватковий шейк або банан з грецьким йогуртом за 30-60 хвилин до тренування. Якщо ви справді не можете поїсти, переконайтеся, що ваш прийом їжі після тренування багатий на білок і споживається протягом години після завершення. Ваш попередній вечірній прийом їжі також постачає амінокислоти, які залишаються в організмі до ранку.

Чи є куряча грудка найкращою їжею для нарощування м'язів?

Куряча грудка має один з найкращих співвідношень білка до калорій і багата на лейцин, що робить її відмінною. Але різноманітність важлива для покриття мікроелементів. Чередуйте між куркою, рибою, нежирною яловичиною, яйцями, молочними продуктами та бобовими. Найкраща їжа для нарощування м'язів — це високобілковий продукт, який ви будете регулярно вживати.

Як набрати м'язи, не набираючи занадто багато жиру?

Тримайте свій надлишок помірним (350-500 ккал вище рівня підтримки), пріоритетуйте білок і контролюйте своє споживання. Якщо ви набираєте більше 0.5 кг на тиждень, ваш надлишок, ймовірно, занадто великий. Щоденне відстеження Nutrola робить легким виявлення моментів, коли збільшення калорій переводить вас з чистого набору маси в ненадобне збільшення жиру.