Яка різниця між калоріями та макросами?

Калорії показують, скільки енергії ви спожили. Макроси вказують, звідки ця енергія. Двоє людей можуть з'їсти точно 2000 калорій і отримати абсолютно різні результати в складі тіла в залежності від того, чи ці калорії переважно з білків, вуглеводів чи жирів. Розуміння різниці між цими двома поняттями — один з найважливіших кроків у контролі вашого харчування.

Що таке калорії?

Калорія — це одиниця енергії. Конкретно, одна дієтична калорія (технічно кілокалорія, або ккал) — це кількість енергії, необхідна для підвищення температури одного кілограма води на один градус Цельсія. Коли на етикетках харчових продуктів вказані калорії, це означає, скільки загальної енергії цей продукт надає вашому організму.

Вашому тілу потрібна енергія, щоб підтримувати серцебиття, дихання, роботу мозку та рух м'язів. Кожен продукт і напій, який ви споживаєте (окрім води та безкалорійних напоїв), забезпечує певну кількість цієї енергії, вимірюється в калоріях.

Проста формула енергетичного балансу стверджує, що якщо ви споживаєте більше калорій, ніж ваше тіло використовує, надлишок зберігається (переважно у вигляді жирової тканини). Якщо ви споживаєте менше калорій, ніж ваше тіло використовує, воно використовує накопичену енергію для покриття різниці. Саме тому загальне споживання калорій важливе для контролю ваги — воно визначає загальний напрямок ваги на вагах.

Проте, калорії — це лише одне число. Вони показують кількість енергії, але нічого не говорять про якість або склад цієї енергії. Страви на 400 калорій з грильованою куркою та овочами і на 400 калорій з цукерками забезпечують однакову загальну енергію, але мають зовсім різний вплив на ваш організм.

Що таке макроси?

Макроси — це скорочення від макронутрієнтів — трьох основних категорій поживних речовин, які забезпечують калорії у вашій дієті: білки, вуглеводи та жири. Кожен макрос постачає різну кількість енергії на грам і виконує різні функції у вашому організмі.

Білки (4 калорії на грам)

Білки є будівельним блоком м'язів, шкіри, ферментів, гормонів та імунних клітин. Вони мають найвищий термічний ефект їжі, що означає, що ваше тіло спалює 20-30% калорій білка лише на їх перетравлення та обробку. Білки також є найбільш насичуючим макронутрієнтом — вони допомагають вам відчувати ситість довше, ніж вуглеводи або жири.

Звичайні джерела: м'ясо, риба, яйця, молочні продукти, бобові та тофу.

Вуглеводи (4 калорії на грам)

Вуглеводи є переважним джерелом пального для вашого організму, особливо для мозку та інтенсивної фізичної активності. Вони включають цукри, крохмали та клітковину. Вуглеводи зберігаються у вигляді глікогену в м'язах і печінці, забезпечуючи доступну енергію. Клітковина, один з видів вуглеводів, підтримує здоров'я травлення, але вносить мінімум корисних калорій.

Звичайні джерела: злаки, фрукти, овочі, хліб, паста та рис.

Жири (9 калорій на грам)

Жири є найбільш калорійно щільним макронутрієнтом, оскільки містять 9 калорій на грам — більше ніж удвічі білки або вуглеводи. Жири необхідні для виробництва гормонів, функціонування мозку, цілісності клітинних мембран та засвоєння жиророзчинних вітамінів (A, D, E та K). Харчові жири також сприяють насиченню та смаку.

Звичайні джерела: олії, масло, горіхи, насіння, авокадо та жирна риба.

Іноді враховують четвертий макрос — алкоголь, який містить 7 калорій на грам — але він не має харчової цінності і не є необхідним.

Чому однакові калорії можуть давати різні результати

Тут різниця між калоріями та макросами стає критично важливою на практиці. Відоме дослідження 2012 року, опубліковане в JAMA доктором Джорджем Бреєм та колегами з Пеннингтона, вивчало, що відбувається, коли люди переїдають на однакову кількість калорій, але з різними рівнями білка.

У дослідженні учасників помістили в метаболічну палату (контролюючи всі прийоми їжі) і переїдали їх приблизно на 954 калорії на день протягом восьми тижнів. Групи отримували дієти з 5%, 15% або 25% калорій з білка. Усі три групи набрали схожу кількість жирової маси — оскільки надлишок калорій був однаковим. Проте група з високим вмістом білка набрала значно більше м'язової маси, тоді як група з низьким вмістом білка насправді втратила м'язову масу, незважаючи на набір жиру.

Висновок: калорії визначали, скільки ваги було набрано, але макроси визначали, яку саме вагу було набрано. Саме тому двоє людей, які споживають 2000 калорій, можуть виглядати і відчувати себе дуже по-різному в залежності від їх макро-складу.

Практичний вплив

Розгляньте двох людей, які обидва споживають 2000 калорій на день:

	Особа A	Особа B
Загальні калорії	2000 ккал	2000 ккал
Білки	50 г (200 ккал, 10%)	150 г (600 ккал, 30%)
Вуглеводи	300 г (1200 ккал, 60%)	200 г (800 ккал, 40%)
Жири	67 г (600 ккал, 30%)	67 г (600 ккал, 30%)
Ймовірний результат	Втрата м'язів при дефіциті, менше насичення	Збереження м'язів, більше насичення

Однакові калорії. Дуже різні харчові профілі та результати у складі тіла з часом.

Калорії проти макросів: Порівняння

Особливість	Калорії	Макроси
Що вимірює	Загальне споживання енергії	Джерело та склад енергії
Одиниця	Кілокалорії (ккал)	Грами білків, вуглеводів та жирів
Ключова роль	Визначає набір або втрату ваги	Визначає склад тіла та здоров'я
Складність відстеження	Одне число для відстеження	Три числа для відстеження
Найкраще для	Простого контролю ваги	Складу тіла, продуктивності, здоров'я
Обмеження	Ігнорує якість їжі	Потребує більшої уваги до деталей
Приклад	"Я сьогодні з'їв 2000 ккал"	"Я з'їв 150 г білка, 200 г вуглеводів, 67 г жирів"

Коли слід зосередитися на калоріях?

Відстеження загальних калорій є розумним початковим кроком, якщо ви потрапляєте в одну з цих категорій:

• Ви новачок у відстеженні харчування. Навчитися вести облік постійно та оцінювати порції — це навичка. Додавання макро-цілей з самого початку може бути перевантажуючим. Почніть з калорій, виробіть звичку, а потім додайте макроси.
• Вашою основною метою є втрата ваги, і ви маєте значну надмірну вагу. При високих рівнях жирової маси найважливішим фактором є постійний дефіцит калорій. Точність макросів стає важливішою, коли ви стаєте стрункішими.
• Ви хочете простоти понад усе. Деякі люди ведуть облік калорій роками, оскільки це вимагає контролю лише одного числа.

Підхід, що базується лише на калоріях, добре працює для того, щоб запустити процес зниження ваги, але залишає результати в складі тіла в значній мірі на випадок.

Коли слід зосередитися на макросах?

Відстеження макросів є кращим підходом, якщо будь-яке з наступного:

• Ви хочете змінити свій склад тіла. Чи намагаєтеся ви наростити м'язи, зменшити жирову масу, зберігаючи при цьому м'язи, чи перетворити (набирати м'язи та втрачати жир одночасно), споживання білка є критично важливим — і ви можете контролювати його лише відстежуючи макроси.
• Ви вже стрункі та намагаєтеся стати ще стрункішими. Коли жирові відкладення зменшуються, ризик втрати м'язів зростає. Адекватний білок (1.6-2.2 г на кг ваги тіла, згідно з мета-аналізом 2017 року в British Journal of Sports Medicine) стає необхідним.
• Ви спортсмен або дуже активна людина. Споживання вуглеводів безпосередньо впливає на продуктивність під час тренувань і відновлення. Споживання жирів впливає на гормональне здоров'я. Управління всіма трьома макросами дозволяє вам належно забезпечити енергію для тренувань.
• У вас є специфічні цілі в здоров'ї. Деякі стани виграють від специфічного розподілу макросів — наприклад, вищий вміст білка для літніх людей, щоб запобігти саркопенії, або контрольоване споживання вуглеводів для управління рівнем цукру в крові.

Як відстеження обох допомагає досягти кращих результатів

Найбільш ефективний підхід для більшості людей — це одночасне відстеження як калорій, так і макросів. Ваша калорійна мета встановлює загальну енергетичну межу, а ваші макро-цілі забезпечують, щоб енергія надходила з правильних джерел у правильних пропорціях.

Саме для цього створено Nutrola. Коли ви ведете облік їжі в Nutrola — чи за допомогою AI-розпізнавання фото, голосового вводу, сканування штрих-кодів або ручного пошуку — додаток одночасно відстежує ваше загальне споживання калорій і розбиває його на білки, вуглеводи, жири та понад 100 додаткових мікронутрієнтів. Ви бачите як прогрес у калоріях, так і в макросах на одному інформаційній панелі.

Перевірена база даних Nutrola з понад 1.8 мільйона продуктів означає, що дані про калорії та макроси, які ви бачите, є точними. Кожен запис професійно курований з урядових та лабораторних джерел, тому коли ви ведете облік 150 грамів курячої грудки, ви можете бути впевнені, що 46 грамів білка, вказаних, є правильними — а не приблизною оцінкою з випадкового внесення користувача.

Лише за 2.50 EUR на місяць без реклами Nutrola усуває перешкоди у процесі відстеження. Підтримка Apple Watch та Wear OS дозволяє вам вести облік страв прямо з зап'ястя. Імпорт рецептів автоматично розраховує макроси складних домашніх страв. Підтримка 15 мов означає, що ви отримуєте той самий точний досвід відстеження, незалежно від того, де ви живете чи що їсте.

Часто задавані питання

Чи можу я схуднути, відстежуючи лише макроси, а не калорії?

Так, оскільки макроси за своєю суттю містять калорії. Якщо ви досягаєте конкретних цільових значень для білків, вуглеводів і жирів, ви неявно контролюєте калорії. Наприклад, 150 г білка + 200 г вуглеводів + 60 г жирів дорівнює точно 1940 калорій. Загальна кількість калорій закладена в макро-значеннях.

Чи потрібно мені відстежувати макроси, щоб схуднути?

Ні. Для втрати ваги потрібен дефіцит калорій, і ви можете досягти дефіциту, відстежуючи лише калорії. Однак відстеження макросів — особливо білка — допомагає вам втратити більше жиру і менше м'язів під час дефіциту, що призводить до кращого фізичного результату.

Як я можу дізнатися, якими мають бути мої макро-цілі?

Загальна початкова рамка — встановити білок на рівні 1.6-2.2 грами на кілограм ваги тіла, жири на рівні 0.7-1.2 грами на кілограм, а решту калорій заповнити вуглеводами. Nutrola може допомогти вам встановити персоналізовані цілі на основі ваших цілей.

Чи всі калорії однакові?

З точки зору чистої енергії — так, калорія є калорією. З точки зору складу тіла, насичення та здоров'я — ні. 200 калорій білка поводяться дуже по-різному у вашому організмі, ніж 200 калорій цукру через різницю в термічному ефекті, гормональній реакції та насиченні.

Чи є відстеження макросів точнішим, ніж підрахунок калорій?

Відстеження макросів за своєю суттю є більш детальним, оскільки враховує склад ваших калорій, а не лише загальну кількість. Це також зазвичай є більш точним на практиці, оскільки люди, які відстежують макроси, приділяють більше уваги окремим компонентам їжі, а не лише загальному числу.

Як Nutrola допомагає мені відстежувати як калорії, так і макроси?

Кожен запис їжі в Nutrola відображає як інформацію про калорії, так і макроси одночасно. Додаток відстежує ваш щоденний прогрес щодо як вашої калорійної мети, так і індивідуальних макро-цілей, показуючи вам на одному погляді, чи ви на правильному шляху. Завдяки AI-управлінню введенням через розпізнавання фото, голосовий ввід і сканування штрих-кодів, введення їжі займає кілька секунд — що робить практичним відстеження макросів постійно, не витрачаючи на це весь день.