Коли слід їсти після тренування? (Повний посібник з таймінгу)

Вам слід поїсти протягом 2 годин після тренування, але терміновість цього залежить від того, коли ви востаннє їли перед тренуванням. Важливий метаналіз, проведений Шонфельдом та ін. (2013), опублікований у Журналі Міжнародного товариства спортивного харчування, проаналізував 23 дослідження і дійшов висновку, що загальне споживання білка протягом дня є набагато важливішим для росту м'язів, ніж точний таймінг харчування після тренування. Так зване 30-хвилинне анаболічне вікно в значній мірі є міфом, створеним маркетингом добавок, і не підтверджується науковими даними.

Анаболічне вікно: що насправді показують дослідження

Ідея про те, що ви повинні споживати білок протягом 30 хвилин після останнього повторення, інакше "втратите свої досягнення", існує в культурі тренажерних залів вже десятиліттями. Ось що говорить наука:

• Шонфельд та ін. (2013): Коли загальне споживання білка протягом дня було однаковим, таймінг споживання білка стосовно фізичних вправ мав незначний вплив на гіпертрофію м'язів або приріст сили.
• Арагон та Шонфельд (2013): У цьому огляді, опублікованому в Журналі Міжнародного товариства спортивного харчування, дійшли висновку, що анаболічне вікно, ймовірно, становить 4-6 годин, а не 30 хвилин.
• Позиція Міжнародного товариства спортивного харчування (2017): Рекомендується споживати білок "протягом кількох годин" до та після фізичних вправ, чітко відходячи від вузького 30-хвилинного вікна.

Це не означає, що харчування після тренування не має значення. Це означає, що у вас є значно більше гнучкості, ніж стверджує "бро-наука". Практичне вікно становить приблизно 2 години після тренування, і навіть це вікно є гнучким, якщо ви поїли належну страву за 1-2 години до тренування.

Як таймінг харчування перед тренуванням впливає на терміновість харчування після тренування

Ваша їжа перед тренуванням є найбільшим фактором, що визначає, як терміново вам потрібно їсти після тренування. Якщо ви поїли збалансовану страву з білками та вуглеводами за 1-2 години до тренування, амінокислоти з цієї їжі все ще циркулюють у вашій крові під час та після тренування.

Таймінг їжі перед тренуванням	Терміновість харчування після тренування	Рекомендоване вікно для харчування після тренування
Тренування на голодний шлунок (без їжі протягом 4+ годин)	Висока	Їжте протягом 30-60 хвилин після тренування
Легкий перекус за 2-3 години до	Помірна	Їжте протягом 1-2 годин після тренування
Повна їжа за 1-2 години до	Низька	Їжте протягом 2-3 годин після тренування
Велика білкова їжа протягом 1 години	Дуже низька	Ваше наступне регулярне харчування достатньо

Дослідження 2017 року в Журналі Міжнародного товариства спортивного харчування підтвердило цю залежність: учасники, які споживали білок перед тренуванням, не отримали додаткової вигоди від негайного споживання білка після тренування в порівнянні з тими, хто чекав до 2 годин.

Що їсти після різних типів тренувань

Оптимальна їжа після тренування варіюється в залежності від типу фізичних вправ, які ви виконували. Різні вимоги до тренувань створюють різні потреби в харчуванні.

Тип тренування	Основна потреба для відновлення	Оптимальна їжа після тренування	Таймінг
Важке силове тренування (присідання, мертва тяга, жим)	Синтез білка в м'язах	30-40 г білка + 40-60 г вуглеводів (курка з рисом, протеїновий коктейль з бананом)	Протягом 2 годин
Високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT)	Поповнення глікогену + відновлення	20-30 г білка + 50-70 г вуглеводів (грецький йогурт з фруктами та гранолою)	Протягом 1-2 годин
Кардіо на витривалість (60+ хвилин бігу, велоспорту)	Поповнення глікогену	20-30 г білка + 60-80 г вуглеводів (паста з нежирним м'ясом, відновлювальний коктейль)	Протягом 1 години
Легке кардіо (30 хвилин прогулянки, легка їзда на велосипеді)	Мінімально	Ваше наступне регулярне харчування підходить	Немає терміновості
Йога або розтяжка	Мінімально	Ваше наступне регулярне харчування підходить	Немає терміновості
Кросфіт або змішане тренування	Глікоген + відновлення м'язів	30-40 г білка + 50-70 г вуглеводів (буріто, смажені овочі з рисом)	Протягом 1-2 годин

Наука про білок після тренування

Синтез білка в м'язах, процес, за допомогою якого ваше тіло відновлює та нарощує м'язи, підвищується протягом 24-48 годин після силового тренування, згідно з дослідженнями з Університету Макмастера. Це розширене вікно означає, що ваше загальне споживання білка протягом дня важливіше, ніж будь-яка окрема доза після тренування.

Сучасні дані підтримують такі рекомендації:

• Загальне споживання білка: 1.6 до 2.2 грамів на кілограм маси тіла на день для осіб, які займаються силовими тренуваннями (Мортон та ін., 2018, Британський журнал спортивної медицини)
• Доза білка на прийом їжі: 0.3 до 0.5 грамів на кілограм маси тіла на прийом їжі, розподілена на 3-5 прийомів
• Джерело білка: Високоякісні джерела, що містять всі незамінні амінокислоти, такі як сироватковий білок, яйця, курка, риба або грецький йогурт, є оптимальними для відновлення після тренування

Вуглеводи після тренування: коли вони важливі

Вуглеводи після тренування виконують одну основну функцію: поповнення запасів глікогену. Це критично важливо, якщо ви тренуєтеся знову протягом 8 годин, оскільки виснаження глікогену може погіршити результати в наступних сесіях. Дослідження в Журналі прикладної фізіології показало, що споживання 1.0 до 1.2 грамів вуглеводів на кілограм маси тіла на годину протягом перших 4 годин після фізичних вправ максимізує швидкість ресинтезу глікогену.

Однак, якщо ви тренуєтеся один раз на день з принаймні 16 годинами між сесіями, поповнення глікогену відбувається природно через звичайні прийоми їжі. У цьому випадку таймінг вуглеводів після тренування є питанням переваги, а не необхідності.

Загальні помилки в харчуванні після тренування

Вживання протеїнового коктейлю перед виходом з тренажерного залу

Якщо ви поїли повну їжу за 1-2 години до тренування, вживання протеїнового коктейлю відразу після цього додає зайві калорії без суттєвої користі для відновлення. Білок з вашої їжі перед тренуванням все ще працює.

Пропуск харчування після тренування після тренування на голодний шлунок

Якщо ви тренувалися на голодний шлунок, затримка харчування на кілька годин знижує синтез білка в м'язах. Дослідження 2016 року в Фізіологічних звітах показало, що тренування на голодний шлунок, за яким слідує 3-годинна пауза в харчуванні, призводить до підвищення маркерів розпаду м'язів. Їжте протягом години, якщо ви тренувалися на голодний шлунок.

Переїдання через "Я тільки що потренувався"

Післятренувальний голод — це реальність, але багато людей споживають більше калорій після тренування, ніж насправді витратили. Звичайна година силового тренування спалює 200-400 калорій, тоді як "нагорода" за тренування може легко перевищити 800-1200 калорій.

Як Nutrola допомагає вам правильно організувати харчування після тренування

Правильне харчування після тренування вимагає двох речей: знати, що їсти, і знати, як це вписується у ваші щоденні норми. Nutrola вирішує обидва питання:

• Логування тренувань з автоматичним коригуванням калорій перераховує вашу щоденну калорійну норму на основі виконаного вами тренування, щоб ви точно знали, скільки місця у вас є для їжі після тренування
• Синхронізація з Apple Health і Google Fit автоматично імпортує дані про тренування, включаючи тривалість і приблизну витрату калорій, без ручного введення
• Логування за допомогою фото дозволяє вам зробити знімок вашої їжі після тренування і миттєво побачити вміст білка, вуглеводів і жирів, щоб ви могли підтвердити, що досягаєте цілей відновлення
• Голосове логування означає, що ви можете сказати "протеїновий коктейль з бананом і столовою ложкою арахісового масла" і отримати точний запис за кілька секунд
• Сканування штрих-кодів з точністю понад 95% миттєво обробляє упаковані продукти для відновлення, протеїнові батончики та готові до вживання коктейлі
• AI Дієтичний Асистент допомагає встановити щоденні цілі споживання білка, адаптовані до вашого стилю тренувань і цілей щодо складу тіла

Усі функції доступні з 2.50 євро на місяць з 3-денною безкоштовною пробною версією та без реклами.

Практичний протокол після тренування

1. Перевірте годинник. Скільки часу минуло з моменту, коли ви поїли їжу перед тренуванням?
2. Оцініть терміновість. Якщо на голодний шлунок, їжте протягом 60 хвилин. Якщо ви поїли за 1-2 години до, у вас є 2-3 години.
3. Пріоритет білку. Намагайтеся отримати 30-40 г високоякісного білка у вашій їжі після тренування.
4. Додайте вуглеводи в залежності від типу тренування. Важкі або витривалісні тренування вимагають більше вуглеводів, ніж легкі сесії.
5. Логування. Використовуйте Nutrola для відстеження вашої їжі після тренування та впевніться, що вона відповідає вашим щоденним нормам.
6. Не переосмислюйте. Послідовність у загальному щоденному споживанні важливіша за ідеальний таймінг харчування після тренування щодня.

Часто задавані питання

Чи реальне 30-хвилинне анаболічне вікно?

Ні. Концепція вузького 30-хвилинного вікна походить з ранніх досліджень, які пізніше були спростовані більшими, краще спроектованими дослідженнями. Практичне вікно для харчування після тренування становить приблизно 2-4 години, і навіть ширше, якщо ви поїли їжу перед тренуванням.

Чи слід їсти відразу після тренування?

Тільки якщо ви тренувалися на голодний шлунок. Якщо ви поїли страву, що містить білок, протягом 1-2 годин до тренування, немає потреби поспішати з їжею. Вживайте їжу після тренування, коли це зручно протягом наступних 2 годин.

Яка найкраща їжа після тренування?

Комбінація 30-40 грамів білка та 40-80 грамів вуглеводів з цільних продуктів. Приклади включають курку з рисом, грецький йогурт з фруктами, яйця з тостом або протеїновий коктейль з бананом. Найкраща їжа — це та, яку вам подобається і яку ви будете їсти регулярно.

Чи має таймінг харчування після тренування більше значення для набору м'язів чи втрати жиру?

Для втрати жиру загальне споживання калорій протягом дня має набагато більше значення, ніж таймінг. Для набору м'язів забезпечення достатньої кількості білка протягом кількох годин після тренування підтримує синтез білка в м'язах, але ефект незначний у порівнянні з загальним споживанням білка протягом дня.

Чи слід їсти по-різному після кардіо та силового тренування?

Так. Після тривалого кардіо (60+ хвилин) поповнення вуглеводів є більш важливим, оскільки запаси глікогену більш виснажені. Після силового тренування пріоритетом є білок для відновлення м'язів. Обидві страви повинні містити білки та вуглеводи, але співвідношення змінюється.

Чи можу я просто випити протеїновий коктейль після тренування?

Протеїновий коктейль — зручний варіант, але страви з цільних продуктів є однаково ефективними і часто більш насичуючими. Якщо ви обираєте коктейль, розгляньте можливість додавання джерела вуглеводів, такого як банан або вівсянка, щоб підтримати поповнення глікогену, особливо після інтенсивних сесій.

Як мені точно відстежувати свою їжу після тренування?

Використовуйте додаток, такий як Nutrola, який підтримує логування за допомогою фото, голосове логування та сканування штрих-кодів. Ці інструменти дозволяють зафіксувати їжу після тренування за менше ніж 30 секунд, що усуває будь-які бар'єри між завершенням тренування та отриманням точних даних про харчування.