Чому я не можу зупинитися на перекусах? Голод, звичка та як взяти під контроль

Середня людина приймає понад 200 рішень щодо їжі щодня, і більшість з них відбувається без свідомого усвідомлення. Дослідження лабораторії їжі та брендів Корнельського університету показало, що зовнішні сигнали, а не голод, є основними чинниками, що впливають на поведінку під час перекусів. Якщо вам здається, що ви не можете зупинитися на перекусах, проблема майже ніколи не в нестачі дисципліни. Це невідповідність між вашими прийомами їжі, вашим оточенням і звичками.

Голод, звичка, нудьга та зовнішні сигнали

Перш ніж виправити ситуацію з перекусами, потрібно визначити, що насправді їх викликає. Ці чотири причини можуть здаватися схожими, але вимагають абсолютно різних рішень.

Справжній голод

Справжній голод розвивається поступово. Він проявляється у відчутті порожнечі в шлунку, зниженні енергії, труднощах з концентрацією та готовності з'їсти будь-яку їжу, а не лише смачні перекуси. Якщо ви дійсно голодні між прийомами їжі, ваші страви недостатні. Це найпростіша причина і найпростіше рішення.

Перекуси за звичкою

Звичні перекуси слідують передбачуваному шаблону: однаковий час, одне й те саме місце, один і той же тригер. Перекус о 15:00 на робочому столі. Перекус на дивані після вечері. Перекус у машині під час поїздки додому. Ці дії автоматизовані базальними гангліями і виконуються з мінімальним свідомим контролем. Ви можете навіть не усвідомлювати, що їсте, поки пакет не стане наполовину порожнім.

Перекуси через нудьгу

Дослідження, опубліковане в Health Psychology (2015), підтвердило, що нудьга надійно збільшує споживання їжі, особливо калорійних і смачних продуктів. Перекуси через нудьгу характеризуються блуканням по кухні без чіткого бажання, вживанням їжі, яка вам не особливо подобається, і зупинкою лише тоді, коли вас відволікає щось інше.

Перекуси через зовнішні сигнали

Видимість і близькість є потужними чинниками. Дослідження Вансинка (2004) показало, що працівники офісу з'їдали на 48% більше шоколаду, коли баночка з цукерками була на їхньому столі, ніж коли вона була за 6 футів від них. Видимість їжі викликає бажання, незалежно від стану голоду. Це стосується закусок на кухонному столі, відкритих комор і їжі, залишеної після прийомів їжі.

Загальна таблиця калорій перекусів

Розуміння калорійної вартості частих перекусів робить вплив відчутним.

Перекус	Звичайна порція	Калорії	Протеїн
Змішані горіхи	1 жменя (40г)	240 ккал	6г
Чіпси	1 маленька упаковка (40г)	210 ккал	2г
Шоколад	4 квадрати (40г)	215 ккал	3г
Сирні скибочки	2 скибочки (40г)	160 ккал	10г
Крекери з хумусом	8 крекерів + 3 ст. ложки	280 ккал	6г
Фруктово-горіховий батончик	1 батончик	220 ккал	4г
Печиво	3 середніх	270 ккал	3г
Скибка бананового хліба	1 товста скибка	310 ккал	4г
Родзинки в йогурті	50г	230 ккал	2г
Сушений манго	50г	160 ккал	1г

Три-чотири перекуси на день на цих калорійних рівнях додають 600 до 1,000 калорій. Для багатьох людей це становить 30-50% їхніх загальних щоденних потреб, спожитих через непередбачене харчування.

Таблиця заміни на низькокалорійні перекуси

Якщо ви плануєте перекусити, склад вашого перекусу важливий так само, як і його кількість.

Висококалорійний перекус	Калорії	Заміна	Калорії	Економія
Чіпси (40г)	210 ккал	Повітряно-попкорн (25г)	95 ккал	115 ккал
Шоколадний батончик (50г)	270 ккал	Темний шоколад 85% (20г)	120 ккал	150 ккал
Гранола	220 ккал	Яблуко + 10 мигдалів	135 ккал	85 ккал
Фруктовий сік (250мл)	115 ккал	Ціле апельсин	62 ккал	53 ккал
Йогурт з добавками (170г)	150 ккал	Грецький йогурт + ягоди	100 ккал	50 ккал
Суміш горіхів (50г)	260 ккал	Едамаме (100г)	120 ккал	140 ккал
Крекери + сир (60г)	280 ккал	Творог + огірок	110 ккал	170 ккал
Маффін (великий)	410 ккал	Банан + 1 ст. ложка арахісового масла	190 ккал	220 ккал

Заміна цих продуктів у трьох щоденних перекусах дозволяє заощадити 250 до 500 калорій на день, не відмовляючись від самого процесу перекусу.

Рішення з протеїном та клітковиною

Найефективніше довгострокове рішення для надмірного перекусування — це створення страв, які насичують. Протеїн і клітковина — це два нутрієнти, які мають найсильніші докази щодо сприяння насиченню.

Метаналіз у American Journal of Clinical Nutrition (2020) показав, що страви, що містять щонайменше 25 грамів протеїну, зменшують подальше перекусування на 20-30% у порівнянні з низькопротеїновими стравами. Клітковина сприяє цьому через розтягнення шлунка, уповільнюючи його спорожнення та стабілізуючи рівень цукру в крові.

Як виглядають адекватні страви

Кожен основний прийом їжі повинен містити щонайменше 25-35 грамів протеїну та 8-10 грамів клітковини. Коли страви відповідають цим критеріям, бажання перекусити різко зменшується. Ось як це виглядає на практиці.

Сніданок: Омлет з 3 яєць зі шпинатом і фетою, плюс скибка цільнозернового хліба. Протеїн: 28г. Клітковина: 8г.

Обід: Салат з курячої грудки з нутом, змішаними овочами та олійною заправкою. Протеїн: 42г. Клітковина: 12г.

Вечеря: Філе лосося з бататом і вареною брокколі. Протеїн: 35г. Клітковина: 9г.

Коли ваші страви виглядають так, бажання з'їсти печиво о 15:00 часто зникає саме по собі. Ваш організм отримує все необхідне.

Екологічні стратегії, які працюють

Якщо ваша основна проблема — це перекуси через зовнішні сигнали, зміна оточення буде ефективнішою, ніж покладання на силу волі.

З очей геть — з думок геть

Дослідження Вансинка чітко показує: видимість стимулює споживання. Зберігайте закуски в непрозорих контейнерах у закритих шафах. Кладіть фрукти в миску на столі. В одному дослідженні ця проста зміна зменшила споживання цукерок на 70% і збільшила споживання фруктів на 200%.

Визначені місця для їжі

Харчуйтеся лише на кухні або за обіднім столом. Ніколи не їжте на дивані, за столом або в ліжку. Це порушує екологічні асоціації, які викликають бездумне харчування. Коли їжа вимагає пройти до конкретного місця, сісти і використовувати тарілку, ви створюєте точку тертя, яка перериває автоматичну поведінку.

Попередня порція

Ніколи не їжте з оригінальної упаковки. Налийте певну кількість в миску, закрийте упаковку, приберіть її і потім їжте. Це усуває цикл "рука-упаковка-рот", який ускладнює відстеження спожитого.

Закриття кухні після вечері

Виберіть час після останнього запланованого прийому їжі і ментально або фізично закрийте кухню. Деяким людям корисно прибрати на кухні, вимкнути світло і створити візуальний сигнал, що їсти сьогодні вже не потрібно.

Як Nutrola допомагає вам бачити ваші перекусні звички

Усвідомленість — це основа змін. Коли ви реєструєте кожен перекус у Nutrola, навіть найменші, з'являються шаблони, які в моменті залишаються непомітними. Ви можете виявити, що перекусюєте щодня між 14:00 та 16:00, що ваші перекуси на вихідних додають 800 калорій більше, ніж у будні, або що ви перекусюєте більше в дні, коли пропускаєте сніданок.

Штучний інтелект Nutrola для фото-реєстрації та голосового введення дозволяє швидко зафіксувати перекус за менше ніж 5 секунд. Ця швидкість важлива, адже саме ті перекуси, які більшість людей забуває відстежити, і є тими, що призводять до надмірного споживання. З понад 1.8 мільйона перевірених продуктів у базі даних, навіть жменя суміші горіхів буде точно зареєстрована. Доступний на iOS та Android за €2.50 на місяць без реклами, Nutrola надає вам дані для розуміння ваших звичок без осуду.

Часто задавані питання

Чи дійсно перекуси погані для контролю ваги?

Самі по собі перекуси є нейтральними. Вони стають проблемою, коли закуски є непередбаченими, калорійними та споживаються на додаток до адекватних прийомів їжі. Заплановані, багаті протеїном закуски можуть насправді підтримувати контроль ваги, запобігаючи сильному голоду, який призводить до переїдання під час прийомів їжі. Ключовим фактором є загальне споживання калорій за день, а не кількість прийомів їжі.

Як я можу зрозуміти, чи дійсно голодний, чи просто нудьгую?

Запитайте себе два питання: Чи з'їв би я зараз яблуко? І: Чи з'явилося це бажання раптово чи поступово? Справжній голод розвивається поступово і приймає будь-яку їжу. Бажання через нудьгу виникають раптово, конкретно (ви хочете чіпси, а не яблуко) і часто супроводжуються думкою "Я хочу щось", не знаючи, що саме.

Чи потрібно мені зовсім відмовитися від перекусів, щоб схуднути?

Відмова від усіх перекусів працює для деяких людей, але може призвести до зворотного ефекту для інших. Якщо видалення закусок призводить до сильного голоду та переїдання під час прийомів їжі, заплановані закуски є кращою стратегією. Мета — це споживання калорій, яке підтримує ваші цілі, незалежно від того, чи це 3 прийоми їжі, чи 3 прийоми їжі плюс 2 закуски.

Чому я перекушую більше, коли працюю з дому?

Близькість до їжі, зменшена структура та підвищена нудьга всі сприяють цьому. Робота з дому усуває соціальну відповідальність, яка обмежує харчування в офісах. Кухня завжди в 20 кроках. Застосуйте вищезгадані екологічні стратегії: зберігайте закуски з очей, їжте лише за столом і плануйте конкретні перерви для прийомів їжі та закусок.

Чи зменшує вживання води перекуси?

Спрага іноді неправильно інтерпретується як голод, тому вживання води перед тим, як дотягнутися до закуски, може допомогти в деяких випадках. Дослідження в Obesity (2015) показало, що вживання 500 мл води перед їжею зменшувало споживання калорій на 13%. Однак вода сама по собі не вирішує проблеми, пов'язані з перекусами через звичку або емоції. Це корисний перший крок, але не повне рішення.