Чому деяким людям важче набрати вагу? Генетика, NEAT та наука про індивідуальні відмінності

Коли хтось, хто легко набирає вагу, каже важкому гейнеру "просто їж більше", це так само, як сказати людині з безсонням "просто спи". Це порада, яка технічно правильна, але практично безглузда. Дослідження показують, що складність набору ваги суттєво варіюється між людьми, і це зумовлено генетичними відмінностями в сигналізації апетиту, компенсації NEAT, складі мікробіому кишечника та гормональній функції. Якщо ви завжди були найхудішою людиною у своїй компанії, незважаючи на те, що їли ті ж самі страви, наука на вашому боці — вам справді важче.

Але "важче" не означає "неможливо". Розуміння того, чому ваше тіло опирається набору ваги, є першим кроком до того, щоб обійти цю проблему.

Чи це генетично? Чому деяким людям важко набрати вагу

Коротка відповідь — так, генетика відіграє значну роль у тому, як легко ви набираєте або втрачаєте вагу. Але генетичний вплив не стосується лише швидкості метаболізму. Це пов’язано з апетитом, руховими звичками та тим, як ваше тіло реагує на надлишок калорій.

Генетика апетиту: ген FTO та інші

Ген FTO (ген, пов'язаний із масою жиру та ожирінням) є найвивченішим генетичним варіантом, пов'язаним із вагою тіла. Дослідження, опубліковане в Nature Genetics, виявило кілька варіантів FTO, які впливають на регуляцію апетиту, чутливість до їжі та сигнали насичення. Люди з певними варіантами FTO відчувають голод частіше і отримують більше задоволення від їжі — це полегшує їм споживання надлишку.

З іншого боку, особи з іншими варіантами можуть мати природно нижчий апетит, зменшену чутливість до їжі та сильніші сигнали насичення. Для цих людей їжа відчувається як обов'язок, а не задоволення, і думка про те, щоб змусити себе з'їсти ще одну порцію, справді неприємна.

Інші гени, що беруть участь у регуляції апетиту та ваги, включають:

• MC4R (меланокортиновий 4 рецептор): Варіанти впливають на сигнали голоду та насичення. Мутації, що призводять до втрати функції, є однією з найпоширеніших генетичних причин важкого ожиріння, тоді як варіанти з високою активністю можуть сприяти зниженню апетиту.
• LEP і LEPR (лептин та рецептор лептину): Ці гени контролюють вироблення та чутливість до лептину, безпосередньо впливаючи на те, як швидко ви відчуваєте насичення.
• GHRL (грелін): Варіанти впливають на вироблення та чутливість до гормону голоду греліну, що впливає на те, як часто і як інтенсивно ви відчуваєте голод.

Дослідження 2019 року в Cell авторів Riveros-McKay та ін. виявило генетичну архітектуру для худорлявості, виявивши, що постійно худі люди мають менше генетичних варіантів ризику ожиріння та більше варіантів, пов'язаних із худорлявістю. Це підтверджує те, що важкі гейнери завжди підозрювали: деякі люди генетично схильні залишатися стрункими.

Як NEAT ускладнює набір ваги для певних людей

Неекспериментальна активність термогенезу (NEAT) — це енергія, яку ви витрачаєте під час усіх рухів, які не є навмисними фізичними вправами — потирання, ходьба, стояння, жестикуляція, навіть підтримка постави. NEAT є найваріативнішим компонентом загальних витрат енергії за день, і саме тут виникають найбільші індивідуальні відмінності.

Дослідження Левіна про переїдання

Важливе дослідження Левіна та ін. (1999), опубліковане в Science, є найважливішим доказом для розуміння, чому набрати вагу важче для деяких людей. Дослідники переїдали 16 неогрядних добровольців на 1000 калорій на день протягом восьми тижнів і вимірювали, що відбувається.

Результати були вражаючими:

Результат	Діапазон серед учасників
Загальний набір ваги	0,36 кг до 4,23 кг
Набір жиру	Змінний, обернено пропорційний до збільшення NEAT
Збільшення NEAT	-98 ккал/день до +692 ккал/день

Деякі учасники збільшили свій NEAT майже на 700 калорій на день під час переїдання. Їхні тіла несвідомо активізували рух — більше потирання, більше ходьби, більше неспокійної енергії — ефективно спалюючи більшість надлишку. Інші учасники майже не змінили свій NEAT і легко набрали вагу.

Це означає, що дві людини, які споживають однаковий надлишок у 1000 калорій, можуть мати зовсім різні результати. Людина, чий NEAT підвищується на 600 калорій, має чистий надлишок у 400 калорій. Людина, чий NEAT майже не змінюється, має повний надлишок у 1000 калорій. Протягом восьми тижнів ця різниця накопичується.

Чому це важливо для важких гейнерів

Якщо ви маєте високу реакцію NEAT, ваше тіло активно саботує ваші зусилля з набору ваги без вашої свідомості. Ви не відчуваєте, як більше потираєтеся чи робите додаткові кроки. Компенсація відбувається автоматично і підсвідомо. Саме тому багато важких гейнерів кажуть: "Я їм так багато, а нічого не відбувається" — тому що їхнє тіло спалює значну частину надлишку через рух, який вони не помічають.

Практичне значення полягає в тому, що вам може знадобитися більший початковий надлишок, ніж людині з низькою реакцією NEAT. Якщо 350-500 додаткових калорій на день може спрацювати для середньостатистичної людини, вам може знадобитися 500-750 додаткових калорій, щоб врахувати компенсацію NEAT.

Відмінності в мікробіомі кишечника та всмоктуванні калорій

Ваш мікробіом кишечника — це трильйони бактерій у вашому травному тракті — впливають на те, скільки калорій ви насправді отримуєте з їжі, яку їсте. Дослідження, опубліковане в Nature авторів Turnbaugh та ін. (2006), продемонструвало, що склад кишкових бактерій впливає на енергетичний збір з їжі. У тваринних моделях трансплантація кишкових бактерій від ожирілих мишей до худих призвела до того, що худі миші набрали більше жиру, навіть без змін у споживанні їжі.

Хоча дослідження на людях менш однозначні, кілька досліджень свідчать про те, що склад мікробіому кишечника відрізняється між худими та ожирілими особами, і що ці відмінності можуть впливати на ефективність всмоктування калорій. Для важких гейнерів це може означати, що навіть якщо ви їсте ту саму їжу, що й інші, ваше тіло може витягувати менше корисних калорій з неї.

Практичні наслідки

• Різноманітна, багата на клітковину дієта підтримує здоровий мікробіом
• Ферментовані продукти (йогурт, кефір, квашена капуста, кімчі) сприяють здоров'ю кишечника
• Різноманітність пробіотиків може покращити всмоктування поживних речовин
• Відстеження фактичної тенденції вашої ваги відносно споживаних калорій допомагає визначити ваші особисті потреби в калоріях, незалежно від відмінностей у всмоктуванні

Варіації функції щитовидної залози

Щитовидна залоза виробляє гормони (T3 і T4), які регулюють швидкість метаболізму. Гіпертиреоз — це надмірна активність щитовидної залози — може значно підвищити основний рівень метаболізму (BMR), ускладнюючи набір ваги або викликаючи ненавмисну втрату ваги. Навіть субклінічні варіації функції щитовидної залози в межах нормального діапазону можуть впливати на витрати енергії на 100-300 калорій на день.

Якщо ви намагаєтеся набрати вагу, незважаючи на постійні зусилля, аналіз крові для перевірки функції щитовидної залози (TSH, вільний T3, вільний T4) є розумним кроком. Дисфункція щитовидної залози підлягає лікуванню, і виключення цього фактора з рівняння є важливим.

Ознаки, що функція щитовидної залози може бути фактором

• Непояснена втрата ваги або неможливість набрати вагу незважаючи на високий прийом
• Підвищений пульс у спокої
• Відчуття тепла або легке потовиділення
• Тремтіння рук
• Тривога або неспокій
• Часті випорожнення

Ці симптоми вимагають розмови з медичним працівником. Не намагайтеся самостійно діагностувати — пройдіть тестування.

Психологічний аспект: чому це відчувається ще важче, ніж є насправді

Живучи в культурі, яка переважно зосереджена на втраті ваги, досвід важкого гейнера стає ізольованим. Більшість дієтичних порад, більшості контенту про фітнес і більшості інструментів харчування розроблені для людей, які намагаються їсти менше. Коли ви намагаєтеся їсти більше, ви пливете проти культурного потоку.

Це створює психологічний тягар, який ускладнює фізичну складність:

• Мінімізація з боку інших. "Я б хотів мати твою проблему" — це найпоширеніша реакція, яку чують важкі гейнери. Це знецінює реальну боротьбу.
• Брак ресурсів. Більшість планів харчування, рецептів та дієтичних структур націлені на зменшення калорій, а не на надлишок.
• Тиск з боку образу тіла. Низька вага має свої соціальні стигми, особливо для чоловіків, які відчувають тиск виглядати мускулистими.
• Розчарування та вигорання. Коли ви змушуєте себе їсти понад насичення день за днем, а вага не змінюється, емоційний тягар є значним.

Визнання того, що це справді важко, не є слабкістю — це точність. І рішення не в силі волі. Це дані.

Як відстеження допомагає подолати генетичний розрив

Ви не можете змінити свою генетику, реакцію NEAT або мікробіом кишечника за одну ніч. Але ви можете компенсувати їх, точно знаючи, скільки калорій ви споживаєте, і коригуючи в залежності від результатів.

Відстеження перетворює процес набору ваги з гри в здогадки на інженерну задачу. Замість того, щоб їсти "багато" і сподіватися на краще, ви споживаєте певну кількість калорій, вимірюєте результат протягом одного-двох тижнів і коригуєте відповідно.

Цикл зворотного зв'язку відстеження

1. Встановіть цільовий надлишок 400-600 калорій вище вашого оціненого TDEE (почніть з більшої кількості, якщо підозрюєте високу компенсацію NEAT)
2. Відстежуйте кожен прийом їжі для точності — включаючи олії для приготування, соуси та напої
3. Важте себе щодня в один і той же час і розраховуйте середні значення за тиждень
4. Порівняйте споживання з тенденцією ваги після двох тижнів
5. Збільшуйте споживання на 200-300 калорій, якщо вага не збільшується на 0,25-0,5 кг на тиждень
6. Повторюйте до тих пір, поки не знайдете надлишок, який забезпечує стабільний набір для вашого тіла

Цей процес враховує всі індивідуальні варіації — NEAT, всмоктування, генетику, все — тому що ви вимірюєте вихід (зміна ваги) і калібруєте вхід (споживання калорій) відповідно. Вам не потрібно знати свою точну компенсацію NEAT або склад мікробіому. Вам просто потрібно відстежувати, вимірювати та коригувати.

Nutrola допомагає важким гейнерам відстежувати своє фактичне споживання калорій у порівнянні з цільовим надлишком, виявляючи розрив між сприйнятим і реальним споживанням. Штучний інтелект програми може оцінити розміри порцій з одного фото, голосове введення дозволяє вам диктувати страви, коли ви не хочете друкувати, а сканування штрих-кодів миттєво обробляє упаковані продукти. З понад 1,8 мільйона перевірених продуктів у базі даних, що відстежує понад 100 поживних речовин, точність закладена в систему, а не залежить від ваших навичок оцінки.

Рекомендації щодо надлишку калорій на основі індивідуальної реакції

Ваша реакція на надлишок	Рекомендований початковий надлишок	Стратегія коригування
Високий компенсатор NEAT	500-750 ккал/день	Збільшити на 200 ккал, якщо вага не змінюється після 2 тижнів
Середній респондент	350-500 ккал/день	Стандартне коригування на 100-200 ккал
Низький компенсатор NEAT	250-400 ккал/день	Моніторити співвідношення набору жиру — зменшити, якщо набираєте занадто швидко
Невідомий (початок)	400-500 ккал/день	Відстежуйте вагу протягом 2-3 тижнів, а потім класифікуйте свою реакцію

Ви не дізнаєтеся, до якої категорії ви належите, поки не будете відстежувати постійно протягом двох-четирьох тижнів. Цей початковий період відстеження є найважливішою інвестицією, яку ви можете зробити.

Підсумок

Набрати вагу дійсно важче для деяких людей. Це не провал мотивації або проблема дисципліни. Це біологія — зумовлена генетичними відмінностями в регуляції апетиту, реакції NEAT на переїдання, складі мікробіому кишечника та функції щитовидної залози. Відмінності між людьми величезні, деякі люди спалюють 700 додаткових калорій на день лише через несвідомий рух.

Але біологія не є долею. Відстеження вашого споживання та тенденції ваги з часом дозволяє вам знайти надлишок, який працює для вашого конкретного тіла, незважаючи на біологічні фактори, які працюють проти вас. Відповідь не в тому, щоб їсти більше наосліп — це їсти відому кількість, вимірювати результат і коригувати.

Nutrola робить цей процес точним і стійким. За 2,50 євро на місяць без реклами, вона надає інструменти — штучний інтелект для фотографій, голосового введення та сканування штрих-кодів, перевірену базу даних з понад 1,8 мільйона продуктів, відстеження понад 100 поживних речовин та підтримку Apple Watch і Wear OS — щоб перетворити набір ваги з розчаровуючої гри в здогадки на вирішувану проблему. Доступна 15 мовами, вона вписується у ваше життя, де б ви не були.