Чому ваш метаболізм не такий повільний, як ви думаєте

Ваш метаболізм, ймовірно, не є причиною набору ваги або труднощів у її втраті. Важливе дослідження 2021 року, проведене Германом Понцером та його колегами і опубліковане в Science, проаналізувало метаболічні дані понад 6,400 людей з 29 країн і виявило, що загальні витрати енергії залишаються надзвичайно стабільними з 20 до 60 років після корекції на розмір і склад тіла. Міф про сповільнення метаболізму, на який люди покладаються, звинувачуючи його у наборі ваги в середньому віці, виявився переважно неправдою.

Це не означає, що у всіх однакова метаболічна швидкість. Але варіація між людьми набагато менша, ніж більшість вважає, а фактори, які люди приписують "повільному метаболізму", майже завжди мають інше, більш виправне пояснення.

Що насправді виявили Понцер та ін. у 2021 році

Дослідження під назвою "Щоденні витрати енергії протягом людського життя" використовувало вимірювання з подвоєно міченою водою, що є золотим стандартом для вимірювання загальних щоденних витрат енергії, на 6,421 особі віком від 8 днів до 95 років з 29 країн.

Основні висновки:

Метаболізм найвищий (на одиницю безжирової маси) у перший рік життя, досягаючи піку приблизно на 50% вище дорослих значень. Він поступово знижується в дитинстві.

З 20 до 60 років метаболічна швидкість на кілограм безжирової маси залишається практично незмінною. Немає значного зниження протягом десятиліть, коли більшість людей звинувачує "уповільнення метаболізму" у наборі ваги.

Після 60 років метаболічна швидкість дійсно знижується, приблизно на 0.7% на рік. До 90 років загальні витрати енергії приблизно на 26% нижчі, ніж у середньому віці, навіть з урахуванням змін у складі тіла.

Це означає, що 45-річний і 25-річний чоловік з однаковою статтю, зростом, вагою та складом тіла мають практично однакову метаболічну швидкість. Набір ваги, який зазвичай відбувається між 25 і 55 роками, не викликаний уповільненням метаболізму. Це наслідок змін у поведінці: менше руху, більше їжі або те й інше.

Наскільки метаболізм насправді варіює між людьми?

Одним з найпоширеніших міфів є те, що деякі люди мають значно швидший або повільніший метаболізм, ніж інші. Реальність є більш нюансованою.

Фактор	Типова варіація в BMR
Між особами однакового розміру, віку та статі	±200-300 ккал/день (приблизно ±10-15%)
Між дуже мускулистою та дуже жирною людиною однієї ваги	±200-400 ккал/день
Вплив нелікованого гіпотиреозу	-150-300 ккал/день
Вплив віку (20 проти 60, однаковий склад тіла)	Мінімальний (0-50 ккал/день)
Вплив жорсткої дієти (адаптивна термогенез)	-100-300 ккал/день
Загальний діапазон для 95% дорослих схожого розміру	±200-300 ккал/день від прогнозованого

Критичне число: для 95% населення метаболічна швидкість коливається в межах приблизно 200 до 300 калорій від прогнозованого значення для їхнього розміру, віку та статі. Це еквівалентно великому яблуку або столовій ложці арахісового масла. Це не ті 500 до 1,000 калорій, які люди уявляють, коли кажуть: "Моя подруга їсть все, що хоче, і ніколи не набирає вагу."

Поеhlman et al. (1993) вимірювали спокійну метаболічну швидкість у 130 молодих чоловіків і виявили стандартне відхилення приблизно 200 ккал/день після корекції на склад тіла. Крива розподілу вузька. Більшість людей знаходяться в межах 10% від середнього.

На що люди звинувачують повільний метаболізм (хоча це насправді щось інше)

Зниження NEAT

Єдина найбільша причина, чому люди набирають вагу, не помічаючи збільшення споживання їжі, — це зниження термогенезу без фізичних вправ (NEAT). NEAT включає всі рухи, які не є структурованими фізичними вправами: ходьба, ворушіння, стояння, домашні справи та загальна фізична активність протягом дня.

NEAT може варіюватися на 200 до 900 калорій на день між особами однакового розміру. Людина, яка проходить 12,000 кроків на день, стоїть на роботі і часто ворушиться, спалює на 400 до 700 калорій більше на день, ніж людина, яка проходить 3,000 кроків і сидить 10 годин.

Перехід з активної роботи на офісну, з пішої на автомобільну пересуванні або з активного способу життя на більш сидячий може знизити NEAT на 300 до 500 калорій на день. Протягом року це достатньо, щоб набрати 15 до 25 кг жиру, якщо споживання їжі залишається на тому ж рівні.

Це виглядає як зміна метаболізму, але це не так. Ваш BMR залишається незмінним. Ви просто рухаєтеся менше.

Зростання порцій

Розміри порцій, як правило, поступово збільшуються без усвідомлення цього. Дослідження самозвітів про споживання їжі постійно показують, що люди недооцінюють своє споживання калорій на 30 до 50%.

Ліхтман та ін. (1992) досліджували людей з ожирінням, які стверджували, що мають метаболічний дефект, що викликає набір ваги, незважаючи на споживання лише 1,200 калорій на день. Коли дослідники виміряли фактичне споживання за допомогою подвоєно міченої води та прямого спостереження, ці учасники споживали в середньому 2,081 калорій на день, що на 47% більше, ніж вони повідомляли. Їх метаболічні швидкості були нормальними.

Це не про нечесність. Це про добре задокументовану складність оцінки розмірів порцій, згадування про олії для приготування їжі та приправи, а також точне обліку кожної спожитої калорії.

Столова ложка оливкової олії, додана до сковороди: 119 калорій. Додатковий сплеск заправки для салату: 75 калорій. "Маленька" жменя горіхів, яка насправді важить 50 г замість 28 г: 140 додаткових калорій. Ці невидимі добавки накопичуються до 200-400 неконтрольованих калорій на день, що більш ніж достатньо, щоб викликати набір ваги.

Помилки в обліку та упередження в звітах

Навіть люди, які активно відстежують своє споживання їжі, роблять помилки. Записи в базі даних з неправильними значеннями, не виміряні жири для приготування їжі, забуті перекуси та оцінені, а не зважені порції можуть створити накопичувальний розрив у 200-500 калорій на день між зафіксованим споживанням і фактичним споживанням.

Ось чому Nutrola використовує перевірену базу даних з понад 1.8 мільйона продуктів. Точність у базі даних усуває одне з основних джерел помилок. Фото AI та сканування штрих-кодів зменшують інше джерело, усуваючи ручну оцінку. А голосове ведення обліку дозволяє зафіксувати страви, які інакше могли б бути забуті. Мета полягає в тому, щоб закрити розрив між тим, що ви думаєте, що їсте, і тим, що ви насправді їсте, адже цей розрив, а не ваш метаболізм, майже завжди є проблемою.

Ілюзія "Моя подруга їсть все і залишається стрункою"

Це одна з найпотужніших сил, які підкріплюють віру в повільний метаболізм. Ви бачите струнку людину, яка їсть величезну порцію, і робите висновок, що у неї швидкий метаболізм.

Що ви не бачите:

• Вона може їсти менше на інших прийомах їжі (компенсаторне харчування).
• Вона може бути значно активнішою протягом дня (вищий NEAT).
• Вона може рідше їсти великі порції, тоді як ви їсте помірно протягом дня.
• Ви спостерігаєте лише за одним прийомом їжі, а не за загальним тижневим споживанням.

Детальні дослідження в контрольованих умовах постійно показують, що коли двом людям однакового розміру дають однакові дієти, їх зміни ваги є надзвичайно схожими. Очевидні відмінності в "метаболізмі" між друзями майже завжди зводяться до відмінностей у загальному споживанні та активності, які непомітні при звичайному спостереженні.

Коли метаболізм ДІЙСНО порушений

Хоча відмовка "повільний метаболізм" часто використовується, існують дійсно медичні стани та ситуації, які суттєво знижують метаболічну швидкість.

Гіпотиреоз

Недостатня активність щитовидної залози знижує метаболічну швидкість приблизно на 150 до 300 калорій на день, залежно від тяжкості. Це клінічно значуще, але не так драматично, як багато хто вважає. Неконтрольований гіпотиреоз зазвичай викликає набір ваги на 2 до 5 кг, а не 20 до 30 кг. Більшість набору ваги, пов'язаного з гіпотиреозом, є затримкою води, а не жиру.

Після лікування замісною терапією гормонами щитовидної залози метаболічна швидкість повертається до норми. Якщо ви підозрюєте гіпотиреоз, простий аналіз крові на ТТГ може підтвердити або спростувати це.

Адаптивна термогенез після голодування

Тривале екстремальне обмеження калорій (менше 50% TDEE протягом тривалого часу) може знизити метаболічну швидкість більше, ніж це передбачено втратою ваги. Це явище, відоме як адаптивна термогенез, було яскраво продемонстровано в дослідженні "Найбільший програш" Фотергілла та ін. (2016).

Через шість років після змагання учасники відновили більшість своєї втраченої ваги, а їх метаболічні швидкості все ще були знижені в середньому на 499 калорій на день нижче, ніж це передбачалося для їхнього розміру тіла. Їхні тіла спалювали значно менше енергії, ніж очікувалося, що ускладнювало підтримання ваги.

Цей рівень метаболічної адаптації є наслідком екстремальної, швидкої втрати ваги. Це не відбувається при помірних дефіцитах у 500 до 750 калорій на день, які підтримуються протягом розумних термінів.

Тривалий екстремальний дефіцит

Навіть менш драматично, ніж у сценарії "Найбільший програш", тривалі періоди агресивної дієти (з дефіцитом 1,000+ калорій на день протягом місяців) можуть знизити метаболічну швидкість на 100 до 300 калорій на день через адаптивну термогенез. Цей ефект частково оборотний з періодом харчування на рівні підтримки (перерва в дієті), але повне відновлення може зайняти тижні або місяці.

Практичний урок: помірні дефіцити (500 до 750 ккал/день) забезпечують стійку втрату жиру з мінімальною метаболічною адаптацією. Екстремальні дефіцити дають швидші початкові результати, але створюють метаболічні перешкоди, які ускладнюють досягнення успіху в довгостроковій перспективі.

Як дізнатися, чи дійсно ваш метаболізм є проблемою

Якщо ви дійсно підозрюєте метаболічну проблему, ось практичний діагностичний підхід:

Крок 1: Точно відстежуйте своє споживання їжі протягом 14 днів. Використовуйте кухонні ваги для домашніх страв. Скануйте штрих-коди для упакованих продуктів. Записуйте олії для приготування їжі, соуси та напої. Не оцінюйте. Міряйте.

Крок 2: Відстежуйте свої щоденні кроки та активність. Використовуйте крокомір на телефоні або простий лічильник кроків (вони є досить точними, на відміну від оцінок калорій).

Крок 3: Порівняйте своє споживання з тенденцією ваги. Якщо ви точно споживаєте 1,500 калорій на день з розрахованим TDEE 2,000, ви повинні втрачати приблизно 0.5 кг на тиждень. Якщо ні, або ваш облік має помилки (найімовірніше), або ваш TDEE нижчий, ніж розраховано (менш імовірно).

Крок 4: Якщо цифри дійсно не сходяться після ретельного 4-тижневого обліку, зверніться до лікаря. Функцію щитовидної залози, рівень кортизолу та інші гормональні фактори можна перевірити за допомогою простого аналізу крові.

У більшості випадків перший крок виявляє відповідь: споживання вище, ніж вважається. Це не особиста невдача. Це добре задокументоване когнітивне обмеження, яке впливає на всіх, включно з дослідниками харчування. Рішення полягає в кращих інструментах обліку, а не в самообвинуваченні.

Реальні важелі, які ви можете використовувати

Замість того, щоб турбуватися про "повільний метаболізм", зосередьтеся на факторах, які насправді впливають на варіацію щоденних витрат енергії.

Збільшуйте NEAT. Більше ходіть, більше стійте, користуйтеся сходами. Додавання 5,000 кроків на день спалює приблизно 200 до 250 додаткових калорій. Це має більший вплив, ніж більшість тренувань у спортзалі, і є набагато більш стійким.

Зберігайте та нарощуйте м'язи. Кожен кілограм м'язів спалює близько 13 калорій на день у спокої. Що важливіше, м'язи покращують чутливість до інсуліну, функціональну здатність і склад тіла при будь-якій вазі.

Споживайте достатню кількість білка. Термогенний ефект білка (20-30%) означає, що дієта з високим вмістом білка спалює більше калорій під час травлення, ніж дієта з низьким вмістом білка з однаковою кількістю калорій. На дієті в 2,000 калорій перехід з 15% на 30% білка може збільшити TEF на 60 до 100 калорій на день.

Точно відстежуйте своє споживання. Закрийте розрив між сприйнятим і фактичним споживанням. Ця одна звичка вирішує переважну більшість скарг на "повільний метаболізм".

Часто задавані питання

Чи дійсно метаболізм сповільнюється після 30?

Ні, не суттєво. Понцер та ін. (2021) виявили, що метаболічна швидкість на одиницю безжирової маси стабільна з 20 до 60 років. Набір ваги, який зазвичай відбувається в 30-х і 40-х роках, пояснюється зниженням фізичної активності та збільшенням споживання їжі, а не зниженням метаболізму.

Чи можна прискорити свій метаболізм?

Ви не можете кардинально змінити свій BMR, але можете збільшити свої загальні витрати енергії, підвищивши NEAT (більше руху щодня), нарощуючи м'язову масу (що помірно підвищує BMR), споживаючи більше білка (вищий TEF) та підтримуючи регулярні фізичні вправи. Комбінований ефект цих стратегій може додати 200 до 500 калорій на день до вашого загального спалювання.

Чи є певні продукти, які підвищують метаболізм?

Ефекти незначні. Зелений чай, кофеїн, капсаїцин та подібні "підсилювачі метаболізму" показали, що підвищують метаболічну швидкість на 50 до 100 калорій на день максимум, і ці ефекти є тимчасовими. Жодна їжа чи добавка не компенсує значно надлишок калорій.

Якщо метаболізм не є проблемою, чому схуднути так важко?

Тому що харчове середовище робить надзвичайно легким споживання в надлишку без усвідомлення цього. Калорійні продукти є всюди, розміри порцій зросли, а людський мозок налаштований на пошук калорійних продуктів. Складність є поведінковою та екологічною, а не метаболічною.

Чи слід мені перевіряти свій метаболізм?

Непрямий калориметр (золотий стандарт для вимірювання BMR) доступний у деяких лікарнях та дослідницьких центрах. Це коштує від 100 до 250 євро і займає близько 30 хвилин. Це може бути корисно, якщо ви ретельно відстежували протягом 4 або більше тижнів, і ваша тенденція ваги не відповідає розрахованому дефіциту. Для більшості людей, однак, покращення точності обліку є більш економічним першим кроком.

Підсумок

Ваш метаболізм, ймовірно, працює так, як і очікувалося. Дані показують, що метаболічна швидкість варіюється лише на 200 до 300 калорій між людьми схожого розміру, і залишається стабільною з 20 до 60 років. Фактори, які люди приписують "повільному метаболізму", включаючи зниження NEAT, зростання порцій і помилки в обліку, можна виправити за допомогою усвідомлення та кращих інструментів.

Nutrola допомагає вам вирішити реальну проблему, надаючи точний та швидкий облік їжі за допомогою фото AI, голосового ведення, сканування штрих-кодів та перевіреної бази даних з понад 1.8 мільйона продуктів. Коли ви точно знаєте, що їсте, відмовка про метаболізм зникає. Доступно на iOS та Android за 2.50 євро на місяць, без реклами.