Чому ваш протеїновий батончик підриває вашу дієту

Незалежні лабораторні дослідження, проведені такими організаціями, як Labdoor та Clean Label Project, виявили, що деякі популярні протеїнові батончики містять на 15-20% більше калорій, ніж зазначено на етикетці — і FDA вважає це абсолютно законним. Коли ваш "200-калорійний" перекус насправді має 240 калорій, а ваш "батончик з 10г цукру" насправді містить 13г, накопичений ефект за тижні та місяці тихенько підриває ваш дефіцит.

Протеїнові батончики рекламуються як їжа для фітнесу. На упаковці зображені спортсмени, слово "протеїн" виділено жирним шрифтом, а також використовуються модні терміни, такі як "чистий", "кето" і "рослинний". Але якщо прибрати брендинг, багато з цих батончиків за своїм харчовим складом ближчі до цукерок, ніж до справжніх джерел білка.

Наскільки точні етикетки харчової цінності протеїнових батончиків?

Не так точні, як ви могли б очікувати. FDA дозволяє 20% похибки на харчових етикетках для калорій, макронутрієнтів та інших заявлених значень. Це означає, що батончик, на якому зазначено 200 калорій, може законно містити до 240 калорій. Батончик, що стверджує, що містить 5г цукру, може насправді мати 6г.

У 2019 році Consumer Reports провела дослідження 12 популярних протеїнових та енергетичних батончиків і виявила:

• 7 з 12 батончиків перевищили зазначену кількість калорій на 5-18%
• 4 батончики перевищили вміст цукру на 10-25%
• 3 батончики містили менше білка, ніж заявлено на 8-15%

Незалежна програма тестування Labdoor, яка проаналізувала понад 100 протеїнових батончиків, виявила, що в середньому батончик містив на 8% більше калорій, ніж зазначено. Деякі конкретні продукти відхилялися на 15-20%.

Це важливо, оскільки протеїнові батончики часто вживаються щодня людьми, які стежать за кожною калорією. Щоденна похибка в 30-40 калорій з одного продукту накопичується до 210-280 прихованих калорій на тиждень.

Як насправді порівнюються популярні протеїнові батончики?

Ось всебічне порівняння, використовуючи дані з етикеток, перевірені незалежними тестуваннями, де це можливо:

Протеїновий батончик	Калорії	Білок (г)	Цукор (г)	Клітковина (г)	Жири (г)	Цукрові спирти (г)
Quest Bar (середнє)	190	21	1	14	8	5
ONE Bar (середнє)	220	20	1	8	8	8
Clif Bar (середнє)	260	10	17	4	6	0
KIND Protein Bar	250	12	17	5	15	0
RXBar	210	12	13	5	9	0
Gatorade Whey Protein Bar	350	20	28	1	13	0
Luna Bar	190	8	11	3	6	0
Think! High Protein Bar	230	20	0	1	9	12
Pure Protein Bar	200	20	2	6	6	7
Nature Valley Protein Bar	190	10	7	5	12	0
GoMacro Bar	270	11	12	2	11	0
Barebells Protein Bar	200	20	1	3	8	7
Snickers (для порівняння)	250	4	27	1	12	0
Clif Builder's Protein	280	20	17	3	10	6
Grenade Carb Killa	220	21	1	7	9	9
PowerBar ProteinPlus	300	20	22	2	10	0

З цієї таблиці видно кілька закономірностей. Clif Bar та KIND Protein Bar містять по 17г цукру — значно більше, ніж їхнє "здорове" брендування може дати зрозуміти. Gatorade Whey Protein Bar має 350 калорій і 28г цукру, що робить його калорійно щільнішим за Snickers. Деякі батончики досягають своїх низьких цукрових показників завдяки цукровим спиртам, які також мають свої проблеми.

Яка допустимість етикеток FDA і що це означає для вас?

21 CFR 101.9 FDA дозволяє такі похибки на харчових етикетках:

• Калорії: Можуть бути на 20% вищими, ніж зазначено
• Загальний жир, насичений жир, холестерин, натрій, загальні вуглеводи, дієтична клітковина, цукри, білок: Можуть відхилятися на 20%
• Вітаміни та мінерали: Має бути не менше 80% від зазначеного значення

Ця похибка існує, оскільки їжа є натуральним продуктом з вродженою варіабельністю — одна партія вівса може мати трохи інші макроси, ніж інша. Але деякі виробники навмисно використовують цю межу.

Батончик, на якому зазначено 200 калорій, може законно містити 240 калорій. Якщо ви їсте один щодня, це може призвести до 280 додаткових калорій на тиждень — приблизно 14,560 додаткових калорій на рік, або близько 4 фунтів потенційного набору жиру з одного перекусу, який ви вважали, що контролюєте точно.

Практична порада: при обліку протеїнових батончиків розгляньте можливість додавання 10% до зазначеної кількості калорій як буфер безпеки. Це не ідеально, але враховує систематичне заниження, яке постійно виявляється в незалежних тестуваннях.

Чи дійсно цукрові спирти в протеїнових батончиках "нульові калорії"?

Ні. Це одне з найбільш поширених непорозумінь у маркетингу протеїнових батончиків.

Цукрові спирти (еритрит, мальтит, сорбіт, ксиліт) законно виключаються з рядка цукру на харчових етикетках і часто рекламуються як безкалорійні або з незначним вмістом калорій. Насправді:

Цукровий спирт	Калорії на грам	Глікемічний індекс	Вплив на ГІ
Еритрит	0.2	0	Мінімальний
Ксиліт	2.4	7	Низький
Мальтит	2.1	36	Помірний
Сорбіт	2.6	9	Низький
Ізомальт	2.0	9	Низький

Мальтит, який часто використовується в протеїнових батончиках, має глікемічний індекс 36 — в порівнянні з цукром, який має 65. Це не цукор, але він також не є метаболічно невидимим. Він забезпечує 2.1 калорії на грам, в той час як цукор — 4 калорії на грам, і викликає реальну інсулінову реакцію.

Батончик з 12г цукрових спиртів (в основному мальтиту) додає приблизно 25 калорій, які не відображені на етикетці. У поєднанні з 20% похибкою калорій від FDA, "200-калорійний" батончик з цукровими спиртами може насправді містити 265 калорій.

Крім того, споживання цукрових спиртів у дозах понад 10г може викликати шлунково-кишкові розлади — здуття, гази та проносні ефекти — у значної частини людей. Дослідження 2016 року в European Journal of Clinical Nutrition показало, що 50% учасників повідомили про симптоми ГІ при споживанні 20г+ цукрових спиртів за один раз.

Що робить протеїновий батончик "хорошим" або "поганим" для схуднення?

Не всі протеїнові батончики однакові. Ось на що слід звернути увагу:

Коефіцієнт ефективності білка: Поділіть калорії на грами білка. Хороший батончик забезпечує 1г білка на кожні 10-12 калорій. Поганий батончик вимагає 15-20+ калорій на грам білка. При 20г білка на 200 калорій (співвідношення 10:1) Quest і Barebells є лідерами. При 10г білка на 260 калорій (співвідношення 26:1) Clif Bar є неефективним джерелом білка — насправді це вуглеводний батончик з маркетингом.

Вміст цукру: Все, що вище 10г цукру на батончик, потрапляє в категорію цукерок. Для порівняння, у маленькому Snickers міститься 10.5г цукру. Декілька "протеїнових" батончиків відповідають або перевищують цю норму.

Вміст клітковини: Справжня клітковина (з кореня цикория, вівса або горіхів) уповільнює травлення та покращує ситість. Але деякі батончики використовують додану клітковину (таку як розчинна кукурудзяна клітковина або IMO), яка забезпечує менше користі для ситості. Дослідження 2017 року в American Journal of Clinical Nutrition показало, що природна клітковина значно більше покращує відчуття ситості, ніж додана клітковина в оброблених продуктах.

Якість інгредієнтів: Батончики, які використовують ізолят сироваткового білка або казеїн, забезпечують білок вищої якості з кращими амінокислотними профілями, ніж батончики, які покладаються на ізолят соєвого білка, колаген або "білкові суміші", де основне джерело білка не вказано.

Як протеїнові батончики порівнюються з джерелами білка з цільних продуктів?

Це порівняння ставить протеїнові батончики в перспективу:

Джерело білка	Калорії	Білок (г)	Вартість за 20г білка
Quest Bar	190	21	~$2.50
Куряча грудка (100г)	165	31	~$0.80
Грецький йогурт (200г)	130	20	~$0.90
Яйця (3 великі)	210	18	~$0.75
Творог (170г)	120	19	~$0.70
Консервований тунець (1 банка)	120	26	~$1.20
Порція сироваткового білка	120	24	~$0.50
Середній протеїновий батончик	240	16	~$2.80

Цілісні продукти забезпечують більше білка за меншу кількість калорій і за нижчою вартістю. Перевага протеїнового батончика полягає в зручності — він портативний, має тривалий термін зберігання і не вимагає приготування. Але зручність має свою ціну в калоріях на 30-100% більше в порівнянні з альтернативами з цільних продуктів.

Чому люди переїдають протеїнові батончики?

Ефект "здорової аури" відіграє значну роль. Дослідження, опубліковане в Journal of Marketing Research, виявило, що продукти, позначені як "здорові", "багаті на білок" або "низькокалорійні", споживалися на 25-40% більше, ніж еквівалентні продукти без етикетки. Люди сприймають етикетку "протеїн" як дозвіл їсти більше.

Звичні патерни переїдання включають:

• Сприйняття батончика як перекусу, коли він має калорії на рівні прийому їжі. 300-калорійний батончик — це не перекус, а 15-20% щоденного бюджету багатьох людей.
• Вживання батончика плюс звичайний перекус. Люди їдять протеїновий батончик "для білка", а потім їдять фрукти, йогурт або горіхи, оскільки батончик не здається "справжнім" перекусом.
• Не ведення обліку батончика. Оскільки він "здоровий" і "просто білок", багато людей пропускають облік протеїнових батончиків. Опитування 2019 року від MyFitnessPal показало, що перекусні батончики входять до п'ятірки найчастіше не облікованих продуктів.
• Купівля багатопакетів і перекус. Коробка з 12 батончиків на вашому столі означає легкий доступ до 2-3 батончиків на день — 500-750 незапланованих калорій.

Як вибрати та обліковувати протеїнові батончики, не підриваючи свою дієту

Критично читайте етикетки. Ігноруйте маркетинг на передній частині упаковки. Переверніть батончик. Перевірте загальну кількість калорій, вміст цукру, вміст цукрових спиртів та співвідношення білка до калорій. Якщо батончик має більше ніж 12г цукру, це цукерка з додатковим білком.

Додайте 10% до зазначених калорій. Враховуючи похибку FDA та результати незалежних тестувань, 10% підвищення забезпечує реалістичний буфер. Записуйте 200-калорійний батончик як 220 у вашому трекері.

Обмежте до одного батончика на день. Якщо вам потрібно 40г+ білка з портативних джерел, розділіть його між протеїновим батончиком і протеїновим коктейлем. Коктейль зазвичай має менше калорій на грам білка.

Записуйте його кожного разу. Використовуйте сканер штрих-кодів Nutrola, щоб швидко відсканувати батончик і записати його. Перевірена база даних Nutrola забезпечує відповідність запису продукту, а не випадковому користувацькому припущенню з неправильними макросами. І оскільки батончики є упакованим продуктом, сканер усуває поширену помилку вибору неправильного запису в базі даних.

Порівняйте з альтернативами. Перш ніж звикнути до щоденного вживання протеїнового батончика, розгляньте можливість приготування більш білкового, менш калорійного варіанту. Три варені яйця в контейнері є так само портативними, забезпечують 18г білка за 210 калорій і коштують близько $0.75.

Основні висновки

Протеїнові батончики — це продукти зручності, а не здорової їжі. Багато з них містять стільки ж цукру, скільки цукерки, більше калорій, ніж зазначено на етикетці, і менше білка на калорію, ніж куряча грудка. FDA дозволяє 20% похибки в етикетках, а незалежні тестування показують, що багато батончиків використовують межі цієї допустимості.

Це не означає, що ви ніколи не повинні їсти протеїновий батончик. Це означає, що вам слід точно їх обліковувати, обирати з розумом і усвідомлювати, що слово "протеїн" на упаковці не робить 300-калорійний батончик безкоштовним. Ведіть облік так, як ви б вели облік будь-чого іншого — за допомогою перевіреної бази даних, такої як Nutrola, і з здоровим скептицизмом щодо маркетингових заяв.

Часто задавані питання

Чи дійсно протеїнові батончики корисні, чи це просто цукерки з додатковим білком?

Багато протеїнових батончиків за своїм харчовим складом ближчі до цукерок, ніж до джерел білка з цільних продуктів. Декілька популярних батончиків містять 17-28г цукру на порцію, що порівнянно або перевищує вміст цукру в Snickers (27г). Ключовим відмінником є співвідношення білка до калорій: хороший батончик забезпечує 1г білка на 10-12 калорій, тоді як батончики зі співвідношенням понад 15:1 фактично є цукерками з доданим порошком білка.

Наскільки точні етикетки харчової цінності протеїнових батончиків?

FDA дозволяє до 20% похибки на харчових етикетках, а незалежні тестування Labdoor та Consumer Reports виявили, що 7 з 12 протестованих батончиків перевищили зазначену кількість калорій на 5-18%. В середньому, протеїновий батончик містив на 8% більше калорій, ніж зазначено. Це означає, що батончик, вказаний на 200 калорій, насправді може містити 220-240 калорій.

Чи мають цукрові спирти в протеїнових батончиках калорії?

Так, незважаючи на те, що їх рекламують як безкалорійні. Мальтит, який часто використовується в протеїнових батончиках, забезпечує 2.1 калорії на грам і має глікемічний індекс 36. Батончик з 12г цукрових спиртів додає приблизно 25 незазначених калорій. Крім того, споживання понад 10-20г цукрових спиртів за один раз викликає шлунково-кишкові розлади у близько 50% людей.

Який найкращий протеїновий батончик для схуднення?

Батончики з найвищим співвідношенням білка до калорій та найнижчим вмістом цукру є найкращими для схуднення. Quest Bars (190 кал, 21г білка, 1г цукру) та Barebells (200 кал, 20г білка, 1г цукру) є лідерами в цій категорії. Проте цілісні продукти, такі як грецький йогурт (130 кал за 20г білка) або куряча грудка (165 кал за 31г білка), забезпечують більше білка за меншу кількість калорій за нижчою вартістю.

Скільки протеїнових батончиків на день занадто багато?

Обмежте до одного батончика на день. Кожен батончик додає 190-350 калорій з потенційною похибкою в етикетці 10-20%, що означає, що два батончики можуть додати 420-840 фактичних калорій. Якщо вам потрібно більше портативного білка, поєднуйте один батончик з протеїновим коктейлем, який зазвичай забезпечує краще співвідношення білка до калорій. Три варені яйця (210 кал, 18г білка) є такою ж портативною альтернативою з цільних продуктів.