Рецепти без доданого цукру: Повна прозорість інгредієнтів і макросів

Доданий цукор приносить калорії без вітамінів, мінералів, клітковини чи білка. Всесвітня організація охорони здоров'я рекомендує дорослим споживати менше 25 грамів (6 чайних ложок) доданого цукру на день для оптимального здоров'я, з верхньою межею в 50 грамів (12 чайних ложок). Середній американець споживає приблизно 77 грамів на день — більше ніж у три рази перевищує рекомендовану максимальну норму ВООЗ.

Нижче наведені 28 рецептів, які не містять доданого цукру. Кожен грам цукру, що міститься в них, є природним і походить з цільних продуктів — фруктів, молочних продуктів, овочів та злаків. Кожен рецепт включає повний список інгредієнтів та перевірені макроси від дієтологів, щоб ви могли точно бачити, що їсте та реєструєте.

---

Природний цукор проти доданого цукру: Важлива відмінність

Не весь цукор метаболічно однаковий. Відмінність між природним і доданим цукром є основоположною для розуміння, чому ці рецепти працюють.

Природний цукор міститься в цільних продуктах. Фруктоза в яблуці. Лактоза в молоці. Глюкоза в моркві. Ці цукри постачаються разом з клітковиною, водою, вітамінами, мінералами та іншими біоактивними сполуками, які уповільнюють всмоктування, забезпечують харчування та пом'якшують глікемічну реакцію.

Доданий цукор — це будь-який цукор або підсолоджувач, який додається під час обробки, приготування або підготовки. Це включає білий цукор, коричневий цукор, мед, кленовий сироп, агавовий нектар, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози та десятки інших форм. Вони додають калорії без будь-якої супутньої харчової вигоди.

Метаболічна різниця є значною:

• Дослідження 2019 року в JAMA Internal Medicine виявило, що кожен 10% збільшення калорій від доданого цукру асоціюється з 18% збільшенням ризику серцево-судинної смертності. Природний цукор з цільних фруктів не показав такої асоціації.
• Мета-аналіз 2020 року в The BMJ, що охоплює 73 дослідження, підтвердив, що споживання доданого цукру незалежно асоціюється з набором ваги, діабетом 2 типу та карієсом, тоді як споживання фруктів (які містять природний цукор) пов'язане зі зниженням ризику цих захворювань.
• Клітковина та вода в цільних продуктах, що містять природний цукор, значно уповільнюють спорожнення шлунка та всмоктування глюкози. Яблуко містить приблизно 19 грамів цукру, але його 4 грами клітковини та високий вміст води забезпечують глікемічну реакцію приблизно на 50% нижчу, ніж та ж кількість цукру, спожита у вигляді соку або в доданій формі.

Ці рецепти не є "безцукровими" в сенсі, що не містять жодного цукру. Вони вільні від доданого цукру. Природні цукри, що містяться в їхніх цільних інгредієнтах, харчово відрізняються від доданого цукру.

---

Рекомендації ВООЗ та AHA щодо споживання цукру

Організація	Рекомендація щодо доданого цукру	Як відсоток калорій	Примітки
Всесвітня організація охорони здоров'я	Менше 25г/день (сильна рекомендація)	Менше 5% від загальної енергії	Умовна рекомендація для додаткової вигоди нижче 5%
Американська асоціація серця	Менше 25г/день (жінки), Менше 36г/день (чоловіки)	--	На основі наукової заяви 2009 року
Дієтичні рекомендації для американців (2020-2025)	Менше 50г/день	Менше 10% від загальної енергії	При 2000 кал/день
Американська асоціація діабету	Немає конкретної межі в грамах	Мінімізувати доданий цукор	Зосередитися на загальній якості вуглеводів

Умовна рекомендація ВООЗ щодо менш ніж 5% від загальної енергії з доданого цукру є найсуворішою на основі доказів. Для когось, хто споживає 2000 калорій на день, це становить 25 грамів — приблизно 6 чайних ложок. Ці рецепти допоможуть вам залишитися значно нижче цієї межі, оскільки не додають жодного грама до вашої добової норми доданого цукру.

---

Рецепти сніданків без доданого цукру

Рецепт 1: Солоний вівсянка з яйцем та авокадо

Інгредієнти: 50г вівсяних пластівців, 1 ціле яйце, 1/4 авокадо (40г), 30г червоних помідорів, 20г шпинату, чорний перець, щіпка солі

Поживні речовини	Кількість
Калорії	380
Білки	16г
Вуглеводи	38г
Жири	18г
Клітковина	7г
Природний цукор	2г
Доданий цукор	0г

Солоний вівсянка усуває спокусу додати мед або коричневий цукор. Яйце надає насиченості, авокадо — кремовості, а помідори — природної солодкості.

Рецепт 2: Овочевий фрітата з свіжими травами

Інгредієнти: 4 яйця, 80г цукіні (нарізаного кубиками), 60г болгарського перцю (нарізаного кубиками), 40г цибулі (нарізаної кубиками), 30г свіжого шпинату, 20г фети, 1 ч.л. оливкової олії, свіжий базилік, сіль, перець

Поживні речовини	Кількість
Калорії	340
Білки	26г
Вуглеводи	10г
Жири	22г
Клітковина	3г
Природний цукор	6г
Доданий цукор	0г

На двох осіб. Природний цукор походить з болгарського перцю (4г) та цибулі (2г). Ніякий підсолоджувач не потрібен і не відчувається.

Рецепт 3: Простий грецький йогурт з свіжими ягодами та горіхами

Інгредієнти: 200г простого грецького йогурту (високої жирності), 80г свіжих чорниць, 60г свіжих полуниць (нарізаних), 15г горіхів (подрібнених)

Поживні речовини	Кількість
Калорії	340
Білки	22г
Вуглеводи	26г
Жири	16г
Клітковина	4г
Природний цукор	20г
Доданий цукор	0г

20 грамів природного цукру походять з лактози в йогурті (8г) та фруктози в ягодах (12г). Ароматизований йогурт зазвичай містить 12 до 18 грамів доданого цукру на додаток до природної лактози. Використання простого йогурту з свіжими фруктами забезпечує солодкість без доданого цукру.

Рецепт 4: Млинці з бананів та яєць

Інгредієнти: 2 стиглі банани, 3 яйця, 1/2 ч.л. кориці, 1/2 ч.л. ванільного екстракту, щіпка солі

Поживні речовини	Кількість
Калорії	310
Білки	18г
Вуглеводи	32г
Жири	12г
Клітковина	3г
Природний цукор	18г
Доданий цукор	0г

Базу з двох інгредієнтів (банан та яйце) з корицею та ваніллю для смаку. Традиційні млинці, подані з кленовим сиропом, містять 30 до 45 грамів доданого цукру на порцію. Ці не містять жодного.

Рецепт 5: Пудинг з насіння чіа з кокосом та манго

Інгредієнти: 30г насіння чіа, 200мл несолодженого кокосового молока, 80г свіжого манго (нарізаного кубиками), 10г несолодженої кокосової стружки

Поживні речовини	Кількість
Калорії	310
Білки	8г
Вуглеводи	28г
Жири	18г
Клітковина	12г
Природний цукор	14г
Доданий цукор	0г

Манго забезпечує всю солодкість. Більшість комерційних пудингів з чіа містять агавовий нектар або мед — зазвичай 10 до 15 грамів доданого цукру на порцію. Свіже манго забезпечує той же сенсорний ефект з природним цукром плюс клітковину, вітамін C та бета-каротин.

---

Рецепти обіду без доданого цукру

Рецепт 6: Салат з грильованою куркою та запеченими овочами

Інгредієнти: 150г курячої грудки (грильованої), 80г запеченого солодкого картоплі, 60г запеченої червоної цибулі, 50г змішаних зелені, 40г червоних помідорів, 30г огірка, 1 ст.л. оливкової олії, 1 ст.л. бальзамічного оцту, сіль, перець

Поживні речовини	Кількість
Калорії	420
Білки	40г
Вуглеводи	28г
Жири	16г
Клітковина	5г
Природний цукор	10г
Доданий цукор	0г

Рецепт 7: Суп з чечевицею та овочами

Інгредієнти: 80г сушеної зеленої чечевиці, 100г нарізаних помідорів (свіжих), 60г моркви (нарізаної кубиками), 60г селери (нарізаної кубиками), 40г цибулі (нарізаної кубиками), 2 зубчики часнику, 500мл води або несолоного овочевого бульйону, 1 ч.л. кмину, 1/2 ч.л. копченої паприки, сіль, перець, сік лимона

Поживні речовини	Кількість
Калорії	300
Білки	20г
Вуглеводи	46г
Жири	2г
Клітковина	16г
Природний цукор	8г
Доданий цукор	0г

Рецепт 8: Салат з тунцем та білою квасолею

Інгредієнти: 120г консервованого тунця у воді (злити), 80г консервованої білої квасолі (промити), 50г червоних помідорів (половинки), 30г червоної цибулі (тонко нарізаної), 20г свіжої петрушки, 1 ст.л. олії екстра вірджин, 1 ст.л. лимонного соку, сіль, перець

Поживні речовини	Кількість
Калорії	340
Білки	36г
Вуглеводи	20г
Жири	12г
Клітковина	6г
Природний цукор	3г
Доданий цукор	0г

Рецепт 9: Обгортки з курки в листі салату з арахісовим соусом

Інгредієнти: 140г курячого фаршу, 60г водяних каштанів (нарізаних), 40г натертої моркви, 30г зеленої цибулі, 4 листи салату, 1 ст.л. натурального несолодженого арахісового масла, 1 ст.л. кокосових амінів, 1 ч.л. рисового оцту, 1 ч.л. свіжого імбиру (натертого), 1 зубчик часнику

Поживні речовини	Кількість
Калорії	360
Білки	36г
Вуглеводи	16г
Жири	16г
Клітковина	4г
Природний цукор	5г
Доданий цукор	0г

Арахісовий соус використовує натуральне несолоджене арахісове масло (перевірте етикетку — єдиним інгредієнтом повинні бути тільки арахіс і, можливо, сіль) та кокосові аміни замість соусу хойсін, який зазвичай містить 4 до 7 грамів доданого цукру на столову ложку.

Рецепт 10: Чаша з кіноа та чорними бобами

Інгредієнти: 60г сухої кіноа (приготовленої), 80г консервованих чорних бобів (промитих), 60г кукурудзи (замороженої, розмороженої), 40г червоного перцю (нарізаного кубиками), 30г червоної цибулі (нарізаної кубиками), 20г свіжого кінзи, 1 ст.л. оливкової олії, 1 ст.л. лимонного соку, 1/2 ч.л. кмину, сіль, перець

Поживні речовини	Кількість
Калорії	400
Білки	18г
Вуглеводи	54г
Жири	12г
Клітковина	12г
Природний цукор	5г
Доданий цукор	0г

Рецепт 11: Перці, фаршировані індичкою та овочами

Інгредієнти: 2 великі перці (половинки), 150г нежирного фаршу індички, 60г вареного коричневого рису, 80г нарізаних помідорів (свіжих), 40г цибулі (нарізаної кубиками), 2 зубчики часнику, 30г натертого моцарели, 1 ч.л. італійських трав, сіль, перець

Поживні речовини	Кількість
Калорії	380
Білки	34г
Вуглеводи	28г
Жири	14г
Клітковина	5г
Природний цукор	8г
Доданий цукор	0г

---

Рецепти вечері без доданого цукру

Рецепт 12: Лосось з травяною скоринкою та запеченою брюссельською капустою

Інгредієнти: 150г філе лосося, 150г брюссельської капусти (половинки), 1 ст.л. оливкової олії, 1 ст.л. діжонської гірчиці, 15г панко хлібних крихт, 1 ст.л. свіжого кропу (подрібненого), 1 зубчик часнику (подрібненого), лимонна цедра, сіль, перець

Поживні речовини	Кількість
Калорії	460
Білки	38г
Вуглеводи	18г
Жири	26г
Клітковина	5г
Природний цукор	4г
Доданий цукор	0г

Перевірте етикетку діжонської гірчиці — більшість брендів не містять доданого цукру, але деякі включають невелику кількість. Список інгредієнтів має виглядати так: насіння гірчиці, оцет, вода, сіль, спеції.

Рецепт 13: Курячі стегна з запеченими коренеплодами

Інгредієнти: 200г курячих стегон з кісткою (шкіра знята), 100г моркви (нарізаної великими шматками), 100г пастернаку (нарізаного великими шматками), 80г солодкого картоплі (нарізаного кубиками), 40г червоної цибулі (четвертинки), 1 ст.л. оливкової олії, 1 ч.л. сухого чебрецю, 1 ч.л. сухого розмарину, сіль, перець

Поживні речовини	Кількість
Калорії	430
Білки	34г
Вуглеводи	34г
Жири	16г
Клітковина	8г
Природний цукор	14г
Доданий цукор	0г

14 грамів природного цукру походять переважно з коренеплодів: моркви (6г), пастернаку (4г) та солодкого картоплі (4г). Запікання карамелізує ці природні цукри, підсилюючи солодкість без додавання чогось.

Рецепт 14: Яловичина в вок з овочами та коричневим рисом

Інгредієнти: 140г нежирної яловичини (нарізаної), 80г брокколі, 60г стручкової квасолі, 50г червоного перцю (нарізаного), 40г грибів (нарізаних), 75г сухого коричневого рису (приготовленого), 1 ст.л. кокосових амінів, 1 ч.л. кунжутної олії, 1 ч.л. свіжого імбиру (натертого), 2 зубчики часнику, 1 ч.л. рисового оцту

Поживні речовини	Кількість
Калорії	480
Білки	38г
Вуглеводи	48г
Жири	14г
Клітковина	6г
Природний цукор	6г
Доданий цукор	0г

Традиційні соуси для вок містять значну кількість доданого цукру. Соус теріякі має 7 грамів доданого цукру на столову ложку. Соус хойсін має 4 грами. Цей рецепт використовує кокосові аміни та рисовий оцет як основу соусу, забезпечуючи умамі та кислотність без жодного доданого підсолоджувача.

Рецепт 15: Запечений тріска з томатно-оливковим сальсою

Інгредієнти: 170г філе тріски, 100г свіжих помідорів (нарізаних кубиками), 20г оливок каламата (нарізаних), 15г каперсів (промитих), 2 ст.л. свіжого базиліку (подрібненого), 1 ст.л. оливкової олії, 1 зубчик часнику, сіль, перець

Поживні речовини	Кількість
Калорії	280
Білки	34г
Вуглеводи	8г
Жири	12г
Клітковина	2г
Природний цукор	4г
Доданий цукор	0г

Рецепт 16: Індичка чилі з трьома бобами

Інгредієнти: 150г нежирного фаршу індички, 60г квасолі (консервованої, промитої), 60г чорних бобів (консервованих, промитих), 60г пінто бобів (консервованих, промитих), 100г консервованих нарізаних помідорів (без доданого цукру), 60г цибулі (нарізаної кубиками), 40г болгарського перцю (нарізаного кубиками), 2 зубчики часнику, 1 ст.л. чилі-порошку, 1 ч.л. кмину, 1/2 ч.л. копченої паприки, сіль, перець

Поживні речовини	Кількість
Калорії	420
Білки	38г
Вуглеводи	40г
Жири	10г
Клітковина	14г
Природний цукор	8г
Доданий цукор	0г

Перевірте етикетку консервованих нарізаних помідорів. Багато брендів додають цукор. Шукайте "без доданого цукру" або перевірте, щоб список інгредієнтів містив лише помідори, томатний сік, лимонну кислоту та кальцій хлорид.

Рецепт 17: Свинина з яблуком та фенхелем

Інгредієнти: 150г свинячого філе, 1 маленьке яблуко (нарізане), 100г фенхелю (нарізаного), 40г червоної цибулі (нарізаної), 1 ст.л. оливкової олії, 1 ч.л. сушеного шавлії, сіль, перець

Поживні речовини	Кількість
Калорії	350
Білки	34г
Вуглеводи	24г
Жири	12г
Клітковина	5г
Природний цукор	14г
Доданий цукор	0г

Рецепт 18: Кокосове карі з креветками та овочами

Інгредієнти: 150г креветок (очищених), 100мл кокосового молока (високої жирності), 80г цукіні (нарізаного кубиками), 60г червоного перцю (нарізаного), 40г цибулі (нарізаної), 80г свіжих помідорів (нарізаних), 2 зубчики часнику, 1 ст.л. порошку карі, 1 ч.л. куркуми, 1 ч.л. свіжого імбиру, сіль

Поживні речовини	Кількість
Калорії	380
Білки	30г
Вуглеводи	16г
Жири	22г
Клітковина	4г
Природний цукор	8г
Доданий цукор	0г

---

Закуски без доданого цукру

Рецепт 19: Скибочки яблука з мигдальним маслом

Інгредієнти: 1 середнє яблуко (нарізане), 20г натурального несолодженого мигдального масла

Поживні речовини	Кількість
Калорії	230
Білки	5г
Вуглеводи	28г
Жири	12г
Клітковина	5г
Природний цукор	19г
Доданий цукор	0г

Рецепт 20: Творог з свіжим ананасом

Інгредієнти: 150г нежирного творогу, 80г свіжого ананасу (нарізаного)

Поживні речовини	Кількість
Калорії	170
Білки	20г
Вуглеводи	18г
Жири	2г
Клітковина	1г
Природний цукор	14г
Доданий цукор	0г

Рецепт 21: Домашня суміш для перекусів

Інгредієнти: 15г сирих мигдалів, 15г сирих волоських горіхів, 10г насіння гарбуза, 15г несолодженої кокосової стружки, 20г несолоджених сушених журавлин

Поживні речовини	Кількість
Калорії	280
Білки	8г
Вуглеводи	18г
Жири	20г
Клітковина	4г
Природний цукор	6г
Доданий цукор	0г

Більшість комерційних сумішей для перекусів містять шоколадні чіпси, йогуртові шматочки або підсолоджені сушені фрукти. Звичайні сушені журавлини містять приблизно 26 грамів доданого цукру на 40г порцію. Несолоджені версії кислі, але містять лише природний цукор.

Рецепт 22: Гуакамоле з овочевими паличками

Інгредієнти: 1 стигле авокадо, 30г свіжого помідора (нарізаного), 15г червоної цибулі (подрібненої), 1 ст.л. лимонного соку, свіжий кінза, сіль, перець. Подавати з: 100г паличок огірка, 60г смужок болгарського перцю, 60г паличок моркви

Поживні речовини	Кількість
Калорії	300
Білки	6г
Вуглеводи	22г
Жири	22г
Клітковина	12г
Природний цукор	8г
Доданий цукор	0г

Рецепт 23: Варені яйця з приправою "Все для бейглів"

Інгредієнти: 3 варених яйця, 1 ч.л. приправи "все для бейглів" (кунжут, мак, сушений часник, сушена цибуля, сіль)

Поживні речовини	Кількість
Калорії	230
Білки	18г
Вуглеводи	2г
Жири	16г
Клітковина	0г
Природний цукор	1г
Доданий цукор	0г

---

Більше рецептів без доданого цукру

Рецепт 24: Рис з цвітної капусти з креветками

Інгредієнти: 200г цвітної капусти (подрібненої), 120г креветок, 1 яйце (збите), 40г горошку, 40г моркви (нарізаної кубиками), 30г зеленої цибулі, 1 ст.л. кокосових амінів, 1 ч.л. кунжутної олії, 1 зубчик часнику, 1 ч.л. свіжого імбиру

Поживні речовини	Кількість
Калорії	290
Білки	32г
Вуглеводи	18г
Жири	10г
Клітковина	5г
Природний цукор	6г
Доданий цукор	0г

Рецепт 25: Середземноморські фаршировані цукіні

Інгредієнти: 2 великі цукіні (половинки, вийняті), 100г вареної кіноа, 60г червоних помідорів (половинки), 30г оливок каламата (подрібнені), 20г фети (крихти), 15г сушених помідорів (без доданого цукру), 1 ст.л. оливкової олії, свіжий орегано, сіль, перець

Поживні речовини	Кількість
Калорії	350
Білки	16г
Вуглеводи	32г
Жири	18г
Клітковина	6г
Природний цукор	8г
Доданий цукор	0г

Рецепт 26: Курка та овочі на деку

Інгредієнти: 150г курячої грудки, 100г брокколі, 80г солодкого картоплі (нарізаного кубиками), 60г червоної цибулі (нарізаної великими шматками), 1 ст.л. оливкової олії, 1 ч.л. часникового порошку, 1 ч.л. копченої паприки, 1/2 ч.л. сушеного орегано, сіль, перець

Поживні речовини	Кількість
Калорії	400
Білки	40г
Вуглеводи	28г
Жири	14г
Клітковина	6г
Природний цукор	8г
Доданий цукор	0г

Рецепт 27: Тако з чорними бобами та солодким картоплею

Інгредієнти: 3 маленькі кукурудзяні тортильї, 80г консервованих чорних бобів (промитих), 100г запеченого солодкого картоплі (нарізаного кубиками), 30г червонокачанної капусти (нарізаної), 20г свіжого кінзи, 1 ст.л. лимонного соку, 1/4 авокадо (нарізаного), 1/2 ч.л. кмину, щіпка чилі-порошку, сіль

Поживні речовини	Кількість
Калорії	380
Білки	14г
Вуглеводи	56г
Жири	12г
Клітковина	14г
Природний цукор	8г
Доданий цукор	0г

Рецепт 28: Суп з яйцями з овочами

Інгредієнти: 3 яйця (збиті), 500мл несоленого курячого бульйону, 60г грибів (нарізаних), 40г шпинату, 30г зеленої цибулі, 1 ч.л. кунжутної олії, 1 ч.л. свіжого імбиру (натертого), сіль, білий перець

Поживні речовини	Кількість
Калорії	240
Білки	22г
Вуглеводи	6г
Жири	14г
Клітковина	2г
Природний цукор	3г
Доданий цукор	0г

---

Загальні приховані джерела доданого цукру

Навіть рецепти, які здаються солоними, часто містять доданий цукор. Ось найпоширеніші винуватці:

Інгредієнт	Доданий цукор на порцію	Замінник без цукру
Кетчуп (1 ст.л.)	4г	Свіжа томатна сальса
Соус BBQ (2 ст.л.)	12г	Суміш копченої паприки та оцту
Соус теріякі (1 ст.л.)	7г	Кокосові аміни та імбир
Гранола (1/3 склянки)	8г	Несолоджені вівсяні пластівці та горіхи
Ароматизований йогурт (170г)	14г	Простий йогурт з свіжими фруктами
Заправка для салату (2 ст.л.)	4г	Оливкова олія, оцет та трави
Хліб (1 скибка, комерційний)	2-3г	Заквасний або пекарський хліб
Соус для пасти (1/2 склянки)	6г	Подрібнені помідори, часник та базилік
Сушені журавлини (40г)	26г	Несолоджені сушені журавлини або свіжі ягоди
Арахісове масло (2 ст.л., комерційне)	3г	Натуральне несолоджене арахісове масло

Сумарний цукор від приправ може додати 15 до 25 грамів доданого цукру до інакше чистого прийому їжі. Рецепти в цьому посібнику уникають усіх цих, використовуючи альтернативи з цільних продуктів.

---

Читання етикеток на предмет доданого цукру

Оновлення 2020 року до етикетки харчових продуктів у США тепер вимагає окремого рядка для "Доданих цукрів" — відмінного від "Загальних цукрів". Це найважливіший рядок для перевірки.

Списки інгредієнтів також виявляють доданий цукор, але виробники використовують понад 60 різних назв для нього. Найпоширеніші включають: сахароза, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, декстроза, мальтоза, кукурудзяні сиропи, сік тростини, агавовий нектар, мед, кленовий сироп, рисовий сироп, ячмінний солод, патока та концентрат фруктового соку. Якщо будь-яка з цих назв з'являється в перших п'яти інгредієнтах, продукт містить значну кількість доданого цукру.

Для цілей відстеження сканер штрих-кодів Nutrola безпосередньо читає рядок Доданих цукрів з етикетки харчування, щоб ви знали точно, скільки доданого цукру вносить упакований інгредієнт. Для цільних продуктів та домашніх рецептів функція фотозйомки AI посилається на перевірені дані, які відрізняють природні джерела цукру від доданих. Бібліотека Рецептів включає тисячі страв з усього світу з перевіреними макробалансами від дієтологів, які уточнюють як природний, так і загальний вміст цукру.

---

Аргументи на користь усунення доданого цукру

Докази проти надмірного доданого цукру є переконливими та зростаючими:

Набір ваги. Мета-аналіз 2023 року в Obesity Reviews виявив, що зменшення споживання доданого цукру на 25 грамів на день асоціюється з втратою 0.8 кг ваги протягом 10 тижнів, незалежно від інших змін у харчуванні. Механізм полягає переважно в калоріях: доданий цукор забезпечує енергію без збільшення насичення, що робить його легким для переїдання.

Метаболічне здоров'я. Важливе дослідження 2015 року в Obesity групи досліджень Роберта Лустіга з UCSF усунуло весь доданий цукор з дієти дітей з ожирінням на 9 днів, зберігаючи загальне споживання калорій незмінним. Тригліцериди знизилися на 33%, LDL холестерин впав на 5 мг/дл, діастолічний артеріальний тиск знизився на 5 мм рт. ст., а рівень інсуліну натще зменшився на третину. Ці покращення сталися всього за тиждень, без зміни ваги.

Запалення. Дослідження 2018 року в Scientific Reports продемонструвало, що щоденне споживання напоїв з доданим цукром збільшило запальні маркери (CRP, IL-6) на 87% у порівнянні з водою протягом 12-тижневого періоду.

Стоматологічне здоров'я. ВООЗ оцінює докази, що пов'язують доданий цукор з карієсом, як "остаточні" — найсильніша класифікація доказів, доступна.

---

Часто задавані питання

Чи шкідливий природний цукор?

Природний цукор, споживаний в складі цільних продуктів, не асоціюється з негативними наслідками для здоров'я, пов'язаними з доданим цукром. Мета-аналіз 2020 року в BMJ виявив, що споживання цільних фруктів, незважаючи на їхній вміст цукру, асоціюється зі зниженням ризику діабету 2 типу, серцево-судинних захворювань і кількох видів раку. Клітковина, вода, вітаміни та фітохімічні речовини в цільних продуктах кардинально змінюють спосіб, яким організм обробляє їхній вміст цукру. Середнє яблуко містить 19 грамів цукру, але його споживання викликає глікемічну реакцію приблизно вдвічі меншу, ніж споживання такої ж кількості цукру у рідкій або очищеній формі. Рецепти в цьому посібнику включають природний цукор з цільних продуктів і виключають доданий цукор, що відповідає наявним доказам.

Як дізнатися, чи рецепт дійсно не містить доданого цукру?

Єдиним надійним методом є перевірка кожного інгредієнта. Перевірте етикетки на наявність 60+ назв, які використовують виробники для доданого цукру, і шукайте рядок "Додані цукри" на етикетці харчування. Для рецептів з онлайн-джерел список інгредієнтів має містити лише цільні продукти та несолоджені версії оброблених інгредієнтів. Бібліотека Рецептів Nutrola йде далі, перевіряючи дієтологами, що кожен рецепт не містить прихованих джерел доданого цукру, а макробаланс розділяє природний цукор від загального вмісту вуглеводів.

Чи відчую я відмову від цукру, якщо усуну доданий цукор?

Деякі люди повідомляють про головні болі, дратівливість, втому та тягу протягом перших 3 до 7 днів усунення доданого цукру, особливо якщо їхнє попереднє споживання було високим. Огляд 2017 року в British Journal of Sports Medicine зазначив, що цукор активує ті ж нейронні винагородні шляхи, що й певні залежні речовини, хоча порівняння залишається предметом дискусій серед дослідників. Практично ці симптоми є тимчасовими і зазвичай зникають протягом одного-двох тижнів. Споживання достатньої кількості загальних калорій, включаючи складні вуглеводи з цільних злаків та фруктів, мінімізує ефекти відмови.

Чи можу я використовувати штучні підсолоджувачі замість доданого цукру?

Штучні підсолоджувачі (аспартам, сукралоза, стевія, фруктоза монаха) містять нульові або незначні калорії і технічно не рахуються доданим цукром. Однак дослідження про їхні довгострокові ефекти є змішаними. Рекомендація ВООЗ 2023 року відмовитися від використання нецукрових підсолоджувачів для контролю ваги, посилаючись на докази, що тривале використання може не зменшити вагу тіла і може підвищити ризик діабету 2 типу та серцево-судинних захворювань. Рецепти в цьому посібнику не використовують ні доданий цукор, ні штучні підсолоджувачі, покладаючись натомість на природну солодкість цільних продуктів.

Скільки природного цукру на день є прийнятним?

В даний час не встановлено верхньої межі для природного цукру з цільних продуктів у дієтичних рекомендаціях. Рекомендація ВООЗ про менше ніж 25 грамів на день стосується конкретно доданих цукрів та вільних цукрів (включаючи фруктовий сік), а не цукру, що природно міститься в цілісних фруктах, овочах та молочних продуктах. Дієта, багата на цілісні фрукти, овочі та молочні продукти, може містити 40 до 60 грамів природного цукру щодня, що відповідає оптимальним результатам здоров'я в дослідженнях.

Як я можу відстежувати доданий цукор окремо від природного цукру?

Більшість додатків для відстеження калорій не розрізняють природний і доданий цукор, що ускладнює відстеження споживання доданого цукру. Додаток Nutrola, через свій сканер штрих-кодів, безпосередньо читає рядок Доданих цукрів з етикеток харчування, ведучи окремий облік від загального цукру. Бібліотека рецептів, перевірена дієтологами, також вказує вміст доданого цукру для кожного рецепту, що робить простим моніторинг вашого щоденного споживання доданого цукру з точністю. Цей рівень деталізації має значення, оскільки наслідки для здоров'я природного та доданого цукру є кардинально різними.