无乳制品的1800卡路里140克蛋白质7天餐单
完整的7天无乳制品餐单，每天提供1800卡路里和140克蛋白质，包含详细的宏观营养分解、分类购物清单和节省时间的餐前准备策略。
通过将每餐围绕瘦肉蛋白（如鸡胸肉、火鸡、鸡蛋、鱼类）和植物性来源（如扁豆和豆腐）进行设计，同时使用椰子或燕麦基替代品来替代传统需要牛奶、奶酪或酸奶的食谱，可以实现无乳制品的1800卡路里140克蛋白质的7天餐单。以下计划提供每天四次用餐——早餐、午餐、晚餐和一次小吃，宏观营养分配大约为31%蛋白质、38%碳水化合物和31%脂肪。
该计划专为追求减脂或身体重组的成年人设计，适合那些有乳制品过敏、乳糖不耐受或简单偏好避免乳制品的人。根据2023年发表在《营养学》期刊上的一项荟萃分析，经过合理规划的无乳饮食可以满足所有蛋白质和钙的需求（Scholz-Ahrens等，2023）。该计划中的每一天都经过精确调整，以确保在1800卡路里目标的30卡路里范围内，并且在140克蛋白质目标的5克范围内。
计划结构
每一天遵循一致的框架：
- 早餐： 400–450卡路里，30–35克蛋白质
- 午餐： 500–550卡路里，40–45克蛋白质
- 小吃： 150–200卡路里，15–20克蛋白质
- 晚餐： 600–700卡路里，40–50克蛋白质
这种分配使蛋白质均匀分布在大约四小时的间隔内，德克萨斯大学奥斯汀分校的研究表明，这样可以优化肌肉蛋白合成，而不是将蛋白质集中在一餐中（Mamerow等，2014）。
第一天 — 星期一
早餐：火鸡香肠炒蛋
- 3个大鸡蛋，1茶匙橄榄油炒
- 2根火鸡香肠（56克）
- 1杯菠菜，焯水
- 1片酸面包
午餐：烤鸡动力碗
- 150克烤鸡胸肉
- 3/4杯熟糙米
- 1/2杯黑豆
- 1/2个牛油果（50克）
- 沙沙酱和青柠汁
小吃：蛋白质奶昔
- 1勺植物性蛋白粉（25克蛋白质）
- 1杯无糖燕麦奶
- 1/2根香蕉
晚餐：烤三文鱼配红薯
- 150克大西洋三文鱼片
- 1个中等红薯（150克），烤熟
- 2杯烤西兰花，1茶匙橄榄油
- 柠檬和莳萝调味
第一天宏观总结
| 营养成分 | 数量 |
|---|---|
| 卡路里 | 1,795 |
| 蛋白质 | 141克 |
| 碳水化合物 | 168克 |
| 脂肪 | 62克 |
| 纤维 | 27克 |
第二天 — 星期二
早餐：高蛋白过夜燕麦
- 1/2杯燕麦片
- 1勺植物性蛋白粉
- 1杯无糖杏仁奶
- 1汤匙杏仁酱
- 1/2杯蓝莓
午餐：火鸡和牛油果生菜卷
- 170克切片火鸡胸肉
- 1/2个牛油果，切片
- 大罗马生菜叶（4个卷）
- 芥末，番茄片
- 1个中等苹果作为配菜
小吃：水煮蛋和杏仁
- 2个水煮蛋
- 15克杏仁（约12颗）
晚餐：鸡肉炒菜
- 150克鸡胸肉，切片
- 2杯混合炒菜蔬菜（甜椒、雪豆、西兰花、胡萝卜）
- 1汤匙椰子氨基酸
- 1茶匙芝麻油
- 3/4杯熟茉莉香米
第二天宏观总结
| 营养成分 | 数量 |
|---|---|
| 卡路里 | 1,808 |
| 蛋白质 | 143克 |
| 碳水化合物 | 172克 |
| 脂肪 | 58克 |
| 纤维 | 29克 |
第三天 — 星期三
早餐：蛋白质蔬菜蛋饼
- 5个蛋白 + 1个全蛋
- 1/2杯切丁甜椒
- 1/4杯蘑菇
- 1/4杯洋葱
- 2片火鸡培根
- 1片以西基尔面包，1茶匙椰子油
午餐：扁豆鸡肉汤
- 120克撕碎的鸡胸肉
- 3/4杯熟绿扁豆
- 1杯切丁蔬菜（芹菜、胡萝卜、洋葱）
- 低钠鸡肉高汤
- 1个小全麦卷
小吃：毛豆
- 1杯去壳毛豆，撒上海盐
晚餐：香草烤猪里脊
- 150克猪里脊
- 1杯烤布鲁塞尔芽菜，1茶匙橄榄油
- 1/2杯熟藜麦
- 配菜沙拉，淋上香醋
第三天宏观总结
| 营养成分 | 数量 |
|---|---|
| 卡路里 | 1,788 |
| 蛋白质 | 139克 |
| 碳水化合物 | 159克 |
| 脂肪 | 55克 |
| 纤维 | 31克 |
第四天 — 星期四
早餐：香蕉蛋白煎饼
- 1个中等香蕉，捣碎
- 3个蛋白
- 1/4杯燕麦粉
- 1勺植物性蛋白粉
- 顶部加2汤匙无糖枫糖浆
午餐：金枪鱼沙拉填充甜椒
- 2罐（140克沥干）白金枪鱼
- 1汤匙牛油果油蛋黄酱（无乳制品）
- 切丁的芹菜、红洋葱、柠檬汁
- 2个大甜椒，切半
- 1个小梨作为配菜
小吃：火鸡卷
- 100克切片火鸡胸肉
- 芥末和黄瓜片
- 10片米饼
晚餐：虾和蔬菜串
- 170克大虾
- 串上西葫芦、红洋葱、樱桃番茄
- 1汤匙橄榄油腌料，加入大蒜和香草
- 3/4杯熟粗麦粉
第四天宏观总结
| 营养成分 | 数量 |
|---|---|
| 卡路里 | 1,812 |
| 蛋白质 | 142克 |
| 碳水化合物 | 175克 |
| 脂肪 | 52克 |
| 纤维 | 24克 |
第五天 — 星期五
早餐：烟熏三文鱼吐司
- 2片全麦面包
- 85克烟熏三文鱼
- 1/4个牛油果，捣碎
- 酸豆、红洋葱、柠檬
- 1个水煮蛋作为配菜
午餐：火鸡肉饼塔可碗
- 150克93%瘦火鸡肉，调味
- 1/2杯黑豆
- 1/2杯糙米
- 撕碎的生菜、沙沙酱、青柠
- 1汤匙无乳制品酸奶油（基于椰子）
小吃：蛋白质棒
- 1根无乳制品蛋白质棒（约200卡路里，20克蛋白质）
晚餐：鳕鱼配烤蔬菜
- 170克鳕鱼片，烤制时加柠檬
- 2杯烤地中海蔬菜（西葫芦、茄子、西红柿、洋葱）
- 1汤匙橄榄油
- 1/2杯熟法罗米
第五天宏观总结
| 营养成分 | 数量 |
|---|---|
| 卡路里 | 1,793 |
| 蛋白质 | 138克 |
| 碳水化合物 | 165克 |
| 脂肪 | 60克 |
| 纤维 | 28克 |
第六天 — 星期六
早餐：豆腐炒蛋
- 200克硬豆腐，捣碎
- 1茶匙姜黄，营养酵母
- 1/2杯切丁的甜椒和洋葱
- 1茶匙橄榄油
- 1片酸面包
- 1/2杯混合浆果
午餐：凯撒鸡肉沙拉（无乳制品）
- 150克烤鸡胸肉
- 大罗马生菜沙拉
- 无乳制品凯撒调料（基于芝麻酱，2汤匙）
- 2汤匙麻籽
- 自制面包丁（1片面包，切块并烤）
小吃：椰子酸奶配种子
- 150克无糖椰子酸奶
- 1汤匙南瓜子
- 1汤匙奇亚籽
晚餐：牛肉西兰花
- 140克牛腩，切薄片
- 2杯西兰花花蕾
- 1汤匙椰子氨基酸
- 1茶匙芝麻油、大蒜、生姜
- 3/4杯熟茉莉香米
第六天宏观总结
| 营养成分 | 数量 |
|---|---|
| 卡路里 | 1,804 |
| 蛋白质 | 140克 |
| 碳水化合物 | 160克 |
| 脂肪 | 65克 |
| 纤维 | 26克 |
第七天 — 星期日
早餐：蛋白质奶昔碗
- 1勺植物性蛋白粉
- 1杯无糖燕麦奶
- 1杯冷冻混合浆果
- 1汤匙杏仁酱
- 顶部加2汤匙格兰诺拉麦片和1汤匙麻籽
午餐：烤鸡和藜麦沙拉
- 150克烤鸡胸肉
- 1/2杯熟藜麦
- 黄瓜、樱桃番茄、红洋葱
- 2汤匙橄榄油和柠檬调料
- 1/4杯鹰嘴豆
小吃：牛肉干和水果
- 50克牛肉干
- 1个中等橙子
晚餐：火鸡肉丸配西葫芦面
- 150克93%瘦火鸡肉，制成肉丸
- 1/2杯意大利面酱（无乳制品，请查看标签）
- 2杯螺旋状西葫芦面
- 1茶匙橄榄油
- 1/2杯熟白米作为配菜
第七天宏观总结
| 营养成分 | 数量 |
|---|---|
| 卡路里 | 1,797 |
| 蛋白质 | 141克 |
| 碳水化合物 | 170克 |
| 脂肪 | 57克 |
| 纤维 | 27克 |
每周平均宏观总结
| 营养成分 | 每日平均 |
|---|---|
| 卡路里 | 1,800 |
| 蛋白质 | 141克 |
| 碳水化合物 | 167克 |
| 脂肪 | 58克 |
| 纤维 | 27克 |
完整购物清单
蛋白质
- 鸡胸肉：900克
- 93%瘦火鸡肉：300克
- 切片火鸡胸肉：270克
- 火鸡香肠：1包
- 火鸡培根：1包
- 大西洋三文鱼片：150克
- 烟熏三文鱼：85克
- 鳕鱼片：170克
- 白金枪鱼（罐装）：2罐
- 大虾：170克
- 牛腩：140克
- 猪里脊：150克
- 牛肉干：50克
- 硬豆腐：200克
- 大鸡蛋：1打
- 植物性蛋白粉：5勺
- 无乳制品蛋白棒：1根
谷物和淀粉
- 糙米：1袋
- 茉莉香米：1袋
- 白米：小袋
- 藜麦：小袋
- 粗麦粉：小袋
- 法罗米：小袋
- 燕麦片：1容器
- 燕麦粉：小袋
- 酸面包：1条
- 全麦面包：1条
- 以西基尔面包：1条
- 全麦卷：1包
- 米饼：1盒
- 格兰诺拉麦片：小袋
水果和蔬菜
- 菠菜：1袋
- 西兰花：2大颗
- 布鲁塞尔芽菜：1袋
- 甜椒：6个（混合颜色）
- 西葫芦：4个
- 罗马生菜：2颗
- 混合炒菜蔬菜：1袋
- 雪豆：1袋
- 胡萝卜：1袋
- 芹菜：1束
- 洋葱（黄洋葱和红洋葱）：4个
- 蘑菇：1容器
- 樱桃番茄：2品脱
- 茄子：1个
- 黄瓜：2个
- 红薯：1个中等
- 牛油果：3个
- 香蕉：2根
- 蓝莓：1容器
- 混合浆果（冷冻）：1袋
- 苹果：1个
- 梨：1个
- 橙子：1个
- 柠檬：3个
- 青柠：2个
豆类
- 黑豆（罐装）：2罐
- 绿扁豆：1袋
- 鹰嘴豆（罐装）：1罐
- 去壳毛豆（冷冻）：1袋
坚果、种子和酱
- 杏仁：小袋
- 杏仁酱：1罐
- 南瓜子：小袋
- 麻籽：小袋
- 奇亚籽：小袋
乳制品替代品
- 无糖燕麦奶：1盒
- 无糖杏仁奶：1盒
- 无糖椰子酸奶：1容器
- 无乳制品酸奶油（基于椰子）：1容器
- 无乳制品凯撒调料（基于芝麻酱）：1瓶
- 牛油果油蛋黄酱（无乳制品）：1罐
食品储藏室必备
- 橄榄油
- 椰子油
- 芝麻油
- 椰子氨基酸
- 意大利面酱（无乳制品）
- 沙沙酱
- 芥末
- 香醋
- 酸豆
- 低钠鸡肉高汤
- 营养酵母
- 姜黄
- 无糖枫糖浆
- 大蒜、生姜、莳萝和混合香草
节省时间的餐前准备技巧
星期日准备（60–90分钟）
批量烹饪蛋白质。 一次性烤600克鸡胸肉。将一半用简单的盐和胡椒调味，供多种用途，另一半用塔可调味料调味，供周五的碗使用。分开存放，最多可保存4天。
批量烹饪谷物。 准备3杯干糙米和1杯干藜麦。煮熟后，分装到容器中。熟谷物在冰箱中可保存5天。
水煮鸡蛋。 一次性煮6个鸡蛋。它们在冰箱中可保存5天，适合星期二的小吃和星期五的早餐。
清洗和切割蔬菜。 预先切好甜椒、西兰花、洋葱和西葫芦。存放在用纸巾衬里的密封容器中，以吸收水分。
准备过夜燕麦。 在前一天晚上混合星期二的过夜燕麦，放入冰箱。早上就能轻松享用。
周中准备（星期三30分钟）
烹饪第二批蛋白质。 准备猪里脊肉并撕碎火鸡肉，以备星期四到星期日的餐食。
制作火鸡肉丸。 制作并烤制星期天的肉丸。它们加热后效果很好。
准备腌料。 混合炒菜酱和虾串腌料，以便随时使用。
节省时间的小技巧
- 使用食品秤。 生肉称重只需10秒，消除猜测。2022年《营养与饮食学会杂志》的一项研究发现，肉类的视觉分量估计可能偏差25-50%。
- 相同容器系统。 使用相同的容器，便于堆叠，并且你知道每个部分放在哪里。
- 冷冻备用餐。 制作扁豆汤和火鸡肉丸的双份。将一半冷冻，适合那些没有进行餐前准备的周。
Nutrola如何帮助你定制和跟踪此计划
遵循结构化的餐单是一回事，而将其适应到你的现实生活中——包括餐馆、意外小吃和不同的饥饿水平——又是另一回事。Nutrola弥补了这一差距。
AI照片食物扫描： 当你更换餐食或吃了不在计划内的食物时，只需拍下你的盘子。Nutrola的AI会识别食物项目并估算分量，几秒钟内记录卡路里和宏观营养成分，无需手动在数据库中搜索。
自定义宏观目标： 如果1800卡路里和140克蛋白质不符合你的个人TDEE，Nutrola允许你设置自定义卡路里和宏观目标。然后该应用会显示每餐的剩余预算，使替代选择变得直观。
无乳制品过滤： 在浏览Nutrola的食谱数据库时，你可以完全过滤掉含有乳制品的成分，确保每个建议都符合你的饮食需求。
每周进展视图： Nutrola的仪表板显示你每周的卡路里、蛋白质、碳水化合物、脂肪和纤维的平均值，而不仅仅是每日数字。这一点很重要，因为某一天的偏差并不会破坏计划；你的每周平均才是推动结果的关键。
常见问题解答
我可以在没有乳制品或蛋白质补充剂的情况下达到140克蛋白质吗？
可以，但需要更多的规划。在没有补充剂的情况下，你需要在每餐中增加鸡肉、鱼、火鸡、鸡蛋、豆腐和豆类的分量。例如，用150克鸡胸肉和1/2杯扁豆替代第一天的蛋白质奶昔，可以达到大致相同的蛋白质含量。然而，植物性蛋白粉使得计划变得更加方便，并且是一个可靠的无乳制品选择。
1800卡路里足够用于增肌吗？
这取决于你的每日总能量消耗（TDEE）。对于TDEE为2200卡路里的人来说，1800卡路里会形成400卡路里的适度缺口，这在结合140克蛋白质和抗阻训练时，有助于减脂的同时保持肌肉。如果你的TDEE在1800卡路里或以下，这个计划将处于维持或盈余状态，有助于肌肉增长。使用Nutrola的TDEE估算功能来确定1800卡路里相对于你的个人需求的情况。
我该使用什么无乳制品蛋白粉？
寻找豌豆和米蛋白的混合物，这提供了完整的氨基酸谱。品牌各异，但目标是每勺至少含有25克蛋白质，低于150卡路里，并且不含添加糖。大豆蛋白分离物也是另一种有效的选择，其蛋白质消化率校正氨基酸评分（PDCAAS）为1.0，与乳清相等。
我可以重复喜欢的日子，而不是遵循所有七天吗？
当然可以。如果你发现第二天和第五天是最容易准备的，可以在一周内轮换这两天。所有天的宏观营养成分足够一致，任何组合都能使你接近1800卡路里和140克蛋白质的目标。Nutrola的跟踪功能将确认你的每周平均，无论你选择哪些具体餐食。
在这个计划中，我如何在没有乳制品的情况下获得足够的钙？
该计划包含几种富含钙的食物：西兰花、羽衣甘蓝、毛豆、豆腐（钙设定的种类每份提供约350毫克）、杏仁和奇亚籽。强化的燕麦奶和杏仁奶通常每杯含有300-350毫克的钙，类似于牛奶。美国国立卫生研究院建议大多数成年人每天摄入1000毫克的钙，这个计划结合强化的乳制品替代品，可以满足这一目标。
