杏仁：卡路里、营养成分与健康益处（2026）

每1盎司（28克）杏仁含162卡路里，提供5.9克蛋白质、3.5克纤维和14克脂肪。杏仁以其丰富的维生素E而著称，每份提供7.2毫克，糖含量低，仅为1.2克。

本页面全面介绍了杏仁的营养成分，重点关注其卡路里含量、宏观营养素分布和健康益处。同时还探讨了杏仁对血糖水平的影响，并与其他坚果和种子进行了比较。

杏仁营养成分（每份和每100克）

以下表格列出了每1盎司（28克）和每100克杏仁的详细营养成分。

数值基于1盎司（28克，约23颗杏仁）。

营养成分	每份	每100克	每份每日价值百分比
卡路里	162	579	8%
蛋白质	5.9克	21.1克	12%
碳水化合物	6.0克	21.6克	2%
纤维	3.5克	12.5克	13%
糖	1.2克	4.3克	-
脂肪	14.0克	49.9克	18%
维生素C	0.0毫克	0.0毫克	0%
钾	205毫克	733毫克	4%
饱和脂肪	1.1克	3.8克	5%
维生素E	7.2毫克	25.6毫克	48%
镁	76毫克	270毫克	18%

杏仁的卡路里中约14%来自碳水化合物，14%来自蛋白质，72%来自脂肪。

按健康目标分类的杏仁

在这里，我们评估杏仁在常见营养目标中的表现。

目标	评分	原因
减肥	中等	每份162卡路里，含3.5克纤维，增加饱腹感
血糖/糖尿病	优秀	每份的血糖负荷约为1
免疫力	良好	维生素E及锌、硒等矿物质支持免疫功能
消化	良好	每份3.5克纤维有助于肠道规律
心脏健康	良好	含不饱和脂肪、纤维和镁，钠含量极低
增肌	中等	蛋白质含量较低（5.9克），更适合作为富含维生素的选择，而非蛋白质来源

杏仁与血糖

血糖指数：0。每份血糖负荷：1。

杏仁的可用碳水化合物含量非常低，每份的血糖负荷约为1，因此对血糖的影响极小。其脂肪、蛋白质和纤维也能减缓与之同食的食物对血糖的升高影响。

杏仁与其他坚果和种子的比较

比较表展示了杏仁与其他坚果和种子在营养成分方面的对比。

坚果/种子（每100克）	卡路里	蛋白质（克）	脂肪（克）	纤维（克）
杏仁	579	21.1	49.9	12.5
核桃	654	15.2	65.2	6.7
腰果	553	18.2	43.9	3.3
开心果	560	20.2	45.3	10.6

杏仁神话，澄清

杏仁会发胖，误导。 一盎司约含164卡路里，主要是健康脂肪，且非常有饱腹感。

商店购买的生杏仁有毒，误导。 商店出售的甜杏仁是安全的；只有苦杏仁含有有害化合物。

如何追踪杏仁

坚果和种子的卡路里密度很高，因此少量就可能导致热量计算偏差；称重杏仁比目测更准确。Nutrola可以通过照片、条形码或语音输入识别食物，并返回卡路里和宏观营养素信息，让您准确记录杏仁的摄入，而不是估算。Nutrola的费用从每月2.50欧元起，所有套餐均无广告。

有关相关参考，请查看 最佳脂肪来源排名、最佳植物性蛋白来源排名 和 完整蛋白来源排名。

参考资料

营养值来自USDA FoodData Central数据库，按每份和每100克显示，数值已四舍五入。每日价值百分比使用2000卡路里饮食的美国参考摄入量。血糖指数和负荷来自已发布的国际表格，因品种、成熟度和烹饪方法而异。本文仅供教育参考，不构成医疗建议。

常见问题解答（FAQ）

1盎司杏仁含多少卡路里？

1盎司杏仁含162卡路里，是一种高热量的零食选择。

杏仁有助于减肥吗？

杏仁因其高蛋白和纤维含量，有助于增加饱腹感，对减肥有益。

糖尿病患者可以吃杏仁吗？

糖尿病患者可以食用杏仁，因为其碳水化合物含量低，对血糖水平影响极小。

杏仁中含多少维生素E？

杏仁每1盎司提供7.2毫克维生素E，有助于抗氧化保护。

杏仁糖分高吗？

杏仁糖分低，每份仅含1.2克，适合关注糖分摄入的人群。

一份杏仁大约多少颗？

一份杏仁通常被认为是1盎司，约23颗杏仁。

关键要点

• 杏仁热量密集，每1盎司含162卡路里。
• 每份提供5.9克蛋白质。
• 杏仁含有3.5克纤维，有助于消化健康。
• 每份提供7.2毫克维生素E，是重要的抗氧化剂。
• 杏仁糖分仅为1.2克，属于低糖食品。
• 标准份量约为23颗杏仁。