苹果：卡路里、营养成分及健康益处（2026）

一颗中等大小的苹果（182克）含有95卡路里、4.4克纤维和8.4毫克维生素C，提供每日所需的9%。其血糖指数为36，血糖影响较低，适合多种饮食选择。

本页面提供了苹果的营养价值的全面信息，重点介绍了一颗182克的中等苹果。内容包括卡路里、纤维含量和健康益处，以及与其他水果的比较。

苹果营养成分（每份和每100克）

以下表格列出了苹果的营养成分，突出了关键营养素及其对每日所需的贡献。

数值基于1颗中等苹果（182克）。

营养素	每份	每100克	每份每日所需百分比
卡路里	95	52	5%
蛋白质	0.5克	0.3克	1%
碳水化合物	25.1克	13.8克	9%
纤维	4.4克	2.4克	16%
糖	18.9克	10.4克	-
脂肪	0.3克	0.2克	0%
维生素C	8.4毫克	4.6毫克	9%
钾	195毫克	107毫克	4%

约96%的苹果卡路里来自碳水化合物，2%来自蛋白质，3%来自脂肪。

苹果与健康目标

在这一部分，我们根据常见的饮食目标对苹果进行评级，帮助您了解其适合的健康目标。

目标	评级	原因
减肥	良好	每份95卡路里，含4.4克纤维，增加饱腹感
血糖/糖尿病	良好	每份血糖负荷约为6
免疫力	一般	提供8.4毫克维生素C（9% DV）
消化	优秀	每份4.4克纤维支持规律排便
心脏健康	良好	含钾（195毫克）和纤维，钠含量极低
增肌	一般	蛋白质含量低（0.5克）；更适合作为富含维生素的选择，而非蛋白质来源

苹果与血糖

血糖指数：36。每份血糖负荷：6。

苹果的血糖指数约为36，每份的血糖负荷约为6，因此对血糖的影响适中。纤维和水分减缓糖分吸收，搭配蛋白质或脂肪可以稳定血糖反应。

苹果与其他水果的比较

比较表展示了苹果与其他水果在营养成分和健康益处方面的对比。

水果（每100克）	卡路里	糖（克）	纤维（克）	维生素C（毫克）
苹果	52	10.4	2.4	4.6
梨	57	9.8	3.1	4.3
香蕉	89	12.2	2.6	8.7
橙子	47	9.4	2.4	53.2

苹果神话，澄清

每天一个苹果没有实际益处，误导。 苹果是良好的纤维来源（每个约4.4克），与更好的肠道和心脏健康相关，尽管没有单一食物是万能的。

苹果皮应该剥掉，错误。 苹果的大部分纤维和抗氧化剂都在皮肤中，因此洗净后整颗食用在营养上更佳。

如何记录苹果

水果的份量容易判断错误，中等苹果与较大份量之间的差异会影响您记录的糖分和卡路里。Nutrola可以通过照片、条形码或语音输入识别食物，并返回卡路里和宏量营养素，帮助您准确记录苹果，而不是估算。Nutrola的订阅费用从每月€2.50起，所有套餐均无广告。

有关相关参考，请参见每种水果按血糖负荷排名、营养密度最高的水果排名和按糖分和抗氧化剂排名的浆果。

来源

营养值来自USDA FoodData Central数据库，按每份和每100克显示，数值已四舍五入。每日所需百分比使用美国2000卡路里饮食的参考摄入量。血糖指数和负荷来自已发布的国际表格，因品种、成熟度和烹饪方法而异。本内容仅供教育参考，不构成医疗建议。

常见问题解答（FAQ）

中等大小的苹果含多少卡路里？

一颗中等大小的苹果含有95卡路里，是一种低卡路里的零食选择，适合多种饮食计划。

苹果适合减肥吗？

是的，苹果因其低卡路里和高纤维含量，有助于增加饱腹感，因此对减肥有益。

糖尿病患者能吃苹果吗？

糖尿病患者可以适量享用苹果，因为其血糖指数为36，能有效减少血糖波动。

苹果中含多少纤维？

一颗中等大小的苹果提供4.4克纤维，对消化健康至关重要，并有助于调节血糖水平。

苹果含糖量高吗？

虽然苹果含有糖分（每颗18.9克），但它们也提供纤维和其他营养成分，可以减轻对血糖的影响。

应该吃苹果皮吗？

是的，建议食用苹果皮，因为它含有额外的纤维和抗氧化剂，增强整体健康益处。

关键要点

• 一颗中等大小的苹果含有95卡路里。
• 每颗苹果含有4.4克纤维。
• 苹果提供8.4毫克维生素C，有助于免疫健康。
• 苹果的血糖指数约为36。
• 苹果含有18.9克糖，但也提供纤维。
• 吃苹果皮可以提高其营养价值。