芦笋：卡路里、营养成分与健康益处（2026）
1杯芦笋含27卡路里，2.8克纤维和7.5毫克维生素C。详细的芦笋营养成分信息，包括每份和每100克的营养数据，以及血糖和比较数据。
每杯（134克）芦笋含27卡路里，提供2.9克蛋白质、5.2克碳水化合物和2.8克纤维。它的维生素K含量尤为突出，每份提供55.7微克，同时还含有7.5毫克维生素C，占每日推荐摄入量的8%。
本页面将探讨芦笋的营养成分，重点关注每份的健康益处。我们将分析其卡路里含量、主要维生素，以及与其他蔬菜的比较。
芦笋营养成分（每份及每100克）
以下表格列出了每杯（134克）和每100克芦笋的详细营养成分。
数值基于1杯（134克）。
| 营养成分 | 每份 | 每100克 | 每份每日推荐摄入量百分比 |
|---|---|---|---|
| 卡路里 | 27 | 20 | 1% |
| 蛋白质 | 2.9克 | 2.2克 | 6% |
| 碳水化合物 | 5.2克 | 3.9克 | 2% |
| 纤维 | 2.8克 | 2.1克 | 10% |
| 糖分 | 2.5克 | 1.9克 | - |
| 脂肪 | 0.2克 | 0.1克 | 0% |
| 维生素C | 7.5毫克 | 5.6毫克 | 8% |
| 钾 | 271毫克 | 202毫克 | 6% |
| 维生素K | 55.7微克 | 41.6微克 | 46% |
| 叶酸 | 70微克 | 52微克 | 17% |
| 维生素A | 51微克 | 38微克 | 6% |
芦笋的卡路里中约61%来自碳水化合物，35%来自蛋白质，4%来自脂肪。
芦笋与健康目标
以下按目标分类的评分部分展示了芦笋如何适应不同的饮食目标，包括减肥和血糖管理。
| 目标 | 评分 | 原因 |
|---|---|---|
| 减肥 | 优秀 | 每份仅27卡路里，含2.8克纤维，增加饱腹感 |
| 血糖/糖尿病 | 优秀 | 每份的血糖负荷约为1 |
| 免疫力 | 一般 | 提供7.5毫克维生素C（8% DV） |
| 消化 | 良好 | 每份含2.8克纤维，促进规律排便 |
| 心脏健康 | 良好 | 含钾（271毫克）和纤维，钠含量极低 |
| 增肌 | 一般 | 蛋白质含量低（2.9克）；更适合作为富含维生素的选择，而非蛋白质来源 |
芦笋与血糖
血糖指数：15。每份血糖负荷：1。
芦笋的血糖指数约为15，每份的血糖负荷约为1，因此对血糖的影响较小。纤维和水分减缓糖分吸收，搭配蛋白质或脂肪可以稳定血糖反应。
芦笋与其他蔬菜的比较
在比较表中，我们将看到芦笋在营养价值上与其他常见蔬菜的对比。
| 蔬菜（每100克） | 卡路里 | 糖分（克） | 纤维（克） | 维生素C（毫克） |
|---|---|---|---|---|
| 芦笋 | 20 | 1.9 | 2.1 | 5.6 |
| 青豆 | 31 | 3.3 | 2.7 | 12.2 |
| 西兰花 | 34 | 1.7 | 2.6 | 89.2 |
| 秋葵 | 33 | 1.5 | 3.2 | 23.0 |
芦笋的误区澄清
芦笋尿味意味着身体有问题，错误。 这是硫化合物分解的无害效应，只有部分人能闻到。
白芦笋和绿芦笋在营养上差异很大，误导。 白芦笋在无光环境中生长；营养成分相似，但维生素C略少。
如何记录芦笋
蔬菜的份量和烹饪方式都会影响营养成分，因此同样的芦笋在盘子上可能看起来大相径庭。Nutrola可以通过照片、条形码或语音输入识别食物，并返回卡路里和宏量营养素，从而帮助你准确记录芦笋，而不是进行估算。Nutrola每月仅需2.50欧元，并且所有套餐均无广告。
有关相关参考，请查看按营养密度排名的蔬菜、按蛋白质含量排名的蔬菜和按最低碳水化合物排名的生酮蔬菜。
来源
营养值来自USDA FoodData Central数据库，按每份和每100克显示，数值已四舍五入。每日推荐摄入量百分比使用2000卡路里的美国参考摄入量。血糖指数和负荷来自已发布的国际表格，因品种、成熟度和烹饪方式而异。此信息仅供教育参考，并非医疗建议。
常见问题解答（FAQ）
1杯芦笋含多少卡路里？
1杯芦笋含27卡路里。这一低卡路里含量使其成为均衡饮食的绝佳选择。
芦笋对减肥有益吗？
芦笋因其低卡路里和高纤维含量而有助于减肥。每杯含2.8克纤维，可以帮助你更长时间保持饱腹感。
糖尿病患者能吃芦笋吗？
是的，糖尿病患者可以吃芦笋。其血糖指数约为15，表明对血糖水平的影响较低。
芦笋含多少叶酸？
每杯芦笋含70微克叶酸。叶酸对DNA合成和整体健康非常重要。
芦笋的糖分高吗？
芦笋的糖分较低，每杯仅含2.5克。这使其适合多种饮食计划。
为什么芦笋会让尿液有味？
芦笋会导致尿液有味是因为天冬氨酸的分解，释放出含硫化合物。
关键要点
- 芦笋每杯含27卡路里。
- 提供2.8克纤维，有助于消化。
- 每份芦笋含55.7微克维生素K。
- 芦笋的血糖指数约为15。
- 每杯仅含2.5克糖分。
- 芦笋富含叶酸，每份提供70微克。