香蕉：卡路里、营养成分与健康益处（2026）

2026年6月23日

一根中等大小的香蕉含有105卡路里、3.1克纤维和10.3毫克维生素C。提供每份和每100克的完整香蕉营养成分，以及血糖和比较数据。

Medically reviewed by Dr. Emily Torres, Registered Dietitian Nutritionist (RDN)

一根中等大小的香蕉（118克）含有105卡路里、3.1克纤维和10.3毫克维生素C。此外，它还提供422毫克钾，是希望增加必需营养素摄入的理想选择。

本页面提供了关于香蕉营养成分的全面信息，重点介绍了118克中等大小香蕉的营养成分以及每100克的相关数据。同时，还探讨了香蕉的健康益处、对血糖的影响以及与其他水果的比较。

香蕉营养成分（每份和每100克）

以下营养成分表列出了中等大小香蕉中的主要营养素，包括宏量营养素和维生素。

数据基于1根中等大小的香蕉（118克）。

营养素	每份	每100克	每份每日参考值百分比
卡路里	105	89	5%
蛋白质	1.3克	1.1克	3%
碳水化合物	26.9克	22.8克	10%
纤维	3.1克	2.6克	11%
糖	14.4克	12.2克	-
脂肪	0.4克	0.3克	0%
维生素C	10.3毫克	8.7毫克	11%
钾	422毫克	358毫克	9%
维生素B6	0.44毫克	0.37毫克	26%
镁	32毫克	27毫克	8%

约93%的香蕉卡路里来自碳水化合物，4%来自蛋白质，3%来自脂肪。

以下按目标分类的评级部分评估了香蕉在不同饮食目标中的适用性，帮助您了解它们在均衡饮食中的角色。

目标	评级	原因
减肥	一般	每份105卡路里，含3.1克纤维，增加饱腹感
血糖/糖尿病	一般	每份血糖负荷约为13
免疫力	一般	提供10.3毫克维生素C（11%每日参考值）
消化	良好	每份含3.1克纤维，支持肠道规律
心脏健康	优秀	含钾（422毫克）和纤维，钠含量极低
增肌	一般	蛋白质含量较低（1.3克）；作为富含维生素的选择最佳，而非蛋白质来源

血糖指数：51。每份血糖负荷：13。

香蕉的血糖指数约为51，每份的血糖负荷约为13，因此分量对血糖影响更为重要。纤维和水分可以减缓糖分吸收，搭配蛋白质或脂肪可以稳定血糖反应。

在比较表中，我们查看了香蕉与其他常见水果在卡路里和营养成分方面的对比。

水果（每100克）	卡路里	糖（克）	纤维（克）	维生素C（毫克）
香蕉	89	12.2	2.6	8.7
苹果	52	10.4	2.4	4.6
橙子	47	9.4	2.4	53.2
芒果	60	13.7	1.6	36.4

香蕉会发胖，错误。 一根中等大小的香蕉约含105卡路里，类似于苹果，轻松融入减肥饮食中。

香蕉会让糖尿病患者血糖飙升，误导。 一根中等香蕉的血糖负荷约为13；搭配蛋白质的稍微未熟香蕉可以保持血糖上升适度。

晚上应避免吃香蕉，错误。 没有证据表明香蕉在任何时间段更糟糕；每日总摄入量才是关键。

水果的分量容易被误判，中等香蕉与更大份量之间的差异会影响您记录的糖分和卡路里。Nutrola可以通过照片、条形码或语音输入识别食物，并返回卡路里和宏量营养素，让您准确记录香蕉，而不是估算。Nutrola每月仅需2.50欧元，并且在任何套餐上都没有广告。

营养值来自美国农业部食品数据中心数据库，按每份和每100克显示，已四舍五入。每日参考值百分比使用美国2000卡路里饮食的参考摄入量。血糖指数和负荷来自已发布的国际表格，因品种、成熟度和烹饪方法而异。此信息仅供教育参考，不构成医疗建议。

一根中等大小的香蕉含有105卡路里。这使其成为一种低卡路里的零食选择，适合多种饮食计划。

香蕉因其纤维含量而有助于减肥，能够增加饱腹感。一根中等香蕉含有3.1克纤维，有助于控制饥饿感。

糖尿病患者可以适量食用香蕉。一根中等香蕉的血糖指数约为51，属于适中水平。

一根中等大小的香蕉含有422毫克钾。这种矿物质对维持正常的肌肉和神经功能至关重要。

香蕉含有14.4克糖，主要来自水果的天然糖分。虽然它们味道甜美，但也提供纤维和其他营养成分。

香蕉因其碳水化合物含量和钾含量，适合在锻炼前或锻炼后食用，有助于支持肌肉功能。

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