黑豆：卡路里、营养成分及健康益处（2026）

黑豆每杯提供227卡路里，富含蛋白质，每杯含15.2克。它们还含有15克纤维，有助于消化健康，且维生素C含量为0毫克，使其成为低糖选择，每份仅含0.5克糖。

本页面将探讨黑豆的营养成分，重点介绍其益处以及如何融入不同的饮食目标。我们将分析每杯熟黑豆和每100克的营养数据，以及它们对血糖的影响。

黑豆营养成分（每份和每100克）

以下表格列出了黑豆的详细营养成分，突出了关键营养素及其对均衡饮食的贡献。

数值基于1杯熟黑豆（172克）。

营养素	每份	每100克	每份每日价值百分比
卡路里	227	132	11%
蛋白质	15.2克	8.9克	30%
碳水化合物	40.8克	23.7克	15%
纤维	15.0克	8.7克	53%
糖	0.5克	0.3克	-
脂肪	0.9克	0.5克	1%
维生素C	0.0毫克	0.0毫克	0%
钾	611毫克	355毫克	13%
铁	3.61毫克	2.10毫克	20%
叶酸	256微克	149微克	64%
镁	120毫克	70毫克	29%

黑豆的卡路里中约70%来自碳水化合物，26%来自蛋白质，4%来自脂肪。

黑豆与健康目标

在这里，我们评估黑豆在常见饮食目标中的表现，提供它们适合不同健康目标的见解。

目标	评分	原因
减肥	中等	每份227卡路里，含15克纤维，增加饱腹感
血糖/糖尿病	良好	每份血糖负荷约为8
免疫力	中等	提供0毫克维生素C（0% DV）
消化	优秀	每份含15克纤维，支持规律排便
心脏健康	优秀	钾含量（611毫克）和纤维，钠含量极低
增肌	良好	蛋白质含量（15.2克）高于大多数植物性食物

黑豆与血糖

血糖指数：30。每份血糖负荷：8。

黑豆的血糖指数约为30，每份的血糖负荷约为8，因此对血糖的影响较小。纤维和水分减缓糖的吸收，搭配蛋白质或脂肪可以稳定血糖反应。

黑豆与其他豆类的比较

以下比较表展示了黑豆与其他豆类的营养成分，清晰呈现其营养地位。

豆类（每100克）	卡路里	蛋白质（克）	纤维（克）	碳水化合物（克）
黑豆	132	8.9	8.7	23.7
斑豆	143	9.0	9.0	26.2
红腰豆	127	8.7	6.4	22.8
鹰嘴豆	164	8.9	7.6	27.4

黑豆的误区澄清

豆类会导致不可避免的胀气，误解。 浸泡、冲洗和逐渐增加摄入量可以减少导致胀气的寡糖。

黑豆主要是碳水化合物，没有蛋白质，错误。 一杯黑豆大约含15克蛋白质和15克纤维。

如何追踪黑豆的摄入

豆类在烹饪时重量大约会翻倍或三倍，因此一杯熟黑豆与干豆的重量差异很大，罐装版本还会增加钠含量。Nutrola可以通过照片、条形码或语音输入识别食物，并返回卡路里和营养成分，帮助你准确记录黑豆的摄入，而不是估算。Nutrola的订阅费用从每月2.50欧元起，所有级别均无广告。

有关相关参考，请查看最佳植物性蛋白来源排名、每100卡路里蛋白质排名和完整蛋白质来源排名。

参考资料

营养值来自USDA FoodData Central数据库，按每份和每100克显示，数值已四舍五入。每日价值百分比基于2000卡路里的美国参考摄入量。血糖指数和负荷来自已发布的国际表格，因品种、成熟度和烹饪方法而异。此信息仅供教育参考，不构成医疗建议。

常见问题解答（FAQ）

1杯黑豆含多少卡路里？

1杯熟黑豆含227卡路里，是一种营养丰富的餐食选择。与许多其他蛋白质来源相比，其卡路里含量相对较低。

黑豆适合减肥吗？

黑豆因其每杯含15克的高纤维含量，有助于增加饱腹感，对减肥有益。这有助于控制饥饿感，减少总体卡路里摄入。

糖尿病患者可以吃黑豆吗？

糖尿病患者可以将黑豆纳入饮食，因为它们的血糖指数约为30，意味着对血糖水平的影响较小。

黑豆含多少蛋白质？

黑豆是良好的蛋白质来源，每杯提供15.2克。这使其成为素食者和严格素食者的优秀植物性蛋白选择。

黑豆含糖量高吗？

黑豆的糖分很低，每杯仅含0.5克。这使其成为监控糖分摄入者的健康选择。

黑豆健康吗？

黑豆因其高纤维、蛋白质及铁、镁等必需营养素而被认为是健康的。当纳入均衡饮食时，它们有助于整体健康。

关键要点

• 黑豆每杯含227卡路里。
• 提供15.2克蛋白质。
• 每杯含15克纤维。
• 黑豆含0.5克糖。
• 维生素C含量为0毫克。
• 黑豆的血糖指数约为30。