黑莓：卡路里、营养成分及健康益处（2026）
1杯黑莓含62卡路里、7.6克纤维和30.2毫克维生素C。详细的黑莓营养成分，包括每份和每100克的营养数据，以及血糖和比较信息。
每杯（144克）黑莓提供62卡路里，含7.6克纤维和30.2毫克维生素C，占每日所需的34%。其血糖指数约为25，适合多种饮食需求。
本页面详细介绍了黑莓的营养成分，重点关注其健康益处以及如何融入不同的饮食目标。我们将探讨每份黑莓的卡路里、宏量营养素和微量营养素。
黑莓营养成分（每份和每100克）
以下表格列出了每杯（144克）和每100克黑莓的营养成分，突出了其主要成分。
数值基于每杯（144克）。
| 营养成分 | 每份 | 每100克 | 每份的每日价值百分比 |
|---|---|---|---|
| 卡路里 | 62 | 43 | 3% |
| 蛋白质 | 2.0克 | 1.4克 | 4% |
| 碳水化合物 | 13.8克 | 9.6克 | 5% |
| 纤维 | 7.6克 | 5.3克 | 27% |
| 糖 | 7.0克 | 4.9克 | - |
| 脂肪 | 0.7克 | 0.5克 | 1% |
| 维生素C | 30.2毫克 | 21.0毫克 | 34% |
| 钾 | 233毫克 | 162毫克 | 5% |
| 维生素K | 28.5微克 | 19.8微克 | 24% |
| 锰 | 0.94毫克 | 0.65毫克 | 41% |
大约79%的黑莓卡路里来自碳水化合物，11%来自蛋白质，9%来自脂肪。
黑莓与健康目标
在这一部分，我们评估黑莓在常见饮食目标中的表现，为其适合不同营养需求提供见解。
| 目标 | 评分 | 原因 |
|---|---|---|
| 减肥 | 良好 | 每份62卡路里，含7.6克纤维，有助于增加饱腹感 |
| 血糖/糖尿病 | 优秀 | 每份的血糖负荷约为4 |
| 免疫力 | 良好 | 提供30.2毫克维生素C（34%每日价值） |
| 消化 | 优秀 | 每份7.6克纤维支持肠道规律 |
| 心脏健康 | 良好 | 含钾（233毫克）和纤维，钠含量极低 |
| 增肌 | 一般 | 蛋白质含量较低（2克）；更适合作为富含维生素的选择，而非蛋白质来源 |
黑莓与血糖
血糖指数：25。每份血糖负荷：4。
黑莓的血糖指数约为25，每份的血糖负荷约为4，因此对血糖的影响较小。纤维和水分减缓糖分吸收，搭配蛋白质或脂肪可以稳定血糖反应。
黑莓与其他水果的比较
在这里，我们将黑莓与其他水果进行比较，以便更清晰地了解其营养地位。
| 水果（每100克） | 卡路里 | 糖（克） | 纤维（克） | 维生素C（毫克） |
|---|---|---|---|---|
| 黑莓 | 43 | 4.9 | 5.3 | 21.0 |
| 树莓 | 52 | 4.4 | 6.5 | 26.2 |
| 蓝莓 | 57 | 10.0 | 2.4 | 9.7 |
| 草莓 | 32 | 4.9 | 2.0 | 58.8 |
黑莓的误区，澄清
黑莓含糖量高，错误。 一杯黑莓仅含约7克糖，但含有8克纤维，是水果中最佳的糖纤维比率之一。
冷冻黑莓失去营养，误导。 冷冻可以保留大部分维生素C、纤维和抗氧化剂。
如何记录黑莓
水果的分量容易判断错误，1杯黑莓与更大份量的差异会影响你记录的糖分和卡路里。Nutrola可以通过照片、条形码或语音输入识别食物，并返回卡路里和宏量营养素，让你准确记录黑莓，而不是估算。Nutrola每月仅需2.50欧元，所有套餐均无广告。
有关相关参考，请查看按血糖负荷排名的每种水果、按营养密度排名的水果和按糖分和抗氧化剂排名的浆果。
来源
营养值来自USDA FoodData Central数据库，按每份和每100克显示，数值已四舍五入。每日价值百分比使用2000卡路里的美国参考摄入量。血糖指数和负荷来自已发布的国际表格，因成熟度和品种而异。此内容仅供教育参考，不构成医疗建议。
常见问题解答（FAQ）
1杯黑莓含多少卡路里？
1杯黑莓含62卡路里。这使得它们成为监控能量摄入者的低卡路里水果选择。
黑莓适合减肥吗？
黑莓因其低卡路里和高纤维含量而有助于减肥，每杯含7.6克纤维，能够帮助控制饥饿感。
糖尿病患者能吃黑莓吗？
是的，糖尿病患者可以食用黑莓。它们的血糖指数约为25，意味着对血糖水平的影响很小。
黑莓含多少纤维？
黑莓富含纤维，每杯提供7.6克。这一纤维含量对消化健康非常重要，有助于维持健康体重。
黑莓含糖量高吗？
黑莓每杯含7克糖，相较于许多其他水果来说，这个含量相对较低。因此，它们适合关注糖分摄入的人群。
黑莓对健康有益吗？
黑莓营养丰富，提供多种健康益处。每杯含30.2毫克维生素C，并提供可能支持整体健康的抗氧化剂。
关键要点
- 黑莓每杯（144克）含62卡路里。
- 提供7.6克纤维，有助于消化。
- 黑莓含30.2毫克维生素C，占每日价值的34%。
- 其血糖指数约为25，表明对血糖的影响较低。
- 每杯仅含7克糖，属于低糖水果。
- 黑莓是钾的良好来源，每杯提供233毫克。