蓝莓：卡路里、营养成分与健康益处（2026）

每杯（148克）蓝莓含有84卡路里、3.6克纤维和14.4毫克维生素C，提供每日所需的16%。蓝莓脂肪含量低，仅为0.5克，血糖指数约为53，适合多种饮食需求。

本页面提供蓝莓的营养成分全面信息，包括卡路里含量和健康益处。还讨论了蓝莓对血糖的影响以及与其他水果的比较。

蓝莓营养成分（每份及每100克）

以下表格列出了蓝莓每杯（148克）和每100克的主要营养成分。

数值基于1杯（148克）。

营养成分	每份	每100克	每份每日价值百分比
卡路里	84	57	4%
蛋白质	1.1克	0.7克	2%
碳水化合物	21.5克	14.5克	8%
纤维	3.6克	2.4克	13%
糖	14.7克	10.0克	-
脂肪	0.5克	0.3克	1%
维生素C	14.4毫克	9.7毫克	16%
钾	114毫克	77毫克	2%
维生素K	28.6微克	19.3微克	24%
锰	0.50毫克	0.34毫克	22%

约91%的蓝莓卡路里来自碳水化合物，5%来自蛋白质，5%来自脂肪。

蓝莓与健康目标

本节根据常见饮食目标对蓝莓进行评估，帮助您了解其适合的营养需求。

目标	评级	原因
减肥	良好	每份84卡路里，含3.6克纤维，增加饱腹感
血糖/糖尿病	中等	每份血糖负荷约为9
免疫力	一般	提供14.4毫克维生素C（16% DV）
消化	良好	每份含3.6克纤维，促进规律排便
心脏健康	良好	含钾（114毫克）和纤维，钠含量极低
增肌	一般	蛋白质含量低（1.1克），更适合作为富含维生素的选择，而非蛋白质来源

蓝莓与血糖

血糖指数：53。每份血糖负荷：9。

蓝莓的血糖指数约为53，每份的血糖负荷约为9，因此份量对血糖影响更为重要。纤维和水分能够减缓糖分吸收，与蛋白质或脂肪搭配有助于稳定血糖反应。

蓝莓与其他水果的比较

在比较表中，蓝莓与其他水果进行分析，以突出其独特的营养特性。

水果（每100克）	卡路里	糖（克）	纤维（克）	维生素C（毫克）
蓝莓	57	10.0	2.4	9.7
草莓	32	4.9	2.0	58.8
树莓	52	4.4	6.5	26.2
葡萄	69	15.5	0.9	3.2

蓝莓的误区

野生蓝莓和栽培蓝莓是一样的，误导。 野生蓝莓较小，每克含有更多抗氧化剂；两者都富含营养。

蓝莓含糖量高，错误。 一杯蓝莓约含15克糖，且含有纤维，血糖负荷约为9，属于中等水平。

如何追踪蓝莓摄入量

水果的份量容易被误判，1杯蓝莓与更大份量之间的差异会影响您记录的糖分和卡路里。Nutrola可以通过照片、条形码或语音输入识别食物，并返回卡路里和营养成分，让您准确记录蓝莓的摄入量，而不是估算。Nutrola的订阅费用从每月2.50欧元起，所有套餐均无广告。

有关相关参考，请查看按血糖负荷排名的每种水果、按营养密度排名的水果和按糖分和抗氧化剂排名的浆果。

来源

营养值来自USDA FoodData Central数据库，按每份和每100克显示，数值已四舍五入。每日百分比使用2000卡路里饮食的美国参考摄入量。血糖指数和负荷来自已发布的国际表格，因成熟度和品种而异。此信息仅供教育参考，不构成医疗建议。

常见问题解答（FAQ）

1杯蓝莓含多少卡路里？

1杯蓝莓含有84卡路里，是一种低卡路里的水果选择，适合零食或添加到餐点中。

蓝莓适合减肥吗？

蓝莓因其低卡路里和高纤维含量，有助于减肥，能够增加饱腹感。

糖尿病患者能吃蓝莓吗？

糖尿病患者可以食用蓝莓，因为其血糖指数约为53，适量食用是安全的。

蓝莓中含多少纤维？

每杯蓝莓含有3.6克纤维，有助于消化并维持健康的肠道。

蓝莓含糖量高吗？

虽然蓝莓每杯含有14.7克糖，但这是天然糖分，仍被视为健康的水果选择。

蓝莓是超级食品吗？

蓝莓常被称为超级食品，因为其富含抗氧化剂和有益营养素，包括维生素C。

关键要点

• 蓝莓每杯含84卡路里。
• 提供3.6克纤维，有助于消化。
• 含14.4毫克维生素C，支持免疫健康。
• 蓝莓的血糖指数约为53。
• 每杯含14.7克天然糖。
• 蓝莓富含抗氧化剂，有助于整体健康。