小白菜：卡路里、营养成分与健康益处（2026）

小白菜的卡路里含量很低，1杯切碎的小白菜（70克）仅含9卡路里。它含有1.1克蛋白质、0.7克纤维和31.5毫克维生素C，提供每日所需的35%。此外，这种蔬菜还富含钾，每份提供176毫克。

本页面全面概述了小白菜的营养成分、健康益处，以及它在不同饮食目标中的适用性。内容包括每份的详细营养成分和与其他蔬菜的比较。

小白菜营养成分（每份和每100克）

以下营养成分表列出了每1杯切碎的小白菜（70克）和每100克的关键营养成分。

数值基于1杯切碎的小白菜（70克）。

营养成分	每份	每100克	每份每日价值百分比
卡路里	9	13	0%
蛋白质	1.1克	1.5克	2%
碳水化合物	1.5克	2.2克	1%
纤维	0.7克	1.0克	3%
糖	0.8克	1.2克	-
脂肪	0.1克	0.2克	0%
维生素C	31.5毫克	45.0毫克	35%
钾	176毫克	252毫克	4%
维生素A	156微克	223微克	17%
叶酸	46微克	66微克	12%

小白菜的卡路里中约53%来自碳水化合物，36%来自蛋白质，11%来自脂肪。

小白菜与健康目标

按目标评分评估小白菜在不同饮食目标中的适用性，突出其在减肥、血糖管理和整体健康方面的益处。

目标	评分	原因
减肥	优秀	每份仅9卡路里，含0.7克纤维，增加饱腹感
血糖/糖尿病	优秀	每份血糖负荷约为1
免疫力	良好	提供31.5毫克维生素C（35% DV）
消化	一般	每份含0.7克纤维，支持肠道规律
心脏健康	良好	含钾（176毫克）和纤维，钠含量极低
增肌	一般	蛋白质含量低（1.1克）；更适合作为富含维生素的选择，而非蛋白质来源

小白菜与血糖

血糖指数：15。每份血糖负荷：1。

小白菜的血糖指数约为15，每份的血糖负荷约为1，对血糖的影响较小。纤维和水分能减缓糖的吸收，搭配蛋白质或脂肪能稳定血糖反应。

小白菜与其他蔬菜的比较

比较表展示了小白菜与其他常见蔬菜在卡路里、维生素和其他营养成分方面的差异。

蔬菜（每100克）	卡路里	糖（克）	纤维（克）	维生素C（毫克）
小白菜	13	1.2	1.0	45.0
卷心菜	25	3.2	2.5	36.6
羽衣甘蓝	49	2.3	3.6	120.0
菠菜	23	0.4	2.2	28.1

小白菜的误区澄清

小白菜只能熟吃，错误。 嫩小白菜生吃也很适合，适合做沙拉和凉拌菜。

小白菜营养成分很少，错误。 一杯小白菜含有维生素A、维生素C，且卡路里极低。

如何记录小白菜的摄入

蔬菜的份量和烹饪方式都会影响营养成分，因此同样的小白菜在盘子上看起来可能大相径庭。Nutrola可以通过照片、条形码或语音输入识别食物，并返回卡路里和营养成分，让你准确记录小白菜的摄入，而不是估算。Nutrola的订阅费用从每月2.50欧元起，所有套餐均无广告。

有关相关参考，请参见按营养密度排名的蔬菜、按蛋白质含量排名的蔬菜和按最低碳水化合物排名的生酮蔬菜。

参考资料

营养值来自USDA FoodData Central数据库，按每份和每100克显示，数值已四舍五入。每日价值百分比使用2000卡路里饮食的美国参考摄入量。血糖指数和负荷来自已发布的国际表格，可能因品种、成熟度和烹饪方式而异。此信息仅供教育参考，不构成医疗建议。

常见问题解答（FAQ）

1杯小白菜含多少卡路里？

1杯切碎的小白菜含有9卡路里，是适合各种饮食的低卡路里食品选择。

小白菜对减肥有益吗？

小白菜因其低卡路里和高纤维含量，有助于促进饱腹感，因此对减肥有益。

糖尿病患者可以吃小白菜吗？

可以，糖尿病患者可以吃小白菜，因为其血糖指数约为15，血糖负荷约为1。

小白菜含多少维生素C？

每杯小白菜含31.5毫克维生素C，占每日所需的35%，是这种必需维生素的良好来源。

小白菜糖分高吗？

小白菜的糖分很低，每杯仅含0.8克，适合监控糖分摄入的人群。

如何烹饪小白菜？

小白菜可以通过蒸、炒或煸炒的方式烹饪，这样可以保留其营养成分，同时增强风味。

关键要点

• 小白菜每杯切碎仅含9卡路里。
• 提供1.1克蛋白质和0.7克纤维。
• 小白菜含31.5毫克维生素C，占每日所需的35%。
• 糖分低，每份仅含0.8克。
• 小白菜的血糖指数约为15。
• 富含钾，每杯提供176毫克。