西兰花：卡路里、营养成分及健康益处（2026）
1杯西兰花含有31卡路里、2.4克纤维和81.2毫克维生素C。提供每份及每100克的西兰花营养成分、血糖数据和比较信息。
每杯切碎的西兰花（91克）含有31卡路里，提供2.6克蛋白质、6克碳水化合物和2.4克纤维。它富含维生素C，含量达到81.2毫克，占每日所需的90%，并且血糖指数约为15，属于低血糖指数食物。
本页面概述了西兰花的营养成分、健康益处及其对常见饮食目标的影响。内容包括每杯切碎西兰花和每100克的营养成分，以及与其他蔬菜的比较。
西兰花营养成分（每份及每100克）
营养成分表列出了西兰花中的主要营养素，突显其低卡路里和高维生素C含量。
数值基于每杯切碎（91克）。
| 营养素 | 每份 | 每100克 | 每份每日价值百分比 |
|---|---|---|---|
| 卡路里 | 31 | 34 | 2% |
| 蛋白质 | 2.6克 | 2.8克 | 5% |
| 碳水化合物 | 6.0克 | 6.6克 | 2% |
| 纤维 | 2.4克 | 2.6克 | 8% |
| 糖 | 1.5克 | 1.7克 | - |
| 脂肪 | 0.3克 | 0.4克 | 0% |
| 维生素C | 81.2毫克 | 89.2毫克 | 90% |
| 钾 | 288毫克 | 316毫克 | 6% |
| 维生素K | 92.5微克 | 101.6微克 | 77% |
| 叶酸 | 57微克 | 63微克 | 14% |
大约65%的西兰花卡路里来自碳水化合物，27%来自蛋白质，8%来自脂肪。
西兰花与健康目标
根据健康目标的评分部分评估西兰花在各种饮食目标中的适用性，例如减肥和血糖管理。
| 目标 | 评分 | 原因 |
|---|---|---|
| 减肥 | 优秀 | 每份仅31卡路里，含2.4克纤维，增加饱腹感 |
| 血糖/糖尿病 | 优秀 | 每份血糖负荷约为2 |
| 免疫力 | 优秀 | 提供81.2毫克维生素C（90%每日价值） |
| 消化 | 一般 | 每份含2.4克纤维，支持肠道规律 |
| 心脏健康 | 良好 | 钾（288毫克）和纤维，钠含量极低 |
| 增肌 | 一般 | 蛋白质含量较低（2.6克）；更适合作为富含维生素的选择，而非蛋白质来源 |
西兰花与血糖
血糖指数：15。每份血糖负荷：2。
西兰花的血糖指数约为15，每份的血糖负荷约为2，因此对血糖的影响较小。纤维和水分能减缓糖分的吸收，搭配蛋白质或脂肪能稳定血糖反应。
西兰花与其他蔬菜的比较
比较表展示了西兰花在营养和健康益处方面与其他蔬菜的对比。
| 蔬菜（每100克） | 卡路里 | 糖（克） | 纤维（克） | 维生素C（毫克） |
|---|---|---|---|---|
| 西兰花 | 34 | 1.7 | 2.6 | 89.2 |
| 花椰菜 | 25 | 1.9 | 2.0 | 48.2 |
| 羽衣甘蓝 | 49 | 2.3 | 3.6 | 120.0 |
| 球芽甘蓝 | 43 | 2.2 | 3.8 | 85.0 |
西兰花的误区
煮西兰花能保留所有营养成分，误导。 煮制会流失水溶性维生素C；蒸或烤制能更好地保留营养。
冷冻西兰花营养较差，误导。 冷冻西兰花经过焯水和快速冷冻，能保持大部分营养成分。
如何记录西兰花
蔬菜的份量和烹饪方式都会影响营养成分，因此同样的西兰花在盘子上可能看起来大相径庭。Nutrola可以通过照片、条形码或语音输入识别食物，并返回卡路里和宏量营养素数据，让你准确记录西兰花，而不是估算。Nutrola的订阅费用从每月€2.50起，所有套餐均无广告。
有关相关参考，请查看按营养密度排名的蔬菜、高蛋白蔬菜排名和低碳水化合物生酮蔬菜排名。
参考来源
营养值来自USDA FoodData Central数据库，按每份和每100克显示，数值已四舍五入。每日价值百分比基于2000卡路里的美国参考摄入量。血糖指数和负荷来自已发布的国际表格，因品种、成熟度和烹饪方式而异。此信息仅供教育参考，不构成医疗建议。
常见问题解答（FAQ）
1杯西兰花含多少卡路里？
1杯切碎的西兰花（91克）含有31卡路里，是一种低卡路里的蔬菜选择。
西兰花对减肥有好处吗？
西兰花有助于减肥，因为它的卡路里含量低，纤维含量高（2.4克），能够增加饱腹感。
糖尿病患者可以吃西兰花吗？
糖尿病患者可以吃西兰花，因为它的血糖指数约为15，有助于管理血糖水平。
西兰花含多少维生素C？
每杯西兰花提供81.2毫克维生素C，占每日所需的90%，有助于增强免疫力。
西兰花糖分高吗？
西兰花每杯含1.5克糖，属于相对较低的糖分，适合监控糖分摄入的人群。
西兰花生吃好还是熟吃好？
生吃和熟吃的西兰花都有健康益处，但烹饪可以增强某些营养素的可用性，同时可能减少一些维生素C的含量。
关键要点
- 每杯切碎的西兰花（91克）含有31卡路里。
- 每份提供2.4克纤维。
- 西兰花含有81.2毫克维生素C，占每日所需的90%。
- 西兰花的血糖指数约为15。
- 每杯含1.5克糖，糖分较低。
- 西兰花用途广泛，可以生吃或熟吃。