哈密瓜：卡路里、营养成分及健康益处（2026）
1杯哈密瓜含54卡路里、1.4克纤维和58.7毫克维生素C。详细的哈密瓜营养成分、血糖影响及与其他水果的比较。
每1杯切块哈密瓜（160克）含54卡路里，提供1.3克蛋白质、13.1克碳水化合物和1.4克纤维。同时，它的维生素C含量也很突出，每份含58.7毫克，占每日推荐摄入量的65%。
本页面概述了哈密瓜的营养成分，重点介绍其健康益处及对身体的影响。我们将探讨每份的营养成分、与常见饮食目标的契合度，以及与其他水果的比较。
哈密瓜营养成分（每份及每100克）
下表列出了每1杯切块哈密瓜（160克）和每100克的详细营养成分。
数值基于1杯切块（160克）。
| 营养成分 | 每份 | 每100克 | 每份每日推荐摄入量百分比 |
|---|---|---|---|
| 卡路里 | 54 | 34 | 3% |
| 蛋白质 | 1.3克 | 0.8克 | 3% |
| 碳水化合物 | 13.1克 | 8.2克 | 5% |
| 纤维 | 1.4克 | 0.9克 | 5% |
| 糖 | 12.6克 | 7.9克 | - |
| 脂肪 | 0.3克 | 0.2克 | 0% |
| 维生素C | 58.7毫克 | 36.7毫克 | 65% |
| 钾 | 427毫克 | 267毫克 | 9% |
| 维生素A | 270微克 | 169微克 | 30% |
| 叶酸 | 34微克 | 21微克 | 8% |
大约87%的哈密瓜卡路里来自碳水化合物，9%来自蛋白质，5%来自脂肪。
哈密瓜与健康目标
在这一部分，我们评估哈密瓜在各种健康和健身目标下的表现。
| 目标 | 评分 | 原因 |
|---|---|---|
| 减肥 | 优秀 | 每份54卡路里，含1.4克纤维，增加饱腹感 |
| 血糖/糖尿病 | 良好 | 每份血糖负荷约为8 |
| 免疫力 | 优秀 | 提供58.7毫克维生素C（65% DV） |
| 消化 | 一般 | 每份含1.4克纤维，支持肠道规律 |
| 心脏健康 | 优秀 | 钾含量高（427毫克）和纤维，钠含量极低 |
| 增肌 | 一般 | 蛋白质含量低（1.3克）；更适合作为富含维生素的选择，而非蛋白质来源 |
哈密瓜与血糖
血糖指数：65。每份血糖负荷：8。
哈密瓜的血糖指数约为65，每份的血糖负荷约为8，因此对血糖的影响适中。纤维和水分能够减缓糖分的吸收，与蛋白质或脂肪搭配食用可以稳定血糖反应。
哈密瓜与其他水果的比较
下表展示了哈密瓜与其他水果在营养和健康益处方面的比较。
| 水果（每100克） | 卡路里 | 糖（克） | 纤维（克） | 维生素C（毫克） |
|---|---|---|---|---|
| 哈密瓜 | 34 | 7.9 | 0.9 | 36.7 |
| 西瓜 | 30 | 6.2 | 0.4 | 8.1 |
| 木瓜 | 43 | 7.8 | 1.7 | 60.9 |
| 橙子 | 47 | 9.4 | 2.4 | 53.2 |
哈密瓜的误区
哈密瓜没有真正的营养，错误。 一杯哈密瓜约含270微克维生素A和59毫克维生素C，仅含54卡路里。
哈密瓜糖分高，误导。 每杯约含13克糖，水分含量高且卡路里低。
如何记录哈密瓜
水果的份量容易被误判，1杯哈密瓜与更大份量之间的差异会影响你记录的糖分和卡路里。Nutrola可以通过照片、条形码或语音输入识别食物，并返回卡路里和营养成分，帮助你准确记录哈密瓜，而不是估算。Nutrola的订阅费用从每月2.50欧元起，所有套餐均无广告。
有关相关参考，请查看按血糖负荷排名的所有水果、按营养密度排名的水果和按糖分和抗氧化剂排名的浆果。
来源
营养值来自美国农业部食品数据中心数据库，按每份和每100克显示，数值已四舍五入。每日推荐摄入量百分比基于2000卡路里的饮食参考。血糖指数和负荷来自已发布的国际表格，可能因成熟度和品种而异。本内容仅供教育参考，不构成医疗建议。
常见问题解答（FAQ）
1杯哈密瓜含多少卡路里？
1杯切块哈密瓜（160克）含54卡路里。这使其成为适合各种饮食的低卡路里水果选择。
哈密瓜有助于减肥吗？
哈密瓜因其低卡路里和高水分含量，有助于减肥，能够增加饱腹感。每杯仅含54卡路里，是一个很好的零食选择。
糖尿病患者能吃哈密瓜吗？
糖尿病患者可以适量食用哈密瓜，因为其血糖指数约为65。这意味着它可能影响血糖水平，但控制份量非常重要。
哈密瓜含多少维生素A？
哈密瓜富含维生素A，每杯提供约5000国际单位。这有助于其健康益处，包括支持眼睛健康。
哈密瓜糖分高吗？
哈密瓜每杯含12.6克糖，属于天然糖分。虽然其糖分高于某些水果，但适量食用仍然是健康的选择。
哈密瓜糖分高吗？
尽管含有糖分，哈密瓜与许多加工零食相比并不算高糖。它提供了必需的营养和水分。
关键要点
- 哈密瓜每1杯切块（160克）含54卡路里。
- 提供1.4克纤维，有助于消化。
- 哈密瓜含58.7毫克维生素C，占每日推荐摄入量的65%。
- 血糖指数约为65，表明对血糖的影响适中。
- 哈密瓜脂肪含量低，每份仅含0.3克。
- 它是一种水分丰富的水果。