腰果：热量、营养成分及健康益处（2026）

每1盎司（28克）腰果含有155卡路里，提供5.1克蛋白质和12.3克脂肪。它们的碳水化合物含量较低，仅为8.5克，其中包括1.7克糖和0.9克纤维。显著的营养成分包括82毫克镁和1.88毫克铁。

本页面探讨了腰果的营养成分，详细介绍了它们的健康益处以及如何适应不同的饮食目标。我们将全面分析它们对血糖的影响，并与其他坚果和种子进行比较。

腰果营养成分（每份和每100克）

以下表格列出了腰果每1盎司（28克）和每100克的营养成分，突出显示了关键营养素及其数值。

数值基于1盎司（28克，约18颗坚果）。

营养成分	每份	每100克	每份每日价值百分比
热量	155	553	8%
蛋白质	5.1克	18.2克	10%
碳水化合物	8.5克	30.2克	3%
纤维	0.9克	3.3克	3%
糖	1.7克	5.9克	-
脂肪	12.3克	43.9克	16%
维生素C	0.1毫克	0.5毫克	0%
钾	185毫克	660毫克	4%
饱和脂肪	2.2克	7.8克	11%
镁	82毫克	292毫克	19%
铁	1.88毫克	6.70毫克	10%

约21%的腰果热量来自碳水化合物，12%来自蛋白质，67%来自脂肪。

腰果与健康目标

在这一部分，我们评估腰果在常见饮食目标中的表现，提供它们适合不同营养需求的见解。

目标	评级	原因
减肥	一般	每份155卡路里
血糖/糖尿病	优秀	每份血糖负荷约为3
免疫力	良好	维生素E和锌、硒等矿物质支持免疫功能
消化	一般	每份0.9克纤维有助于保持规律
心脏健康	良好	不饱和脂肪、纤维和镁，钠含量极低
增肌	一般	蛋白质含量较低（5.1克）；更适合作为富含维生素的选择，而非蛋白质来源

腰果与血糖

血糖指数：22。每份血糖负荷：3。

腰果的可用碳水化合物含量非常低，每份的血糖负荷约为3，因此对血糖的影响极小。其脂肪、蛋白质和纤维也能减缓与之同食食物的血糖上升。

腰果与其他坚果和种子的比较

下表展示了腰果与其他坚果和种子在营养成分方面的比较。

坚果/种子（每100克）	热量	蛋白质（克）	脂肪（克）	纤维（克）
腰果	553	18.2	43.9	3.3
杏仁	579	21.1	49.9	12.5
开心果	560	20.2	45.3	10.6
花生	567	25.8	49.2	8.5

腰果的误区

腰果是完全生的，误导。 “生”腰果经过蒸汽处理以去除有毒的外壳树脂；真正的生腰果是不安全的。

腰果脂肪含量低，错误。 一盎司约含12克脂肪，尽管其中大部分是单不饱和脂肪。

如何追踪腰果

坚果和种子的热量密度较高，因此少量就可能大幅影响热量摄入；称量腰果比凭眼估计更准确。Nutrola可以通过照片、条形码或语音输入识别食物，并返回热量和营养成分，让你准确记录腰果的摄入，而不是估算。Nutrola的订阅费用从每月2.50欧元起，并且所有套餐均无广告。

有关相关参考，请查看最佳脂肪来源排名、最佳植物性蛋白来源排名和完整蛋白来源排名。

来源

营养值来源于USDA FoodData Central数据库，按每份和每100克显示，数值已四舍五入。每日百分比使用2000卡路里的美国参考摄入量。血糖指数和负荷来自已发布的国际表格，因品种、成熟度和烹饪方法而异。此信息仅供教育参考，并非医疗建议。

常见问题解答（FAQ）

1盎司腰果含多少卡路里？

1盎司腰果含有155卡路里。这个热量对于坚果来说相对较高，因此对于监控摄入的人来说，控制份量非常重要。

腰果适合减肥吗？

适量食用腰果可以纳入减肥饮食中。它们的健康脂肪和蛋白质有助于增加饱腹感，但其热量密度需要仔细控制份量。

糖尿病患者能吃腰果吗？

糖尿病患者可以食用腰果，因为它们的血糖指数较低，每盎司仅含8.5克碳水化合物，有助于减少血糖波动。

腰果含多少镁？

腰果是镁的良好来源，每1盎司提供82毫克。镁在多种身体功能中发挥着重要作用，包括肌肉和神经功能。

腰果糖分高吗？

腰果的糖分相对较低，每盎司仅含1.7克。这使得它们成为希望限制糖分摄入者的合适零食选择。

腰果真的是坚果吗？

尽管名字中有“坚果”，腰果实际上并不是真正的坚果；它们是来自腰果苹果的种子，属于漆树科植物。

关键要点

• 腰果每1盎司（28克）提供155卡路里。
• 含有5.1克蛋白质和12.3克脂肪。
• 每份仅含8.5克碳水化合物。
• 每盎司提供82毫克镁。
• 含有1.88毫克铁，有助于满足日常需求。
• 腰果被归类为种子，而非真正的坚果。