椰子：卡路里、营养成分及健康益处（2026）

2026年6月23日

1盎司椰子含有99卡路里、2.5克纤维和0.9毫克维生素C。提供每份及每100克的完整椰子营养成分、血糖数据和比较信息。

Medically reviewed by Dr. Emily Torres, Registered Dietitian Nutritionist (RDN)

椰子肉每1盎司（28克）含有99卡路里，提供2.5克纤维和1.7克糖。其脂肪含量显著，每份含有9.4克，同时提供0.9毫克维生素C，贡献每日所需的1%。

本页面探讨椰子的营养成分，重点关注其生椰子肉的营养价值。提供关于卡路里、纤维及其他营养素的见解，并分析其对健康的影响以及与其他水果的比较。

椰子营养成分（每份及每100克）

下表列出了椰子每1盎司（28克）和每100克的营养成分，突出关键营养素及其对每日所需的贡献。

数值基于1盎司生椰子肉（28克）。

营养素	每份	每100克	每份每日所需百分比
卡路里	99	354	5%
蛋白质	0.9克	3.3克	2%
碳水化合物	4.3克	15.2克	2%
纤维	2.5克	9.0克	9%
糖	1.7克	6.2克	-
脂肪	9.4克	33.5克	12%
维生素C	0.9毫克	3.3毫克	1%
钾	100毫克	356毫克	2%
饱和脂肪	8.3克	29.7克	42%
锰	0.42毫克	1.50毫克	18%
镁	9毫克	32毫克	2%

椰子卡路里的来源大约为16%来自碳水化合物，4%来自蛋白质，80%来自脂肪。

按目标分类的评估部分分析椰子如何与常见饮食目标相符，包括减肥、心脏健康等方面的评估。

目标	评级	原因
减肥	良好	每份99卡路里，含2.5克纤维，增加饱腹感
血糖/糖尿病	优秀	每份血糖负荷约为1
免疫力	一般	提供0.9毫克维生素C（1% DV）
消化	良好	每份含2.5克纤维，支持肠道规律
心脏健康	良好	含钾（100毫克）和纤维，钠含量极低
增肌	一般	蛋白质含量低（0.9克），更适合作为富含维生素的选择，而非蛋白质来源

血糖指数：45。每份血糖负荷：1。

椰子的血糖指数约为45，每份的血糖负荷约为1，因此对血糖的影响适中。纤维和水分可以减缓糖分吸收，搭配蛋白质或脂肪可以稳定血糖反应。

在比较表中，椰子与其他水果进行对比，以提供其营养地位的背景。这有助于理解其独特的优缺点。

水果（每100克）	卡路里	糖（克）	纤维（克）	维生素C（毫克）
椰子	354	6.2	9.0	3.3
牛油果	160	0.7	6.7	10.0
芒果	60	13.7	1.6	36.4
香蕉	89	12.2	2.6	8.7

椰子脂肪像橄榄油一样有益心脏，误导。 椰子含有较高的饱和脂肪（每100克约30克），因此大多数指南建议适量食用。

椰子是低卡路里零食，错误。 椰子肉每100克的卡路里密度高达354卡路里，主要来自脂肪。

水果的份量容易被误判，1盎司椰子与更大份量之间的差异会影响你记录的糖分和卡路里。Nutrola可以通过照片、条形码或语音输入识别食物，并返回卡路里和宏量营养素，让你准确记录椰子，而不是估算。Nutrola每月仅需2.50欧元，所有套餐均无广告。

营养值来自美国农业部食品数据中心数据库，按每份和每100克显示，数值已四舍五入。每日所需百分比使用2000卡路里饮食的美国参考摄入量。血糖指数和负荷来自已发布的国际表格，因成熟度和品种而异。本内容仅供教育参考，不构成医疗建议。

1盎司椰子含有99卡路里。这使其成为一种相对能量密集的食物，在整体饮食中需加以考虑。

椰子可以作为减肥饮食的一部分，但需适量食用。其高纤维含量可能有助于增加饱腹感，但脂肪含量也相当可观。

糖尿病患者可以食用椰子，但需控制份量。其血糖指数约为45，表明对血糖水平的影响适中。

椰子每1盎司（28克）含有2.5克纤维。这种纤维有助于消化，并有助于整体饮食纤维摄入。

椰子每1盎司（28克）含有1.7克糖，相较于许多水果而言较低。这使其成为监控糖分摄入者的合适选择。

适量食用椰子被认为是有益的。它提供健康脂肪、纤维和必需营养素，但应在多样化饮食中保持平衡。

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