甘蓝菜：卡路里、营养成分和健康益处（2026）

每杯切碎的生甘蓝菜（36克）提供12卡路里，含有1.1克蛋白质、2克碳水化合物、1.4克纤维和0.2克糖。值得注意的是，甘蓝菜富含维生素K，每份含有157.3微克，并提供12.6毫克维生素C，满足每日需求的14%。

本页面探讨了甘蓝菜的营养成分，重点介绍其健康益处以及如何融入不同的饮食目标。提供了每份的卡路里、宏观营养素和维生素的详细信息。

甘蓝菜营养成分（每份和每100克）

以下营养成分表列出了每杯切碎的生甘蓝菜（36克）和每100克的具体营养成分。

数值基于每杯切碎的生甘蓝菜（36克）。

营养成分	每份	每100克	每份每日价值百分比
卡路里	12	32	1%
蛋白质	1.1克	3.0克	2%
碳水化合物	2.0克	5.4克	1%
纤维	1.4克	4.0克	5%
糖	0.2克	0.5克	-
脂肪	0.2克	0.6克	0%
维生素C	12.6毫克	35.0毫克	14%
钾	77毫克	213毫克	2%
维生素K	157.3微克	437.0微克	131%
钙	84毫克	232毫克	6%
叶酸	46微克	129微克	12%

大约55%的甘蓝菜卡路里来自碳水化合物，31%来自蛋白质，14%来自脂肪。

甘蓝菜与健康目标

根据常见的饮食目标，评估甘蓝菜的适宜性，突出其在不同健康计划中的作用。

目标	评级	原因
减肥	优秀	每份仅12卡路里，含1.4克纤维，增加饱腹感
血糖/糖尿病	优秀	每份血糖负荷约为1
免疫力	一般	提供12.6毫克维生素C（14% DV）
消化	一般	每份含1.4克纤维，支持肠道规律
心脏健康	良好	钾（77毫克）和纤维，钠含量极低
增肌	一般	蛋白质含量较低（1.1克）；更适合作为富含维生素的选择，而非蛋白质来源

甘蓝菜与血糖

血糖指数：15。每份血糖负荷：1。

甘蓝菜的血糖指数约为15，每份血糖负荷约为1，因此对血糖的影响较小。纤维和水分减缓糖的吸收，搭配蛋白质或脂肪可以稳定血糖反应。

甘蓝菜与其他蔬菜的比较

在比较表中，甘蓝菜与其他蔬菜进行评估，以展示其相对的营养价值。

蔬菜（每100克）	卡路里	糖（克）	纤维（克）	维生素C（毫克）
甘蓝菜	32	0.5	4.0	35.0
羽衣甘蓝	49	2.3	3.6	120.0
瑞士甜菜	19	1.1	1.6	30.0
菠菜	23	0.4	2.2	28.1

甘蓝菜的误区澄清

甘蓝菜必须煮几个小时，误解。 虽然长时间炖煮是传统做法，但快速翻炒可以保留更多的维生素C。

甘蓝菜没有蛋白质，误解。 每100克含有约3克蛋白质，但其价值在于矿物质。

如何追踪甘蓝菜

蔬菜的份量和烹饪方式都会影响营养成分，因此同样的甘蓝菜在盘子上的表现可能截然不同。Nutrola可以通过照片、条形码或语音输入识别食物，并返回卡路里和宏观营养素信息，让你准确记录甘蓝菜，而不是估算。Nutrola的订阅费用从每月2.50欧元起，并且所有套餐均无广告。

有关参考资料，请参见按营养密度排名的蔬菜、按蛋白质含量排名的蔬菜和按最低碳水化合物排名的生酮蔬菜。

来源

营养值来自美国农业部食品数据中心数据库，按每份和每100克显示，数值已四舍五入。每日价值百分比使用2000卡路里饮食的美国参考摄入量。血糖指数和负荷来自已发布的国际表格，因品种、成熟度和烹饪方法而异。本内容仅供教育参考，不构成医疗建议。

常见问题解答（FAQ）

1杯甘蓝菜含多少卡路里？

1杯甘蓝菜含有12卡路里。这一低卡路里含量使其成为监控卡路里摄入者的合适选择。

甘蓝菜适合减肥吗？

甘蓝菜因其低卡路里和高纤维含量（每杯1.4克纤维）而有助于减肥，能增加饱腹感。

糖尿病患者可以吃甘蓝菜吗？

糖尿病患者可以食用甘蓝菜，因为其血糖指数约为15，血糖负荷约为1，是安全的选择。

甘蓝菜含多少钙？

甘蓝菜每杯提供84毫克钙，有助于满足日常钙需求，支持骨骼健康。

甘蓝菜含糖量高吗？

甘蓝菜含糖量低，每杯仅含0.2克，是关注糖摄入者的健康选择。

甘蓝菜健康吗？

甘蓝菜因其高含量的维生素和矿物质而被认为健康，每份含有157.3微克维生素K和12.6毫克维生素C。

关键要点

• 甘蓝菜卡路里低，每杯仅有12卡路里。
• 提供1.4克纤维，支持消化健康。
• 富含维生素K，每份提供157.3微克。
• 含有12.6毫克维生素C，促进免疫功能。
• 甘蓝菜糖分低，每杯仅有0.2克。
• 是良好的钙源，每份提供84毫克。