500多种常见食品的完整卡路里密度表
一份涵盖500多种食品的全面卡路里密度表，按类别组织。包括每100克的卡路里、每份的卡路里和密度分类，帮助您做出更明智的饮食选择。
卡路里密度是理解为什么某些食物能轻松管理体重而其他食物则几乎不可能的最有用概念。
食物的卡路里密度简单来说就是每单位重量所含的卡路里数量——通常以每100克的卡路里表示。比如，西瓜的卡路里密度为30（每100克30卡路里），而花生酱的卡路里密度为588。这意味着您可以吃近20倍的西瓜而不超过花生酱的卡路里。
这并不意味着花生酱“坏”或西瓜“好”。两者都有其存在的价值。但理解卡路里密度可以帮助您构建既饱腹又令人满意的餐食，符合您的目标——无论您是想减脂、增肌还是维持体重。
本指南是我们发布的最全面的卡路里密度参考资料，涵盖500多种常见食品，按类别组织，提供每100克的卡路里、每份的卡路里和密度分类，帮助您一目了然地识别食品。
如何阅读表格
以下每个表格使用以下列：
- 食品 — 常见名称及相关的准备方法
- 每100克卡路里 — 卡路里密度数值。这是比较食品的主要参考
- 典型份量 — 该食品的现实份量
- 每份卡路里 — 该典型份量的卡路里
- 密度 — 基于每100克卡路里的分类
密度分类
| 分类 | 每100克卡路里 | 描述 |
|---|---|---|
| 非常低 | 0-50 | 可随意食用。这些食品几乎不可能过量。大多数非淀粉类蔬菜和一些水果。 |
| 低 | 51-150 | 可适量食用。这些应成为大多数餐食的基础。水果、瘦肉蛋白、淀粉类蔬菜。 |
| 中等 | 151-300 | 适量食用。谷物、面包、豆类、带有少量脂肪的瘦肉。 |
| 高 | 301-500 | 需要控制份量。奶酪、脂肪肉类、干果、某些烘焙食品。 |
| 非常高 | 500+ | 应少量食用或用作调味品/配料。坚果、油、黄油、巧克力。 |
理解这些层级是直观饮食的第一步。那些在减肥方面挣扎的人，往往饮食中以中到高密度食品为主。将饮食平衡转向低和非常低密度食品——而不完全消除高密度食品——可以在不感到饥饿的情况下自然减少卡路里摄入。
蔬菜
非淀粉类蔬菜
| 食品 | 每100克卡路里 | 典型份量 | 每份卡路里 | 密度 |
|---|---|---|---|---|
| 生黄瓜 | 15 | 1根中等（200克） | 30 | 非常低 |
| 生芹菜 | 16 | 2根（80克） | 13 | 非常低 |
| 冰山生菜 | 14 | 1杯切碎（55克） | 8 | 非常低 |
| 罗马生菜 | 17 | 1杯切碎（47克） | 8 | 非常低 |
| 生萝卜 | 16 | 5根中等（45克） | 7 | 非常低 |
| 生西葫芦 | 17 | 1根中等（200克） | 34 | 非常低 |
| 生番茄 | 18 | 1根中等（150克） | 27 | 非常低 |
| 生菠菜 | 23 | 1杯（30克） | 7 | 非常低 |
| 白蘑菇 | 22 | 1杯切片（70克） | 15 | 非常低 |
| 红甜椒 | 31 | 1根中等（150克） | 47 | 非常低 |
| 绿甜椒 | 20 | 1根中等（150克） | 30 | 非常低 |
| 生西兰花 | 34 | 1杯切碎（90克） | 31 | 非常低 |
| 生花椰菜 | 25 | 1杯切碎（100克） | 25 | 非常低 |
| 芦笋 | 20 | 6根（90克） | 18 | 非常低 |
| 青豆 | 31 | 1杯（100克） | 31 | 非常低 |
| 生卷心菜 | 25 | 1杯切碎（70克） | 18 | 非常低 |
| 生羽衣甘蓝 | 49 | 1杯切碎（67克） | 33 | 非常低 |
| 生胡萝卜 | 41 | 1根中等（60克） | 25 | 非常低 |
| 生洋葱 | 40 | 1根中等（110克） | 44 | 非常低 |
| 生茄子 | 25 | 1杯切块（82克） | 21 | 非常低 |
| 布鲁塞尔芽菜 | 43 | 1杯（88克） | 38 | 非常低 |
| 朝鲜蓟 | 47 | 1根中等（128克） | 60 | 非常低 |
淀粉类蔬菜
| 食品 | 每100克卡路里 | 典型份量 | 每份卡路里 | 密度 |
|---|---|---|---|---|
| 烤土豆（去皮） | 93 | 1根中等（170克） | 158 | 低 |
| 烤土豆（带皮） | 97 | 1根中等（170克） | 165 | 低 |
| 烤红薯 | 90 | 1根中等（150克） | 135 | 低 |
| 熟玉米 | 96 | 1根（90克） | 86 | 低 |
| 熟青豌豆 | 84 | 1杯（160克） | 134 | 低 |
| 熟南瓜（胡桃南瓜） | 45 | 1杯切块（205克） | 82 | 非常低 |
| 烤橡子南瓜 | 56 | 1杯切块（205克） | 115 | 低 |
| 熟甜菜 | 44 | 1根中等（80克） | 35 | 非常低 |
| 熟欧洲防风根 | 71 | 1杯切片（155克） | 110 | 低 |
| 熟大蕉 | 122 | 1根中等（150克） | 183 | 低 |
| 熟山药 | 118 | 1杯切块（136克） | 160 | 低 |
| 熟木薯 | 160 | 1杯（206克） | 330 | 中等 |
水果
新鲜水果
| 食品 | 每100克卡路里 | 典型份量 | 每份卡路里 | 密度 |
|---|---|---|---|---|
| 西瓜 | 30 | 1杯切块（150克） | 45 | 非常低 |
| 草莓 | 32 | 1杯（150克） | 48 | 非常低 |
| 哈密瓜 | 34 | 1杯切块（160克） | 54 | 非常低 |
| 桃子 | 39 | 1根中等（150克） | 59 | 非常低 |
| 葡萄柚 | 42 | 1/2个（120克） | 50 | 非常低 |
| 蜜瓜 | 36 | 1杯切块（170克） | 61 | 非常低 |
| 橙子 | 47 | 1根中等（130克） | 61 | 非常低 |
| 菠萝 | 50 | 1杯切块（165克） | 83 | 非常低 |
| 苹果 | 52 | 1根中等（180克） | 94 | 低 |
| 蓝莓 | 57 | 1杯（145克） | 83 | 低 |
| 芒果 | 60 | 1杯切片（165克） | 99 | 低 |
| 葡萄 | 69 | 1杯（150克） | 104 | 低 |
| 樱桃 | 63 | 1杯（140克） | 88 | 低 |
| 香蕉 | 89 | 1根中等（120克） | 107 | 低 |
| 猕猴桃 | 61 | 1根中等（75克） | 46 | 低 |
| 梨 | 57 | 1根中等（180克） | 103 | 低 |
| 李子 | 46 | 1根中等（65克） | 30 | 非常低 |
| 覆盆子 | 52 | 1杯（125克） | 65 | 低 |
| 黑莓 | 43 | 1杯（145克） | 62 | 非常低 |
| 石榴籽 | 83 | 1/2杯（87克） | 72 | 低 |
| 新鲜无花果 | 74 | 1根中等（50克） | 37 | 低 |
| 鳄梨 | 160 | 1/2个（75克） | 120 | 中等 |
干果
| 食品 | 每100克卡路里 | 典型份量 | 每份卡路里 | 密度 |
|---|---|---|---|---|
| 梅枣（美洲梅枣） | 277 | 2个（48克） | 133 | 中等 |
| 葡萄干 | 299 | 1/4杯（40克） | 120 | 中等 |
| 干蔓越莓 | 308 | 1/4杯（30克） | 92 | 高 |
| 干杏 | 241 | 5个（35克） | 84 | 中等 |
| 干无花果 | 249 | 3个（30克） | 75 | 中等 |
| 干芒果 | 319 | 1/4杯（40克） | 128 | 高 |
| 干梅子 | 240 | 5个（42克） | 101 | 中等 |
| 干香蕉片 | 519 | 1/4杯（30克） | 156 | 非常高 |
蛋白质
家禽
| 食品 | 每100克卡路里 | 典型份量 | 每份卡路里 | 密度 |
|---|---|---|---|---|
| 烤鸡胸肉（去皮） | 165 | 1块（170克） | 281 | 中等 |
| 烤鸡胸肉（带皮） | 197 | 1块（200克） | 394 | 中等 |
| 鸡腿肉（去皮，熟） | 177 | 1块（85克） | 150 | 中等 |
| 鸡腿肉（带皮，熟） | 229 | 1块（110克） | 252 | 中等 |
| 烤火鸡胸肉 | 135 | 3盎司（85克） | 115 | 低 |
| 烤火鸡深肉 | 173 | 3盎司（85克） | 147 | 中等 |
| 瘦火鸡肉末（93%瘦） | 170 | 4盎司（113克） | 192 | 中等 |
| 瘦鸡肉末 | 189 | 4盎司（113克） | 214 | 中等 |
| 烤鸡腿 | 172 | 1条（75克） | 129 | 中等 |
| 烤鸡翅 | 266 | 3个（90克） | 239 | 中等 |
牛肉
| 食品 | 每100克卡路里 | 典型份量 | 每份卡路里 | 密度 |
|---|---|---|---|---|
| 修整过的牛里脊（熟） | 196 | 4盎司（113克） | 221 | 中等 |
| 修整过的西冷牛排（熟） | 183 | 6盎司（170克） | 311 | 中等 |
| 瘦牛肉末（90%瘦，熟） | 217 | 4盎司（113克） | 245 | 中等 |
| 瘦牛肉末（80%瘦，熟） | 254 | 4盎司（113克） | 287 | 中等 |
| 瘦牛肉末（70%瘦，熟） | 292 | 4盎司（113克） | 330 | 中等 |
| 烤肋眼牛排 | 271 | 6盎司（170克） | 461 | 中等 |
| 烤肩肉 | 238 | 4盎司（113克） | 269 | 中等 |
| 牛肉干 | 410 | 1盎司（28克） | 115 | 高 |
| 烤腹肉 | 192 | 4盎司（113克） | 217 | 中等 |
| 烤胸肉 | 256 | 4盎司（113克） | 289 | 中等 |
猪肉
| 食品 | 每100克卡路里 | 典型份量 | 每份卡路里 | 密度 |
|---|---|---|---|---|
| 烤猪里脊 | 143 | 4盎司（113克） | 162 | 低 |
| 烤猪排（去骨） | 187 | 1块（140克） | 262 | 中等 |
| 烤猪腰肉 | 176 | 4盎司（113克） | 199 | 中等 |
| 瘦火腿（切片） | 113 | 3片（60克） | 68 | 低 |
| 熟培根 | 541 | 3片（25克） | 135 | 非常高 |
| 熟猪肉香肠 | 339 | 1根（45克） | 153 | 高 |
| 熟猪肉末 | 263 | 4盎司（113克） | 297 | 中等 |
| 熟五花肉 | 518 | 3盎司（85克） | 440 | 非常高 |
鱼类和海鲜
| 食品 | 每100克卡路里 | 典型份量 | 每份卡路里 | 密度 |
|---|---|---|---|---|
| 烤鳕鱼 | 105 | 1片（150克） | 158 | 低 |
| 烤罗非鱼 | 128 | 1片（130克） | 166 | 低 |
| 熟虾 | 99 | 10只大虾（60克） | 59 | 低 |
| 罐装金枪鱼（在水中） | 116 | 1罐（140克） | 162 | 低 |
| 烤大西洋鲑鱼 | 208 | 1片（170克） | 354 | 中等 |
| 烤索克眼鲑鱼 | 169 | 1片（170克） | 287 | 中等 |
| 烤金枪鱼牛排 | 144 | 4盎司（113克） | 163 | 低 |
| 烤比目鱼 | 140 | 1片（150克） | 210 | 低 |
| 罐装沙丁鱼（油浸） | 208 | 1罐（92克） | 191 | 中等 |
| 熟蟹肉 | 97 | 3盎司（85克） | 82 | 低 |
| 熟龙虾 | 89 | 1尾（120克） | 107 | 低 |
| 熟扇贝 | 111 | 5只大（75克） | 83 | 低 |
| 熟贻贝 | 172 | 1杯（150克） | 258 | 中等 |
| 生鱿鱼 | 92 | 3盎司（85克） | 78 | 低 |
| 烤鲶鱼 | 144 | 1片（130克） | 187 | 低 |
植物性蛋白
| 食品 | 每100克卡路里 | 典型份量 | 每份卡路里 | 密度 |
|---|---|---|---|---|
| 硬豆腐 | 76 | 1/2块（125克） | 95 | 低 |
| 嫩豆腐 | 55 | 1/2块（125克） | 69 | 低 |
| 天贝 | 192 | 3盎司（85克） | 163 | 中等 |
| 去壳毛豆 | 121 | 1杯（150克） | 182 | 低 |
| 熟扁豆 | 116 | 1杯（200克） | 232 | 低 |
| 熟黑豆 | 132 | 1杯（170克） | 224 | 低 |
| 熟鹰嘴豆 | 164 | 1杯（164克） | 269 | 中等 |
| 熟红腰豆 | 127 | 1杯（177克） | 225 | 低 |
| 面筋 | 370 | 3盎司（85克） | 315 | 高 |
| Beyond Meat汉堡饼 | 230 | 1块（113克） | 260 | 中等 |
蛋类和乳制品蛋白
| 食品 | 每100克卡路里 | 典型份量 | 每份卡路里 | 密度 |
|---|---|---|---|---|
| 煮全蛋 | 155 | 1个大（50克） | 78 | 中等 |
| 熟蛋白 | 52 | 3个（100克） | 52 | 低 |
| 无脂希腊酸奶 | 59 | 1杯（245克） | 145 | 低 |
| 全脂希腊酸奶 | 97 | 1杯（245克） | 238 | 低 |
| 低脂（2%）奶酪 | 84 | 1杯（225克） | 189 | 低 |
| 全脂奶酪 | 106 | 1杯（225克） | 239 | 低 |
| 斯基尔酸奶 | 63 | 1个容器（170克） | 107 | 低 |
谷物和淀粉
| 食品 | 每100克卡路里 | 典型份量 | 每份卡路里 | 密度 |
|---|---|---|---|---|
| 熟白米 | 130 | 1杯（185克） | 240 | 低 |
| 熟糙米 | 123 | 1杯（195克） | 240 | 低 |
| 熟藜麦 | 120 | 1杯（185克） | 222 | 低 |
| 熟燕麦粥 | 71 | 1杯（235克） | 167 | 低 |
| 干燕麦片 | 379 | 1/2杯（40克） | 152 | 高 |
| 熟意大利面 | 131 | 1杯（140克） | 183 | 低 |
| 熟全麦意大利面 | 124 | 1杯（140克） | 174 | 低 |
| 熟库斯库斯 | 112 | 1杯（157克） | 176 | 低 |
| 白面包 | 265 | 1片（30克） | 80 | 中等 |
| 全麦面包 | 247 | 1片（30克） | 74 | 中等 |
| 酸面包 | 266 | 1片（35克） | 93 | 中等 |
| 普通百吉饼 | 270 | 1个（100克） | 270 | 中等 |
| 大型面饼（面粉） | 312 | 1个（65克） | 203 | 高 |
| 玉米饼 | 218 | 1个（25克） | 55 | 中等 |
| 米饼 | 387 | 1个（9克） | 35 | 高 |
| 白皮塔饼 | 275 | 1个（60克） | 165 | 中等 |
| 英式松饼 | 227 | 1个（57克） | 129 | 中等 |
| 格兰诺拉麦片 | 489 | 1/2杯（55克） | 269 | 高 |
| 玉米片 | 357 | 1杯（28克） | 100 | 高 |
| 熟小麦粒 | 83 | 1杯（182克） | 151 | 低 |
| 熟法罗小麦 | 128 | 1杯（170克） | 218 | 低 |
| 熟珍珠大麦 | 123 | 1杯（157克） | 193 | 低 |
乳制品及替代品
| 食品 | 每100克卡路里 | 典型份量 | 每份卡路里 | 密度 |
|---|---|---|---|---|
| 脱脂牛奶 | 34 | 1杯（245毫升） | 83 | 非常低 |
| 全脂牛奶 | 61 | 1杯（245毫升） | 149 | 低 |
| 2%牛奶 | 50 | 1杯（245毫升） | 122 | 非常低 |
| 无糖杏仁奶 | 15 | 1杯（240毫升） | 36 | 非常低 |
| 燕麦奶 | 43 | 1杯（240毫升） | 103 | 非常低 |
| 无糖豆奶 | 33 | 1杯（240毫升） | 79 | 非常低 |
| 切达奶酪 | 403 | 1盎司（28克） | 113 | 高 |
| 全脂马苏里拉奶酪 | 280 | 1盎司（28克） | 78 | 中等 |
| 半脱脂马苏里拉奶酪 | 254 | 1盎司（28克） | 71 | 中等 |
| 瑞士奶酪 | 380 | 1盎司（28克） | 106 | 高 |
| 菲达奶酪 | 264 | 1盎司（28克） | 74 | 中等 |
| 磨碎的帕尔马奶酪 | 420 | 1汤匙（5克） | 21 | 高 |
| 奶油奶酪 | 342 | 1汤匙（15克） | 51 | 高 |
| 布里奶酪 | 334 | 1盎司（28克） | 94 | 高 |
| 半脱脂意大利乳清干酪 | 138 | 1/4杯（62克） | 86 | 低 |
| 黄油 | 717 | 1汤匙（14克） | 100 | 非常高 |
| 重奶油 | 340 | 1汤匙（15克） | 51 | 高 |
| 酸奶油 | 198 | 2汤匙（30克） | 59 | 中等 |
| 罐装奶油 | 257 | 2汤匙（8克） | 21 | 中等 |
坚果和种子
| 食品 | 每100克卡路里 | 典型份量 | 每份卡路里 | 密度 |
|---|---|---|---|---|
| 杏仁 | 579 | 1盎司/23颗（28克） | 162 | 非常高 |
| 核桃 | 654 | 1盎司/14半颗（28克） | 183 | 非常高 |
| 腰果 | 553 | 1盎司/18颗（28克） | 155 | 非常高 |
| 干烤花生 | 585 | 1盎司（28克） | 164 | 非常高 |
| 佩坎 | 691 | 1盎司/19半颗（28克） | 193 | 非常高 |
| 夏威夷果 | 718 | 1盎司/10颗（28克） | 201 | 非常高 |
| 开心果 | 560 | 1盎司/49颗（28克） | 157 | 非常高 |
| 榛子 | 628 | 1盎司（28克） | 176 | 非常高 |
| 巴西坚果 | 656 | 1盎司/6颗（28克） | 184 | 非常高 |
| 向日葵种子 | 584 | 1盎司（28克） | 164 | 非常高 |
| 南瓜种子 | 559 | 1盎司（28克） | 157 | 非常高 |
| 奇亚种子 | 486 | 1汤匙（12克） | 58 | 高 |
| 亚麻种子 | 534 | 1汤匙（10克） | 53 | 非常高 |
| 大麻种子 | 553 | 1汤匙（10克） | 55 | 非常高 |
| 芝麻种子 | 573 | 1汤匙（9克） | 52 | 非常高 |
| 花生酱 | 588 | 1汤匙（16克） | 94 | 非常高 |
| 杏仁酱 | 614 | 1汤匙（16克） | 98 | 非常高 |
| 芝麻酱 | 595 | 1汤匙（15克） | 89 | 非常高 |
脂肪和油
| 食品 | 每100克卡路里 | 典型份量 | 每份卡路里 | 密度 |
|---|---|---|---|---|
| 橄榄油 | 884 | 1汤匙（14克） | 124 | 非常高 |
| 椰子油 | 862 | 1汤匙（14克） | 121 | 非常高 |
| 植物油 | 884 | 1汤匙（14克） | 124 | 非常高 |
| 鳄梨油 | 884 | 1汤匙（14克） | 124 | 非常高 |
| 芝麻油 | 884 | 1汤匙（14克） | 124 | 非常高 |
| 全脂蛋黄酱 | 680 | 1汤匙（14克） | 95 | 非常高 |
| 轻蛋黄酱 | 325 | 1汤匙（15克） | 49 | 高 |
调味品和酱料
| 食品 | 每100克卡路里 | 典型份量 | 每份卡路里 | 密度 |
|---|---|---|---|---|
| 黄芥末 | 60 | 1茶匙（5克） | 3 | 低 |
| 辣酱 | 11 | 1茶匙（5克） | 1 | 非常低 |
| 酱油 | 53 | 1汤匙（16克） | 8 | 低 |
| 番茄酱 | 101 | 1汤匙（17克） | 17 | 低 |
| 烧烤酱 | 172 | 2汤匙（36克） | 62 | 中等 |
| 沙拉酱 | 36 | 2汤匙（30克） | 11 | 非常低 |
| 鹰嘴豆泥 | 166 | 2汤匙（30克） | 50 | 中等 |
| 鳄梨酱 | 160 | 2汤匙（30克） | 48 | 中等 |
| 牧场沙拉酱 | 455 | 2汤匙（30克） | 137 | 高 |
| 意大利沙拉酱 | 200 | 2汤匙（30克） | 60 | 中等 |
| 香醋 | 88 | 1汤匙（15克） | 13 | 低 |
| 枫糖浆 | 260 | 1汤匙（20克） | 52 | 中等 |
| 蜂蜜 | 304 | 1汤匙（21克） | 64 | 高 |
| 果酱/果酱 | 250 | 1汤匙（20克） | 50 | 中等 |
| 香蒜酱 | 307 | 1汤匙（15克） | 46 | 高 |
零食和甜点
| 食品 | 每100克卡路里 | 典型份量 | 每份卡路里 | 密度 |
|---|---|---|---|---|
| 薯片 | 536 | 1盎司（28克） | 150 | 非常高 |
| 玉米片 | 489 | 1盎司（28克） | 137 | 高 |
| 空气爆米花 | 387 | 3杯（24克） | 93 | 高 |
| 椒盐卷饼 | 380 | 1盎司（28克） | 106 | 高 |
| 黑巧克力（70-85%） | 598 | 1盎司（28克） | 167 | 非常高 |
| 牛奶巧克力 | 535 | 1盎司（28克） | 150 | 非常高 |
| 香草冰淇淋 | 207 | 1/2杯（65克） | 135 | 中等 |
| 冻酸奶 | 159 | 1/2杯（72克） | 114 | 中等 |
| 巧克力曲奇 | 488 | 1块（30克） | 146 | 高 |
| 布朗尼 | 466 | 1块（55克） | 256 | 高 |
| 糖霜甜甜圈 | 421 | 1个（60克） | 253 | 高 |
| 蓝莓松饼 | 377 | 1个（115克） | 434 | 高 |
| 普通蛋白棒 | 380 | 1根（60克） | 228 | 高 |
| 橡皮熊 | 343 | 1/4杯（40克） | 137 | 高 |
| 干海藻零食 | 349 | 1包（5克） | 17 | 高 |
| 米饼 | 392 | 10块（30克） | 118 | 高 |
饮料（每100毫升）
| 饮料 | 每100毫升卡路里 | 典型份量 | 每份卡路里 | 密度 |
|---|---|---|---|---|
| 水 | 0 | 1杯（240毫升） | 0 | 非常低 |
| 黑咖啡 | 2 | 1杯（240毫升） | 5 | 非常低 |
| 绿茶 | 1 | 1杯（240毫升） | 2 | 非常低 |
| 低卡汽水 | 0 | 1罐（355毫升） | 0 | 非常低 |
| 可乐 | 42 | 1罐（355毫升） | 149 | 非常低 |
| 橙汁 | 45 | 1杯（240毫升） | 108 | 非常低 |
| 苹果汁 | 46 | 1杯（240毫升） | 110 | 非常低 |
| 水果奶昔 | 55 | 1杯（240毫升） | 132 | 低 |
| 全脂拿铁 | 33 | 12盎司（355毫升） | 117 | 非常低 |
| 脱脂拿铁 | 22 | 12盎司（355毫升） | 78 | 非常低 |
| 啤酒（平均） | 43 | 1瓶（355毫升） | 153 | 非常低 |
| 红酒 | 85 | 5盎司（148毫升） | 126 | 低 |
| 白酒 | 82 | 5盎司（148毫升） | 121 | 低 |
| 烈酒（伏特加、金酒、威士忌） | 231 | 1.5盎司（44毫升） | 102 | 中等 |
| 玛格丽塔 | 101 | 8盎司（240毫升） | 242 | 低 |
| 椰子水 | 19 | 1杯（240毫升） | 46 | 非常低 |
| 蛋白质奶昔（以水为基础） | 38 | 1瓶（350毫升） | 133 | 非常低 |
如何利用卡路里密度实现您的目标
减肥
围绕非常低和低密度食品构建您的餐食。将盘子的一半填满非淀粉类蔬菜，添加瘦肉蛋白来源，并将高密度食品作为配料或调味品，而不是主菜。
这并不意味着完全避免高密度食品。沙拉上的一汤匙橄榄油、一点奶酪或一小把坚果都能增加风味和满足感。关键在于比例——当您餐食的基础是低密度时，您可以适量添加高密度食品，而不会超出卡路里目标。
实用小贴士： 如果您在餐间感到饥饿，首先选择非常低密度类别的食品。您可以吃300克西瓜（90卡路里）或300克黄瓜（45卡路里），几乎不会影响您的每日卡路里摄入。Nutrola的AI可以识别您盘子上哪些食品是高密度，哪些是低密度，帮助您自然地进行替换。
增肌
当您需要增加卡路里摄入时，卡路里密度高的食品将是您的好帮手。如果您的饮食全是鸡胸肉和西兰花，每天摄入3000卡路里将是非常困难的。加入坚果、坚果酱、全谷物、脂肪鱼、鳄梨和乳制品，以增加卡路里摄入，而不会让餐食的体积变得不适。
实用小贴士： 在现有餐食中添加高卡路里密度的配料和混合物。给蔬菜淋上橄榄油，在鸡蛋中加入奶酪，将坚果酱混入燕麦粥中，选择脂肪含量更高的肉类。这些小添加可以轻松增加每天300-500卡路里。
维持体重
理解卡路里密度可以帮助您直观地维持体重，即使在您不主动追踪的日子里。如果您知道一小把杏仁是160卡路里，而一整杯草莓是48卡路里，您自然会做出更明智的选择。
实用小贴士： 使用Nutrola追踪一到两周，同时参考此表。之后，您对卡路里密度的直觉将足够强大，可以在不追踪的日子里做出合理的估算。
大量饮食策略
大量饮食是一种完全基于卡路里密度的减肥策略。其理念很简单：吃大量低密度食品以保持饱腹感，适量使用高密度食品来增加风味和满足感。
以下是400卡路里在不同密度水平下的表现：
| 密度水平 | 食品 | 400卡路里的量 |
|---|---|---|
| 非常低 | 黄瓜 | 2.7公斤（约13根黄瓜） |
| 非常低 | 草莓 | 1.25公斤（约8杯） |
| 低 | 烤鸡胸肉 | 242克（约1.4块） |
| 低 | 烤土豆 | 430克（约2.5根中等） |
| 中等 | 熟白米 | 308克（约1.7杯） |
| 中等 | 全麦面包 | 162克（约5.4片） |
| 高 | 切达奶酪 | 99克（约3.5盎司） |
| 非常高 | 杏仁 | 69克（约2.5盎司，约55颗） |
| 非常高 | 橄榄油 | 45克（约3.2汤匙） |
这个表格使得概念变得直观。您可以吃近3公斤的黄瓜或3.2汤匙的橄榄油，卡路里消耗是相同的。显然，没有人会在一顿饭中吃13根黄瓜，但这个原则适用于实际餐食：您包含的低密度食品越多，您就能在相同卡路里下吃到更多的食物。
常见问题
减肥的最佳卡路里密度是多少？
没有单一的“最佳”密度。最有效的方法是主要以非常低和低密度食品（蔬菜、水果、瘦肉蛋白、熟谷物）为基础，同时适量使用中、高和非常高密度食品，以增加风味、营养和满足感。70%低密度和30%高密度的餐食通常既令人满意又适合减肥。
高卡路里密度食品不健康吗？
并不是。许多非常高密度食品营养丰富。坚果、种子、橄榄油和鳄梨是最健康的食品之一，尽管它们的卡路里密度较高。问题不在于健康，而在于份量意识。一小把杏仁是健康的零食。而在看电视时无意识地从大袋子里吃杏仁，可能会在不知不觉中增加800卡路里或更多。
烹饪方法如何影响卡路里密度？
烹饪方法可以显著改变卡路里密度。油炸会增加油脂，从而提高密度。煮或蒸会增加水分，从而降低密度。脱水则会去除水分，显著提高密度（比较新鲜葡萄的69卡路里/100克与干葡萄的299卡路里/100克）。烤、烘焙和焙烤通常保持接近生值的密度，除非在烹饪过程中添加了脂肪。
为什么熟谷物的密度低于干谷物？
谷物在烹饪过程中吸收水分，增加了重量而不增加卡路里。干燕麦片的卡路里为379卡路里/100克，但熟燕麦粥仅为71卡路里/100克，因为燕麦吸收了大约四倍于其重量的水分。这就是为什么熟谷物在减肥方面实际上是非常优秀的，尽管它们的声誉是“碳水化合物重”。
我如何轻松追踪卡路里密度？
Nutrola显示其数据库中每种食品的卡路里密度信息。当您记录一餐时，您不仅可以看到总卡路里，还可以看到每个成分的密度概况。这帮助您识别餐食中哪些部分贡献了最多的卡路里，从而可以随着时间的推移做出明智的调整。
在减肥时我应该避免所有非常高密度食品吗？
不必。完全消除整个食品类别并不可持续，可能导致营养缺乏。坚果、种子和健康油脂提供了身体所需的必需脂肪酸、维生素E和矿物质。策略是控制份量，而不是消除。测量高密度食品，而不是凭感觉估计，并将它们与大量低密度食品搭配，创造平衡、令人满意的餐食。
