完整的维生素和矿物质每日摄入量表：按年龄、性别和生活阶段的推荐摄入量

这是一个全面的参考资料，涵盖所有必需维生素和矿物质的推荐膳食摄入量（RDA）和适宜摄入量（AI）。这里提供的数值来源于医学研究所（现在的国家科学院、工程与医学）制定的膳食参考摄入量（DRI），并与国家卫生研究院膳食补充剂办公室（NIH ODS）的资料进行了核对。

在评估您的营养摄入、规划膳食或比较补充剂标签与实际推荐值时，可以将本指南作为权威参考。

理解术语

在深入表格之前，了解这些数字所代表的含义是很有帮助的：

• RDA（推荐膳食摄入量）：满足97-98%健康个体在特定年龄和性别组中营养需求的平均每日摄入量。这是主要的目标值。
• AI（适宜摄入量）：当没有足够证据建立RDA时使用。表示基于健康人群观察到的摄入量，假定的确保营养充足的摄入水平。在下面的表格中用星号（*）标记。
• UL（可耐受最高摄入量）：不太可能导致不良健康影响的最大每日摄入量。超过UL并不保证会造成伤害，但会增加风险。
• DV（每日价值）：用于美国营养标签的数值。基于2000卡路里的饮食和所有成年人单一的参考值。DV在2016年进行了更新，可能与特定年龄/性别组的RDA有所不同。

脂溶性维生素

脂溶性维生素（A、D、E、K）储存在体脂和肝脏中。由于它们会积累，因此缺乏和过量都是需要关注的问题。

维生素A

维生素A对视力、免疫功能和细胞生长至关重要。以微克视黄醇活性当量（mcg RAE）计量。

生活阶段	男性	女性	怀孕	哺乳
0–6个月	400 mcg AI*	400 mcg AI*	—	—
7–12个月	500 mcg AI*	500 mcg AI*	—	—
1–3岁	300 mcg	300 mcg	—	—
4–8岁	400 mcg	400 mcg	—	—
9–13岁	600 mcg	600 mcg	—	—
14–18岁	900 mcg	700 mcg	750 mcg	1,200 mcg
19–50岁	900 mcg	700 mcg	770 mcg	1,300 mcg
51岁及以上	900 mcg	700 mcg	—	—

UL：成人每日3000 mcg（仅限预形成维生素A；β-胡萝卜素没有设定UL）。

维生素D

维生素D调节钙的吸收和骨代谢。以微克（mcg）或国际单位（IU）计量。1 mcg = 40 IU。

生活阶段	男性	女性	怀孕	哺乳
0–12个月	10 mcg (400 IU) AI*	10 mcg (400 IU) AI*	—	—
1–13岁	15 mcg (600 IU)	15 mcg (600 IU)	—	—
14–18岁	15 mcg (600 IU)	15 mcg (600 IU)	15 mcg (600 IU)	15 mcg (600 IU)
19–50岁	15 mcg (600 IU)	15 mcg (600 IU)	15 mcg (600 IU)	15 mcg (600 IU)
51–70岁	15 mcg (600 IU)	15 mcg (600 IU)	—	—
71岁及以上	20 mcg (800 IU)	20 mcg (800 IU)	—	—

UL：成人每日100 mcg (4,000 IU)。许多研究人员认为RDA过低，并主张根据最新证据（Holick, 2007; Heaney, 2011）每日应为1,000–2,000 IU。

维生素E

维生素E是一种脂溶性抗氧化剂。以毫克α-生育酚计量。

生活阶段	男性	女性	怀孕	哺乳
0–6个月	4 mg AI*	4 mg AI*	—	—
7–12个月	5 mg AI*	5 mg AI*	—	—
1–3岁	6 mg	6 mg	—	—
4–8岁	7 mg	7 mg	—	—
9–13岁	11 mg	11 mg	—	—
14岁及以上	15 mg	15 mg	15 mg	19 mg

UL：成人每日1,000 mg（仅限补充剂；食物来源的维生素E没有设定UL）。

维生素K

维生素K对血液凝固和骨代谢至关重要。以微克（mcg）计量。所有数值均为AI（尚未建立RDA）。

生活阶段	男性	女性	怀孕	哺乳
0–6个月	2.0 mcg AI*	2.0 mcg AI*	—	—
7–12个月	2.5 mcg AI*	2.5 mcg AI*	—	—
1–3岁	30 mcg AI*	30 mcg AI*	—	—
4–8岁	55 mcg AI*	55 mcg AI*	—	—
9–13岁	60 mcg AI*	60 mcg AI*	—	—
14–18岁	75 mcg AI*	75 mcg AI*	75 mcg AI*	75 mcg AI*
19岁及以上	120 mcg AI*	90 mcg AI*	90 mcg AI*	90 mcg AI*

UL：尚未设定UL。然而，维生素K可能会干扰抗凝药物（华法林）。服用华法林的患者应保持维生素K的摄入量一致。

水溶性维生素

水溶性维生素不会在体内储存，必须定期摄入。

维生素C（抗坏血酸）

对胶原蛋白合成、免疫功能和抗氧化防御至关重要。

生活阶段	男性	女性	怀孕	哺乳
0–6个月	40 mg AI*	40 mg AI*	—	—
7–12个月	50 mg AI*	50 mg AI*	—	—
1–3岁	15 mg	15 mg	—	—
4–8岁	25 mg	25 mg	—	—
9–13岁	45 mg	45 mg	—	—
14–18岁	75 mg	65 mg	80 mg	115 mg
19岁及以上	90 mg	75 mg	85 mg	120 mg

UL：成人每日2,000 mg。吸烟者需要在标准RDA的基础上额外增加35 mg。

B族维生素 — 完整表

B族维生素复合体包括八种不同的维生素，每种都有独特的功能。

维生素B1（硫胺素）

生活阶段	男性	女性	怀孕	哺乳
0–6个月	0.2 mg AI*	0.2 mg AI*	—	—
7–12个月	0.3 mg AI*	0.3 mg AI*	—	—
1–3岁	0.5 mg	0.5 mg	—	—
4–8岁	0.6 mg	0.6 mg	—	—
9–13岁	0.9 mg	0.9 mg	—	—
14–18岁	1.2 mg	1.0 mg	1.4 mg	1.4 mg
19岁及以上	1.2 mg	1.1 mg	1.4 mg	1.4 mg

维生素B2（核黄素）

生活阶段	男性	女性	怀孕	哺乳
0–6个月	0.3 mg AI*	0.3 mg AI*	—	—
7–12个月	0.4 mg AI*	0.4 mg AI*	—	—
1–3岁	0.5 mg	0.5 mg	—	—
4–8岁	0.6 mg	0.6 mg	—	—
9–13岁	0.9 mg	0.9 mg	—	—
14–18岁	1.3 mg	1.0 mg	1.4 mg	1.6 mg
19岁及以上	1.3 mg	1.1 mg	1.4 mg	1.6 mg

维生素B3（烟酸）

以烟酸当量（NE）毫克计量。

生活阶段	男性	女性	怀孕	哺乳
0–6个月	2 mg AI*	2 mg AI*	—	—
7–12个月	4 mg AI*	4 mg AI*	—	—
1–3岁	6 mg	6 mg	—	—
4–8岁	8 mg	8 mg	—	—
9–13岁	12 mg	12 mg	—	—
14–18岁	16 mg	14 mg	18 mg	17 mg
19岁及以上	16 mg	14 mg	18 mg	17 mg

UL：来自补充剂的每日35 mg（超过此水平可能会出现潮红）。

维生素B5（泛酸）

所有数值均为AI — 尚未建立RDA。

生活阶段	男性	女性	怀孕	哺乳
0–6个月	1.7 mg AI*	1.7 mg AI*	—	—
7–12个月	1.8 mg AI*	1.8 mg AI*	—	—
1–3岁	2 mg AI*	2 mg AI*	—	—
4–8岁	3 mg AI*	3 mg AI*	—	—
9–13岁	4 mg AI*	4 mg AI*	—	—
14岁及以上	5 mg AI*	5 mg AI*	6 mg AI*	7 mg AI*

维生素B6（吡哆醇）

生活阶段	男性	女性	怀孕	哺乳
0–6个月	0.1 mg AI*	0.1 mg AI*	—	—
7–12个月	0.3 mg AI*	0.3 mg AI*	—	—
1–3岁	0.5 mg	0.5 mg	—	—
4–8岁	0.6 mg	0.6 mg	—	—
9–13岁	1.0 mg	1.0 mg	—	—
14–18岁	1.3 mg	1.2 mg	1.9 mg	2.0 mg
19–50岁	1.3 mg	1.3 mg	1.9 mg	2.0 mg
51岁及以上	1.7 mg	1.5 mg	—	—

UL：成人每日100 mg。

维生素B7（生物素）

所有数值均为AI — 尚未建立RDA。

生活阶段	男性	女性	怀孕	哺乳
0–6个月	5 mcg AI*	5 mcg AI*	—	—
7–12个月	6 mcg AI*	6 mcg AI*	—	—
1–3岁	8 mcg AI*	8 mcg AI*	—	—
4–8岁	12 mcg AI*	12 mcg AI*	—	—
9–13岁	20 mcg AI*	20 mcg AI*	—	—
14–18岁	25 mcg AI*	25 mcg AI*	30 mcg AI*	35 mcg AI*
19岁及以上	30 mcg AI*	30 mcg AI*	30 mcg AI*	35 mcg AI*

维生素B9（叶酸）

以膳食叶酸当量（mcg DFE）计量。

生活阶段	男性	女性	怀孕	哺乳
0–6个月	65 mcg AI*	65 mcg AI*	—	—
7–12个月	80 mcg AI*	80 mcg AI*	—	—
1–3岁	150 mcg	150 mcg	—	—
4–8岁	200 mcg	200 mcg	—	—
9–13岁	300 mcg	300 mcg	—	—
14–18岁	400 mcg	400 mcg	600 mcg	500 mcg
19岁及以上	400 mcg	400 mcg	600 mcg	500 mcg

UL：成人每日1,000 mcg（来自叶酸的合成形式）。重要提示：所有能够怀孕的女性应每日摄入400–800 mcg的叶酸，以预防神经管缺陷。

维生素B12（钴胺素）

生活阶段	男性	女性	怀孕	哺乳
0–6个月	0.4 mcg AI*	0.4 mcg AI*	—	—
7–12个月	0.5 mcg AI*	0.5 mcg AI*	—	—
1–3岁	0.9 mcg	0.9 mcg	—	—
4–8岁	1.2 mcg	1.2 mcg	—	—
9–13岁	1.8 mcg	1.8 mcg	—	—
14–18岁	2.4 mcg	2.4 mcg	2.6 mcg	2.8 mcg
19岁及以上	2.4 mcg	2.4 mcg	2.6 mcg	2.8 mcg

UL：尚未设定UL。维生素B12的毒性风险非常低。建议50岁以上的成年人通过补充剂或强化食品获取维生素B12，因为食物中维生素B12的吸收会减少。

必需矿物质

主要矿物质

这些矿物质的需求量超过100 mg/天。

钙

生活阶段	男性	女性	怀孕	哺乳
0–6个月	200 mg AI*	200 mg AI*	—	—
7–12个月	260 mg AI*	260 mg AI*	—	—
1–3岁	700 mg	700 mg	—	—
4–8岁	1,000 mg	1,000 mg	—	—
9–13岁	1,300 mg	1,300 mg	—	—
14–18岁	1,300 mg	1,300 mg	1,300 mg	1,300 mg
19–50岁	1,000 mg	1,000 mg	1,000 mg	1,000 mg
51–70岁	1,000 mg	1,200 mg	—	—
71岁及以上	1,200 mg	1,200 mg	—	—

UL：19–50岁每日2,500 mg；51岁及以上每日2,000 mg。

镁

生活阶段	男性	女性	怀孕	哺乳
0–6个月	30 mg AI*	30 mg AI*	—	—
7–12个月	75 mg AI*	75 mg AI*	—	—
1–3岁	80 mg	80 mg	—	—
4–8岁	130 mg	130 mg	—	—
9–13岁	240 mg	240 mg	—	—
14–18岁	410 mg	360 mg	400 mg	360 mg
19–30岁	400 mg	310 mg	350 mg	310 mg
31岁及以上	420 mg	320 mg	360 mg	320 mg

UL：仅限补充剂每日350 mg（肠胃不适阈值）。食物来源的镁不成问题。

磷

生活阶段	男性	女性	怀孕	哺乳
0–6个月	100 mg AI*	100 mg AI*	—	—
7–12个月	275 mg AI*	275 mg AI*	—	—
1–3岁	460 mg	460 mg	—	—
4–8岁	500 mg	500 mg	—	—
9–18岁	1,250 mg	1,250 mg	1,250 mg	1,250 mg
19岁及以上	700 mg	700 mg	700 mg	700 mg

UL：成人每日4,000 mg（70岁以下）；每日3,000 mg（71岁及以上）。

钾

所有数值均为AI — 尚未建立RDA（2019年更新的数值）。

生活阶段	男性	女性	怀孕	哺乳
0–6个月	400 mg AI*	400 mg AI*	—	—
7–12个月	860 mg AI*	860 mg AI*	—	—
1–3岁	2,000 mg AI*	2,000 mg AI*	—	—
4–8岁	2,300 mg AI*	2,300 mg AI*	—	—
9–13岁	2,500 mg AI*	2,300 mg AI*	—	—
14–18岁	3,000 mg AI*	2,300 mg AI*	2,600 mg AI*	2,500 mg AI*
19岁及以上	3,400 mg AI*	2,600 mg AI*	2,900 mg AI*	2,800 mg AI*

UL：尚未设定UL。补充钾应谨慎，特别是对肾病患者。

钠

所有数值均为AI。慢性疾病风险降低（CDRR）水平是建议减少摄入以降低慢性疾病风险的摄入量。

生活阶段	AI	CDRR（如果超过则建议减少摄入）
0–6个月	110 mg AI*	—
7–12个月	370 mg AI*	—
1–3岁	800 mg AI*	1,200 mg
4–8岁	1,000 mg AI*	1,500 mg
9–13岁	1,200 mg AI*	1,800 mg
14岁及以上	1,500 mg AI*	2,300 mg

大多数发达国家的成年人每日摄入3,400–4,000 mg — 远高于CDRR。

微量矿物质

这些矿物质的需求量较小。

铁

生活阶段	男性	女性	怀孕	哺乳
0–6个月	0.27 mg AI*	0.27 mg AI*	—	—
7–12个月	11 mg	11 mg	—	—
1–3岁	7 mg	7 mg	—	—
4–8岁	10 mg	10 mg	—	—
9–13岁	8 mg	8 mg	—	—
14–18岁	11 mg	15 mg	27 mg	10 mg
19–50岁	8 mg	18 mg	27 mg	9 mg
51岁及以上	8 mg	8 mg	—	—

UL：成人每日45 mg。铁是全球最常见的微量营养素缺乏症。对绝经前女性（18 mg）的高RDA反映了月经损失。怀孕期间的需求（27 mg）很难仅通过食物满足，这就是为什么产前补充剂含有铁。

锌

生活阶段	男性	女性	怀孕	哺乳
0–6个月	2 mg AI*	2 mg AI*	—	—
7–12个月	3 mg	3 mg	—	—
1–3岁	3 mg	3 mg	—	—
4–8岁	5 mg	5 mg	—	—
9–13岁	8 mg	8 mg	—	—
14–18岁	11 mg	9 mg	12 mg	13 mg
19岁及以上	11 mg	8 mg	11 mg	12 mg

UL：成人每日40 mg。

硒

生活阶段	男性	女性	怀孕	哺乳
0–6个月	15 mcg AI*	15 mcg AI*	—	—
7–12个月	20 mcg AI*	20 mcg AI*	—	—
1–3岁	20 mcg	20 mcg	—	—
4–8岁	30 mcg	30 mcg	—	—
9–13岁	40 mcg	40 mcg	—	—
14岁及以上	55 mcg	55 mcg	60 mcg	70 mcg

UL：成人每日400 mcg。

碘

生活阶段	男性	女性	怀孕	哺乳
0–6个月	110 mcg AI*	110 mcg AI*	—	—
7–12个月	130 mcg AI*	130 mcg AI*	—	—
1–3岁	90 mcg	90 mcg	—	—
4–8岁	90 mcg	90 mcg	—	—
9–13岁	120 mcg	120 mcg	—	—
14岁及以上	150 mcg	150 mcg	220 mcg	290 mcg

UL：成人每日1,100 mcg。

铜

生活阶段	男性	女性	怀孕	哺乳
0–6个月	200 mcg AI*	200 mcg AI*	—	—
7–12个月	220 mcg AI*	220 mcg AI*	—	—
1–3岁	340 mcg	340 mcg	—	—
4–8岁	440 mcg	440 mcg	—	—
9–13岁	700 mcg	700 mcg	—	—
14–18岁	890 mcg	890 mcg	1,000 mcg	1,300 mcg
19岁及以上	900 mcg	900 mcg	1,000 mcg	1,300 mcg

UL：成人每日10,000 mcg（10 mg）。

锰

所有数值均为AI。

生活阶段	男性	女性	怀孕	哺乳
0–6个月	0.003 mg AI*	0.003 mg AI*	—	—
7–12个月	0.6 mg AI*	0.6 mg AI*	—	—
1–3岁	1.2 mg AI*	1.2 mg AI*	—	—
4–8岁	1.5 mg AI*	1.5 mg AI*	—	—
9–13岁	1.9 mg AI*	1.6 mg AI*	—	—
14–18岁	2.2 mg AI*	1.6 mg AI*	2.0 mg AI*	2.6 mg AI*
19岁及以上	2.3 mg AI*	1.8 mg AI*	2.0 mg AI*	2.6 mg AI*

UL：成人每日11 mg。

铬

所有数值均为AI。

生活阶段	男性	女性	怀孕	哺乳
0–6个月	0.2 mcg AI*	0.2 mcg AI*	—	—
7–12个月	5.5 mcg AI*	5.5 mcg AI*	—	—
1–3岁	11 mcg AI*	11 mcg AI*	—	—
4–8岁	15 mcg AI*	15 mcg AI*	—	—
9–13岁	25 mcg AI*	21 mcg AI*	—	—
14–18岁	35 mcg AI*	24 mcg AI*	29 mcg AI*	44 mcg AI*
19–50岁	35 mcg AI*	25 mcg AI*	30 mcg AI*	45 mcg AI*
51岁及以上	30 mcg AI*	20 mcg AI*	—	—

钼

生活阶段	男性	女性	怀孕	哺乳
0–6个月	2 mcg AI*	2 mcg AI*	—	—
7–12个月	3 mcg AI*	3 mcg AI*	—	—
1–3岁	17 mcg	17 mcg	—	—
4–8岁	22 mcg	22 mcg	—	—
9–13岁	34 mcg	34 mcg	—	—
14–18岁	43 mcg	43 mcg	50 mcg	50 mcg
19岁及以上	45 mcg	45 mcg	50 mcg	50 mcg

UL：成人每日2,000 mcg。

氟

所有数值均为AI。

生活阶段	男性	女性	怀孕	哺乳
0–6个月	0.01 mg AI*	0.01 mg AI*	—	—
7–12个月	0.5 mg AI*	0.5 mg AI*	—	—
1–3岁	0.7 mg AI*	0.7 mg AI*	—	—
4–8岁	1 mg AI*	1 mg AI*	—	—
9–13岁	2 mg AI*	2 mg AI*	—	—
14–18岁	3 mg AI*	3 mg AI*	3 mg AI*	3 mg AI*
19岁及以上	4 mg AI*	3 mg AI*	3 mg AI*	3 mg AI*

UL：成人每日10 mg。

快速参考摘要表：成人RDA（19–50岁）

此简化表格显示大多数成年人所需的数值一目了然。

营养素	男性（19–50岁）	女性（19–50岁）	怀孕	哺乳	UL
维生素A	900 mcg RAE	700 mcg RAE	770 mcg	1,300 mcg	3,000 mcg
维生素C	90 mg	75 mg	85 mg	120 mg	2,000 mg
维生素D	15 mcg (600 IU)	15 mcg (600 IU)	15 mcg	15 mcg	100 mcg
维生素E	15 mg	15 mg	15 mg	19 mg	1,000 mg
维生素K	120 mcg AI*	90 mcg AI*	90 mcg	90 mcg	无设定
硫胺素（B1）	1.2 mg	1.1 mg	1.4 mg	1.4 mg	无设定
核黄素（B2）	1.3 mg	1.1 mg	1.4 mg	1.6 mg	无设定
烟酸（B3）	16 mg NE	14 mg NE	18 mg	17 mg	35 mg
泛酸（B5）	5 mg AI*	5 mg AI*	6 mg	7 mg	无设定
维生素B6	1.3 mg	1.3 mg	1.9 mg	2.0 mg	100 mg
生物素（B7）	30 mcg AI*	30 mcg AI*	30 mcg	35 mcg	无设定
叶酸（B9）	400 mcg DFE	400 mcg DFE	600 mcg	500 mcg	1,000 mcg
维生素B12	2.4 mcg	2.4 mcg	2.6 mcg	2.8 mcg	无设定
钙	1,000 mg	1,000 mg	1,000 mg	1,000 mg	2,500 mg
铁	8 mg	18 mg	27 mg	9 mg	45 mg
镁	400–420 mg	310–320 mg	350–360 mg	310–320 mg	350 mg*
锌	11 mg	8 mg	11 mg	12 mg	40 mg
硒	55 mcg	55 mcg	60 mcg	70 mcg	400 mcg
碘	150 mcg	150 mcg	220 mcg	290 mcg	1,100 mcg
钾	3,400 mg AI*	2,600 mg AI*	2,900 mg	2,800 mg	无设定
钠	1,500 mg AI*	1,500 mg AI*	1,500 mg	1,500 mg	2,300 mg CDRR
磷	700 mg	700 mg	700 mg	700 mg	4,000 mg
铜	900 mcg	900 mcg	1,000 mcg	1,300 mcg	10,000 mcg
锰	2.3 mg AI*	1.8 mg AI*	2.0 mg	2.6 mg	11 mg
铬	35 mcg AI*	25 mcg AI*	30 mcg	45 mcg	无设定
钼	45 mcg	45 mcg	50 mcg	50 mcg	2,000 mcg

*镁的UL适用于补充剂。

最常见的营养素缺乏

根据CDC的第二次营养报告和WHO的数据，发达国家中最常见的营养素缺乏包括：

1. 维生素D — 估计42%的美国成年人缺乏（Forrest & Stuhldreher, 2011）。阳光照射有限、肤色较深和北方纬度增加了风险。
2. 铁 — 全球最常见的营养素缺乏。绝经前女性、素食者和频繁献血者风险最高。
3. 镁 — 估计50%的美国人摄入量低于估计的平均需求。加工过程会去除谷物中的镁，现代农业土壤也越来越贫瘠。
4. 维生素B12 — 在严格素食者、素食者和50岁以上成年人中常见（由于胃酸分泌减少）。
5. 钙 — 许多成年人摄入量明显低于RDA，特别是那些避免乳制品的人。
6. 钾 — 美国的平均摄入量约为2,500 mg/天 — 远低于2,600–3,400 mg的AI。
7. 叶酸 — 尽管谷物产品已强化，许多育龄女性仍未达到400 mcg的推荐量。

实用应用：如何使用这些表格

第一步：确定您的类别

在上述表格中找到您的年龄、性别和生活阶段（一般成人、怀孕、哺乳）。

第二步：跟踪您的摄入量

使用像Nutrola这样的营养追踪应用程序，其中包含微量营养素数据，可以让您看到每日饮食与RDA值的比较。许多人会惊讶地发现自己在某些营养素的摄入上持续不足或过量。

第三步：关注缺口

与其补充所有营养素，不如识别出您摄入量持续不足的特定营养素。优先考虑食物来源 — 当饮食摄入无法合理满足需求时（如冬季的维生素D、素食者的B12、怀孕期间的铁），补充剂最为合适。

第四步：不要超过UL

可耐受最高摄入量并不是目标 — 它是上限。对于已设定UL的营养素，过量摄入可能会导致不良影响，尤其是来自补充剂的摄入。基于食物的摄入很少超过UL（钠是例外）。

常见问题解答

RDA和营养标签上的每日价值相同吗？

不相同。每日价值（DV）是用于美国营养标签的简化参考值，基于2000卡路里的饮食。它为所有成年人提供一个单一的数字，而RDA则根据年龄、性别和生活阶段而有所不同。对于某些营养素，DV与成年男性的RDA相匹配；对于其他营养素，则有所不同。DV在2016年进行了更新，以更好地与当前的DRI对齐。

我能否仅通过食物获得所有维生素和矿物质？

对于大多数营养素来说，可以 — 一种丰富的全食饮食，包括水果、蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白和乳制品或强化替代品，能够满足RDA。值得注意的例外是维生素D（很难仅通过食物获得，尤其是在北方纬度）、严格素食者的维生素B12和怀孕期间的铁。有些专家还认为，许多人仅通过食物获得最佳的维生素D和omega-3水平是不切实际的。

运动员的RDA值不同吗？

IOM DRI并未为运动员提供单独的数值。然而，研究表明，由于新陈代谢率更高、出汗损失增加和氧化压力加大，运动员可能对某些营养素的需求增加。运动员特别关注的营养素包括铁、钙、维生素D、B族维生素（尤其是B1、B2和B6）、镁、锌和钠。美国运动医学会建议，限制热量的运动员应特别关注微量营养素的摄入。

随着年龄的增长，RDA值会变化吗？

会的。某些营养素对老年人的RDA值不同。维生素D在71岁时从600 IU增加到800 IU。钙在51岁时女性从1,000 mg增加到1,200 mg，男性在71岁时也是如此。维生素B6在50岁以上的男性和女性中增加。维生素B12从食物中的吸收随着年龄的增长而减少，使得补充剂或强化食品变得更加重要。

我应该服用复合维生素吗？

复合维生素可以作为营养缺口的保险，但不应替代均衡饮食。NIH表示，当饮食摄入不足时，复合维生素可以提供帮助，但在没有确诊缺乏的情况下，高剂量补充单一营养素可能存在潜在风险。如果您使用复合维生素，选择提供100%或更少的DV的大多数营养素，并且不超过UL。

我如何知道自己是否缺乏某种营养素？

症状因营养素而异，可能是非特异性的（如疲劳、虚弱、注意力不集中）。确诊缺乏的唯一可靠方法是通过血液检测。如果您怀疑缺乏某种营养素 — 特别是铁、维生素D、维生素B12或叶酸 — 请向您的医疗提供者请求特定的血液检查，而不是自行高剂量补充。

结论

本参考表涵盖所有27种必需维生素和矿物质的推荐摄入量，按年龄、性别、怀孕和哺乳期分类。这些数值基于最权威的来源 — IOM膳食参考摄入量和NIH膳食补充剂办公室 — 旨在作为评估和优化您营养摄入的实用参考。

最有效的步骤是跟踪您的实际摄入量与这些数值的对比。大多数人会发现自己在某些RDA（例如钠）上持续超过，而在其他方面（如钾、镁、维生素D）则不足。识别这些具体的缺口 — 而不是采取全面的补充措施 — 是优化营养的最有依据的方法。