玉米：卡路里、营养成分及健康益处（2026）
1杯玉米含132卡路里、3.1克纤维和10.5毫克维生素C。提供每份和每100克的完整玉米营养成分、血糖数据及比较信息。
每杯（或每根，154克）玉米含132卡路里、5克蛋白质和3.1克纤维。同时，它还提供10.5毫克维生素C，占每日所需的12%。
本页面将探讨玉米的营养成分，包括其卡路里含量、宏量营养素及健康益处。我们还将分析玉米对血糖的影响以及与其他蔬菜的比较。
玉米营养成分（每份和每100克）
以下表格列出了每杯（或每根，154克）和每100克玉米的详细营养成分。
数值基于每杯/每根（154克）。
| 营养成分 | 每份 | 每100克 | 每份的每日价值百分比 |
|---|---|---|---|
| 卡路里 | 132 | 86 | 7% |
| 蛋白质 | 5.0克 | 3.3克 | 10% |
| 碳水化合物 | 28.8克 | 18.7克 | 10% |
| 纤维 | 3.1克 | 2.0克 | 11% |
| 糖 | 9.6克 | 6.3克 | - |
| 脂肪 | 2.1克 | 1.4克 | 3% |
| 维生素C | 10.5毫克 | 6.8毫克 | 12% |
| 钾 | 416毫克 | 270毫克 | 9% |
| 叶酸 | 65微克 | 42微克 | 16% |
| 镁 | 57毫克 | 37毫克 | 14% |
大约75%的玉米卡路里来自碳水化合物，13%来自蛋白质，12%来自脂肪。
玉米与健康目标
以下是玉米在常见饮食目标中的评分，包括其在各种健康饮食中的适用性。
| 目标 | 评分 | 原因 |
|---|---|---|
| 减肥 | 一般 | 每份132卡路里，含3.1克纤维，增加饱腹感 |
| 血糖/糖尿病 | 一般 | 每份的血糖负荷约为13 |
| 免疫力 | 一般 | 提供10.5毫克维生素C（12% DV） |
| 消化 | 良好 | 每份含3.1克纤维，促进规律排便 |
| 心脏健康 | 优秀 | 钾含量高（416毫克）且纤维丰富，钠含量极低 |
| 增肌 | 一般 | 蛋白质含量较低（5克）；更适合作为富含维生素的选择，而非蛋白质来源 |
玉米与血糖
血糖指数：52。每份血糖负荷：13。
玉米的血糖指数约为52，每份的血糖负荷约为13，因此控制份量对血糖影响更为重要。纤维和水分可以减缓糖分吸收，搭配蛋白质或脂肪可以稳定血糖反应。
玉米与其他蔬菜的比较
以下比较表展示了玉米与其他蔬菜在营养方面的差异。
| 蔬菜（每100克） | 卡路里 | 糖（克） | 纤维（克） | 维生素C（毫克） |
|---|---|---|---|---|
| 玉米 | 86 | 6.3 | 2.0 | 6.8 |
| 豌豆 | 81 | 5.7 | 5.7 | 40.0 |
| 土豆 | 77 | 0.8 | 2.1 | 19.7 |
| 毛豆 | 121 | 2.2 | 5.2 | 6.1 |
玉米的误区
玉米没有营养价值，错误。 玉米提供纤维、B族维生素和抗氧化剂如叶黄素。
玉米只是空淀粉，误导。 虽然它富含淀粉，但也含有纤维和抗氧化剂；适量食用甜玉米是可以的。
如何追踪玉米
蔬菜的份量和烹饪方法会影响营养成分，因此同样的玉米在盘子上可能看起来大相径庭。Nutrola可以通过照片、条形码或语音输入识别食物，并返回卡路里和宏量营养素信息，让你准确记录玉米，而不是估算。Nutrola的订阅费用从每月€2.50起，所有套餐均无广告。
有关相关参考，请参见按营养密度排名的蔬菜、蛋白质含量最高的蔬菜排名和最低碳水化合物的生酮蔬菜排名。
参考资料
营养值来自USDA FoodData Central数据库，按每份和每100克显示，数值已四舍五入。每日价值百分比基于2000卡路里的美国参考摄入量。血糖指数和负荷来自已发布的国际表格，因品种、成熟度和烹饪方法而异。此信息仅供教育参考，不构成医疗建议。
常见问题解答（FAQ）
1杯玉米含多少卡路里？
1杯玉米含132卡路里。这使它成为一种相对低卡路里的食物，适合多种饮食。
玉米适合减肥吗？
适量食用玉米可以作为减肥饮食的一部分。每杯含3.1克纤维，有助于增加饱腹感。
糖尿病患者能吃玉米吗？
糖尿病患者可以食用玉米，但由于其血糖指数约为52和血糖负荷约为13，控制份量非常重要。
玉米含多少纤维？
每杯玉米提供3.1克纤维，有助于消化健康，并能维持健康体重。
玉米的糖分高吗？
每杯玉米含9.6克糖。虽然这个含量并不算过高，但在整体糖摄入量中仍需考虑。
玉米是蔬菜、谷物还是水果？
从植物学角度来看，玉米被归类为水果，因为它是由玉米植物的花朵发育而成。然而，在烹饪中通常被称为蔬菜。
关键要点
- 玉米每杯（或每根，154克）含132卡路里。
- 提供5克蛋白质和3.1克纤维。
- 玉米含10.5毫克维生素C，占每日所需的12%。
- 玉米的血糖指数约为52，表明对血糖的影响适中。
- 每杯玉米含9.6克糖，属于相对适中的水平。
- 从植物学上讲，玉米被归类为水果，但在烹饪中通常视为蔬菜。