奶酪：卡路里、营养成分与健康益处（2026）

每杯低脂奶酪（226克）含有190卡路里、24.9克蛋白质和9.7克碳水化合物。它含有5.2克脂肪、206毫克钙，血糖负荷约为2，是多种饮食的营养选择。

本页面提供了关于奶酪营养成分的全面信息，重点介绍其益处以及如何融入不同的饮食目标。内容包括卡路里、宏量营养素的详细信息，以及与其他乳制品的比较。

奶酪营养成分（每份及每100克）

以下表格列出了每杯低脂奶酪（226克）和每100克的详细营养成分，突出了其主要营养素。

数值基于每杯低脂奶酪（226克）。

营养素	每份	每100克	每份每日参考值百分比
卡路里	190	84	9%
蛋白质	24.9克	11.0克	50%
碳水化合物	9.7克	4.3克	4%
纤维	0.0克	0.0克	0%
糖	9.3克	4.1克	-
脂肪	5.2克	2.3克	7%
维生素C	0.0毫克	0.0毫克	0%
钾	235毫克	104毫克	5%
钙	206毫克	91毫克	16%
钠	823毫克	364毫克	36%
维生素B12	0.97微克	0.43微克	40%

奶酪的卡路里中约21%来自碳水化合物，54%来自蛋白质，25%来自脂肪。

奶酪与健康目标

本节展示了奶酪的健康目标评分，说明其如何与各种饮食目标相符。

目标	评分	原因
减肥	一般	每份190卡路里
血糖/糖尿病	优秀	每份血糖负荷约为2
骨骼健康	良好	提供206毫克钙（每日参考值的16%），有助于骨骼
消化	良好	酸奶和开菲尔添加益生菌；乳制品中的乳糖对某些人有影响
心脏健康	良好	钙和蛋白质；低脂选项减少饱和脂肪
增肌	良好	每份提供24.9克良好的蛋白质来源

奶酪与血糖

血糖指数：10。每份血糖负荷：2。

奶酪的每份血糖负荷约为2，因此对血糖的影响极小；其碳水化合物主要是乳糖。蛋白质和脂肪的存在减缓了餐后血糖的上升。

奶酪与其他乳制品及替代品的比较

在此比较表中，奶酪与其他乳制品及替代品进行评估，帮助做出明智的饮食选择。

食物（每100克）	卡路里	蛋白质（克）	脂肪（克）	钙（毫克）
奶酪	84	11.0	2.3	91
希腊酸奶	59	10.3	0.4	110
意大利乳清干酪	174	11.3	13.0	207
酸奶	61	3.5	3.3	121

奶酪的误区

奶酪总是高脂肪，误导。 低脂奶酪主要是蛋白质，购买的类型决定了脂肪含量。

奶酪低钠，错误。 每杯含钠量相对较高，约为360毫克；应寻找低钠版本。

如何追踪奶酪的摄入

乳制品及其替代品差异很大，尤其是全脂与低脂，植物奶在蛋白质、脂肪和钙含量上差异也很大，因此标签信息非常重要。Nutrola可以通过照片、条形码或语音输入识别食物，并返回卡路里和宏量营养素信息，让你准确记录奶酪的摄入，而不是估算。Nutrola的订阅价格从每月2.50欧元起，所有套餐均无广告。

有关相关参考，请查看最佳钙来源排名、强化与全食物营养比较和完整蛋白质来源排名。

参考来源

营养值来自美国农业部食品数据中心数据库，按每份和每100克显示，数值已四舍五入。每日参考值百分比使用美国2000卡路里饮食的参考摄入量。血糖指数和负荷来自已发布的国际表格，因品种、成熟度和烹饪方法而异。本文为教育目的，不构成医疗建议。

常见问题解答（FAQ）

1杯奶酪含多少卡路里？

1杯奶酪含190卡路里，相较于其他乳制品，它是一种相对低卡路里的食物选择。

奶酪适合减肥吗？

奶酪因其每杯含24.9克的高蛋白含量，有助于增加饱腹感和维持肌肉，因此对减肥有益。

糖尿病患者能吃奶酪吗？

糖尿病患者可以将奶酪纳入饮食，因为它的血糖负荷约为2，对血糖水平影响较小。

奶酪含多少蛋白质？

奶酪富含蛋白质，每杯提供24.9克，有助于肌肉健康，并能在锻炼后促进恢复。

奶酪的糖分高吗？

奶酪每杯含9.3克糖，相较于许多其他乳制品，这一数值相对较低，适合监控糖分摄入的人群。

奶酪适合减肥吗？

由于其高蛋白和低卡路里特性，奶酪常被推荐用于减肥，帮助保持饱腹感，同时提供必要的营养。

关键要点

• 奶酪每杯低脂含190卡路里。
• 每杯含24.9克蛋白质，是一种高蛋白食物。
• 每杯碳水化合物含量为9.7克。
• 每份奶酪含5.2克脂肪。
• 提供206毫克钙，有助于骨骼健康。
• 每份的血糖负荷较低，约为2。