蔓越莓：卡路里、营养成分及健康益处（2026）

每杯蔓越莓（100克）含有46卡路里，提供4.6克纤维和13.3毫克维生素C，满足每日需求的15%。其血糖指数约为45，属于低影响水果，有助于维持血糖水平。

本页面将探讨蔓越莓的营养成分，重点介绍其健康益处以及如何融入不同的饮食目标。我们将分析其卡路里、纤维和维生素C含量，以及对血糖的影响。

蔓越莓营养成分（每份及每100克）

以下是每杯蔓越莓（100克）的详细营养成分表，突出其宏量营养素组成及关键维生素和矿物质。

数值基于每杯蔓越莓（100克）。

营养成分	每份	每100克	每份每日价值百分比
卡路里	46	46	2%
蛋白质	0.4克	0.4克	1%
碳水化合物	12.2克	12.2克	4%
纤维	4.6克	4.6克	16%
糖	4.0克	4.0克	-
脂肪	0.1克	0.1克	0%
维生素C	13.3毫克	13.3毫克	15%
钾	85毫克	85毫克	2%
维生素K	5.1微克	5.1微克	4%
锰	0.36毫克	0.36毫克	16%

约95%的蔓越莓卡路里来自碳水化合物，3%来自蛋白质，2%来自脂肪。

蔓越莓与健康目标

以下评分表明蔓越莓与常见饮食目标的契合度。这些见解可以帮助您判断其在营养计划中的适用性。

目标	评分	原因
减肥	优秀	每份仅46卡路里，含4.6克纤维，增加饱腹感
血糖/糖尿病	优秀	每份血糖负荷约为4
免疫力	一般	提供13.3毫克维生素C（15%每日价值）
消化	优秀	每份含4.6克纤维，促进肠道规律
心脏健康	良好	含钾（85毫克）和纤维，钠含量极低
增肌	一般	蛋白质含量低（0.4克），更适合作为富含维生素的选择，而非蛋白质来源

蔓越莓与血糖

血糖指数：45。每份血糖负荷：4。

蔓越莓的血糖指数约为45，每份的血糖负荷约为4，因此对血糖的影响较小。纤维和水分减缓糖的吸收，搭配蛋白质或脂肪可稳定血糖反应。

蔓越莓与其他水果的比较

在比较表中，蔓越莓与其他水果进行评估，以便更清晰地了解其营养地位。

水果（每100克）	卡路里	糖（克）	纤维（克）	维生素C（毫克）
蔓越莓	46	4.0	4.6	13.3
蓝莓	57	10.0	2.4	9.7
黑莓	43	4.9	5.3	21.0
石榴	83	13.7	4.0	10.2

蔓越莓神话，真相揭晓

蔓越莓汁可以治愈尿路感染，误导。 蔓越莓可能有助于预防某些尿路感染，但并不是治疗手段；请咨询医生。

蔓越莓是甜的，错误。 生蔓越莓非常酸，因此大多数产品会添加糖分。

如何记录蔓越莓

水果的分量容易判断错误，1杯蔓越莓与更大分量之间的差异会影响您记录的糖分和卡路里。Nutrola可以通过照片、条形码或语音输入识别食物，并返回卡路里和宏量营养素信息，让您准确记录蔓越莓，而不是估算。Nutrola的订阅价格从每月€2.50起，所有套餐均无广告。

有关相关参考，请查看按血糖负荷排名的所有水果、按营养密度排名的水果以及按糖分和抗氧化剂排名的浆果。

参考来源

营养值来自美国农业部食品数据中心数据库，按每份和每100克显示，已四舍五入。每日价值百分比基于2000卡路里的美国参考摄入量。血糖指数和负荷来自已发布的国际表格，可能因成熟度和品种而异。此内容仅供教育参考，并非医疗建议。

常见问题解答（FAQ）

1杯蔓越莓含多少卡路里？

1杯蔓越莓含有46卡路里，是一种低卡路里的零食或餐食添加选项。

蔓越莓对减肥有好处吗？

蔓越莓因其低卡路里和高纤维含量而对减肥有益。每杯含4.6克纤维，有助于增加饱腹感。

糖尿病患者能吃蔓越莓吗？

糖尿病患者可以将蔓越莓纳入饮食，因为其血糖指数约为45，表明对血糖水平的影响较小。

蔓越莓含多少纤维？

每杯蔓越莓提供4.6克纤维，有助于消化健康，并能维持饱腹感。

蔓越莓糖分高吗？

每杯蔓越莓含有4克糖，相较于许多其他水果而言，糖分相对较低。这使其成为监控糖分摄入者的合适选择。

蔓越莓汁和生蔓越莓一样健康吗？

由于添加了糖分和较低的纤维含量，蔓越莓汁通常不如生蔓越莓健康。完整的蔓越莓提供更多纤维和更少的卡路里。

关键要点

• 蔓越莓每杯（100克）含46卡路里。
• 提供4.6克纤维，支持消化健康。
• 蔓越莓含有13.3毫克维生素C，占每日价值的15%。
• 蔓越莓的血糖指数约为45，表明对血糖的影响较低。
• 每杯蔓越莓含4克糖，属于低糖水果。
• 由于其低卡路里含量，蔓越莓可以纳入减肥饮食中。