早餐对减重真的有影响吗？20项研究的综述

“早餐是一天中最重要的一餐。”这句话被反复强调，以至于大多数人将其视为营养学的定论。人们普遍相信，吃早餐可以防止体重增加、促进新陈代谢，并且对健康饮食至关重要，这种观念深深植根于饮食指南、公共健康宣传和流行文化中。

那么，研究结果究竟如何呢？当我们超越观察性关联，关注随机对照试验（RCT），即参与者被分配吃或不吃早餐，并直接测量结果时，情况就大为不同。本文回顾了20项关于早餐与体重的关键研究，包括2019年BMJ的里程碑式荟萃分析，以用应有的证据回答这一问题。

简短回答

根据目前所有RCT的证据，吃早餐似乎并不会导致减重，而跳过早餐也并不会导致体重增加。迄今为止最严谨的荟萃分析（Sievert等，2019）发现，吃早餐的人每日摄入的总热量比跳过早餐的人多，并且体重略有增加，而非减少。早餐对体重的影响最多是中性的，传统的“绝不要跳过早餐”以管理体重的建议并没有实验证据支持。

早餐神话为何依然存在

观察性数据显示关联

大量观察性研究发现，规律吃早餐的人往往体重低于跳过早餐的人。国家体重控制登记处追踪那些至少减重30磅并保持一年以上的人，报告称78%的成员每天吃早餐。这些关联确实存在，但并不代表因果关系。

混杂问题

规律吃早餐的人在许多方面与跳过早餐的人有所不同。他们更可能锻炼，吸烟的可能性较低，更倾向于遵循饮食指南，并且通常具有更高的社会经济地位。这些混杂变量使得很难将早餐的影响与其他健康行为区分开来。

正如Dhurandhar等（2014）在其影响力巨大的《美国临床营养学杂志》论文中指出的，早餐与减重之间的联系是营养学中相关性与因果关系混淆的典型例子。科学文献曾“自以为是地引用”观察性证据，作为早餐导致减重的证明，但实际上并没有这样的因果证据。

行业影响

值得注意的是，早期推动早餐作为体重管理手段的研究大多由谷物公司资助。2013年，Casazza等人在《新英格兰医学杂志》发表的分析指出，“吃早餐可以预防肥胖”是肥胖研究中广泛相信但缺乏严谨证据的几项“假设”之一。

20项研究：详细回顾

研究1：Sievert等（2019）——BMJ荟萃分析

出版物： BMJ（英国医学杂志）
类型： 系统评价和13项RCT的荟萃分析
参与者： 共计1232人

这是迄今为止关于早餐与体重关系的最全面、方法论最严谨的荟萃分析。Sievert及其来自莫纳什大学的同事分析了在高收入国家进行的13项随机对照试验。

关键发现：

• 吃早餐的人平均每日摄入比跳过早餐的人多259卡路里（95% CI：113至405 kcal）
• 跳过早餐组的体重略低（-0.44 kg，95% CI：-0.78至-0.09）
• 两组之间的基础代谢率没有显著差异
• 证据质量被评为低，主要由于研究时间较短

作者总结道：“无论早餐习惯如何，增加早餐可能不是减重的好策略。在建议成年人吃早餐以减重时需要谨慎，因为这可能产生相反的效果。”

研究2：Dhurandhar等（2014）

出版物： 美国临床营养学杂志
类型： 随机对照试验
参与者： 309名超重/肥胖成年人
持续时间： 16周

这项大型、设计良好的RCT随机将参与者分为三组：被指示吃早餐、被指示跳过早餐，或给予没有早餐建议的对照小册子。

关键发现： 三组在16周后体重减轻没有显著差异。习惯吃早餐的人被指示跳过早餐并没有增重，而习惯跳过早餐的人被指示吃早餐也没有减重。该研究直接证明，改变早餐习惯无论朝哪个方向都对体重没有实质性影响。

研究3：Betts等（2014）——巴斯早餐项目

出版物： 美国临床营养学杂志
类型： 随机对照试验
参与者： 33名瘦成年人
持续时间： 6周

关键发现： 早餐组的每日热量摄入显著高于禁食组，但六周后体重、体脂或静息代谢率没有显著差异。早餐组在早晨的身体活动水平较高，但这并未抵消额外摄入的热量。

研究4：Chowdhury等（2016）——巴斯早餐项目扩展

出版物： 美国生理学杂志 - 内分泌与代谢
类型： 随机对照试验
参与者： 44名肥胖成年人
持续时间： 6周

将巴斯早餐项目扩展到肥胖参与者，Chowdhury等发现类似的结果。早餐消费对体重没有影响，但确实影响了身体活动模式和葡萄糖代谢。

研究5：Geliebter等（2015）

出版物： 饮食行为
类型： 随机交叉试验
参与者： 36名成年人
持续时间： 每种情况2周

该研究比较了吃早餐（燕麦粥）、吃早餐（糖霜玉米片）和跳过早餐。两种早餐条件下的每日总热量摄入均高于跳过早餐的情况。然而，燕麦粥的饱腹感评分优于糖霜玉米片，突显了如果你吃早餐，食物的组成更为重要。

研究6-13：其他RCT的总结表

研究	年份	参与者	持续时间	发现
Schlundt等	1992	52名肥胖女性	12周	早餐组和不吃早餐组均减重；无显著差异
Farshchi等	2005	10名瘦女性	2周	跳过早餐增加了总胆固醇，但体重无差异
Kealey	2016	31名大学生	6周	早餐组与不吃早餐组体重无差异
Kobayashi等	2014	28名年轻男性	2周交叉	早餐消费增加了每日总热量
Halsey等	2011	33名儿童	1周交叉	早餐增加了儿童的每日热量摄入
Mekary等	2012	29,206名男性（观察性）	16年	跳过早餐者的冠心病风险较高（混杂因素）
Nas等	2017	17名健康成年人	3天交叉	跳过早餐增加了下午的炎症标志物
Jakubowicz等	2013	93名肥胖女性	12周	大早餐优于大晚餐以减重（总热量相同）

研究14-20：时间与成分的角度

研究	年份	关键发现
LeCheminant等（2017）	2017	时间限制饮食（不吃晚餐）比早餐干预更有效
Rains等（2015）	2015	高蛋白早餐减少了晚上零食摄入，相比正常蛋白或跳过早餐
Leidy等（2015）	2015	高蛋白早餐（35克）改善了食欲控制，相比正常蛋白（13克）
Astbury等（2011）	2011	早餐成分（高饱腹感与低饱腹感）影响午餐摄入，但不影响晚餐
Levitsky & Pacanowski（2013）	2013	跳过早餐并未导致午餐的补偿性过量进食
Clayton & James（2016）	2016	综述：早餐对食欲的影响在不同研究中不一致
Wicherski等（2021）	2021	荟萃分析：跳过早餐与较低的总能量摄入相关

证据实际告诉我们的事

1. 早餐并不会显著提高新陈代谢

食物的热效应（TEF）无论何时进食都会发生。吃早餐确实会在早晨产生TEF，但每日的总TEF由每日的总食物摄入量决定，而非进食的时间。多项研究，包括巴斯早餐项目，发现早餐吃者与跳过早餐者在24小时的静息代谢率上没有显著差异。

2. 吃早餐的人摄入的总热量更多

这是RCT中最一致的发现。当人们将早餐纳入日常时，他们并不会通过减少后续餐的摄入量来完全弥补。早晨额外摄入的热量仅部分被后续餐的减少所抵消，导致每日总热量摄入增加约200至400卡路里（Sievert等，2019）。

3. 早餐的成分比早餐的存在更为重要

显示早餐有益的研究通常涉及高蛋白、高纤维的早晨餐，而非典型的谷物早餐。Leidy等（2015）发现，35克蛋白质的早餐改善了食欲控制，并减少了晚上的零食摄入，相比之下，13克蛋白质的早餐或完全跳过早餐的效果较差。如果你吃早餐，食物的选择远比是否吃早餐更为重要。

4. 个体差异巨大

有些人早上醒来就感到饥饿，若没有早晨的食物表现不佳；而有些人直到中午才有食欲，强迫自己吃早餐会感到恶心。RCT证据表明，这两种模式在体重管理上并没有本质上的优劣之分。倾听自己的饥饿信号并相应调整饮食模式，比遵循一刀切的规则更为理智。

热量时机问题

虽然关于早餐的特定证据对体重影响中性，但关于餐时的更广泛研究引发了有趣的问题。Jakubowicz等（2013）发现，前期摄入更多热量（大早餐、小晚餐）比后期摄入（小早餐、大晚餐）在总热量相同的情况下产生更大的减重效果。这表明，热量分配可能很重要，但机制并非特定于早餐。它似乎与新陈代谢和胰岛素敏感性的生物节律有关，这在早晨较高。

然而，这些发现需要与间歇性禁食文献相权衡，后者通常涉及完全跳过早餐，并在某些试验中显示出可比或更优的减重效果。关键变量是总热量摄入，而不是任何单一餐的存在或缺失。

实用建议

如果你目前吃早餐并想减重

你不需要停止吃早餐。但要考虑早餐的内容。用300卡路里的高蛋白选项（如蔬菜鸡蛋、希腊酸奶配浆果）替代400卡路里的甜谷物，可能会提高饱腹感并减少每日总摄入量。使用Nutrola追踪你全天的摄入量，看看你的早餐选择是否影响你一天的饮食模式。

如果你目前跳过早餐并想减重

你不需要开始吃早餐。如果跳过早餐适合你的日程、饥饿模式和每日总热量预算，证据支持你继续这样做。传统的“绝不要跳过早餐”的建议并没有RCT证据支持。许多进行间歇性禁食的人跳过早餐并成功管理体重。

如果你不确定

试验一下。尝试两周吃高蛋白早餐，再尝试两周跳过早餐，同时在Nutrola中追踪你的每日总摄入量。比较这两个阶段的总热量摄入、能量水平、饥饿模式和体重变化。你的个人数据比任何群体研究更为相关。

对于儿童和青少年

儿童的证据略有不同。早餐似乎与儿童的认知表现和学校表现有更强的关联，而对儿童营养研究的伦理限制使得进行长期的RCT以研究跳过早餐的影响变得困难。当前的儿科指南建议儿童吃早餐是合理的，即使针对体重的证据较弱。

常见问题解答

跳过早餐会减慢你的新陈代谢吗？

不会。多项RCT，包括巴斯早餐项目（Betts等，2014），直接测量了静息代谢率，发现早餐吃者与跳过早餐者之间没有显著差异。每日的能量消耗主要由身体成分、总食物摄入和身体活动决定，而非餐时。

如果我跳过早餐，会在午餐时过量进食吗？

大多数研究发现，跳过早餐的人午餐时摄入略多，但不足以完全弥补错过的早餐热量。平均而言，跳过400卡路里的早餐仅在午餐时增加约150至200卡路里的摄入，导致每日净热量减少约200至260卡路里（Sievert等，2019；Levitsky & Pacanowski，2013）。

“早餐是最重要的一餐”的建议完全错误吗？

并不是在所有情况下都错误，但作为减重建议被夸大了。早餐可能对认知表现很重要，尤其是对儿童。它可能对需要管理早晨血糖的糖尿病患者很重要。而高蛋白早餐确实可以改善全天的食欲调节。但普遍认为吃早餐会导致减重或跳过早餐会导致增重的建议并没有实验证据支持。

什么是减重的最佳早餐？

如果你选择吃早餐，证据支持高蛋白选项（25至35克蛋白质）优于高碳水化合物、低蛋白选项。鸡蛋、希腊酸奶、水果搭配的奶酪或基于蛋白质的奶昔比含糖谷物、糕点或果酱吐司更好。蛋白质的含量，而不是吃早餐本身，驱动了研究中观察到的饱腹感和食欲控制的好处。

间歇性禁食（跳过早餐）对减重有效吗？

多项RCT和系统评价显示，间歇性禁食方案（许多涉及跳过早餐并限制在8小时内进食）可以产生与传统热量限制相当的减重效果。减重主要是由于总热量摄入减少，而非禁食窗口的独特代谢效应（Cioffi等，2018）。

我应该追踪我的早餐热量吗？

绝对应该。无论你是吃早餐还是跳过早餐，追踪你全天的完整摄入量是管理体重的最可靠方法。如果你吃早餐，使用Nutrola记录早餐只需几秒钟，利用AI驱动的食物识别功能确保你将这些热量计入每日预算。如果你跳过早餐，记录午餐和晚餐就更为重要，以确保你在较短的进食窗口内满足营养需求。

结论

早餐问题是营养神话如何持久存在的有力案例。数十年的观察性数据创造了一个引人注目的但最终误导性的叙述，认为吃早餐可以预防肥胖。当研究人员最终通过随机对照试验检验这一假设时，结果很明确：吃早餐并不会导致减重，而跳过早餐也不会导致体重增加。Sievert等人在2019年BMJ的荟萃分析应被视为当前的基准，结果发现，吃早餐的人每日摄入的热量更多，体重略高于跳过早餐的人。

这并不意味着早餐不好。如果你喜欢早餐，如果它能提高你的能量和专注力，如果高蛋白的早晨餐能帮助你控制下午的零食摄入，那就吃早餐。但要这样做是因为它对你个人有效，而不是因为你相信跳过早餐会破坏你的新陈代谢或导致体重增加。对于体重管理而言，最重要的因素是你每日的总热量摄入，而像Nutrola这样的工具可以让你轻松追踪这一总量，无论你将其分配到多少餐中。

参考文献：

• Sievert, K., Hussain, S. M., Page, M. J., Wang, Y., Hughes, H. J., Malek, M., & Cicuttini, F. M. (2019). Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ, 364, l42.
• Dhurandhar, E. J., Dawson, J., Alcorn, A., Larsen, L. H., Thomas, E. A., Cardel, M., ... & Allison, D. B. (2014). The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial. American Journal of Clinical Nutrition, 100(2), 507-513.
• Betts, J. A., Richardson, J. D., Chowdhury, E. A., Holman, G. D., Tsintzas, K., & Thompson, D. (2014). The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults. American Journal of Clinical Nutrition, 100(2), 539-547.
• Casazza, K., Fontaine, K. R., Astrup, A., Birch, L. L., Brown, A. W., Bohan Brown, M. M., ... & Allison, D. B. (2013). Myths, presumptions, and facts about obesity. New England Journal of Medicine, 368(5), 446-454.
• Leidy, H. J., Hoertel, H. A., Douglas, S. M., Higgins, K. A., & Shafer, R. S. (2015). A high-protein breakfast prevents body fat gain, through reductions in daily intake and hunger, in "breakfast skipping" adolescents. Obesity, 23(9), 1761-1764.
• Jakubowicz, D., Barnea, M., Wainstein, J., & Froy, O. (2013). High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity, 21(12), 2504-2512.