专家系列：精英运动员如何利用营养追踪优化表现

营养追踪不仅仅是为了减肥。对于精英运动员来说，它是与训练计划、睡眠安排和恢复方案同样重要的表现工具。在最高水平的竞技体育中，胜负往往取决于一些大多数人从未考虑过的补给策略。

为了了解奥运和职业运动员如何看待营养追踪，我们采访了Sarah Mitchell博士（PhD，RDN，CSSD）。Mitchell博士是一位获得认证的运动营养专家，拥有超过12年的经验，直接与奥运奖牌得主、职业足球和篮球运动员、精英耐力运动员以及格斗运动员合作。她曾在两届奥运会上担任运动营养师，为多个职业体育组织提供咨询，并且是顶尖研究大学的运动营养兼职教授。她的研究重点是周期性营养、比赛补给策略以及运动恢复的营养时机。

接下来是她对运动员为何与普通人不同地追踪营养的专业见解，以及像Nutrola这样的现代工具如何为各级竞技运动员带来变革。

运动员为何与普通人不同地追踪营养

Mitchell博士： 首先，人们需要明白，运动员的营养追踪与普通健康追踪是完全不同的学科。当大多数人追踪饮食时，他们通常只关注单一的每日目标：达到卡路里目标，也许还有蛋白质目标，然后就结束了。对于精英运动员来说，这种方法过于简单。

运动员的营养需求不仅每天变化，甚至每餐之间也有显著差异。准备在六周后比赛的短跑运动员，其需求与休赛期的需求截然不同。马拉松选手在进行32公里训练前的早餐与休息日的早餐完全不同。需要在周五称重的摔跤运动员，其操作受到的限制要求精确到克。

这就是为什么我告诉我的运动员，营养追踪不是可选项。你绝不会走进健身房，随意选择随机的重量和动作。你的训练是周期性和计划性的，你的营养也应该如此。

周期性营养与宏观周期

Mitchell博士： 周期性营养是指系统性地调整营养摄入，以匹配训练周期的需求。这是运动营养中最重要的概念，也是营养追踪变得不可或缺的原因。

让我给你一个具体的例子。我与一位女性奥运举重运动员合作。在她的增肌阶段，她需要每天大约2800卡路里，宏观比例大约为35%的蛋白质、40%的碳水化合物和25%的脂肪。这大约相当于245克蛋白质、280克碳水化合物和78克脂肪。

但当她进入力量和临近比赛的高峰期时，她的训练量减少，强度增加，营养需求也发生变化。她的摄入量降到大约2400卡路里，蛋白质保持在240克左右，碳水化合物降到约200克，脂肪则填补剩余的部分。比例之所以不同，是因为训练刺激不同。

再加上日常的变化。在有两次训练的日子里，她可能需要3000卡路里或更多。而在休息日，她可能会降到2200卡路里。这就是我们所说的宏观周期，而没有追踪几乎不可能执行。

我喜欢Nutrola这样的工具，因为你可以为不同的日子设置不同的宏观目标。我的一些运动员保存了四到五个不同的日常档案：重训练日、中等训练日、轻训练日、休息日和比赛日。能够在这些档案之间切换，而不是手动重新计算，节省了大量时间并减少了错误。

训练前、训练中和训练后营养时机

Mitchell博士： 营养时机是运动员与普通人之间的另一个重要区别。对于大多数人来说，餐饮时机远不如每日总摄入量重要。但对于每天训练两到三次，或在持续数小时的比赛中，时机变得至关重要。

训练前营养

Mitchell博士： 训练前的餐饮是为了补充糖原储备，并提供随时可用的能量，同时避免引起胃肠不适。对于大多数运动员，我建议在训练前两到四小时进食，摄入每公斤体重1到4克的碳水化合物，适量的蛋白质（约0.3克每公斤），并保持低脂肪和低纤维，以加快胃排空。

具体的时机和成分取决于运动项目。早晨进行长跑的耐力跑者可能在训练前吃一顿较轻的餐，因为他们需要能量，但又不能在第18公里时出现胃部问题。下午训练的力量举重运动员可能在训练前三小时吃一顿较丰盛的餐。

追踪这些训练前的餐饮至关重要，因为运动员需要了解什么对他们的身体有效。我让运动员记录他们吃了什么，以及在随后的训练中感觉如何。随着时间的推移，模式会逐渐显现。我的一位三项全能运动员通过细致的追踪发现，她在游泳训练前2.5小时摄入80克来自燕麦和香蕉的碳水化合物表现最佳。没有追踪，她绝对无法找到这个最佳时机。

训练中营养

Mitchell博士： 对于持续超过60到90分钟的训练，训练中的营养变得重要。当前的研究支持在长时间运动中每小时摄入30到90克碳水化合物，具体取决于持续时间和强度。在超耐力赛事中，一些运动员训练他们的肠道以处理每小时高达120克的碳水化合物，采用葡萄糖和果糖的组合。

这一领域的追踪在表现上至关重要。我见过马拉松选手在第20公里时因为在比赛前半段每小时少摄入15到20克碳水化合物而崩溃。这个微小的不足在两个小时内累积，导致表现的灾难性崩溃。

我让我的耐力运动员在训练期间仔细追踪他们的训练中营养，以便他们的比赛日补给计划经过测试和验证。他们记录每个能量胶、每口运动饮料、每把果冻熊。比赛日到来时，没有任何意外。

训练后营养

Mitchell博士： 训练后的窗口是恢复开始的地方，这比“在30分钟内喝一杯蛋白质奶昔”的建议要复杂得多。

当前的证据表明，所谓的合成窗口比我们想象的要宽，可能延续到运动后两到三小时，而不是30分钟。然而，对于每天训练多次的运动员来说，紧迫性显著增加。如果你早上游泳，下午又要跑步，你不能等三小时才开始补充能量。

我对运动员的训练后建议是，每公斤体重摄入0.3到0.5克的蛋白质，结合每公斤体重0.8到1.2克的碳水化合物，以补充糖原。对于一位75公斤的运动员，这大约相当于22到38克蛋白质和60到90克碳水化合物。

专门追踪训练后的餐饮，并在应用中标记为恢复餐，允许运动员和他们的营养师分析恢复营养模式。Nutrola能够为单个餐饮添加备注和标签，确实对这个目的非常有用。

运动员的水分追踪

Mitchell博士： 水分是运动营养中最被低估的方面，也是运动员追踪得最不严格的方面。体重因脱水而减少2%可能导致表现下降10%到20%。对于一名竞技运动员来说，这意味着从领奖台上掉下来，甚至无法晋级。

我让我的运动员在记录饮食的同时追踪液体摄入。但更重要的是，我教他们使用体重作为水分标志。他们在训练前后称体重。每公斤的损失大约代表需要补充的一升液体。如果一名篮球运动员在两小时的训练中损失了2.5公斤，他们需要在接下来的几个小时内摄入大约3到3.75升的液体，即损失液体的150%，以完全补充水分。

我们还仔细追踪钠的摄入，特别是对于那些大量出汗或在炎热环境中训练的运动员。我一些足球运动员在一次训练中损失3到5克钠。如果他们每天只摄入标准的2.3克，便会面临抽筋、疲劳和表现不佳的风险。

能够同时追踪包括钠、钾和镁在内的微量营养素对任何认真对待自己表现的运动员来说都至关重要。

体重级别运动与安全减重

Mitchell博士： 这是运动营养中精确追踪最关键的领域，也是不当做法最危险的地方。我与摔跤手、拳击手、综合格斗选手和举重运动员合作，他们都需要在特定体重下比赛。

传统的减重方法非常残酷：严厉的卡路里限制、通过桑拿和汗衣脱水，以及在称重前几天的绝食。这种方法不仅危险，还会毁掉表现。研究表明，通过脱水迅速减重超过5%会显著影响力量、爆发力、反应时间和认知功能。那些激进减重的运动员，表现往往不如直接在更高体重级别比赛。

现代的基于证据的方法是我所称的渐进式减重。我们在比赛前8到12周开始减重管理。通过细致的追踪，我们建立一个每天300到500卡路里的适度热量缺口，保持蛋白质极高（每公斤2.2到2.8克），并主要从碳水化合物和脂肪中减少缺口。

在最后一周，我们可能会使用轻微的水分调节方案，控制在体重的1%到2%以内。但因为运动员已经精确追踪了几周，并且通过实际的脂肪减少失去了大部分所需的体重，最终的减重是微小的，并不会影响表现。

所有这一切都离不开每日追踪。我的格斗运动员会称重并记录一切。当你需要在周五早晨准确称重66.0公斤时，误差的余地几乎为零。

耐力与力量运动营养的差异

Mitchell博士： 耐力运动和力量运动的营养需求截然不同，追踪的重点也反映了这些差异。

对于耐力运动员，如马拉松选手、自行车手和三项全能选手，碳水化合物是王道。这些运动员在高强度训练阶段可能需要每天每公斤体重7到12克的碳水化合物。对于一名70公斤的男性自行车手来说，这可能意味着每天摄入490到840克的碳水化合物，相当于2000到3400卡路里仅来自碳水化合物。精英耐力运动员在比赛期间的每日总摄入量可能达到6000到9000卡路里。

耐力运动员的追踪挑战在于确保他们实际摄入足够的营养。在这个群体中，营养不足的问题远比营养过剩更严重。所谓的运动相对能量不足（REDs）是指运动员在训练负荷下长期摄入的卡路里不足。REDs可能导致激素失调、骨骼压力伤害、免疫力下降和表现下降。营养追踪是识别和预防REDs的最佳工具之一。

对于力量和爆发力运动员，如举重运动员、短跑运动员和投掷运动员，蛋白质是主要的追踪重点。这些运动员需要每天每公斤体重1.6到2.8克的蛋白质，分散在四到六餐中，以最大化肌肉蛋白合成。总卡路里需求低于耐力运动员，通常为每天2500到4500卡路里，但宏观营养素的分布截然不同，蛋白质占总摄入量的25%到35%。

力量运动员的追踪挑战在于餐饮分配。研究表明，将蛋白质均匀分配到每餐中（每公斤约0.4克）比在一两次大剂量中摄入相同总量更有效。这意味着一名90公斤的健美运动员需要在一天的五餐中每餐摄入约36克蛋白质。追踪每餐的蛋白质，而不仅仅是每日总量，至关重要。

Nutrola如何帮助旅行和比赛营养

Mitchell博士： 旅行是竞技运动员面临的最大营养挑战之一。在典型的比赛季节中，我的运动员每两到三周可能就要去不同的城市或国家。他们在机场、酒店、餐厅和主办城市的自助餐厅就餐，几乎无法控制食物的准备。

这时，一个拥有全面国际食品数据库的应用程序变得无比重要。当我的一位田径运动员在日本比赛时，她吃了一些从未追踪过的食物。能够拍摄一餐并获得合理的估算，成为了她在保持营养计划与随意猜测之间的关键。Nutrola的AI驱动的食物识别对日本料理的识别相当不错，能够合理识别米饭碗、烤鱼、味增汤和毛豆。

在比赛期间，我为我的运动员预先制定详细的餐饮计划。我们知道他们在比赛前一天、比赛当天、赛事间（如适用）以及赛后需要吃什么。将这些计划保存在手机上，并能够勾选餐饮和监控进展，帮助运动员在职业生涯中最紧张的时刻保持正轨。

离线功能也很重要。并非每个场馆和每个国家都有可靠的手机信号。能够在没有网络连接的情况下记录餐饮，并在稍后同步，意味着运动员的追踪数据从不会出现空白。

恢复营养：24小时窗口

Mitchell博士： 恢复不仅仅是关于训练后的奶昔。真正的恢复营养涵盖运动员在高强度训练或比赛后24小时内所摄入的一切。

我与每位运动员追踪的恢复营养有四个支柱：

糖原补充。 在消耗殆尽的训练后，运动员需要每公斤体重每小时摄入1.0到1.2克的碳水化合物，前四小时内，然后在接下来的时间里继续高碳水化合物摄入。按餐和时间追踪碳水化合物，确保这一关键补给按时进行。

肌肉修复。 在抗阻训练或偏心活动后，蛋白质需求在24到48小时内会增加。我们目标是每日总蛋白质为每公斤体重2.0到2.5克，均匀分配，包括在睡前摄入40克酪蛋白，以支持夜间肌肉蛋白合成。

炎症管理。 我追踪来自三文鱼、沙丁鱼、核桃和亚麻籽等食物的omega-3脂肪酸摄入，目标是在恢复日摄入至少2克的EPA和DHA。有些运动员还从酸樱桃汁中受益，这种汁液提供的花青素已被证明能减少运动引起的肌肉损伤标志。

睡眠营养。 运动员晚上的饮食会影响睡眠质量，而睡眠是最强大的恢复工具。我让运动员在下午2点后避免咖啡因，晚餐时摄入富含色氨酸的食物，并在睡前30到60分钟摄入酪蛋白。专门追踪晚餐，并将其与来自可穿戴设备的睡眠质量数据相关联，形成强有力的反馈循环。

总之，恢复营养是一个24小时的过程，而不是30分钟的窗口。有效管理这一过程的唯一方法是追踪整个恢复期的所有内容。

对非精英运动员的建议

Mitchell博士： 你不需要是奥运选手才能从这些策略中受益。周期性营养和营养时机的原则适用于任何认真对待训练的人。如果你是一名为首次马拉松训练的业余跑者，在长跑期间追踪你的碳水化合物摄入将显著提升你的表现和体验。如果你是一名业余举重者，试图增加肌肉，追踪每餐的蛋白质分配将加速你的成果。

我的建议是从简单开始。选择一个对你的运动最重要的营养变量，并持续追踪。对于耐力运动员来说，这通常是训练日的碳水化合物摄入。对于力量运动员来说，则是每餐的蛋白质。一旦你建立了这个习惯，再逐步增加复杂性。

并利用可用的技术。像Nutrola这样的工具使精确营养对每个人都变得可及，而不仅仅是那些拥有六位数支持团队的运动员。仅照片记录功能就能为我的运动员节省每天15到20分钟的时间，而这段时间在训练周期中累积起来是相当可观的。更重要的是，它消除了摩擦，这意味着运动员实际上会持续记录，而不是在两周后放弃。

持续追踪的运动员表现优于不追踪的运动员。这不是一种观点，而是我在12年和数百名各级运动员中观察到的模式。

常见问题解答

精英运动员每天摄入多少卡路里？

卡路里需求因运动、体型、训练阶段和个体代谢而异。重度训练的耐力运动员每天可能摄入4000到9000卡路里。力量和爆发力运动员通常需要每天2500到5000卡路里。体重级别运动员在减重阶段可能会周期性降至1800到2500卡路里。关键点是没有单一的数字。运动员的卡路里摄入应根据训练需求波动，这就是追踪和周期化的重要性。

职业运动员使用什么样的宏观营养素比例？

没有普遍适用的“运动员宏观比例”。宏观营养素的分布完全取决于运动和训练阶段。重度训练期间，耐力运动员通常摄入55%到70%的碳水化合物、15%到20%的蛋白质和15%到25%的脂肪。力量和爆发力运动员通常目标为30%到50%的碳水化合物、25%到35%的蛋白质和20%到35%的脂肪。这些比例会根据训练量和比赛日程在整个赛季中变化。最佳方法是根据体重计算绝对克数目标，而不是依赖于百分比。

非职业运动员是否需要追踪营养？

非职业运动员并不严格需要追踪营养，但对于任何有特定表现或体成分目标的人来说，追踪提供了显著的好处。即使仅追踪两到四周也能提供教育意义，揭示蛋白质摄入的缺口、碳水化合物时机问题或训练日的一致性不足。许多业余运动员通过追踪发现，他们的蛋白质摄入远低于预期，或者在休息日和训练日的卡路里摄入是相同的，而实际上应该有所不同。你不需要永远追踪每一餐，但定期的追踪阶段提供了宝贵的数据。

运动员如何在比赛旅行中保持营养计划？

旅行营养是一项随着实践和规划而提高的技能。精英运动员通常会提前研究目的地的餐厅和食品选择，携带便携式营养主食如蛋白粉、燕麦、坚果酱和干果，并使用基于照片的食物记录应用来估算不熟悉餐饮的营养。为旅行日准备预设的餐饮模板可以在运动员疲惫和压力大的时候消除决策。旅行期间最重要的优先事项是保持足够的蛋白质和卡路里摄入，而不是追求完美的宏观精确度。

运动员在比赛或竞争后应吃什么？

比赛后的首要任务是补充液体和碳水化合物，其次是蛋白质以修复肌肉。一个实用的方法是在前30到60分钟内摄入含有30到50克碳水化合物和20到30克蛋白质的饮料或小吃，尤其是如果运动员在24小时内还有其他赛事。巧克力牛奶作为恢复饮料得到了强有力的研究支持，因为它的碳水化合物与蛋白质比例、液体含量和电解质都很理想。两小时内应跟进一顿包含均衡宏观营养的完整恢复餐。

营养追踪能帮助运动员预防受伤吗？

可以，间接但显著。慢性营养不足，营养追踪可以及早识别，是骨骼压力伤害、软组织伤害和疾病的主要风险因素。运动相对能量不足（REDs）与训练负荷下的卡路里摄入不足直接相关，并在多项研究中与受伤率增加有关。追踪还确保摄入足够的钙、维生素D、铁和其他对骨骼健康和组织修复至关重要的微量营养素。通过持续追踪保持适当能量供应的运动员，因受伤和疾病缺课的天数往往更少。