FODMAP、血糖指数与NOVA：了解重要的食品分类系统

并非所有食品分类系统都是相同的，它们的目的也各不相同。如果您有肠易激综合症，医生可能会建议您遵循低FODMAP饮食。如果您患有糖尿病，您可能听说过血糖指数。而如果您关注营养科学新闻，NOVA食品加工等级的分类几乎无处不在。

这些系统对食品的分类方式各不相同，因为它们回答的问题也不同。FODMAP关注的是：“这种食物会引发消化症状吗？”血糖指数则询问：“这种食物会多快提高血糖？”而NOVA则在问：“这种食物经过了多少加工？”了解何时以及为何使用每个系统，能帮助您在面对相互矛盾的建议时做出明智的决策。

FODMAP系统

FODMAP的含义

FODMAP是“发酵性低聚糖、二糖、单糖和糖醇”的缩写。这些是短链碳水化合物和糖醇，在小肠中吸收不良，容易被肠道细菌快速发酵，导致敏感个体出现胀气、腹痛和排便习惯改变等症状。

低FODMAP饮食由澳大利亚墨尔本的莫纳什大学研究人员开发，已成为肠易激综合症（IBS）的主要饮食干预措施，这种疾病影响全球约10%到15%的人口。

五种FODMAP类别

FODMAP类型	全名	来源	示例食品
低聚糖（果聚糖）	果聚低聚糖	小麦、黑麦、洋葱、大蒜	面包、意大利面、洋葱、大蒜、朝鲜蓟
低聚糖（GOS）	半乳糖低聚糖	豆类、坚果	鹰嘴豆、扁豆、红豆、腰果
二糖（乳糖）	乳糖	乳制品	牛奶、软奶酪、酸奶、冰淇淋
单糖（果糖）	过量果糖	水果、蜂蜜、高果糖玉米糖浆	苹果、梨、芒果、蜂蜜、龙舌兰
糖醇	糖醇（山梨醇、甘露醇）	核果类、水果糖	桃子、李子、蘑菇、花椰菜、无糖口香糖

低FODMAP饮食的三个阶段

低FODMAP饮食并不适合长期遵循，而是一个结构化的三阶段过程：

第一阶段：排除（2-6周）。 从饮食中移除所有高FODMAP食品，目标是缓解症状并建立基线。

第二阶段：重新引入（6-8周）。 逐一系统地重新引入每一类FODMAP，控制摄入量，以识别哪些特定类型和数量会引发您的症状。大多数人只对一到两类FODMAP有反应，而不是所有。

第三阶段：个性化（持续进行）。 根据重新引入的结果，制定一个长期饮食，只避免您的特定触发食物，同时尽可能多地包括其他食品。这是您将长期遵循的阶段。

低FODMAP与高FODMAP食品示例

食品类别	低FODMAP选项	高FODMAP选项
水果	草莓、蓝莓、橙子、葡萄、猕猴桃	苹果、梨、西瓜、芒果、樱桃
蔬菜	胡萝卜、黄瓜、西红柿、甜椒、菠菜	洋葱、大蒜、花椰菜、蘑菇、芦笋
谷物	大米、燕麦（少量）、藜麦、玉米	小麦（大量）、黑麦、大麦
蛋白质	鸡肉、鱼、鸡蛋、豆腐、天贝	大多数为低FODMAP；注意含有大蒜/洋葱的腌料
乳制品	无乳糖牛奶、硬奶酪（切达、帕尔马）、黄油	普通牛奶、软奶酪（瑞可达、农家奶酪）、酸奶
甜味剂	枫糖浆、食糖（蔗糖）	蜂蜜、龙舌兰、高果糖玉米糖浆、山梨醇

谁应该使用FODMAP系统

FODMAP系统专为患有IBS或其他功能性胃肠道疾病的人设计，并不是一种普遍的健康饮食计划、减肥饮食或普通人需要遵循的饮食。如果您没有消化症状，不必要地限制FODMAP可能会减少肠道微生物群的多样性。

如果您遵循低FODMAP饮食，在重新引入阶段，跟踪您的食物摄入变得尤为重要，准确了解您吃了什么以及吃了多少对于识别触发因素至关重要。Nutrola的AI驱动食品记录可以提供复杂餐点的详细成分分析，帮助您更轻松地发现隐藏的FODMAP来源，比如酱料中的大蒜粉或预制汤中的洋葱。

血糖指数（GI）与血糖负荷（GL）

血糖指数的工作原理

血糖指数根据食物在食用后多快以及多大程度上提高血糖水平，将含碳水化合物的食品按0到100的范围进行排名。纯葡萄糖作为参考食品，设定为100。白面包有时被用作替代参考。

GI值是通过让一组受试者食用含有50克可用碳水化合物的食物，并测量他们在两小时内的血糖反应，与参考食品进行比较来确定的。

GI类别	GI范围	血糖影响	示例
低GI	55或以下	缓慢、逐渐上升	扁豆（29）、鹰嘴豆（33）、大多数水果、燕麦（55）
中GI	56-69	中等上升	糙米（68）、全麦面包（69）、红薯（63）
高GI	70或以上	快速激增	白面包（75）、白米（73）、土豆（78）、葡萄糖（100）

仅依赖GI的问题

尽管血糖指数是一个有用的概念，但它存在显著的实际局限性：

忽略了份量大小。 GI是以固定量的碳水化合物（50克）进行测量的，而不是典型的食用份量。西瓜的GI很高（76），但正常份量的碳水化合物含量很少，因此其实际的血糖影响很小。

忽略了混合餐。 GI是针对单一食物在孤立状态下测量的。在现实生活中，您是将食物一起食用的。添加蛋白质、脂肪或纤维到餐中会降低整体的血糖反应，无论单个成分的GI如何。

变异性。 GI值可能因食品的种类、成熟度、烹饪方法以及个体的新陈代谢而显著不同。

血糖负荷：更好的指标

血糖负荷（GL）是为了解决份量大小的限制而开发的。它将食物的GI乘以典型份量中的碳水化合物含量，然后除以100：

GL = (GI x 每份碳水化合物克数) / 100

GL类别	GL范围	示例
低GL	10或以下	西瓜（每份GL：5）、胡萝卜（2）、苹果（6）
中GL	11-19	香蕉（13）、糙米（18）、燕麦（13）
高GL	20或以上	白米（23）、白面条（23）、烤土豆（26）

这就是为什么西瓜尽管GI很高，但GL却很低。典型份量仅含约11克碳水化合物，因此其实际的血糖影响是适度的。

谁应该使用GI/GL

血糖指数和血糖负荷最相关的群体包括：

• 2型糖尿病患者，需要管理餐后血糖峰值
• 前期糖尿病患者，希望降低胰岛素抵抗
• 运动员，需要战略性地安排碳水化合物摄入（耐力运动前和期间选择高GI食品，持续能量选择低GI食品）
• 任何关注饱腹感的人，因为低GI食品通常能让您更长时间保持饱腹感

对于没有代谢问题的普通人来说，关注GL而非GI更为实际且不那么限制。

NOVA食品分类系统

NOVA的含义

NOVA并不是一个缩写。它是由巴西圣保罗大学的研究人员开发的食品分类系统，由卡洛斯·蒙泰罗教授主导。NOVA于2009年首次发布，并经过不断完善，依据食品的工业加工程度和目的进行分类，而不是其营养成分。

NOVA已成为现代营养科学中最具影响力的框架之一，尤其在公共卫生政策中。巴西的国家饮食指南建立在NOVA原则之上，该系统还影响了法国、加拿大、以色列和其他国家的建议。

四个NOVA组别

NOVA组别	描述	示例
组1：未加工或微加工食品	通过去除不可食用部分、干燥、粉碎、研磨、巴氏消毒或冷冻等工艺处理的食品。没有添加物质。	新鲜水果和蔬菜、鸡蛋、新鲜肉类和鱼类、牛奶、普通谷物、坚果、豆类、香草、香料
组2：加工烹饪成分	从组1食品中提取的物质，用于烹饪。很少单独食用。	橄榄油、黄油、糖、盐、面粉、醋
组3：加工食品	组1食品中添加了组2成分。通常包含2-3种成分。可识别为原始食品的改良版本。	加盐的罐装蔬菜、奶酪、腌制肉类、手工面包、油浸罐装鱼
组4：超加工食品（UPFs）	主要或完全由食品衍生物和添加剂组成的工业配方。几乎没有完整的组1食品。旨在方便、超美味且盈利。	软饮料、包装零食、方便面、鸡块、大规模生产的面包、早餐谷物、冰淇淋、糖果棒、调味酸奶

NOVA的重要性

越来越多的研究将超加工食品的消费与负面健康结果联系在一起。大规模队列研究发现，较高的UPF摄入与以下风险增加相关：

• 肥胖和体重增加
• 2型糖尿病
• 心血管疾病
• 抑郁和焦虑
• 某些癌症（尤其是结直肠癌）
• 全因死亡率

2019年，凯文·霍尔在美国国立卫生研究院进行的一项开创性随机对照试验发现，食用超加工饮食的参与者每天摄入的热量比食用未加工饮食的参与者多出约500卡路里，即使两种饮食的可用热量、宏量营养素、糖、钠和纤维相匹配。食用超加工饮食的参与者体重增加，而食用未加工饮食的参与者体重下降。

如何识别超加工食品

NOVA的实际挑战在于识别哪些食品是超加工的。一个有用的经验法则是：检查成分列表。如果产品中含有您在家庭厨房中找不到的成分（如高果糖玉米糖浆、氢化油、麦芽糊精、乳化剂如聚山梨醇酯80或人工香料），那么它很可能是组4的超加工食品。

指标	可能是微加工食品	可能是超加工食品
成分数量	1-5	10+
可识别成分	所有成分都是实际食品	含有化学名称的添加剂
保质期	数天到数周	数月到数年
营销声明	很少或没有	“低脂”、“高蛋白”、“强化”
出现位置	超市边缘	中间过道
包装	简单或无	大量品牌化，方便性导向

对NOVA的批评

NOVA并非没有批评者。一些营养科学家认为：

• 该系统过于粗糙，将非常不同的食品归为一类（例如，工厂生产的全谷物面包和糖果条如果含有某些添加剂，技术上都属于组4）
• 它忽略了营养成分，这意味着提供真实营养价值的强化谷物与软饮料被归为同一类
• “加工”焦点可能导致对食品制造的恐惧思维，这并不总是合理
• 一些加工可以提高食品安全性和营养物质的生物利用度（例如，罐装番茄可以增加番茄红素的吸收）

尽管存在这些批评，支持NOVA超加工食品类别健康相关性的证据仍在不断增加。

三个系统的比较

特征	FODMAP	血糖指数/GL	NOVA
测量内容	发酵性碳水化合物含量	血糖反应	工业加工程度
主要目的	管理IBS症状	管理血糖	评估饮食质量
谁受益最多	患有IBS/功能性肠道疾病的人	糖尿病患者、运动员	普通人群、公共卫生
分类	特定碳水化合物类型	仅含碳水化合物的食品	所有食品和饮料
时间框架	短期排除，然后个性化	持续考虑	持续饮食模式评估
支持来源	莫纳什大学研究	国际GI数据库	圣保罗大学、PAHO、多国饮食指南
限制	不适合普通人群	忽略份量大小（GI）和非碳水化合物因素	可能过于宽泛；忽略营养密度

如何将这些系统结合使用

这些系统并不是互相排斥的。根据您的健康状况和目标，您可能会从一个、两个或所有三个系统中获益：

如果您有IBS： 从低FODMAP协议开始，识别您的触发因素。在您的安全食品中，您仍然可以应用NOVA原则（优先选择微加工选项）和GI/GL意识（选择低GI碳水化合物以获得持续能量）。

如果您有2型糖尿病： 关注GI/GL以选择碳水化合物，并使用NOVA指导整体食品质量。减少超加工食品的摄入往往会自然降低GI摄入，因为许多UPF都是高GI精制碳水化合物。

如果您一般健康并希望饮食良好： NOVA可能是最具影响力的框架。减少超加工食品的摄入是长期健康的最有证据支持的饮食改变之一。

如果您是运动员： 在训练期间有策略地使用GI（高GI食品用于快速补充能量，低GI食品用于持续能量），将NOVA原则应用于您的基础饮食，并在经历运动相关的肠道不适时（在耐力运动员中很常见）探索FODMAP。

Nutrola通过提供详细的营养成分分析来帮助您在实践中应用这些系统。当您扫描条形码或拍摄餐点照片时，应用程序不仅显示卡路里和宏量营养素，还提供成分信息，帮助您评估食品的加工水平或识别潜在的FODMAP触发因素。Nutrola数据库中有超过200万种食品，提供您所需的数据，以便根据与您目标相关的分类系统做出决策。

常见问题

FODMAP代表什么？

FODMAP代表发酵性低聚糖、二糖、单糖和糖醇。这些是短链碳水化合物和糖醇，在小肠中吸收不良。在IBS和其他功能性肠道疾病患者中，它们可能导致胀气、气体、腹痛和腹泻等症状。

血糖指数在餐饮规划中可靠吗？

血糖指数作为一般指南是有用的，但存在局限性。它测量的是单一食物在孤立状态下以固定碳水化合物量的血糖反应。在现实生活中，您会一起食用混合餐，其中蛋白质、脂肪和纤维都会改变血糖反应。血糖负荷考虑了典型份量，通常是更实用的餐饮规划指标。

根据NOVA，超加工食品是什么？

根据NOVA系统，超加工食品（组4）是主要由食品衍生物和添加剂组成的工业配方。它们通常含有家庭烹饪中找不到的成分，如氢化油、高果糖玉米糖浆、乳化剂和人工香料。示例包括软饮料、包装零食、方便面和大规模生产的烘焙食品。

可以长期遵循低FODMAP饮食吗？

低FODMAP的排除阶段并不设计为长期使用。长期限制所有高FODMAP食品可能会减少肠道微生物群的多样性，限制您的营养摄入，并使饮食变得不必要地紧张。目标是在2到3个月内完成排除和重新引入阶段，然后转向个性化饮食，仅避免您的特定触发因素。

血糖指数是否适用于不含碳水化合物的食品？

不适用。血糖指数仅适用于含碳水化合物的食品。主要是蛋白质和脂肪的食品，如肉类、鱼类、鸡蛋、奶酪和油，不会有显著的GI值，因为它们不会引起显著的血糖反应。GI系统专门设计用于对含碳水化合物的食品进行排名。

所有食品加工都是坏的吗？

不。NOVA系统区分了不同类型和目的的加工。像清洗、切割、巴氏消毒、冷冻和发酵等最小加工（NOVA组1）与负面健康结果并无关联。即使一些组3的加工食品（如罐装蔬菜或奶酪）也可以成为健康饮食的一部分。关注的重点是组4的超加工食品，这些食品旨在方便和超美味，并且在大规模研究中与负面健康结果持续相关。