血糖指数与血糖负荷：200多种食物的完整对比表

血糖指数和血糖负荷是理解食物对血糖影响的两个重要工具，但它们测量的内容不同，混淆这两者会导致不良的饮食选择。本文将清晰地解释这两个概念，并提供一份包含200多种常见食物的综合参考表，列出其GI和GL值。

关键区别：GI与GL

血糖指数（GI） 测量食物相对于纯葡萄糖多快提升血糖。它是食物本身的特性，在标准化条件下进行测试（通常是50克可用碳水化合物与50克葡萄糖作为参考进行比较）。

血糖负荷（GL） 则测量一份典型食物对血糖的总体影响。它同时考虑了血糖上升的速度（GI）和实际份量中的碳水化合物含量。

公式如下：

GL = (GI x 每份碳水化合物克数) / 100

这个区别非常重要。西瓜的GI值高（72），但GL值低（4），因为一份典型的西瓜仅含约6克碳水化合物。如果仅根据GI来避免西瓜，你就会犯错——在正常份量下，它对血糖几乎没有影响。

相反，意大利面虽然GI值适中（49），但GL值高（24），因为一份典型的意大利面含有大量碳水化合物。GI看起来令人放心，但一整盘意大利面的实际血糖影响是显著的。

分类系统

血糖指数分类

类别	GI范围
低GI	55或以下
中GI	56–69
高GI	70或以上

血糖负荷分类

类别	每份GL范围
低GL	10或以下
中GL	11–19
高GL	20或以上

这些分类阈值由悉尼大学GI研究小组建立，并在国际血糖指数和血糖负荷值表中使用（Foster-Powell等，2002；Atkinson等，2008；更新于2021）。

影响血糖反应的因素

在使用表格之前，需要了解GI和GL值是平均值。个体的血糖反应可能会因以下因素而变化20%至30%：

• 烹饪方法：较长的烹饪时间通常会提高GI（意大利面煮至“硬心”时GI较低，而煮过头的意大利面GI较高）
• 成熟度：成熟的水果GI值较高
• 加工：加工食品通常GI较高（速食燕麦>钢切燕麦）
• 食物组合：在高GI食物中添加脂肪、蛋白质或纤维可以降低整餐的血糖反应
• 个体生理：肠道微生物群、胰岛素敏感性和遗传因素都会影响血糖反应
• 品种：同种食物的不同品种可能有不同的GI值（Carisma土豆GI 53与Russet土豆GI 82）

完整食物对比表

GI值参考自悉尼大学血糖指数研究服务数据库，Foster-Powell等（2002）和Atkinson等（2008，2021）。GL值基于典型的食用份量计算，份量反映了常见的消费模式。

面包和烘焙产品

食物	份量	GI	碳水化合物（克）	GL	GI分类	GL分类
白面包	1片（30克）	75	14	11	高	中
全麦面包	1片（30克）	74	12	9	高	低
酸面包（白）	1片（30克）	54	14	8	低	低
酸面包（全谷物）	1片（30克）	48	12	6	低	低
黑麦面包	1片（30克）	50	12	6	低	低
全谷物黑麦面包	1片（30克）	58	12	7	中	低
白皮塔饼	1个（60克）	68	33	22	中	高
全麦皮塔饼	1个（60克）	56	30	17	中	中
白色贝果	1个（70克）	72	35	25	高	高
可颂	1个（57克）	67	26	17	中	中
英式松饼	1个（57克）	77	26	20	高	高
玉米饼	1个（30克）	52	15	8	低	低
面粉玉米饼	1个（45克）	30	24	7	低	低
法棍	1个（30克）	95	15	14	高	中
无麸质白面包	1片（30克）	80	15	12	高	中
Naan饼	1个（90克）	71	45	32	高	高

米饭和谷物

食物	份量	GI	碳水化合物（克）	GL	GI分类	GL分类
长粒白米	1杯熟（158克）	73	45	33	高	高
短粒白米	1杯熟（186克）	83	53	44	高	高
白色巴斯马蒂米	1杯熟（158克）	58	45	26	中	高
糙米	1杯熟（195克）	68	45	31	中	高
野米	1杯熟（164克）	57	35	20	中	高
茉莉香米	1杯熟（158克）	89	45	40	高	高
阿博里奥米（意大利调味饭）	1杯熟（186克）	69	52	36	中	高
藜麦	1杯熟（185克）	53	39	21	低	高
碱性小麦	1杯熟（182克）	48	34	16	低	中
库斯库斯	1杯熟（157克）	65	36	23	中	高
珍珠大麦	1杯熟（157克）	28	44	12	低	中
小米	1杯熟（174克）	71	41	29	高	高
燕麦粒	1杯熟（234克）	55	27	15	低	中
荞麦	1杯熟（168克）	49	34	17	低	中
苋菜	1杯熟（246克）	97	46	45	高	高
玉米粥（玉米粉）	1杯熟（240克）	69	30	21	中	高
青稞	1杯熟（160克）	43	33	14	低	中

意大利面和面条

食物	份量	GI	碳水化合物（克）	GL	GI分类	GL分类
意大利面（白，硬心）	1杯熟（140克）	49	43	21	低	高
意大利面（白，煮过头）	1杯熟（140克）	64	43	28	中	高
全麦意大利面	1杯熟（140克）	42	37	16	低	中
意大利宽面条	1杯熟（140克）	40	43	17	低	中
通心粉	1杯熟（140克）	47	43	20	低	高
笔管面	1杯熟（140克）	50	43	22	低	高
意大利细面条	1杯熟（140克）	46	43	20	低	高
鸡蛋面	1杯熟（160克）	40	40	16	低	中
米粉	1杯熟（176克）	53	44	23	低	高
乌冬面	1杯熟（176克）	55	48	26	低	高
荞麦面	1杯熟（114克）	46	24	11	低	中
粉丝	1杯熟（176克）	58	44	26	中	高
豆芽面	1杯熟（140克）	26	39	10	低	低
鹰嘴豆意大利面	1杯熟（140克）	37	32	12	低	中
扁豆意大利面	1杯熟（140克）	22	35	8	低	低

早餐谷物

食物	份量	GI	碳水化合物（克）	GL	GI分类	GL分类
玉米片	1杯（30克）	81	26	21	高	高
米脆片	1杯（30克）	82	27	22	高	高
奇瑞奥	1杯（30克）	74	22	16	高	中
特殊K	1杯（31克）	69	22	15	中	中
麦片	1杯（30克）	74	24	18	高	中
煮燕麦（滚水）	1杯（234克）	55	27	15	低	中
切割燕麦（煮）	1杯（234克）	52	27	14	低	中
速食燕麦	1包（43克）	79	26	21	高	高
自然麦片	1/2杯（55克）	57	32	18	中	中
格兰诺拉	1/2杯（60克）	62	37	23	中	高
全麦麦片	1/2杯（30克）	38	23	9	低	低
燕麦粥（整燕麦）	1杯（234克）	51	27	14	低	中
膨化米	1杯（15克）	82	13	11	高	中
威塔比克	2块（38克）	69	26	18	中	中

水果

食物	份量	GI	碳水化合物（克）	GL	GI分类	GL分类
苹果	1个中等（182克）	36	19	7	低	低
成熟香蕉	1个中等（118克）	51	27	14	低	中
未成熟香蕉	1个中等（118克）	42	24	10	低	低
橙子	1个中等（131克）	43	12	5	低	低
红葡萄	1杯（151克）	53	27	14	低	中
西瓜	1杯切块（152克）	72	11	8	高	低
哈密瓜	1杯切块（160克）	65	14	9	中	低
菠萝	1杯切块（165克）	59	22	13	中	中
芒果	1杯切片（165克）	51	25	13	低	中
木瓜	1杯切块（145克）	59	14	8	中	低
桃子	1个中等（150克）	42	14	6	低	低
梨	1个中等（178克）	38	26	10	低	低
李子	1个中等（66克）	39	8	3	低	低
草莓	1杯（144克）	41	11	5	低	低
蓝莓	1杯（148克）	53	21	11	低	中
树莓	1杯（123克）	32	15	5	低	低
樱桃	1杯（138克）	22	22	5	低	低
猕猴桃	1个中等（76克）	50	10	5	低	低
葡萄柚	1/2个中等（123克）	25	13	3	低	低
杏	3个中等（105克）	57	11	6	中	低
新鲜无花果	1个中等（50克）	61	10	6	中	低
荔枝	10颗（100克）	57	17	10	中	低
石榴	1/2杯种子（87克）	53	16	8	低	低
干枣	2颗（48克）	42	36	15	低	中
干杏	5颗（40克）	30	25	8	低	低
葡萄干	1/4杯（40克）	64	32	20	中	高
李子干	5颗（42克）	29	26	8	低	低
干蔓越莓	1/4杯（40克）	64	33	21	中	高

蔬菜

大多数非淀粉类蔬菜的GI和GL值非常低，基本上对血糖影响微乎其微。下表关注的是淀粉类和高碳水化合物的蔬菜，其GI/GL值更具意义。

食物	份量	GI	碳水化合物（克）	GL	GI分类	GL分类
烤土豆（Russet）	1个中等（173克）	82	37	30	高	高
煮土豆（白）	1个中等（150克）	78	26	20	高	高
新土豆，煮	1个中等（150克）	62	22	14	中	中
烤红薯	1个中等（114克）	63	24	15	中	中
煮红薯	1个中等（114克）	44	24	11	低	中
山药	1杯切块（136克）	37	27	10	低	低
土豆泥（加牛奶）	1杯（210克）	87	35	30	高	高
薯条	中等份（117克）	63	33	21	中	高
玉米棒	1个中等（90克）	52	17	9	低	低
青豌豆	1杯（160克）	48	21	10	低	低
煮胡萝卜	1杯（156克）	39	13	5	低	低
生胡萝卜	1个中等（61克）	16	6	1	低	低
欧洲防风根	1杯（133克）	97	24	23	高	高
甜菜根	1杯（136克）	64	13	8	中	低
南瓜	1杯切块（116克）	75	8	6	高	低
牛油果	1杯切块（140克）	51	16	8	低	低
蒜头	1杯切块（154克）	55	32	18	低	中
芋头	1杯切块（132克）	53	30	16	低	中
芜菁	1杯切块（130克）	72	8	6	高	低

豆类和豆子

豆类通常在GI值中排名最低，是血糖管理的优秀选择。

食物	份量	GI	碳水化合物（克）	GL	GI分类	GL分类
绿扁豆	1杯熟（198克）	30	40	12	低	中
红扁豆	1杯熟（198克）	26	40	10	低	低
鹰嘴豆	1杯熟（164克）	28	45	13	低	中
黑豆	1杯熟（172克）	30	41	12	低	中
红 kidney豆	1杯熟（177克）	24	40	10	低	低
海军豆	1杯熟（182克）	31	47	15	低	中
青豆	1杯熟（170克）	32	39	12	低	中
斑豆	1杯熟（171克）	39	45	18	低	中
大豆	1杯熟（172克）	16	17	3	低	低
干豌豆	1杯熟（196克）	32	41	13	低	中
白豆（Cannellini）	1杯熟（179克）	31	45	14	低	中
黄油豆	1杯熟（170克）	28	35	10	低	低
绿豆	1杯熟（202克）	31	39	12	低	中
罐装焗豆	1杯（254克）	48	54	26	低	高
鹰嘴豆泥	2汤匙（30克）	6	4	0.2	低	低

乳制品及替代品

食物	份量	GI	碳水化合物（克）	GL	GI分类	GL分类
全脂牛奶	1杯（244毫升）	31	12	4	低	低
脱脂牛奶	1杯（244毫升）	37	13	5	低	低
原味酸奶（全脂）	1杯（245克）	36	12	4	低	低
低脂水果酸奶	1杯（245克）	33	34	11	低	中
原味希腊酸奶	1杯（245克）	11	9	1	低	低
香草冰淇淋	1/2杯（66克）	61	16	10	中	低
高档冰淇淋	1/2杯（66克）	38	14	5	低	低
豆奶	1杯（244毫升）	34	8	3	低	低
燕麦奶	1杯（244毫升）	69	16	11	中	中
米奶	1杯（244毫升）	86	23	20	高	高
杏仁奶（无糖）	1杯（244毫升）	25	1	0.3	低	低

零食和甜点

食物	份量	GI	碳水化合物（克）	GL	GI分类	GL分类
薯片	1盎司（28克）	56	15	8	中	低
爆米花	3杯（24克）	65	18	12	中	中
椒盐卷饼	1盎司（28克）	83	23	19	高	中
米饼	2块（18克）	82	14	11	高	中
黑巧克力（70%+）	1盎司（28克）	23	13	3	低	低
牛奶巧克力	1盎司（28克）	43	17	7	低	低
果冻豆	10颗（28克）	78	26	20	高	高
水饼干	5块（25克）	78	17	13	高	中
格雷厄姆饼干	2片（28克）	74	22	16	高	中
玉米片	1盎司（28克）	63	16	10	中	低
能量混合	1/4杯（35克）	21	13	3	低	低
蛋白质棒（平均）	1根（60克）	38	22	8	低	低
格兰诺拉棒	1根（28克）	61	19	12	中	中

饮料

食物	份量	GI	碳水化合物（克）	GL	GI分类	GL分类
橙汁	1杯（248毫升）	50	26	13	低	中
苹果汁	1杯（248毫升）	41	29	12	低	中
可口可乐	1罐（355毫升）	63	39	25	中	高
佳得乐	1瓶（591毫升）	78	36	28	高	高
蔓越莓果汁鸡尾酒	1杯（253毫升）	68	34	23	中	高
番茄汁	1杯（243毫升）	38	10	4	低	低
胡萝卜汁	1杯（236毫升）	43	22	9	低	低
商业水果奶昔	1杯（245毫升）	55	33	18	低	中
啤酒	1罐（355毫升）	66	13	9	中	低

甜味剂和糖

食物	份量	GI	碳水化合物（克）	GL	GI分类	GL分类
葡萄糖（葡萄糖）	1汤匙（12克）	100	12	12	高	中
食糖（蔗糖）	1汤匙（12克）	65	12	8	中	低
蜂蜜	1汤匙（21克）	61	17	10	中	低
枫糖浆	1汤匙（20克）	54	13	7	低	低
龙舌兰糖浆	1汤匙（21克）	19	16	3	低	低
椰子糖	1汤匙（12克）	54	12	6	低	低
果糖	1汤匙（12克）	15	12	2	低	低

坚果和种子

大多数坚果和种子的GI值非常低，因为它们的脂肪和蛋白质含量高，碳水化合物含量少。

食物	份量	GI	碳水化合物（克）	GL	GI分类	GL分类
花生	1盎司（28克）	14	6	1	低	低
杏仁	1盎司（28克）	10	6	1	低	低
腰果	1盎司（28克）	22	9	2	低	低
核桃	1盎司（28克）	15	4	1	低	低
夏威夷果	1盎司（28克）	10	4	0.4	低	低
开心果	1盎司（28克）	15	8	1	低	低
向日葵种子	1盎司（28克）	20	7	1	低	低
南瓜种子	1盎司（28克）	10	5	1	低	低
奇亚种子	1盎司（28克）	1	12	0.1	低	低
亚麻种子	1盎司（28克）	1	8	0.1	低	低

为什么GL比GI更适合日常决策

血糖指数有一个根本的局限性：它基于固定的碳水化合物量（50克），而不是现实的食用份量。这会造成扭曲。你需要吃大约700克的西瓜（约5杯）才能摄入50克碳水化合物——这是GI测试中使用的量。没有人会在一次进餐中吃这么多西瓜。

血糖负荷通过考虑实际份量来纠正这一点。研究支持GL作为更实用的指标：

• 2002年，Brand-Miller等人在《美国临床营养学杂志》上发表的荟萃分析发现，低GI饮食改善了糖尿病患者的血糖控制。
• 2012年，Cochrane评论发现，低GI饮食对HbA1c水平产生了小但显著的改善。
• 护士健康研究和健康专业人士后续研究均发现，高饮食GL（不仅仅是高GI）与2型糖尿病和心血管疾病的风险增加相关（Salmeron等，1997）。

实际的结论是：在做出食物选择时，使用GL来决定份量，而使用GI来比较同类食物。

实际应用

对于体重管理

低GL食物往往更具饱腹感，导致后续饥饿感减少。2007年，Ebbeling等人在《JAMA》上发表的研究发现，低GL饮食比低脂饮食在体重维持方面更有效。优先选择低GL食物并不需要计数或限制——这仅仅意味着选择提供持续能量而非血糖峰值的食物。

对于糖尿病管理

GI和GL都被美国糖尿病协会和糖尿病英国视为糖尿病管理的工具。选择低GL选项有助于减少餐后血糖峰值（餐后血糖），这是糖尿病管理的关键目标。跟踪GI/GL与总碳水化合物摄入量一起提供了最完整的图景。

对于运动表现

运动员受益于理解GI的时机。高GI食物在剧烈运动后立即食用（30分钟内）有助于迅速补充糖原。低到中GI食物在运动前2-3小时食用提供持续能量。使用像Nutrola这样的营养跟踪工具，其中包含血糖数据，可以帮助运动员优化他们的补给策略。

对于整体健康

根据多项前瞻性队列研究，持续偏向低GL食物的饮食模式与降低2型糖尿病、心血管疾病和某些癌症的风险相关。这并不意味着要避免所有高GI食物——而是要意识到整体饮食GL，并将高GL食物与低GL选择进行平衡。

常见问题解答

低血糖指数食物总是健康选择吗？

不一定。GI仅测量血糖影响，而不考虑整体营养质量。一块糖果的GI可能低于烤土豆，因为其脂肪含量减缓了葡萄糖吸收，但土豆显然是更有营养的选择。始终将GI/GL与整体营养密度、纤维含量和微量营养素配置结合考虑。

烹饪方法真的会改变GI吗？

是的，变化显著。烹饪通常通过破坏淀粉结构来提高GI。硬心意大利面（GI约46）比煮过头的意大利面（GI约64）GI低得多。冷却熟淀粉（米饭、土豆、意大利面）会形成抗性淀粉，这在重新加热时降低GI。冷却并重新加热的土豆GI低于新烤的土豆。

我可以降低高GI食物的血糖反应吗？

可以。向高GI食物中添加蛋白质、脂肪或纤维可以降低整餐的总体血糖反应。单独吃白面包对血糖的影响远大于与花生酱、奶酪或鳄梨一起吃白面包。这被称为“餐效应”，在血糖研究中有充分的文献支持。

每日血糖负荷的良好目标是什么？

每日GL低于80被认为是低的，80-120是中等的，120以上是高的。大多数营养研究者建议保持每日GL在中等到低水平，以促进整体健康。作为参考，典型的西方饮食每日GL为120-160。

血糖指数值对每个人都一样吗？

不一样。GI值代表的是人群平均值。个体的血糖反应可能因肠道微生物群组成、胰岛素敏感性、进餐时间、压力、睡眠和遗传等因素而变化。连续血糖监测（CGM）研究已证明对相同食物的反应存在显著的个体差异。本指南中的表格提供了有用的参考值，但你的个人反应可能会有所不同。

果糖的GI低是因为它健康吗？

果糖的GI值低（15），因为它主要在肝脏中代谢，而不是直接提升血糖。然而，过量摄入果糖——尤其是来自添加糖和高果糖玉米糖浆的果糖——与肝脏脂肪增加、胰岛素抵抗和甘油三酯升高相关。低GI并不意味着可以无限制地消费。来自全水果的果糖，在正常摄入量下并不成问题，因为水果中的纤维、水分和微量营养素可以调节其代谢效应。

结论

血糖指数告诉你食物多快提升血糖。血糖负荷则告诉你一份现实食物对血糖的提升程度。两者都很有用，但GL在日常食物决策中更为实用。

最有效的策略并不是过度关注单个食物的GI/GL值，而是构建结合蛋白质、健康脂肪、纤维和复杂碳水化合物的餐食——这自然会调节整餐的血糖反应。使用本指南中的表格作为比较同类食物选择的参考，并优先选择低到中GL食物作为饮食的基础。