榛子：卡路里、营养成分与健康益处（2026）

每1盎司（28克，约21颗）榛子含有176卡路里，4.2克蛋白质和17克脂肪。它们提供2.7克纤维和仅1.2克糖，是一种营养丰富的选择。每份榛子还富含维生素E，含量为4.2毫克。

本页面全面介绍了榛子的营养成分，重点关注其益处、卡路里含量以及如何适应不同的饮食目标。内容包括榛子对血糖的影响以及与其他坚果和种子的比较。

榛子营养成分（每份和每100克）

以下营养成分表列出了每1盎司（28克，约21颗）和每100克榛子的主要营养成分。

数值基于每1盎司（28克，约21颗）。

营养成分	每份	每100克	每份每日价值百分比
卡路里	176	628	9%
蛋白质	4.2克	14.9克	8%
碳水化合物	4.7克	16.7克	2%
纤维	2.7克	9.7克	10%
糖	1.2克	4.3克	-
脂肪	17.0克	60.8克	22%
维生素C	1.8毫克	6.3毫克	2%
钾	190毫克	680毫克	4%
饱和脂肪	1.3克	4.5克	6%
维生素E	4.2毫克	15.0毫克	28%
镁	46毫克	163毫克	11%

榛子卡路里的来源大约是：10%来自碳水化合物，9%来自蛋白质，81%来自脂肪。

根据健康目标看榛子

以下根据常见饮食目标对榛子进行评估，突出其适用性。

目标	评分	原因
减肥	一般	每份176卡路里，含2.7克纤维，增加饱腹感
血糖/糖尿病	优秀	每份的血糖负荷约为1
免疫力	良好	含有维生素E及锌和硒等矿物质，支持免疫功能
消化	良好	每份含2.7克纤维，促进肠道规律
心脏健康	良好	含有不饱和脂肪、纤维和镁，钠含量极低
增肌	一般	蛋白质含量较低（4.2克），更适合作为富含维生素的选择，而非蛋白质来源

榛子与血糖

血糖指数：0。每份血糖负荷：1。

榛子的可用碳水化合物含量非常低，每份的血糖负荷约为1，因此对血糖的影响很小。其脂肪、蛋白质和纤维也能减缓与之同食的食物对血糖的升高。

榛子与其他坚果和种子的比较

在比较表中，榛子与其他坚果和种子进行对比，以展示其营养地位。

坚果/种子（每100克）	卡路里	蛋白质（克）	脂肪（克）	纤维（克）
榛子	628	14.9	60.8	9.7
杏仁	579	21.1	49.9	12.5
核桃	654	15.2	65.2	6.7
胡桃	691	9.2	72.0	9.6

榛子的误区澄清

巧克力榛子酱和榛子一样健康，错误。 这种酱料大多是糖和油，实际坚果含量很少。

榛子含碳水化合物高，误导。 一盎司大约含5克碳水化合物，其中大部分是纤维。

如何记录榛子

坚果和种子的卡路里密度很高，因此少量的榛子就可能导致卡路里计算偏差；称重榛子比目测更准确。Nutrola可以通过照片、条形码或语音输入识别食物，并返回卡路里和宏量营养素数据，让你准确记录榛子，而不是估算。Nutrola的订阅费用为每月2.50欧元，并且所有套餐均无广告。

有关相关参考，请参见最佳脂肪来源排名、最佳植物性蛋白来源排名和完整蛋白来源排名。

参考来源

营养值来自USDA FoodData Central数据库，按每份和每100克显示，数值已四舍五入。每日价值百分比基于2000卡路里的美国参考摄入量。血糖指数和血糖负荷来自已发布的国际表格，因品种、成熟度和烹饪方法而异。此内容仅供教育参考，不构成医疗建议。

常见问题解答（FAQ）

1盎司榛子含多少卡路里？

1盎司榛子含有176卡路里，是希望增加能量摄入者的高卡路里选择。

榛子适合减肥吗？

榛子因其每盎司含有2.7克的高纤维含量，有助于增加饱腹感，因此对减肥有益。

糖尿病患者能吃榛子吗？

糖尿病患者可以将榛子纳入饮食，因为其可用碳水化合物含量非常低，对血糖影响极小。

榛子含多少维生素E？

榛子是维生素E的良好来源，每盎司提供4.2毫克，有助于皮肤健康并充当抗氧化剂。

榛子含糖量高吗？

榛子含糖量低，每盎司仅含1.2克，适合监控糖摄入的人群。

榛子对健康有益吗？

榛子营养丰富，提供健康脂肪，每盎司含17克脂肪，有助于心脏健康和整体福祉。

关键要点

• 榛子每1盎司（28克）含有176卡路里。
• 每份提供4.2克蛋白质。
• 榛子含有2.7克纤维，有助于消化。
• 仅含1.2克糖，属于低糖食物。
• 榛子提供4.2毫克维生素E，支持抗氧化健康。
• 每盎司含17克健康脂肪。