每周减掉1公斤需要摄入多少卡路里？

如果您想减肥，"每周1公斤"通常被认为是快速且可持续进步的黄金标准。但是，您实际上需要减少多少卡路里才能达到这个目标呢？

要在一周内减掉1公斤体脂，您需要创造大约7700卡路里的总周能量缺口。这相当于每天1100卡路里的热量缺口。

虽然数学听起来很简单，但实现这一目标需要对营养和追踪采取战略性方法。在Nutrola，我们使用AI帮助您掌握这些数字，让您无需猜测或挨饿就能实现目标。

1公斤减重目标的科学原理

减重主要由热力学定律驱动。当您摄入的卡路里少于身体燃烧的能量时，身体就会开始消耗储存的脂肪。

7700卡路里法则： 一公斤体脂含有约7700卡路里的储存能量。

每日分解： 将7700卡路里除以7天，您就得到每天1100卡路里的目标。

这可持续吗？ 对许多人来说，1100卡路里的缺口相当激进。健身专家和健康组织通常建议每周0.5公斤到1公斤的减重速度是长期成功的最安全范围。

如何计算您的个人卡路里目标

在知道您的"维持"卡路里之前，您无法知道您的缺口——即您的身体维持当前体重所需的能量。这被称为您的总日能量消耗（TDEE）。

1. 找到您的基础代谢率（BMR）

这是您的身体仅仅存在就会燃烧的能量。Nutrola使用Mifflin-St Jeor方程根据您的年龄、身高和体重准确计算这一数值。

2. 考虑您的活动水平

您的TDEE是您的BMR乘以活动系数（久坐、轻度活动或高度活动）。

3. 为您的目标减去

一旦您有了TDEE，您就减去您的目标缺口。如果您的TDEE是2500卡路里，摄入1400卡路里理论上会导致每周减1公斤。

重要提示： 大多数健康专业人士建议女性每天不要低于1200卡路里，男性不要低于1500卡路里，以避免营养缺乏和代谢减慢。

为什么Nutrola让实现缺口更容易

每周1公斤目标的最大挑战是准确性。大多数人低估了30%或更多的份量大小和隐藏卡路里。这就是Nutrola改变游戏规则的地方。

AI照片记录： 不用在无尽的数据库中搜索，只需拍一张您餐食的照片。我们的AI会立即估算份量和卡路里，减少让大多数人放弃的"追踪疲劳"。

宏量营养素优化： 要减脂而不是减肌肉，您需要足够的蛋白质。Nutrola实时追踪您的宏量营养素，确保体重下降时肌肉质量保持不变。

实时调整： 当您减重时，您的新陈代谢会改变。Nutrola会自动更新您的目标，这样您永远不会遇到平台期。

安全稳定进步的建议

优先摄入蛋白质： 蛋白质是最有饱腹感的宏量营养素。它在缺口期间让您保持饱腹感并保护您的新陈代谢。

注重体积： 吃高体积、低卡路里的食物，如绿叶蔬菜、浆果和十字花科蔬菜，让您的盘子满满当当而不超出卡路里预算。

不要忽视睡眠： 睡眠不足会增加胃饥饿素（饥饿激素），使坚持严格的1100卡路里缺口几乎不可能。

一致性胜过完美： 一天的"失误"不会毁掉您的一周。Nutrola帮助您查看每周平均值，让您专注于大局。

常见问题（FAQ）

我可以不运动每周减1公斤吗？

可以。减重主要由热量缺口驱动。虽然运动有助于增加您的"消耗卡路里"，但您可以通过像Nutrola这样的应用严格管理您的"摄入卡路里"来实现每周1公斤的减重。

如果我处于缺口状态，为什么体重秤不动？

减重很少是线性的。您可能正在经历水分滞留、肌肉增长或荷尔蒙变化。如果体重秤超过两周没有变化，Nutrola可以帮助您审核记录，找出可能遗漏的隐藏卡路里。

每周减1公斤太快了吗？

对大多数人来说，1公斤是安全减重的上限。如果您感到极度疲劳、易怒或脱发，您的缺口可能太大了。通常最好以0.5公斤为目标，并保持更长时间的一致性。

1公斤脂肪有多少卡路里？

1公斤人体脂肪大约有7700卡路里。

掌控您的热量缺口

当您拥有正确的工具时，每周减1公斤是一个雄心勃勃但可实现的目标。关键是准确追踪和可持续的方法，让您在缺口期间保持精力充沛。

准备好计算您的完美卡路里目标了吗？立即下载Nutrola，让我们的AI处理数字，而您专注于享受美食。一张照片一次，一公斤一次。