羽衣甘蓝：卡路里、营养成分及健康益处（2026）
1杯羽衣甘蓝含有10卡路里、0.8克纤维和25.2毫克维生素C。详细的羽衣甘蓝营养成分，包括每份和每100克的营养数据，以及血糖和比较数据。
羽衣甘蓝的卡路里含量极低，每1杯切碎的羽衣甘蓝（21克）仅含10卡路里。它含有0.8克纤维和25.2毫克维生素C，提供每日所需的28%。这种绿叶蔬菜还富含维生素A和K，是任何饮食中营养丰富的补充。
本页面概述了羽衣甘蓝的营养成分，重点介绍其每份的健康益处，包括卡路里、维生素含量以及与其他蔬菜的比较。
羽衣甘蓝营养成分（每份和每100克）
以下营养成分表列出了羽衣甘蓝每1杯切碎（21克）和每100克的主要营养成分。
数值基于1杯切碎（21克）。
| 营养成分 | 每份 | 每100克 | 每份每日价值百分比 |
|---|---|---|---|
| 卡路里 | 10 | 49 | 1% |
| 蛋白质 | 0.9克 | 4.3克 | 2% |
| 碳水化合物 | 1.8克 | 8.8克 | 1% |
| 纤维 | 0.8克 | 3.6克 | 3% |
| 糖 | 0.5克 | 2.3克 | - |
| 脂肪 | 0.2克 | 0.9克 | 0% |
| 维生素C | 25.2毫克 | 120.0毫克 | 28% |
| 钾 | 103毫克 | 491毫克 | 2% |
| 维生素K | 148.1微克 | 705.0微克 | 123% |
| 维生素A | 105微克 | 500微克 | 12% |
羽衣甘蓝的卡路里中约58%来自碳水化合物，28%来自蛋白质，14%来自脂肪。
羽衣甘蓝与健康目标
本节根据常见饮食目标（如体重管理和营养摄入）评估羽衣甘蓝的适宜性。
| 目标 | 评分 | 原因 |
|---|---|---|
| 减肥 | 优秀 | 每份仅10卡路里，含0.8克纤维，增加饱腹感 |
| 血糖/糖尿病 | 优秀 | 每份的血糖负荷约为1 |
| 免疫力 | 良好 | 提供25.2毫克维生素C（28% DV） |
| 消化 | 一般 | 每份含0.8克纤维，支持肠道规律 |
| 心脏健康 | 良好 | 含钾（103毫克）和纤维，钠含量极低 |
| 增肌 | 一般 | 蛋白质含量低（0.9克），更适合作为富含维生素的选择，而非蛋白质来源 |
羽衣甘蓝与血糖
血糖指数：15。每份血糖负荷：1。
羽衣甘蓝的血糖指数约为15，每份的血糖负荷约为1，因此对血糖的影响较小。纤维和水分可以减缓糖的吸收，搭配蛋白质或脂肪可以稳定血糖反应。
羽衣甘蓝与其他蔬菜的比较
在比较表中，羽衣甘蓝与其他蔬菜进行对比，突显其营养优势和差异。
| 蔬菜（每100克） | 卡路里 | 糖（克） | 纤维（克） | 维生素C（毫克） |
|---|---|---|---|---|
| 羽衣甘蓝 | 49 | 2.3 | 3.6 | 120.0 |
| 菠菜 | 23 | 0.4 | 2.2 | 28.1 |
| 羽衣甘蓝 | 32 | 0.5 | 4.0 | 35.0 |
| 瑞士甜菜 | 19 | 1.1 | 1.6 | 30.0 |
羽衣甘蓝的误区
羽衣甘蓝是完整的蛋白质来源，误导。 羽衣甘蓝含有一定的蛋白质，但不足以作为主要来源。
生吃羽衣甘蓝总是更好，误导。 轻轻按摩或稍微烹饪羽衣甘蓝可以改善其消化性和营养吸收。
如何追踪羽衣甘蓝
蔬菜的份量和烹饪方式都会影响其营养成分，因此同样的羽衣甘蓝在盘子里看起来可能会大相径庭。Nutrola可以通过照片、条形码或语音输入识别食物，并返回卡路里和宏量营养素数据，让你准确记录羽衣甘蓝，而不是估算。Nutrola的订阅费用从每月2.50欧元起，所有套餐均无广告。
有关相关参考，请查看按营养密度排名的蔬菜、按蛋白质含量排名的蔬菜和按碳水化合物含量排名的生酮蔬菜。
参考资料
营养值来源于USDA FoodData Central数据库，按每份和每100克显示，数值已四舍五入。每日价值百分比基于2000卡路里的美国参考摄入量。血糖指数和负荷来自已发布的国际表格，因品种、成熟度和烹饪方式而异。本文仅供教育参考，不构成医疗建议。
常见问题（FAQ）
1杯羽衣甘蓝含多少卡路里？
1杯切碎的羽衣甘蓝含有10卡路里。这一低卡路里含量使其成为那些希望保持或减轻体重的人的热门选择。
羽衣甘蓝有助于减肥吗？
羽衣甘蓝因其低卡路里和高纤维含量（每杯0.8克）而有助于减肥，这有助于增加饱腹感。
糖尿病患者可以吃羽衣甘蓝吗？
是的，糖尿病患者可以吃羽衣甘蓝。其血糖指数约为15，血糖负荷为1，对血糖水平的影响极小。
羽衣甘蓝含多少维生素C？
羽衣甘蓝每杯提供25.2毫克维生素C，占每日所需的28%。这一维生素对免疫功能和皮肤健康至关重要。
羽衣甘蓝的糖分高吗？
羽衣甘蓝的糖分很低，每杯仅含0.5克糖。这使其适合各种饮食计划，包括旨在减少糖分摄入的计划。
羽衣甘蓝比菠菜更健康吗？
羽衣甘蓝和菠菜各有独特的健康益处，但羽衣甘蓝的维生素K含量更高，每杯提供148.1微克，而菠菜则较少。
关键要点
- 羽衣甘蓝每1杯切碎（21克）仅含10卡路里。
- 含有0.8克纤维，有助于消化。
- 羽衣甘蓝富含维生素C，提供每日所需的28%。
- 每份提供148.1微克的维生素K。
- 羽衣甘蓝的血糖指数约为15。
- 这种蔬菜的糖分很低，每杯仅含0.5克。