韭菜：卡路里、营养成分及健康益处（2026）

每根韭菜（89克）含有54卡路里，提供1.3克蛋白质、12.6克碳水化合物和1.6克纤维。韭菜以其丰富的维生素K而著称，含有10.7毫克维生素C，占每日摄入量的12%。

本页面探讨了韭菜的营养成分，包括卡路里含量、宏量营养素分布及其健康益处。此外，还分析了韭菜如何适应不同的饮食目标及其对血糖的影响。

韭菜营养成分（每份和每100克）

以下表格列出了韭菜的营养成分，重点展示每根韭菜（89克）和每100克的关键维生素和矿物质。

数值基于1根韭菜（89克）。

营养成分	每份	每100克	每份每日摄入量百分比
卡路里	54	61	3%
蛋白质	1.3克	1.5克	3%
碳水化合物	12.6克	14.2克	5%
纤维	1.6克	1.8克	6%
糖	3.5克	3.9克	-
脂肪	0.3克	0.3克	0%
维生素C	10.7毫克	12.0毫克	12%
钾	160毫克	180毫克	3%
维生素K	41.8微克	47.0微克	35%
叶酸	57微克	64微克	14%

约87%的韭菜卡路里来自碳水化合物，9%来自蛋白质，4%来自脂肪。

韭菜与健康目标

韭菜根据常见的饮食目标进行评估，提供其适合不同健康目标的见解。

目标	评级	原因
减肥	优秀	每份54卡路里，含1.6克纤维，增加饱腹感
血糖/糖尿病	优秀	每份血糖负荷约为3
免疫力	一般	提供10.7毫克维生素C（12% DV）
消化	一般	每份含1.6克纤维，支持肠道规律
心脏健康	良好	含钾（160毫克）和纤维，钠含量极低
增肌	一般	蛋白质含量低（1.3克）；更适合作为富含维生素的选择，而非蛋白质来源

韭菜与血糖

血糖指数：15。每份血糖负荷：3。

韭菜的血糖指数约为15，每份的血糖负荷约为3，因此对血糖的影响较小。纤维和水分可以减缓糖分的吸收，搭配蛋白质或脂肪可以稳定血糖反应。

韭菜与其他蔬菜的比较

比较表展示了韭菜与其他蔬菜在营养和健康益处方面的对比。

蔬菜（每100克）	卡路里	糖（克）	纤维（克）	维生素C（毫克）
韭菜	61	3.9	1.8	12.0
洋葱	40	4.2	1.7	7.4
青葱	32	2.3	2.6	18.8
大蒜	149	1.0	2.1	31.2

韭菜迷思，逐一澄清

你吃整个韭菜，误导。 韭菜的深绿色部分通常用于熬汤；白色和浅绿色部分是可食用的。

韭菜只是大葱，误导。 韭菜味道更温和、甜美，几乎总是经过烹饪后食用。

如何记录韭菜

蔬菜的份量和烹饪方式会影响营养成分，因此同一根韭菜在盘子上的表现可能大相径庭。Nutrola可以通过照片、条形码或语音输入识别食物，并返回卡路里和宏量营养素数据，让你准确记录韭菜，而不是估算。Nutrola的订阅费用从每月2.50欧元起，所有套餐均无广告。

有关更多参考信息，请查看按营养密度排名的蔬菜、按蛋白质含量排名的蔬菜和按最低碳水化合物排名的生酮蔬菜。

参考来源

营养值来自美国农业部食品数据中心数据库，按每份和每100克显示，数值已四舍五入。每日摄入量百分比基于2000卡路里的美国参考摄入量。血糖指数和负荷来自已发布的国际表格，因品种、成熟度和烹饪方法而异。本文仅供教育参考，不构成医疗建议。

常见问题解答（FAQ）

一根韭菜含多少卡路里？

一根韭菜（89克）含有54卡路里，是适合多种饮食的低卡路里蔬菜选择。

韭菜适合减肥吗？

韭菜因其低卡路里和高纤维含量，有助于促进饱腹感，因此对减肥有益。

糖尿病患者可以吃韭菜吗？

韭菜的血糖指数约为15，适合糖尿病患者适量食用。

韭菜含多少维生素K？

每根韭菜大约含有41.8微克的维生素K，对血液凝固和骨骼健康至关重要。

韭菜含糖量高吗？

每根韭菜含有3.5克糖，相较于许多其他蔬菜和水果，这个含量相对较低。

韭菜的可食用部分是哪里？

韭菜的可食用部分主要是白色和浅绿色的茎，而深绿色的部分较硬，通常被丢弃。

关键要点

• 每根韭菜（89克）提供54卡路里。
• 含有1.6克纤维，有助于消化。
• 韭菜是维生素K的良好来源，每份含41.8微克。
• 血糖指数约为15，属于低血糖指数食物。
• 韭菜含有10.7毫克维生素C，有助于增强免疫力。
• 每根韭菜的糖分含量为3.5克。