扁豆：卡路里、营养成分及健康益处（2026）

每杯熟扁豆（198克）提供230卡路里、17.9克蛋白质和15.6克纤维。同时，它还含有3毫克维生素C，占每日所需的3%，以及731毫克钾，使其成为一种营养丰富的选择。

本页面概述了扁豆，重点介绍其营养成分和健康益处，包括卡路里、蛋白质、纤维以及与其他豆类的比较。

扁豆营养成分（每份和每100克）

以下营养成分表列出了每杯熟扁豆（198克）和每100克的主要营养成分。

数值基于每杯熟扁豆（198克）。

营养成分	每份	每100克	每份每日价值百分比
卡路里	230	116	11%
蛋白质	17.9克	9.0克	36%
碳水化合物	39.8克	20.1克	14%
纤维	15.6克	7.9克	56%
糖	3.6克	1.8克	-
脂肪	0.8克	0.4克	1%
维生素C	3.0毫克	1.5毫克	3%
钾	731毫克	369毫克	16%
铁	6.53毫克	3.30毫克	36%
叶酸	358微克	181微克	90%

约67%的扁豆卡路里来自碳水化合物，30%来自蛋白质，3%来自脂肪。

扁豆与健康目标

以下按目标分类的评分部分评估了扁豆与常见饮食目标（如减肥、增肌和血糖管理）的契合度。

目标	评分	原因
减肥	中等	每份230卡路里，含15.6克纤维，增加饱腹感
血糖/糖尿病	良好	每份血糖负荷约为8
免疫力	中等	提供3毫克维生素C（3% DV）
消化	优秀	每份含15.6克纤维，促进规律排便
心脏健康	优秀	钾含量（731毫克）和纤维，钠含量极低
增肌	良好	蛋白质含量（17.9克）高于大多数植物食品

扁豆与血糖

血糖指数：32。每份血糖负荷：8。

扁豆的血糖指数约为32，每份的血糖负荷约为8，因此对血糖的影响适中。纤维和水分减缓糖分吸收，搭配蛋白质或脂肪可以稳定血糖反应。

扁豆与其他豆类的比较

在比较表中，扁豆与其他豆类进行评估，以突出其营养优势。

豆类（每100克）	卡路里	蛋白质（克）	纤维（克）	碳水化合物（克）
扁豆	116	9.0	7.9	20.1
红扁豆	100	7.6	4.0	20.0
鹰嘴豆	164	8.9	7.6	27.4
黑豆	132	8.9	8.7	23.7

扁豆神话，澄清

扁豆必须像豆子一样浸泡，错误。 扁豆烹饪迅速，无需浸泡，与大多数干豆类不同。

扁豆不是一种真正的蛋白质来源，误导。 一杯扁豆大约含有18克蛋白质，尽管它是不完全的，最好与谷物搭配食用。

如何追踪扁豆

豆类在烹饪时重量大约翻倍或三倍，因此一杯熟扁豆与干扁豆有很大不同，而罐装版本则会增加钠含量。Nutrola可以通过照片、条形码或语音输入识别食物，并返回卡路里和宏观营养成分，让您准确记录扁豆，而不是估算。Nutrola的订阅费用从每月2.50欧元起，所有级别均无广告。

有关相关参考，请参见最佳植物性蛋白质来源排名、每100卡路里蛋白质排名和完整蛋白质来源排名。

参考来源

营养值来自美国农业部食品数据中心数据库，按每份和每100克显示，数值已四舍五入。每日价值百分比使用2000卡路里的美国参考摄入量。血糖指数和负荷来自已发布的国际表格，因品种、成熟度和烹饪方法而异。此信息仅供教育参考，不构成医疗建议。

常见问题解答（FAQ）

1杯扁豆含多少卡路里？

一杯熟扁豆含有230卡路里，是一种低卡路里的餐食选择。

扁豆有助于减肥吗？

扁豆因其高纤维含量（每杯15.6克）而有助于减肥，能够增加饱腹感。

糖尿病患者可以吃扁豆吗？

糖尿病患者可以安全食用扁豆，因为其血糖指数约为32，有助于控制血糖水平。

扁豆含多少蛋白质？

扁豆是良好的蛋白质来源，每杯提供17.9克，非常适合素食者和严格素食者。

扁豆的糖分高吗？

扁豆的糖分较低，每杯仅含3.6克糖，适合多种饮食。

扁豆是良好的蛋白质来源吗？

是的，扁豆是良好的蛋白质来源，每杯提供17.9克，同时还提供铁和叶酸等必需营养素。

关键要点

• 扁豆每杯熟扁豆含230卡路里。
• 每杯提供17.9克蛋白质。
• 每份含15.6克纤维。
• 扁豆含3毫克维生素C，占每日价值的3%。
• 扁豆的血糖指数约为32。
• 每杯扁豆提供731毫克钾。