青柠：热量、营养成分及健康益处（2026）

一个青柠（67克）含有20卡路里、1.9克纤维和19.5毫克维生素C，提供每日所需的22%。青柠的血糖指数约为20，对血糖水平的影响极小。

本页面提供了青柠营养的全面概述，详细介绍了其热量、宏量营养素及健康益处。我们将探讨青柠如何融入不同的饮食目标，并与其他水果进行比较。

青柠营养成分（每份和每100克）

以下营养成分表列出了青柠每个青柠和每100克的主要营养成分。

数值基于1个青柠（67克）。

营养成分	每份	每100克	每份每日价值百分比
热量	20	30	1%
蛋白质	0.5克	0.7克	1%
碳水化合物	7.0克	10.5克	3%
纤维	1.9克	2.8克	7%
糖	1.1克	1.7克	-
脂肪	0.1克	0.2克	0%
维生素C	19.5毫克	29.1毫克	22%
钾	68毫克	102毫克	1%
钙	22毫克	33毫克	2%
叶酸	5微克	8微克	1%

青柠的热量约90%来自碳水化合物，6%来自蛋白质，4%来自脂肪。

青柠与健康目标

以下目标评估部分评估青柠对不同健康和饮食目标的贡献。

目标	评分	原因
减肥	优秀	每份仅20卡路里，含1.9克纤维，增加饱腹感
血糖/糖尿病	优秀	每份的血糖负荷约为1
免疫力	良好	提供19.5毫克维生素C（22%每日价值）
消化	一般	每份含1.9克纤维，支持肠道规律
心脏健康	良好	含钾（68毫克）和纤维，钠含量极低
增肌	一般	蛋白质含量低（0.5克）；更适合作为富含维生素的选择，而非蛋白质来源

青柠与血糖

血糖指数：20。每份血糖负荷：1。

青柠的血糖指数约为20，每份的血糖负荷约为1，因此对血糖的影响较小。纤维和水分可以减缓糖分的吸收，搭配蛋白质或脂肪可以稳定血糖反应。

青柠与其他水果的比较

在比较表中，青柠与其他水果进行对比，以突出其营养差异。

水果（每100克）	热量	糖（克）	纤维（克）	维生素C（毫克）
青柠	30	1.7	2.8	29.1
柠檬	29	2.5	2.8	53.0
橙子	47	9.4	2.4	53.2
葡萄柚	42	6.9	1.6	31.2

青柠神话，澄清

青柠和柠檬在营养上非常不同，误导。 它们非常相似；柠檬的维生素C稍多，青柠的糖分稍少。

青柠水能使身体碱性，错误。 你的血液pH值受到严格调控，食物并不会显著改变它。

如何追踪青柠

水果的份量容易被误判，一个青柠和一份较大的青柠之间的差异会影响你记录的糖分和热量。Nutrola可以通过照片、条形码或语音输入识别食物，并返回热量和宏量营养素，让你能够准确记录青柠，而不是估算。Nutrola的订阅费用从每月2.50欧元起，所有级别均无广告。

有关相关参考，请查看按血糖负荷排名的水果、按营养密度排名的水果和按糖分和抗氧化剂排名的浆果。

来源

营养值来自USDA FoodData Central数据库，按每份和每100克显示，数值已四舍五入。每日价值百分比使用2000卡路里饮食的美国参考摄入量。血糖指数和负荷来自已发布的国际表格，因成熟度和品种而异。本内容仅供教育参考，不构成医疗建议。

常见问题解答（FAQ）

一个青柠含多少卡路里？

一个青柠大约含有20卡路里。这一低热量值使其成为监控热量摄入者的合适选择。

青柠对减肥有益吗？

青柠由于其低热量和高维生素C含量，有助于减肥。将青柠加入餐中可以提升风味，而不会增加显著的卡路里。

糖尿病患者可以吃青柠吗？

糖尿病患者可以安全食用青柠，因为其血糖指数约为20，对血糖水平的影响极小。

青柠中含多少维生素C？

一个青柠含有约19.5毫克的维生素C，占每日所需的22%。这种维生素对免疫功能和皮肤健康至关重要。

青柠的糖分高吗？

青柠的糖分含量较低，每个青柠仅含1.1克糖。这使其成为希望减少糖分摄入者的合适选择。

青柠对健康有益吗？

青柠富含维生素C和其他有益成分，是饮食中健康的补充。它们还提供钾，对心脏健康非常重要。

关键要点

• 一个青柠（67克）含有20卡路里。
• 青柠每个含有1.9克纤维。
• 每个青柠提供19.5毫克维生素C，占每日所需的22%。
• 青柠的血糖指数约为20。
• 青柠每个仅含1.1克糖。
• 青柠低热量且营养丰富。