牛奶：热量、营养成分及健康益处（2026）

一杯（244克）牛奶提供149卡路里，含有7.7克蛋白质和11.7克碳水化合物。它的钙含量颇为显著，每份提供276毫克钙，血糖负荷为4。

本页面探讨了牛奶的营养成分，重点介绍了每份全脂牛奶的关键营养素、健康益处，以及牛奶与其他乳制品和替代品的比较。

牛奶营养成分（每份和每100克）

以下表格列出了牛奶的详细营养成分，提供了其宏量营养素组成及必需维生素和矿物质的洞察。

数值基于1杯全脂牛奶（244克）。

营养素	每份	每100克	每份的每日价值百分比
热量	149	61	7%
蛋白质	7.7克	3.1克	15%
碳水化合物	11.7克	4.8克	4%
纤维	0.0克	0.0克	0%
糖	12.3克	5.0克	-
脂肪	7.9克	3.3克	10%
维生素C	0.0毫克	0.0毫克	0%
钾	322毫克	132毫克	7%
饱和脂肪	4.5克	1.9克	23%
钙	276毫克	113毫克	21%
维生素B12	1.10微克	0.45微克	46%
钠	105毫克	43毫克	5%

牛奶的热量中约31%来自碳水化合物，21%来自蛋白质，48%来自脂肪。

牛奶与健康目标

在这里，我们评估牛奶与常见饮食目标的契合度，分析其适合不同营养目标的程度。

目标	评分	原因
减肥	一般	每份149卡路里
血糖/糖尿病	优秀	每份血糖负荷约为4
骨骼健康	良好	每份提供276毫克钙（21%每日价值）
消化	良好	酸奶和开菲尔添加益生菌；乳制品中的乳糖对某些人有影响
心脏健康	良好	钙和蛋白质；低脂选项减少饱和脂肪
增肌	一般	每份蛋白质含量适中，7.7克

牛奶与血糖

血糖指数：31。血糖负荷：每份4。

牛奶的血糖负荷约为每份4，因此对血糖的影响较小；其碳水化合物主要为乳糖。牛奶中的蛋白质和脂肪减缓了餐后血糖的上升。

牛奶与其他乳制品及替代品的比较

比较表展示了牛奶与其他乳制品和植物性替代品的营养成分差异，突显了热量和营养成分的不同。

食物（每100克）	热量	蛋白质（克）	脂肪（克）	钙（毫克）
牛奶	61	3.1	3.3	113
希腊酸奶	59	10.3	0.4	110
酸奶	61	3.5	3.3	121
豆奶	33	2.6	1.5	123

牛奶神话，逐一澄清

全脂牛奶对心脏不好，误导。 最近的证据不一；全脂牛奶适合许多饮食，尽管低脂牛奶能节省热量和饱和脂肪。

牛奶是获取足够钙的唯一途径，误导。 牛奶方便，但强化植物奶、酸奶、豆腐和绿叶蔬菜也能提供钙。

如何追踪牛奶

乳制品及其替代品种类繁多，全脂与低脂之间差异显著，尤其是植物奶在蛋白质、脂肪和钙含量上差异较大，因此标签信息至关重要。Nutrola可通过照片、条形码或语音输入识别食物，并返回热量和宏量营养素信息，让您准确记录牛奶的摄入，而不是估算。Nutrola的费用从每月2.50欧元起，并在所有套餐中无广告。

有关相关参考，请参见最佳钙源排名、强化与全食物营养成分比较和完整蛋白质来源排名。

来源

营养值来自USDA FoodData Central数据库，按每份和每100克显示，数值已四舍五入。每日价值百分比基于2000卡路里的美国参考摄入量。血糖指数和负荷来自已发布的国际表格，因品种、成熟度和烹饪方法而异。此内容仅供教育参考，不构成医疗建议。

常见问题解答（FAQ）

一杯牛奶含多少卡路里？

一杯全脂牛奶含149卡路里，在饮品中属于适中热量选择。将其纳入饮食时，考虑份量大小非常重要。

牛奶适合减肥吗？

牛奶可以作为减肥计划的一部分，因为它提供了必要的营养，同时热量相对较低。然而，适量摄入尤其重要，尤其是高脂肪的品种。

糖尿病患者能喝牛奶吗？

糖尿病患者可以饮用牛奶，因为其血糖负荷为4，较低。建议监测份量大小和总碳水化合物摄入。

牛奶中含多少钙？

牛奶是钙的良好来源，每杯提供276毫克。这大约占成年人推荐每日摄入量的28%。

牛奶含糖量高吗？

全脂牛奶每杯含12.3克糖，主要来自乳糖，属于天然存在的糖分。与许多含糖饮料相比，这并不算高。

全脂牛奶比脱脂牛奶更健康吗？

全脂牛奶的脂肪含量高于脱脂牛奶，每杯含7.9克脂肪。选择哪种取决于个人的饮食需求和偏好。

关键要点

• 全脂牛奶每杯含149卡路里。
• 每份提供276毫克钙。
• 每杯牛奶含7.7克蛋白质。
• 牛奶的血糖负荷为4。
• 全脂牛奶含12.3克糖。
• 每份含4.5克饱和脂肪。