桑葚：卡路里、营养成分及健康益处（2026）
1杯桑葚含60卡路里、2.4克纤维和51毫克维生素C。详细的桑葚营养成分，包括每份和每100克的营养信息，以及血糖和比较数据。
桑葚每杯（140克）含60卡路里，提供2克蛋白质、13.7克碳水化合物和2.4克纤维。它们富含维生素C，每杯提供51毫克，占每日推荐摄入量的57%，同时还含有272毫克钾。
本页面全面介绍了桑葚的营养成分，详细说明了其卡路里含量、宏量营养素分布及健康益处。我们将探讨桑葚如何融入不同的饮食目标，并与其他水果进行比较。
桑葚营养成分（每份及每100克）
下表列出了桑葚每杯（140克）和每100克的营养成分，突出了关键营养素。
数值基于1杯（140克）。
| 营养素 | 每份 | 每100克 | 每份每日价值百分比 |
|---|---|---|---|
| 卡路里 | 60 | 43 | 3% |
| 蛋白质 | 2.0克 | 1.4克 | 4% |
| 碳水化合物 | 13.7克 | 9.8克 | 5% |
| 纤维 | 2.4克 | 1.7克 | 9% |
| 糖 | 11.3克 | 8.1克 | - |
| 脂肪 | 0.5克 | 0.4克 | 1% |
| 维生素C | 51.0毫克 | 36.4毫克 | 57% |
| 钾 | 272毫克 | 194毫克 | 6% |
| 铁 | 2.59毫克 | 1.85毫克 | 14% |
| 维生素K | 10.9微克 | 7.8微克 | 9% |
桑葚的卡路里中约81%来自碳水化合物，12%来自蛋白质，7%来自脂肪。
桑葚与健康目标
在这里，我们根据常见的饮食目标评估桑葚，分析其适应不同营养需求的情况。
| 目标 | 评分 | 原因 |
|---|---|---|
| 减肥 | 良好 | 每份60卡路里，含2.4克纤维，增加饱腹感 |
| 血糖/糖尿病 | 优秀 | 每份血糖负荷约为3 |
| 免疫力 | 优秀 | 提供51毫克维生素C（57% DV） |
| 消化 | 一般 | 每份含2.4克纤维，支持肠道规律 |
| 心脏健康 | 良好 | 钾（272毫克）和纤维，钠含量极低 |
| 增肌 | 一般 | 蛋白质含量较低（2克）；更适合作为富含维生素的选择，而非蛋白质来源 |
桑葚与血糖
血糖指数：30。每份血糖负荷：3。
桑葚的血糖指数约为30，每份的血糖负荷约为3，因此对血糖的影响较小。纤维和水分会减缓糖分吸收，搭配蛋白质或脂肪可以稳定血糖反应。
桑葚与其他水果的比较
下表展示了桑葚与其他水果在卡路里、糖分和纤维含量方面的比较。
| 水果（每100克） | 卡路里 | 糖（克） | 纤维（克） | 维生素C（毫克） |
|---|---|---|---|---|
| 桑葚 | 43 | 8.1 | 1.7 | 36.4 |
| 黑莓 | 43 | 4.9 | 5.3 | 21.0 |
| 覆盆子 | 52 | 4.4 | 6.5 | 26.2 |
| 蓝莓 | 57 | 10.0 | 2.4 | 9.7 |
桑葚神话，真相揭秘
桑葚是超级食品的灵丹妙药，误导。 桑葚营养丰富，含有维生素C和铁，但没有任何一种浆果是灵丹妙药。
桑葚含糖量高，错误。 一杯桑葚约含11克糖，同时提供有益的维生素C和铁。
如何记录桑葚
水果的份量容易被误判，1杯桑葚与更大份量之间的差异会影响你记录的糖分和卡路里。Nutrola可以通过照片、条形码或语音输入识别食物，并返回卡路里和宏量营养素信息，让你准确记录桑葚，而不是估算。Nutrola的订阅价格从每月2.50欧元起，所有套餐均无广告。
有关更多参考，请查看按血糖负荷排名的所有水果、按营养密度排名的水果和按糖分和抗氧化剂排名的浆果。
参考资料
营养值来自USDA FoodData Central数据库，按每份和每100克显示，数值已四舍五入。每日价值百分比使用2000卡路里的美国参考摄入量。血糖指数和负荷来自已发布的国际表格，可能因成熟度和品种而异。本内容仅供教育参考，不构成医疗建议。
常见问题解答（FAQ）
1杯桑葚含多少卡路里？
1杯桑葚含60卡路里。这使其成为低卡路里的水果选择，适合想要控制能量摄入的人。
桑葚适合减肥吗？
桑葚因其低卡路里和高纤维含量而有助于减肥。每杯含2.4克纤维，有助于增加饱腹感。
糖尿病患者能吃桑葚吗？
糖尿病患者可以吃桑葚，因为它们的血糖指数约为30。这意味着它们不太可能引起血糖水平的剧烈波动。
桑葚含多少维生素C？
桑葚每杯提供51毫克维生素C，占每日推荐摄入量的57%。这使其成为这种必需营养素的良好来源。
桑葚含糖量高吗？
桑葚每杯含11.3克糖，相较于其他水果属于中等水平。然而，其整体营养成分使其成为健康的选择。
桑葚对健康有益吗？
桑葚对健康有益，因为它们低卡路里且富含维生素和矿物质。它们提供抗氧化特性和支持免疫功能的健康益处。
关键要点
- 桑葚每杯含60卡路里。
- 每杯提供2.4克纤维，有助于消化。
- 每杯含51毫克维生素C，占每日推荐摄入量的57%。
- 桑葚的血糖指数约为30。
- 每杯含11.3克糖。
- 桑葚的脂肪含量低，每杯仅含0.5克。