洋葱：卡路里、营养成分及健康益处（2026）

一颗中等大小的洋葱（110克）含有44卡路里、1.2克蛋白质和10.3克碳水化合物。它提供1.9克纤维和8.1毫克维生素C，满足每日需求的9%。

本页面探讨洋葱的营养成分，重点介绍一颗重110克的中等洋葱及其每100克的营养价值。同时分析洋葱在不同饮食目标中的适用性及其对血糖水平的影响。

洋葱营养成分（每份及每100克）

以下营养成分表详细列出了洋葱的组成，突出了关键营养素及其贡献。

数值基于1颗中等洋葱（110克）。

营养素	每份	每100克	每份每日价值百分比
卡路里	44	40	2%
蛋白质	1.2克	1.1克	2%
碳水化合物	10.3克	9.3克	4%
纤维	1.9克	1.7克	7%
糖	4.7克	4.2克	-
脂肪	0.1克	0.1克	0%
维生素C	8.1毫克	7.4毫克	9%
钾	161毫克	146毫克	3%
叶酸	21微克	19微克	5%

约88%的洋葱卡路里来自碳水化合物，10%来自蛋白质，2%来自脂肪。

洋葱与健康目标

在本节中，我们评估洋葱在常见饮食目标中的表现，帮助您了解其在不同情况下的益处。

目标	评分	原因
减肥	优秀	每份仅44卡路里，含1.9克纤维，增加饱腹感
血糖/糖尿病	优秀	每份血糖负荷约为2
免疫力	一般	提供8.1毫克维生素C（9% DV）
消化	一般	每份含1.9克纤维，支持肠道规律
心脏健康	良好	钾含量（161毫克）和纤维，钠含量极低
增肌	一般	蛋白质含量较低（1.2克）；更适合作为富含维生素的选择，而非蛋白质来源

洋葱与血糖

血糖指数：15。每份血糖负荷：2。

洋葱的血糖指数约为15，每份的血糖负荷约为2，因此对血糖的影响较小。纤维和水分减缓糖分吸收，搭配蛋白质或脂肪可稳定血糖反应。

洋葱与其他蔬菜的比较

比较表展示了洋葱与其他蔬菜在营养成分方面的对比，提供了更广泛的健康益处视角。

蔬菜（每100克）	卡路里	糖（克）	纤维（克）	维生素C（毫克）
洋葱	40	4.2	1.7	7.4
大蒜	149	1.0	2.1	31.2
韭菜	61	3.9	1.8	12.0
青葱	72	7.9	3.2	8.0

洋葱神话，澄清

切开的洋葱会吸收房间里的细菌，错误。 切开的洋葱不会吸引空气中的细菌，只需将剩余部分冷藏即可。

生洋葱比熟洋葱更健康，误导。 生洋葱保留更多维生素C，但熟洋葱仍提供纤维和抗氧化剂。

如何记录洋葱

蔬菜的份量和烹饪方式会影响营养成分，因此同一颗洋葱在盘子上的表现可能大相径庭。Nutrola通过照片、条形码或语音输入识别食物，返回卡路里和宏量营养素，让您准确记录洋葱，而不是估算。Nutrola的订阅费用从每月€2.50起，所有套餐均无广告。

有关相关参考，请参见按营养密度排名的蔬菜、按蛋白质含量排名的蔬菜和按碳水化合物含量最低的生酮蔬菜排名。

资料来源

营养值来自USDA食品数据中心数据库，按每份和每100克显示，数值已四舍五入。每日价值百分比基于2000卡路里的美国参考摄入量。血糖指数和负荷来自已发布的国际表格，因品种、成熟度和烹饪方法而异。此信息仅供教育参考，并非医疗建议。

常见问题解答（FAQ）

中等大小的洋葱含多少卡路里？

一颗中等大小的洋葱（110克）含有44卡路里。这一低卡路里含量使其成为多种菜肴的理想添加物，而不会显著增加整体热量摄入。

洋葱对减肥有好处吗？

洋葱因其低卡路里和高纤维含量而有助于减肥。每颗中等洋葱含有1.9克纤维，有助于增加饱腹感。

糖尿病患者能吃洋葱吗？

糖尿病患者可以将洋葱纳入饮食中，因为其血糖指数约为15，对血糖水平的影响极小。

洋葱含多少维生素C？

每颗中等洋葱提供8.1毫克维生素C，约占每日需求的9%。这种维生素对免疫功能和皮肤健康至关重要。

洋葱的糖分高吗？

每颗中等洋葱含有4.7克糖，相对较低。这些糖分是天然存在的，与加工食品中的添加糖不同。

洋葱在烹饪时会失去营养吗？

洋葱在烹饪过程中可能会失去一些营养成分，但仍保留大量维生素和抗氧化剂。烹饪还可以增强其风味和消化性。

关键要点

• 洋葱每中等份量含44卡路里。
• 含有1.2克蛋白质和10.3克碳水化合物。
• 洋葱提供1.9克纤维，有助于消化。
• 每颗洋葱含8.1毫克维生素C，约占每日需求的9%。
• 洋葱的血糖指数为15。
• 每颗中等洋葱含4.7克糖。