橙子：卡路里、营养成分及健康益处（2026）

一颗中等大小的橙子（131克）含有62卡路里、1.2克蛋白质、15.5克碳水化合物和3.1克纤维。它提供69.7毫克维生素C，占每日推荐摄入量的77%，并且其血糖指数约为43。

本页面探讨了橙子的营养成分，详细介绍了其卡路里含量、宏量营养素及健康益处。同时，还分析了橙子如何融入不同的饮食目标，并与其他水果进行比较。

橙子营养成分（每份和每100克）

以下表格列出了中等橙子和每100克的营养成分，突出了关键营养素。

数值基于1颗中等橙子（131克）。

营养素	每份	每100克	每份的每日价值百分比
卡路里	62	47	3%
蛋白质	1.2克	0.9克	2%
碳水化合物	15.5克	11.8克	6%
纤维	3.1克	2.4克	11%
糖	12.3克	9.4克	-
脂肪	0.2克	0.1克	0%
维生素C	69.7毫克	53.2毫克	77%
钾	237毫克	181毫克	5%
叶酸	39微克	30微克	10%
钙	52毫克	40毫克	4%

约91%的橙子卡路里来自碳水化合物，7%来自蛋白质，2%来自脂肪。

橙子与健康目标

在这里，我们评估橙子在常见饮食目标中的表现，提供其健康益处的见解。

目标	评分	原因
减肥	良好	每份62卡路里，含3.1克纤维，增加饱腹感
血糖/糖尿病	良好	每份血糖负荷约为5
免疫力	优秀	提供69.7毫克维生素C（77% DV）
消化	良好	每份含3.1克纤维，促进规律排便
心脏健康	良好	含钾（237毫克）和纤维，钠含量极低
增肌	一般	蛋白质含量低（1.2克）；更适合作为富含维生素的选择，而非蛋白质来源

橙子与血糖

血糖指数：43。每份血糖负荷：5。

橙子的血糖指数约为43，每份的血糖负荷约为5，因此对血糖的影响较小。纤维和水分可以减缓糖分的吸收，搭配蛋白质或脂肪可以稳定血糖反应。

橙子与其他水果的比较

下表展示了橙子与其他水果在卡路里、糖分和纤维含量方面的比较。

水果（每100克）	卡路里	糖（克）	纤维（克）	维生素C（毫克）
橙子	47	9.4	2.4	53.2
葡萄柚	42	6.9	1.6	31.2
芒果	60	13.7	1.6	36.4
草莓	32	4.9	2.0	58.8

橙子迷思，澄清

橙汁和整个橙子一样健康，误导。 整个橙子含有约3克纤维，糖分浓度低于一杯橙汁。

橙子是维生素C的最佳来源，误导。 橙子不错（每颗约70毫克），但猕猴桃、草莓和甜椒也能与之匹敌或超越。

如何追踪橙子

水果的分量容易被误判，中等橙子与较大份量之间的差异会影响你记录的糖分和卡路里。Nutrola可以通过照片、条形码或语音输入识别食物，并返回卡路里和宏量营养素，让你准确记录橙子的摄入，而不是估算。Nutrola的订阅价格从每月2.50欧元起，所有套餐均无广告。

有关相关参考，请查看按血糖负荷排名的水果、按营养密度排名的水果以及按糖分和抗氧化剂排名的浆果。

参考资料

营养值来自美国农业部食品数据中心数据库，按每份和每100克显示，数值已四舍五入。每日价值百分比使用2000卡路里的饮食参考摄入量。血糖指数和负荷来自已发布的国际表格，因成熟度和品种而异。此信息仅供教育参考，不构成医疗建议。

常见问题解答（FAQ）

中等橙子含多少卡路里？

一颗中等橙子含62卡路里。这使它成为一种低卡路里的水果选择，适合监控卡路里摄入的人。

橙子适合减肥吗？

是的，橙子因其低卡路里和高纤维含量（每颗中等橙子含3.1克）而有助于减肥，促进饱腹感。

糖尿病患者能吃橙子吗？

糖尿病患者可以吃橙子，因为它的血糖指数约为43，表明对血糖水平的影响适中。

橙子含多少维生素C？

一颗中等橙子提供69.7毫克维生素C，占每日推荐摄入量的77%，是这种必需营养素的极佳来源。

橙子糖分高吗？

一颗中等橙子含12.3克糖，这属于天然糖，并伴有纤维，使其相比加工糖更健康。

吃橙子好还是喝橙汁好？

通常来说，吃整个橙子比喝橙汁更好，因为整个水果含有3.1克纤维，有助于消化和增加饱腹感。

关键要点

• 一颗中等橙子含62卡路里。
• 含有3.1克纤维。
• 每颗橙子提供69.7毫克维生素C。
• 橙子的血糖指数约为43。
• 含有12.3克天然糖分。
• 橙子是一种低脂水果，仅含0.2克脂肪。