木瓜：卡路里、营养成分与健康益处（2026）

每杯木瓜块（145克）含62卡路里、2.5克纤维和88.3毫克维生素C，满足每日所需的98%。此外，它还提供11.3克糖和264毫克钾，是一种营养丰富的水果选择。

本页面概述了木瓜的营养成分，重点介绍其卡路里、宏量营养素及健康益处。同时还探讨了木瓜对常见饮食目标的影响，并与其他水果进行比较。

木瓜营养成分（每份和每100克）

以下营养成分表详细列出了每杯木瓜块（145克）和每100克的成分。

数值基于1杯木瓜块（145克）。

营养成分	每份	每100克	每份的每日价值百分比
卡路里	62	43	3%
蛋白质	0.7克	0.5克	1%
碳水化合物	15.7克	10.8克	6%
纤维	2.5克	1.7克	9%
糖	11.3克	7.8克	-
脂肪	0.4克	0.3克	0%
维生素C	88.3毫克	60.9毫克	98%
钾	264毫克	182毫克	6%
维生素A	68微克	47微克	8%
叶酸	54微克	37微克	13%

约91%的木瓜卡路里来自碳水化合物，4%来自蛋白质，5%来自脂肪。

木瓜与健康目标

本节根据不同的饮食目标评估木瓜的适宜性，包括体重管理和血糖控制。

目标	评分	原因
减肥	良好	每份62卡路里，含2.5克纤维，增加饱腹感
血糖/糖尿病	中等	每份的血糖负荷约为9
免疫力	优秀	提供88.3毫克维生素C（98%每日价值）
消化	良好	每份含2.5克纤维，促进规律排便
心脏健康	良好	含钾（264毫克）和纤维，钠含量极低
增肌	一般	蛋白质含量低（0.7克）；更适合作为富含维生素的选择，而非蛋白质来源

木瓜与血糖

血糖指数：60。每份血糖负荷：9。

木瓜的血糖指数约为60，每份的血糖负荷约为9，因此控制份量对血糖影响更为重要。纤维和水分可以减缓糖分的吸收，搭配蛋白质或脂肪有助于稳定血糖反应。

木瓜与其他水果的比较

在比较表中，木瓜与其他水果进行评估，以突出其独特的营养特性。

水果（每100克）	卡路里	糖（克）	纤维（克）	维生素C（毫克）
木瓜	43	7.8	1.7	60.9
芒果	60	13.7	1.6	36.4
哈密瓜	34	7.9	0.9	36.7
橙子	47	9.4	2.4	53.2

木瓜误区，澄清

木瓜在怀孕期间不安全，误导。 熟木瓜通常被认为是安全的；未熟（青色）木瓜是传统上需要谨慎的类型。

木瓜营养成分少，错误。 一杯木瓜含有约88毫克维生素C（几乎满足全天需求），还有维生素A和叶酸。

如何记录木瓜

水果的份量容易被误判，1杯木瓜与更大份量的差异会影响你记录的糖分和卡路里。Nutrola可以通过照片、条形码或语音输入识别食物，并返回卡路里和宏量营养素，让你准确记录木瓜，而不是估算。Nutrola的费用从每月€2.50起，所有级别均无广告。

有关相关参考，请查看按血糖负荷排名的每种水果、按营养密度排名的水果和按糖分和抗氧化剂排名的浆果。

来源

营养值来自美国农业部食品数据中心数据库，按每份和每100克显示，已四舍五入。每日价值百分比使用2000卡路里饮食的美国参考摄入量。血糖指数和负荷来自已发布的国际表格，因成熟度和品种而异。此内容仅供教育参考，不构成医疗建议。

常见问题（FAQ）

1杯木瓜含多少卡路里？

1杯木瓜含62卡路里，是适合多种饮食的低卡路里水果选择。

木瓜对减肥有益吗？

木瓜因其低卡路里、高纤维（每杯2.5克）和促进饱腹感的特性，对减肥有益。

糖尿病患者可以吃木瓜吗？

糖尿病患者可以适量食用木瓜，因为其血糖指数约为60，血糖负荷为9。

木瓜含多少维生素C？

木瓜富含维生素C，每杯提供88.3毫克，显著贡献于每日推荐摄入量。

木瓜糖分高吗？

虽然每杯木瓜含11.3克糖，但这主要是天然糖分，并且被纤维和营养成分平衡。

木瓜在怀孕期间安全吗？

木瓜通常被认为在怀孕期间是安全的，但建议适量食用并咨询医疗提供者。

关键要点

• 木瓜每杯（145克）含62卡路里。
• 提供2.5克纤维，有助于消化健康。
• 木瓜含有88.3毫克维生素C，支持免疫功能。
• 该水果含11.3克糖，主要来自天然来源。
• 含有264毫克钾，帮助维持健康的血压。
• 其血糖指数约为60，表明对血糖的影响适中。