花生：卡路里、营养成分及健康益处（2026）

每1盎司（28克）花生提供159卡路里，7.2克蛋白质和2.4克纤维。花生含有13.8克脂肪，热量密度高，碳水化合物含量低，对血糖水平影响较小。

本页面详细介绍了花生的营养成分，包括卡路里含量、宏观营养素分布及其健康益处。同时，还探讨了花生与其他坚果和种子的比较，以及其在不同饮食目标中的适用性。

花生营养成分（每份和每100克）

以下营养成分表列出了每1盎司（28克）和每100克花生的主要营养成分。

数值基于1盎司（28克，约28颗坚果）。

营养成分	每份	每100克	每份每日参考值百分比
卡路里	159	567	8%
蛋白质	7.2克	25.8克	14%
碳水化合物	4.5克	16.1克	2%
纤维	2.4克	8.5克	9%
糖	1.3克	4.7克	-
脂肪	13.8克	49.2克	18%
维生素C	0.0毫克	0.0毫克	0%
钾	197毫克	705毫克	4%
饱和脂肪	1.9克	6.8克	10%
维生素E	2.3毫克	8.3毫克	15%
叶酸	67微克	240微克	17%

花生的卡路里中约11%来自碳水化合物，17%来自蛋白质，73%来自脂肪。

花生与健康目标

本节根据常见饮食目标评估花生的适应性，如体重管理和肌肉增长。

目标	评级	原因
减肥	一般	每份159卡路里，含2.4克纤维，有助于增加饱腹感
血糖/糖尿病	优秀	每份的血糖负荷约为1
免疫力	良好	含有支持免疫功能的维生素E及锌、硒等矿物质
消化	一般	每份含2.4克纤维，支持肠道规律
心脏健康	良好	含有不饱和脂肪、纤维和镁，钠含量极低
增肌	一般	蛋白质含量较低（7.2克）；更适合作为富含维生素的选择，而非主要蛋白质来源

花生与血糖

血糖指数：14。每份血糖负荷：1。

花生的可用碳水化合物含量极低，每份的血糖负荷约为1，因此对血糖影响很小。其脂肪、蛋白质和纤维也能减缓与之同食食品的血糖上升。

花生与其他坚果和种子的比较

在比较表中，花生与其他坚果和种子进行对比，突出其独特的营养特性。

坚果/种子（每100克）	卡路里	蛋白质（克）	脂肪（克）	纤维（克）
花生	567	25.8	49.2	8.5
杏仁	579	21.1	49.9	12.5
腰果	553	18.2	43.9	3.3
开心果	560	20.2	45.3	10.6

花生神话，澄清

花生是树坚果，错误。 花生是生长在地下的豆类，尽管许多对树坚果过敏的人也会对其产生反应。

花生是不健康的垃圾食品，误导。 原味花生富含蛋白质和健康脂肪；问题在于添加的盐、糖或油。

如何追踪花生

坚果和种子热量密度高，因此少量就可能影响总热量；称量花生比估算更准确。Nutrola可以通过照片、条形码或语音输入识别食物，并返回卡路里和宏观营养素数据，让您能够准确记录花生的摄入，而不是估算。Nutrola的订阅费用从每月2.50欧元起，所有套餐均无广告。

有关相关参考，请参见最佳脂肪来源排名、最佳植物蛋白来源排名和完整蛋白质来源排名。

参考资料

营养值来自USDA FoodData Central数据库，按每份和每100克显示，数值已四舍五入。每日参考值百分比基于2000卡路里的美国参考摄入量。血糖指数和负荷来自已发布的国际表格，因品种、成熟度和烹饪方法而异。此内容仅供教育参考，不构成医疗建议。

常见问题解答（FAQ）

1盎司花生含多少卡路里？

1盎司花生含有159卡路里，约28颗坚果。这一热量使得花生成为热量密集的食品选择。

花生适合减肥吗？

花生因其每1盎司含有7.2克的高蛋白，有助于增加饱腹感，因此对减肥有益。然而，由于其热量密度高，控制份量非常重要。

糖尿病患者能吃花生吗？

糖尿病患者可以吃花生，因为其血糖指数低，每1盎司仅含4.5克碳水化合物。这意味着对血糖水平影响极小。

花生含多少蛋白质？

每1盎司花生含有7.2克蛋白质，是一种良好的植物蛋白来源。这一蛋白质含量有助于维持肌肉和整体健康。

花生糖分高吗？

花生糖分低，每1盎司仅含1.3克糖。这使得它成为监控糖分摄入者的合适零食。

花生是坚果还是豆类？

花生被归类为豆类，而非真正的坚果。它们生长在地下，属于与豆类和扁豆同一家族。

关键要点

• 花生每1盎司（28克）含有159卡路里。
• 每份提供7.2克蛋白质。
• 花生仅含4.5克碳水化合物和2.4克纤维。
• 糖分低，每份仅含1.3克。
• 花生含有13.8克脂肪，其中1.9克为饱和脂肪。
• 花生是维生素E和叶酸的良好来源。