豌豆：热量、营养成分及健康益处（2026）

每杯（145克）豌豆提供117卡路里、7.9克蛋白质和8.3克纤维。它们以丰富的维生素C而闻名，含量为58毫克，占每日推荐摄入量的64%。

本页面将探讨豌豆的营养成分，重点关注其健康益处及对常见饮食目标的影响。我们将分析每份的营养成分，并与其他蔬菜进行比较。

豌豆营养成分（每份和每100克）

以下表格列出了豌豆的详细营养成分，突出了关键的维生素和矿物质。

数值基于1杯绿豌豆（145克）。

营养成分	每份	每100克	每份的每日推荐摄入量百分比
热量	117	81	6%
蛋白质	7.9克	5.4克	16%
碳水化合物	21.0克	14.5克	8%
纤维	8.3克	5.7克	30%
糖	8.2克	5.7克	-
脂肪	0.6克	0.4克	1%
维生素C	58.0毫克	40.0毫克	64%
钾	354毫克	244毫克	8%
维生素K	36.0微克	24.8微克	30%
叶酸	94微克	65微克	24%

约70%的豌豆热量来自碳水化合物，26%来自蛋白质，4%来自脂肪。

豌豆与健康目标

在本节中，我们评估豌豆在不同饮食目标下的表现，为其适用性提供见解。

目标	评级	原因
减肥	中等	每份117卡路里，含8.3克纤维，增加饱腹感
血糖/糖尿病	良好	每份的血糖负荷约为7
免疫力	优秀	提供58毫克维生素C（占每日推荐摄入量的64%）
消化	优秀	每份含8.3克纤维，支持肠道规律
心脏健康	良好	含钾（354毫克）和纤维，钠含量极低
增肌	中等	蛋白质含量较低（7.9克）；更适合作为富含维生素的选择，而非蛋白质来源

豌豆与血糖

血糖指数：51。每份的血糖负荷：7。

豌豆的血糖指数约为51，每份的血糖负荷约为7，因此对血糖的影响适中。纤维和水分减缓糖分吸收，搭配蛋白质或脂肪可以稳定血糖反应。

豌豆与其他蔬菜的比较

比较表展示了豌豆与其他蔬菜在营养价值方面的对比。

蔬菜（每100克）	热量	糖（克）	纤维（克）	维生素C（毫克）
豌豆	81	5.7	5.7	40.0
毛豆	121	2.2	5.2	6.1
玉米	86	6.3	2.0	6.8
青豆	31	3.3	2.7	12.2

豌豆神话，澄清

豌豆是非淀粉蔬菜，误导。 绿豌豆的淀粉含量高于大多数蔬菜，每杯约含14克碳水化合物。

豌豆没有蛋白质，错误。 一杯豌豆约含5克蛋白质，属于蔬菜中的高蛋白选择。

如何追踪豌豆

蔬菜的份量和烹饪方式会影响营养成分，因此同样的豌豆在盘子上可能看起来截然不同。Nutrola可以通过照片、条形码或语音输入识别食物，并返回热量和宏量营养素，从而让你准确记录豌豆，而不是估算。Nutrola的订阅价格从每月2.50欧元起，所有套餐均无广告。

有关相关参考，请参见按营养密度排名的蔬菜、按蛋白质含量排名的蔬菜和按最低碳水化合物排名的生酮蔬菜。

参考资料

营养值来自USDA FoodData Central数据库，按每份和每100克显示，数值已四舍五入。每日推荐摄入量百分比使用美国2000卡路里饮食的参考值。血糖指数和负荷来自已发布的国际表格，因品种、成熟度和烹饪方式而异。本内容仅供教育参考，不构成医疗建议。

常见问题解答（FAQ）

1杯豌豆含多少卡路里？

1杯豌豆含117卡路里。这使得它们成为低热量的食物选择，适合多种饮食计划。

豌豆有助于减肥吗？

豌豆因其高纤维含量（每杯8.3克）而有助于减肥。这种纤维有助于增加饱腹感，有助于控制食欲。

糖尿病患者可以吃豌豆吗？

糖尿病患者可以将豌豆纳入饮食中，因为它们的血糖指数约为51，血糖负荷为7，表明对血糖水平的影响适中。

豌豆含多少蛋白质？

豌豆每杯含7.9克蛋白质，是良好的植物性蛋白来源。这种蛋白质含量可以为日常蛋白质摄入做出贡献，尤其是在素食饮食中。

豌豆的糖分高吗？

豌豆每杯含8.2克糖，相对较低，且与许多其他蔬菜相比，这种糖是天然存在的，增添了它们的甜味。

豌豆是蔬菜还是蛋白质？

豌豆被归类为蔬菜，但它们也提供相当数量的蛋白质，使其成为一种独特的食物，兼具两者的特性。

关键要点

• 豌豆每杯含117卡路里。
• 它们提供8.3克纤维，有助于消化。
• 豌豆提供58毫克维生素C，支持免疫健康。
• 它们的血糖指数约为51。
• 豌豆含7.9克蛋白质，有益于肌肉健康。
• 它们是一种多功能食物，适合多种饮食。