山核桃：卡路里、营养成分与健康益处（2026）

山核桃每1盎司（28克）含有193卡路里，提供2.6克蛋白质、3.9克碳水化合物和2.7克纤维。其脂肪含量为20.2克，其中饱和脂肪为1.7克，因其健康脂肪含量和对血糖水平的低影响而备受关注。

本页面探讨了山核桃的营养成分，详细介绍了其益处及如何融入不同的饮食目标。提供了关于其卡路里含量、宏量营养素分解及健康影响的见解。

山核桃营养成分（每份与每100克）

以下营养成分表列出了山核桃每1盎司（28克，约19个半）和每100克的主要营养成分。

数值为每1盎司（28克）。

营养成分	每份	每100克	每份每日摄入百分比
卡路里	193	691	10%
蛋白质	2.6克	9.2克	5%
碳水化合物	3.9克	13.9克	1%
纤维	2.7克	9.6克	10%
糖	1.1克	4.0克	-
脂肪	20.2克	72.0克	26%
维生素C	0.3毫克	1.1毫克	0%
钾	115毫克	410毫克	2%
饱和脂肪	1.7克	6.2克	9%
镁	34毫克	121毫克	8%
锰	1.26毫克	4.50毫克	55%

约7%的山核桃卡路里来自碳水化合物，5%来自蛋白质，88%来自脂肪。

山核桃与健康目标

以下目标评估了山核桃与常见饮食目标的契合度，如体重管理和心脏健康。

目标	评级	原因
减肥	中等	每份193卡路里，含2.7克纤维，有助于增加饱腹感
血糖/糖尿病	优秀	每份血糖负荷约为1
免疫力	良好	含有维生素E及锌、硒等矿物质，支持免疫功能
消化	良好	每份含2.7克纤维，促进肠道规律
心脏健康	良好	含有不饱和脂肪、纤维和镁，钠含量极低
增肌	中等	蛋白质含量较低（2.6克）；更适合作为富含维生素的选择，而非蛋白质来源

山核桃与血糖

血糖指数：0。每份血糖负荷：1。

山核桃的可用碳水化合物含量极低，每份血糖负荷约为1，因此对血糖的影响微乎其微。其脂肪、蛋白质和纤维也能减缓与之同食的食物对血糖的升高影响。

山核桃与其他坚果和种子的比较

比较表显示了山核桃在营养价值上与其他坚果和种子的对比。

坚果/种子（每100克）	卡路里	蛋白质（克）	脂肪（克）	纤维（克）
山核桃	691	9.2	72.0	9.6
核桃	654	15.2	65.2	6.7
夏威夷果	718	7.9	75.8	8.6
杏仁	579	21.1	49.9	12.5

山核桃的误区

山核桃只适合做派，错误。 山核桃是营养丰富的坚果，生吃或烤制后加入咸味菜肴都很美味。

所有坚果的脂肪成分相似，误导。 山核桃和夏威夷果是脂肪含量最高、蛋白质含量最低的坚果之一。

如何记录山核桃的摄入

坚果和种子热量密集，少量就可能大幅影响卡路里摄入；称重山核桃比目测更准确。Nutrola可以通过照片、条形码或语音输入识别食物，并返回卡路里和宏量营养素信息，让你准确记录山核桃的摄入，而不是估算。Nutrola每月起价为2.50欧元，并在任何套餐中均无广告。

有关更多参考信息，请查看最佳脂肪来源排名、最佳植物性蛋白来源排名和完整蛋白来源排名。

参考资料

营养值来自美国农业部食品数据中心数据库，按每份和每100克显示，数值已四舍五入。每日摄入百分比使用2000卡路里饮食的美国参考摄入量。血糖指数和负荷来源于已发布的国际表格，可能因品种、成熟度和烹饪方法而异。此信息仅供教育参考，不构成医疗建议。

常见问题解答（FAQ）

1盎司山核桃含有多少卡路里？

1盎司山核桃含有193卡路里。这个卡路里含量使其成为热量密集的食物，需在饮食中加以考虑。

山核桃适合减肥吗？

适量食用山核桃对减肥有益，因为其健康脂肪和纤维含量可以促进饱腹感。

糖尿病患者能吃山核桃吗？

糖尿病患者可以将山核桃纳入饮食中，因为其血糖指数低，对血糖水平的影响极小。

山核桃含有多少纤维？

山核桃每1盎司提供2.7克纤维，有助于日常纤维摄入并支持消化健康。

山核桃的糖分高吗？

山核桃每1盎司仅含1.1克糖，相较于许多其他零食来说，属于低糖选项。

山核桃健康吗？

山核桃被认为是健康的，因为其富含健康脂肪、纤维和必需营养素，有助于整体健康。

关键要点

• 山核桃热量密集，每1盎司提供193卡路里。
• 每份含有2.6克蛋白质和20.2克脂肪。
• 提供2.7克纤维，有助于消化健康。
• 每份仅含1.1克糖。
• 低可用碳水化合物，适合低碳饮食。
• 提供镁和锰等必需矿物质。