斑豆：热量、营养成分及健康益处（2026）
1杯熟斑豆含有245卡路里、15.4克纤维和1.4毫克维生素C。详细的斑豆营养成分信息，包括每份和每100克的营养数据，以及血糖和比较数据。
每杯熟斑豆（171克）含有245卡路里，提供15.4克蛋白质和15.4克纤维。其血糖指数约为39，适合血糖管理。
本文将探讨斑豆的营养成分，重点介绍其健康益处以及如何融入不同的饮食目标。我们将分析其热量、宏观营养素构成及健康影响。
斑豆营养成分（每份及每100克）
以下表格列出了每杯熟斑豆和每100克的详细营养成分。
数值基于每杯熟斑豆（171克）。
| 营养素 | 每份 | 每100克 | 每份每日价值百分比 |
|---|---|---|---|
| 热量 | 245 | 143 | 12% |
| 蛋白质 | 15.4克 | 9.0克 | 31% |
| 碳水化合物 | 44.8克 | 26.2克 | 16% |
| 纤维 | 15.4克 | 9.0克 | 55% |
| 糖 | 0.6克 | 0.3克 | - |
| 脂肪 | 1.1克 | 0.7克 | 1% |
| 维生素C | 1.4毫克 | 0.8毫克 | 2% |
| 钾 | 746毫克 | 436毫克 | 16% |
| 铁 | 3.57毫克 | 2.09毫克 | 20% |
| 叶酸 | 294微克 | 172微克 | 74% |
约71%的斑豆热量来自碳水化合物，25%来自蛋白质，4%来自脂肪。
斑豆与健康目标
在这里，我们根据常见的饮食目标对斑豆进行评分，突出其适合不同营养需求的特点。
| 目标 | 评分 | 原因 |
|---|---|---|
| 减肥 | 中等 | 每份245卡路里，含15.4克纤维，增加饱腹感 |
| 血糖/糖尿病 | 中等 | 每份血糖负荷约为11 |
| 免疫力 | 中等 | 提供1.4毫克维生素C（2%每日价值） |
| 消化 | 优秀 | 每份含15.4克纤维，促进规律排便 |
| 心脏健康 | 优秀 | 钾含量（746毫克）和纤维，钠含量极低 |
| 增肌 | 良好 | 蛋白质含量（15.4克）高于大多数植物食品 |
斑豆与血糖
血糖指数：39。每份血糖负荷：11。
斑豆的血糖指数约为39，每份血糖负荷约为11，因此份量对血糖影响更大。纤维和水分减缓糖分吸收，搭配蛋白质或脂肪可以稳定血糖反应。
斑豆与其他豆类的比较
下表展示了斑豆与其他豆类在关键营养指标上的比较。
| 豆类（每100克） | 热量 | 蛋白质（克） | 纤维（克） | 碳水化合物（克） |
|---|---|---|---|---|
| 斑豆 | 143 | 9.0 | 9.0 | 26.2 |
| 黑豆 | 132 | 8.9 | 8.7 | 23.7 |
| 红腰豆 | 127 | 8.7 | 6.4 | 22.8 |
| 海军豆 | 140 | 8.2 | 10.5 | 26.0 |
斑豆的误区
炸斑豆与普通斑豆一样健康，误导。 传统炸斑豆添加了脂肪和盐；普通或低脂版本更接近真实情况。
斑豆蛋白质含量少，错误。 一杯斑豆约含15克蛋白质和15克纤维。
如何追踪斑豆的摄入
豆类在烹饪时重量大约会翻倍或三倍，因此一杯熟斑豆与干豆的重量差异很大，罐装版本还会增加钠含量。Nutrola可以通过照片、条形码或语音输入识别食物，并返回热量和宏观营养成分，帮助你准确记录斑豆的摄入，而不是估算。Nutrola的订阅费用从每月2.50欧元起，所有套餐均无广告。
有关相关参考，请参见最佳植物性蛋白来源排名、每100卡路里蛋白质排名和完整蛋白质来源排名。
参考资料
营养值来自美国农业部食品数据中心数据库，按每份和每100克显示，数值已四舍五入。每日价值百分比基于2000卡路里饮食的美国参考摄入量。血糖指数和负荷来自已发布的国际表格，因品种、成熟度和烹饪方法而异。本文仅供教育参考，不构成医疗建议。
常见问题解答（FAQ）
1杯斑豆含多少卡路里？
一杯熟斑豆含有245卡路里，属于中等热量食物选项。
斑豆适合减肥吗？
斑豆因其每杯含有15.4克高纤维，有助于增加饱腹感，支持减肥。
糖尿病患者能吃斑豆吗？
糖尿病患者可以将斑豆纳入饮食，因为它的血糖指数约为39，较低。
斑豆含多少纤维？
斑豆富含纤维，每杯提供15.4克，有助于消化和整体健康。
斑豆含糖量高吗？
斑豆每杯仅含0.6克糖，属于低糖食品。
斑豆对健康有益吗？
斑豆营养丰富，提供蛋白质、纤维及必需的维生素和矿物质，具有多种健康益处。
关键要点
- 每杯熟斑豆提供245卡路里。
- 每份含15.4克蛋白质。
- 每杯含15.4克纤维，促进消化健康。
- 斑豆的血糖指数约为39，较低。
- 每杯仅含0.6克糖，属于低糖食品。
- 斑豆是铁和叶酸的良好来源。